العلاج بالتأمل والاسترخاء
التأمل هو الاسترخاء والحد من التفكير في كل ما يتسبب بالتوتر، من ميزاته كونه غير مكلف ماديا، على عكس أنشطة أخرى تحتاج إلى أدوات أو ملابس أو أماكن مخصصة لممارستها.
فوائد التأمل
الوصول للسعادة ليس الهدف الوحيد من التأمل، فهناك فوائد متعددة يمكن أن تتحقق من خلال جعل التأمل عادة يومية. و منها:
- كالاسترخاء.
- التخلص من التوتر والقلق.
- زيادة القدرة على التركيز والتفكير بشكل أوضح.
- تطوير القدرة على التواصل مع الاخرين وتقبلهم.
- المساعدة على تحقيق معرفة أفضل للذات، تقوية القدرة النفسية على مواجهة ضغوط الحياة المختلفة.
- التغلب على الشعور بالحزن.
تلك الحالة من الاسترخاء التي يخلقها التأمل لا تزول بانتهائه، فهو يجعلنا أكثر هدوءاً خلال اليوم بشكل عام، وعند جعله عادة يومية، يتحقق سلام داخلي يكون بمثابة حصن يحمينا من تأثير ضغوطات الحياة المختلفة ويوفر لنا المساحة اللازمة للتعامل مع تلك الضغوط بهدوء وتركيز، فالسر وراء القدرة على التعامل مع الضغوط وادارتها بشكل جيد هو الهدوء والشعور الداخلي بالسلام النفسي.
أنواع التأمل
هناك طرق مختلفة للتأمل والاسترخاء من بينها:
طريقة المحبة العطف التأمل
- مع وجود العديد من أنواع التأمل التي يجب تجربتها، يجب أن يكون هناك نوع واحد يناسب معظم الأفراد، وكما هو معروف طريقة المحبة العطف التأمل، هدفها هو تنمية الحب والعطف تجاه كل شيء، حتى أعداء الشخص ومصادر التوتر، أثناء التنفس بعمق، يفتح الممارسون عقولهم لتلقي اللطف والحب، بعد ذلك يرسلون رسائل من اللطف والحب إلى العالم أو لأشخاص محددين أو لأحبائهم، في معظم أشكال هذا التأمل، المفتاح هو تكرار الرسالة عدة مرات حتى يشعر الممارس بشعور اللطف والحب .
- تم تصميم هذا النوع من التأمل لتعزيز مشاعر الرحمة والحب، سواء بالنسبة للآخرين أو للذات، ويمكن أن يساعد المتضررين من : الغضب، الإحباط، الاستياء، والصراع، وقد يزيد هذا النوع من التأمل من المشاعر الإيجابية وقد تم ربطه بتقليل الاكتئاب والقلق والإجهاد اللاحق للصدمة أو اضطراب ما بعد الصدمة .
الاسترخاء التدريجي
الاسترخاء التدريجي الذي يطلق عليه أحيانا التأمل في مسح الجسم، هو التأمل الذي يشجع الناس على مسح أجسادهم بحثا عن مناطق التوتر، الهدف هو ملاحظة التوتر والسماح بالتخلص منه، الاسترخاء التدريجي يمكن أن يساعد في تعزيز الشعور العام بالهدوء والاسترخاء، وقد يساعد أيضا في علاج الألم المزمن، لأنه يريح الجسم ببطء وثبات، ويستخدم بعض الأشخاص هذا النوع من التأمل لمساعدتهم على النوم .
التأمل الذهني
التأمل الذهني هو شكل من أشكال التأمل التي تحث الممارسين على البقاء يقظا ومركزا على الحاضر، بدلا من التركيز على الماضي أو الخوف من المستقبل، يشجع الذهن الوعي بالبيئة المحيطة للشخص، التأمل الذهني هو شيء يمكن أن يفعله الناس في أي مكان تقريبا، أثناء الانتظار في الطابور في متجر البقالة، ولأن هذا النوع شائع في العديد من أشكال التأمل الأخرى، فقد تمت دراسته على نطاق واسع، لقد وجد البحث أن التأمل الذهني يمكنه :
- تقليل المشاعر السلبية .
- تحسين التركيز.
- تحسين الذاكرة.
- التقليل من ردود الفعل العاطفية الاندفاعية.
- تحسين الرضا في العلاقات.
بعض الأدلة تشير إلى أن التأمل الفكري قد يحسن الصحة، على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على الرجال الأمريكيين من أصل أفريقي المصابين بأمراض الكلى المزمنة أن التأمل الفكري يمكن أن يخفض ضغط الدم .
التأمل بالتنفس
التنفس هو نوع من التأمل الفكري، يتنفس الممارسون ببطء وعمق وهم يعدون أنفاسهم أو يركزون على أنفاسهم بطريقة أخرى، الهدف هو التركيز فقط على التنفس وتجاهل الأفكار الأخرى التي تدخل العقل، كشكل من أشكال التأمل الذهني، يوفر التأمل بالتنفس العديد من الفوائد ذاتها التي يوفرها التأمل الذهني، وتشمل هذه الفوائد : انخفاض القلق، وتحسين التركيز، وزيادة المرونة العاطفية .
يوغا كونداليني
الكونداليني هي شكل من أشكال التأمل البدني الذي يمزج بين الحركات والتنفس العميق والتغني، على غرار الأشكال الأخرى لليوغا، يمكن للكونداليني يوغا تحسين القوة البدنية وتخفيف الألم، كما أنها قد تحسن الصحة العقلية عن طريق الحد من القلق والاكتئاب، على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2008 على قدامى المحاربين الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة، على سبيل المثال، أن اليوغا تقلل الألم وتزيد من الطاقة وتحسن الصحة العقلية العامة .
تأمل زن
تأمل زن، الذي يطلق عليه أحيانا اسم Zazen، يدرس العديد من ممارسي زن تحت معلم لأن هذا النوع من التأمل يتضمن خطوات ومواقف محددة، الهدف هو العثور على وضع مريح، والتركيز على التنفس، ومراقبة أفكار المرء بعين الاعتبار دون حكم، مرة أخرى، هذا الشكل من التأمل يشبه التأمل الذهني ولكنه يتطلب المزيد من الانضباط والممارسة.
تقنيات التأمل
اتبع الانسان تقنية التأمل منذ أكثر من آلاف السنين لما لها من فوائد عديدة , فخلال ممارستك لها يزداد تركيزك , و تقل الأفكار المشتتة لك حول الماضي , و المستقبل , فالاسترخاء يساعد على الراحة , و زيادة السلام النفسي , و تقليل التوتر , و قد يساعد ايضاً في علاج الاكتئاب , و الألم , و الأرق , و عندما يمارسه الانسان بجانب تناول الأدوية الملائمة لحالته فإنه يحسن الصحة الجسدية بصفة عامة فهو يساعد في علاج أمراض القلب , و الروماتيزم ,و مشاكل الهضم.
عناصر تقنية التأمل أو الاسترخاء
1) التركيز باهتمام:
يعتبر من أهم عناصر تقنية الاسترخاء , فهو الذي يساعد على تحرير عقلك من كل الأفكار المشتتة , و التى تسبب التوتر , و يمكنك تركيز انتباهك خلال ممارسة التأمل بالنظر بتمعن إلى صورة , أو شئ معين , أو التركيز على نمط تنفسك.
2) التنفس بهدوء:
و يتطلب الأمر التنفس بعمق , مستخدماً الحجاب الحاجز لتمدد رئتيك , و الغرض من ذلك هو تهدئة تنفسك , و زيادة معدل الاكسجين لديك , و تقليل استخدام الأذرع , و الرقبة , و عضلات الصدر العليا , مما يجعلك تتنفس بصورة افضل .
3) مكان هادئ:
اذا كنت مبتدئاً , فمن الأفضل ممارسة التأمل في مكان هادئ تقل فيه عناصر التشتت , حيث لا يوجد تلفاز , أو راديو , أو تليفون محمول.
4) وضعية مريحة:
يمكنك ممارسة الاسترخاء , و انت جالس , أو ماشي , أو نائم , أو في أي وضعية آخرى , المهم ان تشعر بالراحة أثناء ذلك .
مهارة التأمل
لا تحكم على قدرتك في التأمل و الاسترخاء بأنها سيئة , مما قد يزيد من توترك , فقد تشعر في أول الأمر بصعوبة الحفاظ على تركيزك في شئ معين , و قد تشعر بأن عقلك يدور هنا , و هناك بعيداً عن نقطة التركيز التى حددتها لتفسك , ما عليك إلى العودة للتركيز مرة آخرى ,و كرر الأمر أكثر من مرة مع أكثر من غرض حتى تعثر على أكثر الأشياء التى قد تحافظ على تركيزك لفترات أطول , و تذكر أنه لا يوجد طريقة صحيحة , و طريقة خاطئة في ممارسة التأمل , فأي كان الطريقة ستكون النتيجة هي راحتك , و ازالة توترك إن شاء الله .
التأمل الواعي
يمكن أن يساعد التأمل الواعي في كل شيء, فهو يساعد على الحد من التوتر والقلق لتشجيع الأكل الصحي والنوم. و من طرق التأمل الواعي:
1-التعرف على العقل غير المستقر
اضبط أنفاسك مؤقتًا لمدة خمس دقائق وأجلس وظهرك منتصبًا والنية بعدم القيام بأي شيء. أبق عينيك مفتوحتين واختبر محيطك. عندما تلاحظ أفكارك، أعيد انتباهك إلى الحاضر والآن. كرر. بعد خمس دقائق، اكتب ما لاحظته حول تجربتك.
2- تهدئة العقل
اجلس لمدة 5 إلى 10 دقائق وظهرك منتصبًا. تنفس بعمق أكثر من الطبيعي، ثم ازفر. ستلاحظ الأفكار في رأسك، وهذا أمر طبيعي. لا تحاول التخلص منها، ولكنك لا تفعل أي شيء إلى جانب التركيز على التنفس والعد. اكتب ما لاحظته.
3-كرري
كل يوم، اقض خمس دقائق في ممارسة «التعرف على العقل غير المستقر»، ثم خمس دقائق بتمرين «تهدئة العقل». فهذا يركز اهتمامنا على تنظيم التنفس ويتيح للأفكار أن تأتي وتذهب دون التدخل بها.
التأمل الموجه
في تدريب التأمل الموجه نمر بعدة مراحل نذكر منها:
1) الإسترخاء
تبدأ ممارسة التأمل بالنسبة للجزء الأكبر الاسترخاء الجسدي جنبًا إلى جنب مع التنفس، ونحن ننقل التركيز رويدًا رويدًا لجزء آخر من أجزاء الجسم، بقصد التهدئة وخفض معدل نشاط موجات الدماغ. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الوصول الى هذا الوضع من الاسترخاء الجسدي كافٍ تمامًا للحد من التوتر والقلق، تعزيز الجهاز المناعي، ورفع القدرة على التركيز وتحقيق التوازن بين النشاط الكهربائي في الدماغ.
2) تدريب التنفس
- يعد التنفس أحد أقوى قواعد التأمل الموجه بسبب تأثيره على الجسد والعقل، وقد يبدو الأمر غريباً بالنسبة لك، ولكن يحدث ذلك في الحياة اليومية إذ ننسى أن نتنفس. وربما تكون قد لاحظت أننا في بعض الأحيان نأخذ نفسًا عميقًا فجأة، والذي يأتي من قلة الهواء.
- أفضل طريقة للتنفس عند التأمل هي ملء أسفل البطن. يزعم خبراء اليوغا أن هذا هو التنفس الطبيعي، في حين أن التنفس إلى الرئتين يغذي تدفق الأفكار المستمرة ، والتنفس في المعدة – يرتبط بمكان الهدوء العقلي الذي نسعى إليه ، وهو في الحقيقة تنفسنا الطبيعي.
- يساعد الشهيق والزفير أيضًا على تهدئة الجسم وتباطؤ معدل ضربات القلب وموجات الدماغ كما ويساعد كثيرًا على السماح بالتركيز.
- إنه يحقن الأكسجين في الجسم، مما يسهم في تدفق الطاقة الدائرية ، التي تعمل كقناة بين الجسم والعقل، وتنشط إفراز الهورمونات كالدوبامين والسيروتانين.
- نظرًا لأن الطاقة يمكن تشكيلها من خلال الأفكار والعواطف ، يمكننا أن نتخيل أنه مع كل شهيق ندخل الطاقة “الجديدة” والتنقية ، ونستبعد الطاقة “المستخدمة” التي لم تعد تخدمنا عن طريق الزفير.