صحة عامة

أين يوجد الحديد في الفواكه والخضار والأطعمة والمشروبات وأنواعه

أين يوجد الحديد

أين يوجد الحديد في الفواكه:ستتعرف في هذا المقال على أين يوجد الحديد في الفواكه حيث يعدّ الحديد من العناصر الأساسيّة والمهمّة الّتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، والّذي يلعب دورًا كبيرًا في الكثير من العمليّات الحيويّة المختلفة، فأين يوجد الحديد في الفواكه؟ تابع القراءة لمعرفة أين يوجد الحديد في الفواكه

أين يوجد الحديد والزنك

يحتاج جسم الإنسان إلى المعادن والفيتامينات لتمُكنّه من النموّ، والمحافظة على صحته، والمُساهمة في أداء العمليات والوظائف الحيوية، ويعتبر الغذاء المصدر الأساسيّ لهذه الفيتامينات والمعادن؛ إلا أنّه في بعض الحالات يُلجأ إلى استخدام المكملات الغذائية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الحديد والزنك من أهمِّ العناصر الغذائية التي ينبغي تزويد الجسم بها؛ حيث وجدت الأبحاث أنَّ نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم ويُقلل من مُقاومة الجسم للعدوى، وقد أظهرت الدراسات أنَّ استخدام مكملات الحديد يُساهم في علاج فقر الدم، ويقي منه عند استهلاكه خلال فترة الحمل والدورة الشهرية، كما يُعدُّ الزنك ضروريّاً؛ لمساهتمه في النمو، والنضوج الجنسي، وتنظيم الشهية، والقلق، وحاستي التذوق والشم.[١]

ننصحك بقراءة

أنواع الحديد

للحديد نوعان:

  • الحديد الهيمي والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية.
  • الحديد الغير هيمي والذي يتم استمداده من المصادر النباتية.

ويكون عادًة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية في الجسم أفضل من المصادر النباتية، لذا من المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلا النوعين.

يمكنك مشاهدة مقالة حالة نقص في حجم او عدد كريات الدم الحمراء

مشروبات غنية بالحديد

إليكِ أهم ثلاث مشروبات غنية بالحديد:

عصير البنجر

من المشروبات الغنية بالحديد، إذ يحتوي كوب من عصير البنجر على ملليجرام من الحديد، كما أنه مصدر جيد لفيتامين “ج” اللازم لامتصاص الحديد، الذي يعزز أيضًا من أداء الجهاز المناعي والتئام الجروح، ويحتاج إليه الجسم لإنتاج الكولاجين، إلى جانب أن البنجر يحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الألياف اللازمة لتحسين الهضم، ولتحضير سموثي من البنجر، ضعي في محضر الطعام (الخلاط) حبة بنجر مقشرة ومقطعة إلى قطع صغير، مع ثماني ورقات من النعناع، وحبة برتقال واحدة واخفقي المكونات جيدًا حتى تمام التجانس، ويمكنكِ تحليته بقليل من العسل أو حسب الرغبة، وتناولي العصير مرة يوميًا.

عصير البرقوق

البرقوق مصد غني بعنصر الحديد، ويساعد على علاج الأنيميا سواء بتناوله في صورة ثمار أو عصير، ويحتوي كوب من عصير البرقوق على ستة ملليجرامات من الحديد، ما يغطي 34% من الاحتياج اليومي للجسم، ويمكن تحضير عصير البرقوق بصورة بسيطة بخفق ست حبات منه منزوعة النوى مع كوب من الماء، وتصفية الخليط وتحليته بالعسل حسب الرغبة، أو يمكنكِ عزيزتي تحضير سموثي البرقوق بخفق المكونات التالية:

  • 3 ثمرات برقوق منزوع النوى ومقطع.
  • ½ كوب (120 مل) ماء.
  • ¼ كوب (60 جم) زبادي.
  • ⅛ ملعقة صغيرة (0.6 جم) قرفة.
  • ½ كوب (100 جم) ثلج مجروش.

وبالإضافة لفوائده في علاج الأنيميا فهو من الأطعمة المفيدة لعلاج الإمساك المزمن.

مشروب الكاكاو

إذا كنتِ من محبي مذاق الشوكولاتة، فإن مشروب الكاكاو بالإضافة إلى مذاقه الغني، فهو من المشروبات المفيدة لعلاج الأنيميا، ويمكنكِ تحضير مشروب الكاكاو الساخن مع بعض الإضافات لزيادة مستوى الحديد بالدم، كالتالي:

المقادير:

  • كوب (250 مل) حليب.
  • ملعقة صغيرة (5 جم) مسحوق كاكاو خام.
  • ملعقة صغيرة (5 جم) عسل أبيض.
  • ½ ملعقة صغيرة (2.5 جم) عسل أسود.
  • رشة قرفة.

طريقة التحضير:

اغلي الحليب ثم أضيفي المكونات الأخرى وقلبيها جيدًا، وتناولي المشروب ساخنًا.

شاهد أيضاً أطعمة تحتوي على البروتين وأهميته

أين يوجد الحديد في الطعام بكثرة

من الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد ومصادرها الحيوانية والنباتية الاتي:

1- الكبدة

تعتبر الكبدة أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وأغناها به، إذ يحتوي الكبد البقري على ما يقارب 4.8 ملليغرام من الحديد لكل شريحة، بالإضافة لكونها مصدر غني بالعديد من المعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية.

ولكن ولأن الكبدة مصدر عالي بفيتامين أ (Vitamin A)، فقد يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات المتناولة منه، إذ أن ارتفاع مستويات فيتامين أ قد يكون مرتبط بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة.

2- اللحوم الحمراء

إذ لم تكن من محبي الكبدة، فإن اللحوم الحمراء تعتبر المصدر البديل، حيث يحتوي 75 غرام من اللحوم الحمراء على 2.4 ملليغرام من الحديد.

3- صفار البيض

يعتبر صفار البيض أحد المصادر الحيوانية المشهورة جدًا ومن أفضل الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد، إذ يساعدك تناول بيضتان بالحصول على 1.4 ملليغرام من الحديد، وهو بهذا قد يكون خيار مثالي للأشخاص الذين يعتمدون النظام الغذائي النباتي الغير متشدد، وبإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية مثل؛ البيض.

4- المحار

تعتبر المأكولات البحرية بشكل عام من أهم الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد وعالية الامتصاص أيضًا، إلا أن المحار يعتبر المصدر الأغنى فيما بينها، وتليه باقي الرخويات من الحبار وبلح البحر والأسماك الزعنفية كالسلمون والتونة والتي تشتهر بكونها مصدر غني لكل من الزنك وفيتامين ب12 (Vitamin B12) أيضًا.

حيث تحتوي محارة متوسطة الحجم على ما يقارب 6.3 ملليغرام من الحديد.

5- البقوليات

تعتبر أغلب مجموعة البقوليات أطعمة غنية بالحديد الغير هيمي النباتي، والتي يساعد دمجها مع أطباقنا اليومية بإضافة قيمة غذائية عالية، وهي الخيار المثالي للنباتيين لضمان الحصول على القيم الصحيحة والمناسبة من الحديد.

إليك أشهر أنواع البقوليات وما تمدك به من حديد:

  • الفول والفاصولياء: يمدك ثلاث أرباع كوب منها بما يقارب 4 ملليغرام من الحديد.
  • فول الصويا: يحتوي ثلاث أرباع كوب منها ما يقارب 6.5 ملليغرام من الحديد، بالإضافة لكونها مصدر عالي للبروتينات، والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل؛ النحاس والمنغنيز.
  • الحمص: ثلاث أرباع الكوب من الحمص يمدك بما يقارب 2.2 ملليغرام  من الحديد، بالإضافة إلى جرعات عالية من البروتينات، وهو خيار ذكي ومثالي للأشخاص النباتيين ويسهل إضافته إلى العديد من الأطباق.

6- العدس

العدس هو أحد البقوليات ولكن ذكرناه بشكل منفصل لأنه يعتبر البديل المثالي عن اللحوم، بسبب احتوائه على كميات عالية من الحديد، إذ يمدك ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ بحوالي 4.9 ملليغرام من الحديد، وهو مصدر عالي بالألياف الغذائية التي تساعد على خفض معدلات الكوليسترول في الدم والسيطرة على مستويات السكر.

7- السبانخ المطبوخة

تعتبر الخضار الورقية إجمالًا والسبانخ بشكل خاص أطعمة غنية بالحديد، حيث يمدك نصف كوب من السبانخ المطبوخة بما يقارب 3.4 ملغم من الحديد، بالإضافة للبروتين، والألياف، والكالسيوم وفيتامين أ.

وعادًة ما ينصح بإضافة مصادر فيتامين ج عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة امتصاص الحديد في الجسم.

تعرف على أين يوجد حمض الفوليك وما هي الأطعمة الغنية به

فطور غني بالحديد

حبوب الافطار

استعملي هذه الحبوب التي تضاف إليها الفيتامينات في وجبة الفطور مع الحليب وبعض الفواكه، لأنها مهمة وتحتوي على كمية من الحديد المضاف.

عصير الطماطم

وهو عصير سهل ومتوفر ويعتبر أرخص طريقة لرفع نسبة الحديد في الدم، كما تستطيعي أن تقديمه يومياً لطفلك لعلاج فقر الدم.
الفاكهة مثل التفاح والكمثرى والموز، كذلك الفواكه المجففة.

عصير البرتقال

حيث يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين ج الذي يسهل على الجسم امتصاص الحديد من بقية الأطعمة.

الكاكاو

من منا لا يحب الشوكولاتة، بالإضافة الى كونها شهية ولذيذة فهي تحتوي على قدر هام من الحديد، يمكنك سيدتي استهلاك مربعين صغيرين من الشوكولاتة السوداء (70% من الكاكاو)

البيض

يعتبر البيض منتج حيواني غني بالحديد، حيث تحتوي البيضة الواحدة على 0.9 ملغ من الحديد، كما يمتاز البيض بغناه بالبروتين، وانخفاض السعرات الحرارية فيه، وسهولة تحضيره بالإضافة إلى طعمه اللذيذ.

إقرأ أيضاً أين توجد الألياف في الطعام

الفواكه الغنية بالحديد للحامل

المشمش المجفف:

يحتوي المشمش على العديد من العناصر المفيدة للجسم والتي يعتبر الحديد من أهمها.
يحتوي على العديد من السعرات الحرارية المفيدة.

الطماطم:

تعتبر الطماطم من فصيلة الفواكه الغنية بالحديد والضرورية لتأمين الحديد اللازم للحامل.
تساعد الطماطم في الوقاية من فقر الدم وتحتوي على نسبة عالية من الحديد.

البقدونس:

البقدونس غني جدا بالحديد و يساعد علىى الحماية من فقر الدم.
يمكن استخدام الطماطم و البقدونس في صحن من السلطة او التبولة.
يجب على الحامل تناول صحن من السلطة بشكل يومي.

الجومير (قلب النخيل):

إن قلب النخيل من المواد الطبيعية الغنية بالحديد و التي تساعد الحامل في الحصول على حمل صحي وسليم.
قلب النخيل ذو اللون الأبيض الناصع والتي تحتوي على العديد من العناصر المفيدة ومنها الحديد.

جوز الهند:

من المواد الطبيعية التي تحافظ على صحة الحامل و تمنع الإصابة بفقر الدم.
يجب على الحامل إضافة جوز الهند إلى نظامها الغذائي لمنع الإصابة بفقر الدم.

ننصحك بقراءة أين يوجد فيتامين ج

فواكه تحتوي على الزنك والحديد

أين يوجد الحديد في الفواكه, تحتوي العديد من الفواكه على كميات كبيرة من الزنك والحديد، وهي على النحو الاتي:

1. الأفوكادو

الأفوكادو يعد من الفاكهة التي تحتوي على معدن الزنك، حيث أن 100 غرام منه يحتوي على 0.64 مللي غرام من الزنك.

يرتبط تناول الأفوكادو في العديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص في الاتي:

  • يعزز صحة القلب.
  • يقوي النظر.
  • يقي من هشاشة العظام.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
  • يعزز صحة الجهاز الهضمي.
  • يحمي من الأمراض المزمنة.
  • يعمل كمضاد للميكروبات.
  • يساعد في التخلص من السموم الموجودة في الجسم.

2. التوت الأسود

يعد التوت الأسود من الفاكهة المفيدة التي تحتوي على الزنك، إذ يحتوي 100 غرامًا من التوت الأسود على 0.53 مللي غرام من الزنك.

إن التوت أحد الإجابات الفعالة على سؤال أين يوجد الزنك في الفواكه؟

من أهم فوائد تناول التوت الأسود الاتي:

  • يقلل نسب الكوليسترول الضار.
  • يحمي من الإصابة ببعض أنواع السرطان.
  • يقلل من مشكلة التهاب اللثة.
  • يدعم صحة العظام.
  • يعزز صحة الدماغ.

3. الرمان

إن كنت تتساءل أين يوجد الزنك في الفواكه أيضًا، فإن الإجابة تشمل الرمان.

الرمان يعد من الفاكهة المفيدة والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، يحتوي 100 غرام من الرمان على 0.35 مللي غرام من الزنك.

إن تناول الرمان يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، والتي تتلخص في ما يأتي:

  • يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
  • يحمي من الإصابة بمرض الزهايمر.
  • يقلل من التهاب الأمعاء، ويحسن من عملية الهضم خاصة للأشخاص المصابين بالتهاب القولون.
  • يمتلك خصائص مضادة للالتهابات والفيروسات.
  • يساهم في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يساعد في خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة.
  • يفيد مرضى السكري، حيث أنه يساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.
  • يعزز قوة الذاكرة.

4. الكيوي

هل تعلم أن كل 100 غرام من الكيوي يحتوي على 0.14 مللي غرام من الزنك، إلى جانب ذلك فإن للكيوي العديد من الفوائد الصحية المختلفة، وأهمها الاتي:

  • يعزز صحة البشرة.
  • يعزز صحة القلب وينظم مستويات ضغط الدم.
  • يساهم في خفض خطر الإصابة بحصى الكلى.
  • يساهم في خفض خطر الإصابة بالسرطان.
  • يساعد في علاج الإمساك.
  • يدعم صحة العظام.

لا إن إجابة سؤال أين يوجد الزنك في الفواكه؟ لم تنتهي، تابع القراءاة.

5. الجوافة

تحتوي الجوافة على العديد من القيم الغذائية المهمة، بما فيها الزنك، حيث أن كل 100 غرام من الجوافة يحتوي على 0.23 مللي غرام من الزنك، ومن أهم فوائدها الاتي:

  • تلعب دورًا في علاج السرطان.
  • تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
  • تساهم في علاج الإصابة بالأنفلونزا.
  • تساعد في علاج الإسهال.
  • تخفف من أعراض مرض السكري من النوع الثاني.

6. الشمام

يعد الشمام من الفواكه التي تحتوي على مستويات جيدة من الزنك، إذ أن كل 100 غرام منه يحتوي على 0.18 مللي غرام من هذا المعدن.

كما يرتبط تناول الشمام بالفوائد الصحية الاتية:

  • يقلل من خطر الإصابة بالجفاف.
  • يساهم في خفض خطر الإصابة بالسرطان.
  • يساعد في خفض نسب ضغط الدم المرتفع.
السابق
أهمية الماء للجسم ودورة الماء في جسم الإنسان وفوائد الماء الجمالية
التالي
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ والأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم؟