صحة عامة

أين يوجد فيتامين ه وفيتامين ج بكثرة في الأطعمة والأعشاب والفواكه والخضروات

أين يوجد فيتامين ه وفيتامين ج

أين يوجد فيتامين ه وفيتامين ج:ستتعرف في هذا المقال على أين يوجد فيتامين ه وفيتامين ج إن الاهتمام بصحتنا يتطلب منا نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات المتعددة، حيث تعتبر الفيتامينات ذات فائدة لأداء وظائف الجسم الحيوية، ومن أهم الفيتامينات فيتامين ه و فيتامين ج،فأين يوجد فيتامين ه وفيتامين ج؟ تابع القراءة لمعرفة أين يوجد فيتامين ه وفيتامين ج؟

أين يوجد فيتامين A بكثرة

إن من أهم الأسئلة التي يجب علينا الإجابة عليها بما يخص هذا النوع من الفيتامينات هي أين يوجد فيتامين أ؟ إليك أهم المصادر التي من الممكن أن تحصل على فيتامين أ منها:

1. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ، حيث توفر حبة كاملة 1403 ميكروغرام من فيتامين أ، ويكون فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين، وهو يساعد في الحماية من الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون، وذلك وفقًا للدراسات العلمية المختلفة.

2. الجزر

يحتوي الجزر على مستويات مرتفعة من البيتا كاروتين، فنصف كوب منه يحتوي على 392 ميكروغرام من فيتامين أ تقريبًا، والجدير بالذكر أن الجزر غني بالألياف الغذائية والتي بدورها تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.

3. الفلفل الأحمر

يعد الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، والذي يعرف باسم الرتينوئيدات (Retinoids)، وتناوله يرتبط مع العديد من الفوائد الصحية المختلفة، فنصف كوب من الفلفل الأحمر يحتوي على 120 ميكروغرام من فيتامين أ.

4. السبانخ

يحتوي السبانخ على نوع من فيتامين أ يسمى طليعة الفيتامين أ (Provitamin A)، والذي يوجد في المنتجات النباتية تحديدًا، وهذا النوع من الفيتامين يحتاج الجسم إلى معالجته قبل أن يتمتع بفوائده.

نصف كوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 570 ميكروغرام من فيتامين أ، وتناوله من شأنه أن يمدك بكل من الحديد والمغنيسيوم أيضًا.

5. البروكلي

يعد البروكلي مصدرًا صحيًا أخرًا لفيتامين أ، حيث أن نصف كوب منه يوفر 60 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يشكل 24% من الحصة اليومية الموصى بها للشخص، وبدوره يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك، وج المهمان من أجل الحفاظ على صحة الإنسان.

6. البوظة

من الممكن أن يبدو ذلك مفاجئًا، لكن البوظة تحتوي أيضًا على فيتامين أ، وهي تمدك بما نسبته 20% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين تقريبًا، على الرغم من ذلك، عادة ما ينصح بالتركيز على تناول مصادر الفيتامينات الصحية مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضراوات، والتي تمتاز بسعراتها الحرارية المنخفضة.

7. المانجا

هل تعلم أن 100 غرام من المانجو تحتوي على 54 ميكروغرام من فيتامين أ تقريبًا، وليس هذا وحسب، بل أن فاكهة المانجو تمتاز بخصائصها المضادة للأكسدة واحتوائها على مستويات جيدة من الألياف الغذائية المهمة لصحة الإنسان.

8. كبدة الخروف

تعتبر كبدة الخروف من أهم مصادر فيتامين أ الحيواني، حيث أن 85 غرام من الكبد المقلي يحتوي على 6,600 ميكروغرام من فيتامين أ، أي 700% تقريبًا من الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.

إلى جانب ذلك فإن الكبدة غنية بالبروتين وفيتامين ب2 وفيتامين ب12 والفولات والحديد وغيرهم الكثير من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان.

يمكنك مشاهدة مقالة فيتامينات لنضارة البشرة وتورديها و حبوب لنضارة البشرة من الصيدلية

أين يوجد فيتامين E بكثرة

يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في 8 أشكال مختلفة من بينها واحد فقط مفيد يسمى Alpha-tocopherol. تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين (هـ) مثل المكسرات والبذور والخضروات والفواكه وبعض المأكولات البحرية. فيما يلي قائمة بأفضل مصادر فيتامين E –

1: بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة غنية بفيتامين E والزيوت الأساسية والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. حفنة من بذور عباد الشمس مفيدة للجهاز الهضمي. يمكنك تزيين الدجاج ببذور عباد الشمس أو تناوله كوجبة خفيفة.

2: الأفوكادو

الأفوكادو من ألذ مصادر فيتامين هـ، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة وقليل الألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على 20٪ من فيتامين هـ. يمكنك أن تبدأ يومك بالبيض المخبوز والأفوكادو.

3: السبانخ

إنه أحد أفضل مصادر العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والحديد. يمكن أن يوفر لك نصف كوب فقط من السبانخ النيئة 16٪ من فيتامين هـ. يمكنك تناول السبانخ نيئة أو تناولها مع السلطات.

4: البروكلي

هذا غني جدًا بفيتامين E والبروتين. البروكلي هو أحد أغذية الديتوكس الذي يحتوي على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، كما أنه يخفض مستوى الكوليسترول السيئ. يمكنك إضافة البروكلي إلى حساءك أو طهيه على البخار كطبق جانبي.

5: اللوز

يمكن أن توفر لك حفنة من اللوز كمية كبيرة من فيتامين E والزيوت الأساسية. يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز المحمص أو إضافته إلى المخبوزات أو شرب حليب اللوز.

6: الفول السوداني

الفول السوداني مصدر غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ. تحتوي حفنة من الفول السوداني على ما يقرب من 20٪ من فيتامين هـ.كما يحتوي فيتامين إي أيضًا على ريسفيراترول – ومضادات الأكسدة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يمكنك تناول الفول السوداني المحمص كوجبة خفيفة.

7: البندق

البندق مصدر ممتاز لفيتامين هـ ، كما أنه يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والبروتينات وحمض الفوليك. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ. يمكنك أن تأكل هذه المكسرات كما هي أو يمكنك إضافة ملفات تعريف الارتباط والفطائر.

8: زيوت نباتية

تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون من أفضل مصادر فيتامين هـ ، ويمكنك استخدامها في الطهي للحصول على نتائج رائعة.

شاهد أيضاً علامات نقص الفيتامينات عند الحامل

أين يوجد فيتامين E في الفواكه

على الرغم من أن الفواكه ليست أفضل مصادر الفيتامين E، إلا أن الكثير منها يوفر كميات جيدة، فالفواكه غنية أيضًا بفيتامين C، الذي يتعاون مع فيتامين E كمضاد للأكسدة.

  1. فاكهة Mamey Sapote.
  2. الأفوكادو.
  3. المانجو.
  4. الكيوي.
  5. التوت.
  6. الكشمش الأسود.
  7. التوت البري (المجفف).
  8. الزيتون (المخلل).
  9. المشمش.
  10. توت العليق.

تعرف على فيتامينات لزيادة الوزن

أين يوجد فيتامين E في الأعشاب

تتعدد مصادر فيتامين ه في الزيوت، وتُستخدم في الطبخ أو للسلطات، وفيما يلي قائمة بأشهر هذه المصادر :

  • اللوز.
  • النخيل.
  • البندق.
  • الكانولا.
  • العُصفر.
  • القمح.
  • بذور القطن.
  • بذور العنب.
  • زيت الزيتون.
  • بذور عباد الشمس.

إقرأ أيضاً فيتامينات لزيادة الطول وما أهم الأطعمة التي تحتوي علي الفيتامينات

أين يوجد فيتامين ج بكثرة

للحصول على فيتامين ج لا بدّ من معرفة المصادر الغذائيّة التي يمكنها أن تزوّد الجسم بفيتامين ج حيث تختلف الأغذية التي تحتوي هذا الفيتامين كما وتختلف النسب التي تحتويها هذه الأطعمة والمصادر من هذا الفيتامين المفيد, وسوف نذكر أهم هذه العناصر والمصادر التي تحتوي هذا الفيتامين والتي تساعد في تزويد الجسم بالنسبة التي يحتاجها خلال اليوم ومن هذه المصادر التي سنتحدّث عنها تحديداً هي الأطعمة. تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين ج وتتمثّل بالخضار والفواكهه على اختلاف أنواعها ومنها:

  • الفلفل الحلو: وهو أحد أهم المصادر التي تحتوي فيتامين ج ، ومن الجدير بالذّكر أن تركيز فيتامين ج في الفلفل الحلو يختلف باختلاف اللون حيث يعتبر الفلفل الأصفر من أكثر الأنواع الغنيّة بفيتامين ج، كما ويحتوي أيضاً الفلفل الأحمر على نسبة جيّدة، أمّا أقل أنواعها فهو الفلفل الأخضر.
  • الفلفل الحار بأنواعه: سواء أكان الفلفل الحار بلونه الأخضر، أم الفلفل الحار بلونه الأحمر، حيث يحتوي كل منهما على نسبة كبيرة جدّاً من فيتامين ج ويعتبر من أكثر المصادر الغنيّة بفيتامين ج.
  • الخضروات ذات الأوراق الخضراء: تُمثّل هذه الخضروات أيضاً أحد أهم المصادر التي تمنح فيتامين ج وفوائد غذائيّة أخرى مهمّة ومثلها أوراق الخردل.
  • أوراق الزعتر: يعتبر الزعتر أحد العناصر الهامّة التي تمنح فيتامين ج سواء كان ذلك طازجاً أو مجفّفاً.
  • الجوافة: تُمثّل الجوافة أحد أهم أنواع الفواكه التي تحتوي فيتامين ج.
  • الكيوي: يعتبر أيضاً من أهم العناصر لتزويد فيتامين ج للجسم
  • الحمضيات بأنواعها: تعتبر بشكل خاص فاكهة البباي أحد أكثر أنواع الفاكهة شهرة من ناحية احتوائها على فيتامين ج.

وهكذا نلاحظ التنوّع الكبير الذي تحتويه الأطعمة والمواد الغذائيّة الغنية بفيتامين ج والتي تزوّد الجسم بالعديد من العناصر.

ننصحك بقراءة فوائد تناول كبسولات فيتامين ه (Vitamin E)

السابق
رمز تحليل الدهون الثلاثية وكيفية قراءة تحليل الدهون الثلاثية ونسبته الطبيعية
التالي
وصفات بالشوفان للفطور والغداء وللحلويات ووصفات الشوفان للدايت سالي فؤاد