كيفية بناء العضلات
التمارين الرياضيّة تُساهم تمارين المُقاومة والقوة في إفراز هرمون النمو من الغدة النُخامية، بالإضافة إلى تحفيز إفراز هرمون التستوستيرون (بالإنجليزية: Testosterone) وتحسين حساسيّة العضلات لهذا الهرمون، كما تجدُر الإشارة إلى أنّ الالتزام في مُمارسة هذه التمارين لفتراتٍ زمنيةٍ طويلةٍ، والتحدي، وتوفير الراحة بعد التمرين يُساهم بشكلٍ كبير في بناء العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن لمُمارسة التمارين الهوائية أن تُساهم في بناء العضلات أيضاً، إلا أنّ تمارين المُقاومة تُعدّ الأفضل؛ إذ يحتاج الجسم إلى عدّة أسابيع أو أشهر من مُمارسة تمارين المُقاومة بانتظام حتى يتغير شكل الجسم، وبعض الأمثلة على هذه التمارين: تمارين رفع الأثقال الحُرة، وتمارين أجهزة الأثقال الثابتة، وتمارين استخدام شرائط المُقاومة، وتمارين الوزن؛ كالضغط، والقرفصاء.
أفضل الأطعمة لبناء العضلات
1- البيض وبالأخص الغني بالاوميغا 3
يعتبر البيض من أكثر الأغذية الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية وهو عنصر مهم جدا لبناء العضلات، لأن هذا العنصر يعمل على زيادة تمثيل البروتين وبالتالي تسهيل امتصاص العضلات له.
2- المكسرات
وهي مصدر مهم وغني بالألياف والدهون النافعة للجسم، كما انها غنية جدا بالطاقة اللازمة للتدريب ورفع الاوزان، ويفضل تناول المكسرات النية والتي لا تحتوي على أي املاح أو اضافات، ومن أفضل انواع المكسرات، الجوز و الكاجو والفستق واللوز.
3- كوكتيل الموز مع الحليب والفواكه
فهي غنية بالكاربوهيدرات والبروتين اللازم لبناء العضلات، ويسهم في زيادة التمثيل الغذائي وزيادة الطاقة المختزنة في العضلات، كما انه يسهمل عملية الهضم.
4- الجبن الأبيض كامل الدسم
يحتوي الجبن كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين، كما انه يرفع معدل الامينو أسيد او الاحماض الامينية في الدم، وكذلك على كمية من البكتيريا النافعة للجسم، والتي تسهل عملية الهضم و الاستفادة القصوى من الغذاء.
5- الحمص
لما يحتويه من نسبة عالية جدا من الكربوهيدرات و الألياف، فكوب واحد من الحمص يحتوي على45 جرام من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى 12 جرام من الألياف.
6- اللحم المفروم الخالي من الدهون
وهو أهم وأغني مصدر للبروتين و الاحماض الامينية اللازمة لبناء العضلات، كما انه غني أيضا بفيتامين ب وبالكرياتين.
7- الدجاج المشوي
وهو متوفر بشكل كبير في جميع المطاعم و حتى في السوبرماركت، ويعتبر من الاطعمة الصحية لأنه من اللحوم البيضاء الغنية بالبروتين و الاحماض الامينية.
8- العدس والبقوليات
وهو أرخص وأغنى مصدر للبروتين والكربوهيدرات، فكوب واحد من العدس يحتوي على 40 جرام من البروتين، وكذلك على الكربوهيدرات.
9- سمك السلمون
أغنى مصدر للحمض الاميني المسمى بالاوميغا 3، وهو مهم جدا لبناء العضلات وصحة القلب، وإذا كنت ممن لا يحبون تناول الاسماك، يمكنك الاستعادة بتناول كبسولات زيت السمك، وهو رخيص ومتوفر في جميع الصيدليات، والمحلات التجارية.
10- الجبنة الصفراء
وهي من أحد أهم الاسرار لبناء عضلات قوية، وزيادة التمثيل الغذائي في الجسم، لما تحتويه من بكتيريا نافعة، تسهم في تسهيل عملية الهضم، وبالتالي تحقيق أقصى استفادة من الطعام، كما ان الجبنة الصفراء تمد الجسم بكمية كبيرة من الطاقة.
استخدام المكملات لبناء العضلات
انتشر مُؤخراً العديد من المُكملات المُسمّاه بـ Ergogenic aids؛ حيث يُدَّعى أنّها تُساهم في تحسين أداء الرياضيين، كما أنّها تُقلل من التعب، وتُحسّن من الشكل، إلّا أنَها قد تُسبب عدّة مشاكل صحيّة؛ منها الفشل الكلوي، وفشل الكبد، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه المُكمّلات تتميّز بأسعارها المُرتفعة، وعدم اتّباعها لمؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية (بالإنجليزيّة: FDA)، وبالتالي لا يُوجد شروط صحيّة تُحدد استخدامها أو تُحدد الكميات الآمنة منها.
ومن الجدير بالذكر أنّ هنالك العديد من الادّعاءات التي تُقر بأنَّ تناول مُكمّلات البروتين والأحماض الأمينيّة يُساهم في بناء العضلات، وتزويد الطاقة؛ إلاّ أنّها غير مُثبتة علميّاً، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ الاحتياجات اليوميّة من البروتين للأفراد البالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم، أمّا الأشخاص الرياضيين فتتراوح احتياجاتهم من 1 إلى 2.3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ حيث إنّه يعتمد على شدّة، ومُدّة، ونوع التمرين، وكميّة الكربوهيدرات في النظام الغذائي، والعمر، بالإضافة إلى الجنس؛ إذ يُمكن تغطية هذه الاحتياجات من البروتين من خلال اتباع النظام الغذائي اليوميّ والمُناسب، ويحتوي 90 غراماََ من التونا على 25.1 غراماً من البروتين، بينما يحتوي 105 غراماً من الدجاج المشوي بدون جلد على 30.9 غراماً من البروتين، ويُوجد أي دليل علميّ يُثبت أنّ هنالك فائدة من تناوُل كميّات إضافيّة من البروتين من خلال المُكملات من أجل زيادة الكتلة العضلية أو التحسين من كفاءة العمليّات الأيضيّة.
ويجدُر الانتباه إلى أنّ الإفراط في تناوُل مُكملات البروتين والأحماض الأمينية يُؤدي إلى الجفاف؛ نتيجة زيادة الحاجة إلى الماء لطرح اليوريا الناتجة من عمليات أيض البروتين في البول، كما يُؤدي إلى مرض النقرس، وفُقدان الكالسيوم، والفشل الكلوي، وفشل الكبد، بالإضافة إلى الآثار الجانبيّة للجهاز الهضمي كالإسهال، والنفخة، وفُقدان الماء، ومن الجدير بالذكر أنّه يتم استخدم مُكملات الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) من قِبل العديد من الرياضيين؛ إلاّ أنَّ تأثيره قصير المدى، ومن الممكن أنّ يُسبب السرطان نتيجة استخدامه لفترات طويلة، لذلك تُعتبر مُمارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من فيتامين د، والكالسيوم، والبروتين الطريقة الفعّالة لبناء العضلات والمُحافظة عليها من التلف
نصائح وإرشادات لبناء العضلات
شرب الكثير من الماء:
إذ يُنصح شرب كميّات إضافية من الماء قبل التمرين، وبعد التمرين، وأثناء التمرين؛ بحيث يتم شرب كوب ونصف إلى كوبين قبله، وشرب كوب وربع كل ربع ساعة أثناء مُمارسة التمارين الشديدة، وذلك لاعتبار الماء ضروريّاً لبناء العضلات، حتى إن لم يكن التمرّن يومياً.
النوم الكافي:
حيث يقلّ إفراز هرمونات النوم الضروريّة لبناء العضلات نتيجة قلة النوم؛ لذلك فإنّه يُنصح بالنوم لمدة تتراوح من 7 إلى 8 ساعات أو أكثر.
التنويع في تمرّن العضلات:
وذلك لمنح العضلات وقتاً لعمليات النمو، والراحة، والترميم، ومن الجدير بالذكر أنّه لتجنّب الألم وحرقة العضلات يُنصح بالتركيز على تمرين عضلات مُعينة لعدة أيام مُتواصلة.