وصفات لحرق الدهون والتخسيس
حرق الدهون واستهلاك السعرات هى عملية يقوم بها الجسم بتكسير الدهون المخزنة لديه إلى مركباتها الأولية للحصول على الطاقة اللازمة لأداء وظائفه المختلفة
فالجسم يحتاج إلى الطاقة لكي يتحرك وينمو ويؤدى وظيفته على أكمل وجه . فنحن نحرق طاقة مع كل نبضة قلب ، وعند كل نفس نأخذه .
،. والمعروف أن
الجسم يحرق القسم الأكبر من السعرات الحرارية أثناء قيامه بالوظائف الحيوية الأساسية ” الهضم والتنفس والتفكير …” من دون حتى أن نتحرك
. أما إذا أردنا أن نحرك عضلاتنا ونقوم بالأنشطة المختلفة ، فإن أجسامنا تحتاج إلى طاقة إضافية ، وتختلف كمية هذه الطاقة باختلاف درجة نشاطنا ، فكلما كانت حياة الفرد خاملة ، كان ما يستهلكه في حالات السكون وعدم الحركة .
ولكن ما الذي يحدد سرعة حرق الدهون واستهلاك السعرات ؟
هناك عوامل عدّة تحدد سرعة لحرق ، أهمها:
حجم الجسم
حجم العضلات فيه ،
إضافة إلى العمر ،
الجنس ،
مستوى النشاط ،
حرارة الجسم والمناخ .
ويكون الاستهلاك للسعرات وحرق الدهون أسرع لدى الشباب منه لدى المتقدمين في السن . ولدى الرجال أكثر من النساء ، ولدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غير الممارسين . ويلعب العامل الوراثي أيضاً دوراً في تحديد سرعة الحرق .
من المعروف أننا نصاب بالسمنة ، عندما تفوق كمية السعرات الحرارية التي نتناولها الكمية التي يحرقها أو يستهلكها الجسم . وإذا كان الحرق بطيئاً فإنه سيؤدي إلى تراكم الكيلوجرامات الزائدة في أجسامنا .
غير أن اللجوء إلى الرجيم الغذائي وتناول سعرات حرارية منخفضة ، لن يحل وحده المشكلة !!، ولن يضمن لنا النجاح الدائم في تخفيض أوزاننا . فإذا لم يتلق الجسم عدد الوحدات الحرارية ، التي تعود عليها ، فإنه يلجأ إلى اتخاذ موقف دفاعي ضد هذه الحالة التي يعتبرها تجويعاً ، فيقوم بخفض سرعة الحرق ” التمثيل الغذائي ” للحفاظ على الطاقة ، ويصبح تخفيف الوزن أكثر صعوبة .
ما هي إذن الوسائل الفعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ولحرق المزيد من السعرات الحرارية ؟
1- الرياضة : تعتبر الرياضة من أهم وسائل تسريع عملية التمثيل الغذائى وحرق الدهون . فمجرد أن نبدأ أي نشاط يؤدي إلى زيادة نبضات القلب ، مثل السباحة أو الركض أو ركوب الدارجة أو حتى مجرد المشي . فنكون بصدد حرق المزيد من السعرات الحرارية . وإذا مارسنا هذه التمارين مدة تتراوح بين 20 و 30 دقيقة ، بسرعة تجعلنا نجد صعوبة في التحدث براحة ، فإن سرعة الحرق واستهلاك السعرات لدينا ستظل مرتفعة عدة ساعات ، حتى بعد انتهائنا ما ممارسة التمارين .
كما تبين أن الأشخاص الذين يكثرون من الحركة والتنقل ، يحرقون يومياً 400 وحدة حرارية ، أكثر من الآخرين . لذلك من المستحسن ، إن لم نكن من هؤلاء الأشخاص ، أن نحاول حرق نفس كمية الوحدات الحرارية ، عن طريق زيادة النشاط العام في نزهات قصيرة على الأقدام ، كلما سنحت لنا الفرصة ، كما يمكننا صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وركوب الدراجة بدلاً من السيارة .
2- وجبات صغيرة عدة مرات يومياً : كلما أكلنا ” بشرط أطعمة منخفضة السعرات ” ، نحرق سعرات حرارية اكثر عن طريق الطاقة اللازمة ، لأكل وهضم وامتصاص الطعام . والواقع إن تناول وجبات صغيرة ومنظمة كل ثلاث أو أربع ساعات ، يساعد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، يفوق ذلك الذي يحرق عند تناول وجبة كبيرة واحدة . كذلك فإنه يحول دون شعورنا بالجوع ، ويخفف ب من إقبالنا الشديد على الأكل أو الإفراط فيه .
3- تناول البروتين : يحتاج هضم الأطعمة البروتينية إلى وحدات حرارية تزيد بنسبة 18 % ، على ما يحتاجه هضم الكربوهيدرات أو الدهون . لذلك ، علينا أن نحرص على تناول مخصصاتنا اليومية من البروتينات ، التي يجب أن تشكل 15 % من مجمل الوحدات الحرارية التي نتناولها . ويمكن الحصول على هذه النسبة ، عن طريق تناول حصتين أو ثلاث حصص من مشتقات الحليب ، وحصتين أو ثلاث من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو الحبوب أو البقوليات يومياً . ولكن يجب تفادي الإكثار من البروتينات ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى إرهاق الكليتين ، والكبد . كما أنه يرتبط بانخفاض نسبة الكالسيوم في العظام وبارتفاع ضغط الدم .
4- الفلفل والبهارات الحارة : أظهرت دراسات عديدة ، أن مادة الكابسيسين الموجودة في البهارات ، وخاصة الفلفل الحار ، قادرة على زيادة سرعة الحرق واستهلاك السعرات بنسبة 50 % طوال الساعات الثلاث ، التي تلي تناول وجبة غنية بالبهارات الحارة . ويعود ذلك إلى أن سرعة نبضات القلب تزداد عند تناول هذه البهارات .
إضافة إلى ذلك ، فإن البهارات تمنح النكهة للأطباق الفقيرة بالدهون ، فلا نحتاج إلى إضافة الدهون إليها . كذلك ، فإن الكابسيسين ، يتمتع بخصائص مضادة للإلتهابات ، ويمكن أن يفيد في حالات مثل التهاب المفاصل .
5- الكافيين : تبين في عدة دراسات أن فنجانين من القهوة ، يومياً ، يمكن أن يزيدا من سرعة التمثيل الغذائى وحرق الدهون بنسبة تتراوح بين 10 و 30 % في الفترة الممتدة بين ساعة وثلاث ساعات بعد شربهما .
6- الشاي الأخضر : أظهرت أكثر من دراسة ، أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر ، يحرقون من السعرات الحرارية عدداً أكبر مما يحرقه الذين لا يشربونه .. والشاي الأخضر مفيد جداً أيضاً للصحة العامة ، فهو مضاد ممتاز للأكسدة ، ويساعد على تقوية مناعة الجسم . ولكن يجب الاكتفاء بثلاثة أو أربعة فناجين كحد أقصى في اليوم ، نظراً لما يحتوي عليه الشاي من كافيين .
7- تناول الزنجبيل والقرفة تزيد من معدل حرق الدهون واستهلاك السعرات
8- تناول المشروبات والأطعمة الباردة ، فهذا سيجبر الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لكي يحافظ على درجة حرارته الطبيعية أي 37 درجة .
9 – في الصيف يزداد معدل استهلاك السعرات الحرارية عنه في فصل الشتاء .. ولذا نجد أن هناك زيادة في الوزن تحدث في فصل الشتاء وتقل في الصيف .
وصفات لحرق دهون البطن والخصر
مكونات وصفة التخلص من دهون البطن :
1- ملعقتان من الشمر.
2- ملعقتان من القرفة المطحونة.
3- ملعقتان من الكمون.
طريقة تحضير و إستعمال وصفة التخلص من دهون البطن :
– اغلي الشمر في لتر ماء ثم اضيفي له ربع كوب من عصير الليمون وضعي المزيج في الخلاط.
– أضيفي الكمون و القرفة الى الخليط وامزجيهم معا جيدا .
– أضيفي بعضا من عصير فاكهة طازجة مثل التفاح أو الكمثرى ثم اشربي الخليط مرة أو مرتين في اليوم لتتخلصي من الوزن الزائد في الخصر والبطن وتتمتعي بجسم مثالي
كلمات مساعده في التخلص من دهون البطن :
كيفية التخلص من البطن كيفية التخلص من شحوم البطن وصفات لحرق دهون البطن
حرق الدهون المتراكمة
ممارسة التمارين الرياضية
تعدّ التمارين الرياضية من أكثر الطرق المستخدمة في حرق الدهون، فكلّما زادت حركة الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية احتاج الجسم إلى كمية أكبر من الطاقة؛ فيحرق الجسم الدهون لأخذ الطاقة اللازمة، ومن أهمّ هذه التمارين تمرين الجري بحيث يتم الجري بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة ثمّ التوقف لمدة دقيقة لأخذ نفس عميق، والبدء من جديد، كما يعتبر تمرين الأيروبكس كذلك من التمارين التي تساعد في حرق الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تمرين المشي؛ حيث إنه يزيد من معدل ضربات القلب إلى مستوى حرق الدهون، ويُنصح بممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة في اليوم.
اتباع نظام غذائي صحي متوازن
يعبر النظام الصحي من أفضل الطرق التي تساعد في حرق الدهون على العكس من الرجيم القاسي الذي عادةً ما تكون نتائجه عكسية، لذلك يُنصح باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على العناصر الهامة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية:
تناول البروتين الذي يحتاج إلى وقت أطول لهضمه، مما يعطي إحساساً بالشبع، ويجعل المعدة تستهلك حوالي 10 إلى 30% من السعرات الحرارية الموجودة فيه لهضم البروتين، بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية للجسم والتي تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
تناول الألياف الغذائية التي تزيد حرق الدهون بنسبة 25%؛ حيث تحتاج المعدة إلى فترة أطول لهضمها، مما يعني استهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية، كما تساعد الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم، وتتوفر الألياف بكثرة في الخضروات والفواكه الطازجة.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا3 التي تضبط معدلات السكر في الدم، مما يزيد من معدلات الأيض الأساسية، كما أنه يزيد من الكتلة العضلية في الجسم مما يعني رفع معدل حرق الدهون.
يرفع الكالسيوم والحديد معدلات الأيض بشكل كبير وبالتالي زيادة نسبة حرق الدهون.
تناول الوجبات الغذائية ببطء
إن تناول الطعام ببطء يزيد الشعور بالشبع والامتلاء، حيث إن أكل كمية قليلة من الدهون يزيد من فعالية الجهاز الهضمي في حرق الدهون، وتعتبر هذه الخطوة من أهمّ النصائح التي يجب اتباعها عند اتباع أنظمة الرجيم.
كم يستغرق حرق دهون البطن
حتى يحافظ الإنسان على لياقته ويتمتع بوزن مثالي بعيداً عن السمنة، لا بدّ أن يدرك الآلية التي يعمل بها جسمه لحرق الدهون، ويعرف أنّ هناك الكثير من الاعتقادات الخاطئة التي تعرقل مسيرته في الوصول إلى حلم الرشاقة، ولعلّ من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً بين الناس أنّه كلما زادت قوة أو كثافة التمرين كان ذلك فعالاً في حرق الدهون، والحقيقة العلمية تقول عكس ذلك تماماً، فحتى يستطيع الإنسان حرق كميات أكبر من الدهون لا بد أن يقسم التمارين الذي يقوم بها إلى مرحلتين، مرحلة بطيئة، والأخرى متوسطة إلى سريعة، حتى يتمكن بذلك من صرف طاقة أكبر من السكريات والدهون المخزنة في الجسم.
وصفات طبيعية لحرق الدهون
الدهون غير المشبعة
أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ تناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالدهون الأحادية غير المُشبعة؛ مثل زيت زيتون لمدّة شهر يؤثر في توزيع الدهون في الجسم، ويُقلّل منها في منطقة البطن، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى أنّ الأشخاص الذين أفرطوا في تناول الأطعمة الغنيّة بالدهون المُشبعة؛ كزيت النخيل زادت لديهم دهون الجسم، وخاصةً في منطقة البطن مقارنةً بالذين تناولوا الدهون المتعددة غير المُشبعة؛ كزيت دوار الشمس، كما تتوفر الدهون المتعددة غير المُشبعة في المكسرات والزيوت النباتية.
الألياف
يساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف على خفض نسبة الدهون في البطن، وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون 10 غراماتٍ من الألياف الذائبة في الماء في اليوم الواحد دون أيّة تغييرات في النظام الغذائي تكون نسبة الدهون في منطقة البطن لديهم أقلّ من غيرهم.
البروتينات
تساعد البروتينات على تقليل الشهية بنسبة 60%، كما أنّها تُعزّز من عملية الأيض، وتساعد على استهلاك كميةٍ أقلّ من السعرات الحرارية، وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ كمية البروتينات المُستهلكة وجودتها تتناسب عكسياً مع كمية الدهون المُتراكمة في منطقة البطن، كما أشارت دراسةٌ أخرى إلى دور البروتينات في التقليل من خطر زيادة الدهون في منطقة البطن.
أطعمة أخرى
فيما يأتي أمثلةٌ على أطعمةٍ أخرى تساعد على حرق الدهون في منطقة البطن؛ وهي:
الشاي الأخضر:
وذلك بفضل محتواه من مادتيّ الكافيين، و(بالإنجليزيّة: EGCG) اللذان يُعزّزان من عمليات الأيض، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى فعالية مادة الـ EGCG في حرق دهون البطن.
خل التفاح:
حيث إنّه يحتوي على حمض الخليك (بالإنجليزيّة: Acetic acid) الذي يساهم في التقليل من عمليّة تخزين الدهون، وقد أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت على رجالٍ يُعانون من السُمنة، والذين قاموا باستهلاك 15 مليلترٍ من خل التفاح بشكلٍ يومي، وكانت النتيجة انخفاضاً في مقاس محيط الخصر بمقدار 1.4 سنتيمتر، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة تخفيف خلّ التفاح بالماء قبل استخدامه.
مشروب حرق الدهون في اسبوع
المكوّنات
ليمونة. كوب ماء. عودان قرفة أو نصف ملعقة قرفة مطحونة. ملعقة زنجبيل مبشور أو نصف ملعقة زنجبيل مطحون. ملعقة كمون حب كامل أو نصف ملعقة كمون مطحون.
طريقة التحضير:
تختلف طريقة التحضير باختلاف نوع القرفة والزنجبيل والكمون، فقد يتم إضافة القرفة المطحون والزنجبيل والكمون المطحون، أو إضافة الكمون الحب والقرفة العيدان والزنجبيل الطازج المبشور، وفي جميع الحالات سيكون الفارق هو مدة بقاء الشراب على النار، ويتم تحضيره من خلال الخطوات التالية :
نضع في غلاية صغيرة كوب من الماء، ثمَّ نضيف القرفة والكمون إلى الماء.
نقلِّب المكوّنات جيداً، ثمَّ نضيف عيدان القرفة أو القرفة المطحونة.
نضع المزيج على نار هادئة، ونترك المكوّنات حتى تتجانس مع بعضها البعض.
بعد وضع المشروب على نار هادئة تختلف مدة بقاء المشروب على النار بحسب نوعية المكوّنات المستخدمة، فإذا قمنا باستخدام المقادير المطحونة يجب ترك المزيج على النار حتى غليان السائل، ولكن إذا استخدمنا الشكل الآخر للمقادير يجب ترك السائل على النار لمدة دقيقتين بعد الوصول إلى غليان السائل.
نضع الشراب في كأس، ونضيف إليه عصير الليمون.
دواء لحرق الدهون في البطن
مستخلص غاركينيا كامبوغيا
(بالإنجليزية: Garcinia Cambogia Extract) وهو مُستخرج من نوع من أنواع الفاكهة الاستوائية صغيرة الحجم، وخضراء اللون وتُشبه شكل القرع، حيث تحتوي قشورها على حمض هيدروكسي سيتريك أسيد (بالإنجليزية: hydroxycitric acid)، وهو العنصر النشط في الفاكهة، وقد أثبتت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، أن مستخلص غاركينيا كامبوغيا تتمكن من زيادة مستويات السيروتونين، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما أظهرت مراجعة أجريت عام 2011، كانت قد ناقشت 12 دراسة تم إجراءها حول غاركينيا كامبوغيا، أن المستخلص يساعد في فقدان حوالي 0.88 كيلوغرام خلال عدة أسابيع.
هيدروكسيكت
(بالإنجليزية: Hydroxycut) ويعتبر من أكثر أدوية إنقاص الوزن في العالم، وذلك لاحتوائه على العديد من المكونات التي يُقال إنها تساعد في إنقاص الوزن مثل: الكافيين، والقليل من المستخلصات النباتية، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن هيدروكسيكت يساعد في التخلص من 9.5 كيلوغرام خلال ثلاثة أشهر، وعلى الرغم من ذلك فإنه بحاجة إلى المزيد من البحوث حول هذا الدواء.
إكسنسيل
(بالإنجليزية: Xenical) ويعمل عن طريق الحد من امتصاص الدهون من الأمعاء، كما يقلل من نسبة السكر في الدم، لذلك فهو يفيد أيضاً مرضى السكري، ولأنّ الدواء لا يدخل في مجرى الدم؛ فإنه لا يتسبب بأي آثار جانبية على الجهاز العصبي والقلب، بالإضافة إلى أنه يقلل نسبة الإصابة بأمراض القلب من خلال تقليل نسبة الكولسترول، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والنوع الثاني من السكري.
جلاكومانان
(بالإنجليزية: Glucomannan) ويُستعمل جلاكومانان في علاج الوزن الزائد، والسكري، والكولسترول، والإمساك، وسرطان الرئة، وتعتبر الجرعة المناسبة منه هي 1-13 غراماً يومياً، يجب توخي الحذر عند تناول جلاكومانان لدى المرضى الذين يتناولون الإنسولين، أو الأدوية البديلة التي يمكن أن تخفض مستويات الجلوكوز، بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل جلاكومانان التوافر البيولوجي للأدوية الأخرى التي يتم تناولها عن طريق الفم، وبالتالي فمن الأفضل أن تؤخذ الأدوية الأخرى قبل ساعة، أو بعد 4 ساعات من تناول جلاكومانان.
البيروفات
(بالإنجليزية: Pyruvate) يستعمل البيروفات كمكمل للمساعدة في تخفيف الوزن؛ ويكون ذلك من خلال حرق الدهون، وتعزيز معدل الأيض في الجسم، ويمكن أن يكون للبيروفات بعض الآثار الجانبية على فقدان الوزن مثل: الغازات، والانتفاخ، ولكن الدراسات الموجودة على الدواء قليلة؛ لذلك فإنّ النتائج ليست مؤكدة.
اسرع مشروب لحرق دهون البطن
الشاي الأخضر
يُعدّ الشاي الأخضر أحد أفضل مشروبات لحرق دهون البطن؛ وذلك لأنه مليء بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاتيكين، والتي يُعتقد أنها تحارب الدهون في البطن، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر بانتظام يساعد على تخسيس البطن، حيث يعمل الكاتيكين على إخراج الدهون من الخلايا الدهنية في البطن كما يُسرع أيضًا من قدرة الكبد على حرق الدهون.
الشاي الأسود
إن الشاي الأسود غني بمجموعة من مركبات البوليفينول، وهي مضادات أكسدة قوية تساعد على تقليل وزن الجسم عن طريق الحد من السعرات الحرارية وتحفيز حرق الدهون وزيادة نمو بكتيريا الأمعاء الصديقة، وقد أظهرت دراسة أُجريت على 2734 امرأة أن أولئك اللآتي تناولن كميات أكبر من الأطعمة والمشروبات الغنية بمركبات البوليفينول لديهم نسبة دهون في البطن أقل بكثير من النساء اللاتي تناولن كميات أقل؛ لذلك يمكن اعتبار الشاي الأسود أحد أفضل مشروبات لحرق دهون البطن.
شاي النعناع
يساعد النعناع في هضم الطعام بسرعة وبشكل صحيح مما يمنع تراكم الدهون، كما يساعد في تخفيف الانتفاخ الذي قد يتسبب في تراكم الدهون في منطقة البطن بسبب عدم هضم الطعام بشكل صحيح.
القهوة
يتم تناول القهوة في جميع أنحاء العالم لزيادة مستويات الطاقة ورفع المزاج، وذلك لأن القهوة تحتوي على مادة الكافيين التي تعمل كمُنشط للجسم، ولكن بالإضافة إلى ذلك تُعدّ القهوة أيضًا أحد أفضل مشروبات لحرق دهون البطن؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يشربون القهوة يتناولون سعرات حرارية أقل بكثير من أولئك الذين لا يشربون القهوة، كما تبين أيضًا أن تناول الكافيين يزيد من التمثيل الغذائي ويشجع على حرق الدهون.
القرفة
تعمل القرفة على زيادة مُعدّل الأيض وتسريع عملية فقدان الوزن، كما أنها تساعد أيضًا على استقلاب السكر الذي يتحول إلى دهون ويتراكم حول البطن إذا لم يستهلكه الجسم بشكل صحيح، لذلك يُنصح بخلط ملعقة صغيرة من القرفة بالماء الدافئ والعسل كل صباح للحصول على واحد من أفضل مشروبات لحرق دهون البطن
الماء
الماء أيضًا يمكن أن يُعدّ ضمن أفضل مشروبات لحرق دهون البطن؛ وذلك لأن شرب المزيد من الماء بين الوجبات يساعد على تقليل الشعور بالجوع والتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، كما أنه يساعد أيضًا في زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.
عصير الأناناس
يُعدّ عصير الأناناس أحد أفضل مشروبات لحرق دهون البطن؛ وذلك لأنه يحتوي على إنزيم مهم يُسمى بروميلين، وهذا الإنزيم يساعد في استقلاب البروتينات وحرق الدهون الزائدة في البطن.
عصير الكرفس
تمامًا مثل شاي النعناع يساعد عصير الكرفس أيضًا في تخفيف الانتفاخ الذي قد يؤدي إلى زيادة دهون البطن، وبالإضافة إلى ذلك فإنه يُعدّ بمثابة مُدر طبيعي للبول وبالتالي يمنع احتباس الماء، ومن المعروف أن الماء الزائد أحد أسباب زيادة الدهون في البطن.
مشروب خل التفاح
مع الماء الدافئ يمكن أن يساعد مشروب خل التفاح مع الماء الدافئ على فقدان الوزن وحرق دهون البطن من خلال أنه يعمل كمُنشط للعصارة الصفراوية ويحافظ على مستويات الحموضة في المعدة متوازنة، كما يساعد على الشعور بالشبع ويقلل الشهية، لذلك يُنصح بتناول ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الماء الدافئ كل صباح على معدة فارغة للحصول على أحد أفضل مشروبات لحرق دهون البطن.