الرشاقة والتخسيس

رجيم السعرات الحراريه

كيفية حساب السعرات الحراريه

السعر الحراري

السعر الحراري هو وحدةُ الطاقةِ التي يَحتاج إليها الجسم للقيام بالوظائفِ الحيويةِ اليومية، ويأخذُها الجسم من الطَّعام المُستهلك في الوجبات الغذائية التي يتناولها، فبعض الأغذية غنيةٌ بوحداتِ الطّاقة مثل: مجموعةِ الدّهون، ومجموعةِ الكربوهيدرات، وبعضها الآخر فقيرٌ بها مثل: مجموعات الحبوب، والخضار، والفواكه.

عوامل حساب السُّعرات الحرارية

العمر: يُعدّ العمر من العوامل الأساسية في تحديد كميةِ السُّعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها في اليوم للفرد الواحد؛ فالأطفال لا نستطيع تحديد السُّعرات الحرارية التي يجب أنْ يحصلو عليها؛ كونهم في طور النّمو إلّا في حالاتِ السُّمنة المُفرطة لديهم، أمّا بقية الفئات العمرية أي من سنِّ السابعة عشر إلى سن الستين عام فيمكنُ إخضاعهم لِنظامِ السُّعرات الحرارية بناءً على البُنية الجسمية لهم.

نوعُ النّشاط البدني: تَختلف الكميةُ المطلوبة من السُّعرات الحرارية وتتباين بين الأفراد حسب نوعِ النّشاط البدني الذي يمارسونه يومياً، فالأشخاص الذين لديهم نظامُ حياةٍ خامل، ولا يقومونَ بأيّ نشاطٍ بدني يخضعون لِنظامِ تحديدٍ قاسٍ للسُّرعات الحرارية المُتناولة يومياً؛ بحيث يضمن حرقاً للسُّرعات الحرارية، فهولاء يُنظَّم لهم فقط النَمطُ الغذائي الصحي، والذي يتوافق مع الأنشطة البدنية التي يقومون بها.

الحالةُ الصحية: وهذا العامل يُعدّ مُهماً عند تَحديد النَّمط الغذائي للأفراد، مثل مرضى السكري، والضغط، ومرضى القلب، والربو التّحسُسي وغيرها من الأمراض التي يجب التّعامل معها بِحذرٍ في كل نظامٍ غذائي مُتبع.

طريقة حساب السُّعرات الحرارية

1-تُحسب كميةُ السُّعرات الحرارية المطلوبة للشخص الواحد بعدّةِ طرق، فمن المعروف أنّ الرجل البالغ يحتاج لحوالي ألف وثمانمئة سعر حراري يومياً، بينما المرأة تحتاج حوالي الألف ومائتي سُعرٍ حراري، وكلّما قلت كميةُ السُّعرات الحرارية عن المعدل الطبيعي لكلا الجنسين كان هناك نُزولٌ في الوزن بطريقة مثالية.

2-من الطرق التي تُحسب بها كمية السُّعرات الحرارية تتمثل في قاعدة عامة هي: وزن الجسم (بالكيلوجرام) x ٩‪.‬٩٩ + طول الجسم (بالسنتيمتر) x ٦‪.‬٢٥ ‪-‬ السن x ٤‪.‬٩٢.

3-أيضاً من الواجب مراعاة التّنوع في الوجبات الغذائية، من خلال الّتنوع في المجموعات الغذائية التي تَتَفاوت في كمية منحها للطاقة، فمن المعروف أنّ مجموعتي البروتين، والكربوهيدرات تُعطي حوالي أربع سعرات حرارية لكل غرام منها، بينما مجموعةُ الدّهون تعطي تسع سعرات لكل غرام منها.

4-توجد تطبيقات تُساعد على معرفةِ كميةِ السُّعرات الحرارية لكل وجبةٍ غذائيةٍ بالتفصيل؛ بحيث يستطيع الفرد التّحكم بكميةِ السُّعرات الحرارية التي يحصل عليها من خلال التّحكم في نوع وكمِ الطّعام الذي يتناوله يومياً.

كيفية اتباع رجيم ال 1500 سعر حراري

رجيم ال 1500 سعر حراري يفقدك 4 كيلو غرام فى الاسبوع , إذا كنتِ ملتزمة بخفض وزنك فإن أفضل خطة “رجيم” يمكنك اتباعها هي أن تحددي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها. فإذا تناولتِ سعرات حرارية أقل مما يقوم جسمك بحرقه فسوف تخسرين الوزن الزائد. والهدف الجيد للسعرات الحرارية للأشخاص الذين يرغبون في خفض أوزانهم هو 1500 سعر حراري في اليوم. لذا استمري في متابعة هذا المقال لتتعلمي بعض الخطط الرئيسية حتى تساعدك كي تبدئي.

الخطوات:

1 _ توقفي عن تناول ثلاث وجبات كبيرة في اليوم

حيث أن أفضل الطرق كي تلتزمين ب 1500 سعر حراري في اليوم هو أن تتناولين طعاما أقل ومقسماً على أربعة إلى ستة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة. فلا تتناولين طعاما يحتوي على أكثر من 400 سعر حراري في أي وجبة.

2 _ احتفظي بمذكرات يومية لطعامك

حيث يجب عليكِ تسجيل كل شيء تتناولينه لعدة أسابيع. وذلك لأن بعض الأشخاص يتناولون طعامهم بدون أن يدركوا الكمية أو يفكرون فيما يتناولونه. والكثير من الناس تقلل من قيمة إحصاء السعرات الحرارية التي يتناولنها بالفعل.

3 _ قومي بإختيار طعاماً أفضل

وتحولي لتناول اللبن منزوع الدسم، وأضيفي مصدراً آخر لمنتجات الألبان منخفضة الدسم، وتناولي المزيد من الخضروات والفاكهة، واختاري الخبز وحبوب السيريال المصنوعة – الحبوب الكاملة. وهذا لأن الحبوب الكاملة والخضروات والفاكهه تحتوي على كمية مرتفعة من الألياف، والتي تقوم بخفض سرعة عملية الهضم. ولذلك فإن تناول تلك الأطعمة سوف يساعدكِ في الحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.

4 _ قومي بشرب المزيد من السوائل

حيث يجب عليكِ شرب حوالي من ست إلى ثمانية أكواب كبيرة من السوائل في اليوم. وتكون الماء هي أفضل السوائل، ولكن القهوة والشاي ومشروبات الرجيم تعتبر بدائل مقبولة. كما أنه لا بأس باللبن منزوع الدسم، ولكن لابد أن تتذكري أنه يحتوي على حوالي 100 سعر حراري في الحصة الواحدة. ويجب عليكِ تجنب معظم العصائر أو المشروبات السكرية الأخرى، وهذا لكونها فقط سعرات جوفاء.

5 _ تناولي طعامك ببطء و امضغِ الطعام جيدا

فإذا تناولتِ الطعام ببطء وشربتِ الماء أثناء تناولك للوجبات فسوف تمنحين جسمك الفرصة لكي يشعر بالشبع بشكل أسرع.

6 _ تجنبي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية جوفاء

فتلك الأطعمة المرتفعة في محتواها من الدهون أو السكريات تعتبر كارثية بالنسبة لرجيم ال 1500 سعر حراري في اليوم. فأشياء مثل الدونات والحلوى تحتوي على ربع السعرات الحرارية المقررة في اليوم ويتم استهلاكها في وجبة واحدة.

7 _ لابد من قياس طعامك في البداية

ويجب عليكِ قياس ووزن طعامك حتى يتكون لديكِ مفهوما جديدا عن حجم الحصة المناسب. فاحتمال أن تكون أربعة أونصات من اللحم أقل بكثير مما تعتقدين. فإذا كان لديكِ سلطة صحية ولكنك استخدمتِ معها ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت بدلاً من الملعقة الواحدة المسموح لكِ بها، فإنكِ بذلك تقتربين من 2000 سعر حراري بدون أن تدركي ذلك حتى.

8 _ استخدمي المزيد من الأعشاب والتوابل

فالأغذية قليلة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يكون من الصعب تناولها يوما بعد يوم. فبعض النكهة في الطعام العادي تأتي من الدهون، ولكن لكي تلتزمين برجيم ال 1500 سعر حراري في اليوم سوف تحتاجين لعزل كمية كبيرة مما تتناولينه من دهون. لذا يجب عليكِ تعلم استخدام الأعشاب والتوابل لتنكيه طعامك، وبذلك لن تفتقدي الدهون.

قائمة الطعام :

الإفطار:

* القهوة أو الشاي أو الماء (يجب أن تتأكدي من إحصاء أية كريمة أو لبن تستخدمينه)

* 2 بيض مقلى أو يفضل 2 بياض البيض فقط (لتجنب أرتفاع الكوليسترول) مع مقدار واحد أوقية من الجبن.

* 1 شريحة من التوست المصنوع من دقيق القمح الكامل ( لا تستخدمي الدهن النباتي أو المربى أو استخدمي القليل )
وجبة خفيفة:

* حصة من الفاكهة أو لبن الزبادي مع خمس قطع من المقرمشات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.

* ماء.
الغداء:

* ساندويتش من لحم الديك الرومي الخالي من الدهن على قطعة من الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل مع الطماطم والخس.

* ماء.

* قطعة من الفاكهة أو الجزر أو أعواد من الكرفس مع 1 ملعقة كبيرة من التتبيلة منخفضة الدهن.

* ماء.
وجبة خفيفة:

* فاكهه أو وجبة فردية من الفشار المطهو في فرن المايكروويف.

* ماء.
العشاء:

* 5 أوقية من اللحم الخالي من الدهن أو السمك.

* 2 من الخضروات المطهوة على البخار أو المسلوقة.

* سلطة.

* ماء.
وجبة خفيفة:

* لبن زبادي أو فاكهة مع خمس قطع من المقرمشات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

—————————————————————

هذا هو نموذج مبدئي فقط لقائمة الطعام لرجيم اليوم. والإحصاء الفعلي للسعرات الحرارية يعتمد على نوعية الطعام الذي تشترينه. لذا يجب عليكِ قراءة الملصقات وقياس وزن الطعام لتحصلي على إحصاء دقيق.
نصائح

* لا تقومي بتحلية الأشياء أكثر مما ينبغي ولو قليلاً. وإذا تناولتِ ما يقرب من 1400 سعر حراري في يوم و1600 سعر حراري في اليوم التالي فيعتبر هذا قريباً بما يكفي.

* التخطيط المسبق يساعدك. فلا تنتظري حتى تنشغلي بما حولك في الصباح عن التفكير في وجباتك لهذا اليوم.

* قومي بعمل خطة لوجبات الأسبوع بالكامل خلال عطلة نهاية الأسبوع.

* احتفظي بمذكرات يومية لطعامك لمدة أسبوعان على الأقل. فهذا حيوي جدا.
تحذيرات

* لا يجب عليكِ أن تستهلكي سعرات حرارية أقل من 1500 سعر حراري. فربما تعتقدين أن هذا سوف يساعدك على خسارة الوزن بشكل أسرع، ولكن إذا استهلكتِ سعرات حرارية أقل من 1500 سعر حراري سوف يضع ذلك جسمك في حالة تجويع مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض (الحرق) لديكِ.

* لا يجب عليكِ أبدا أن تبدئي في اتباع رجيم غذائية بدون استشارة طبيبك.
أشياء سوف تحتاجين إليها

* مذكرات للطعام

* موقع إلكتروني لإحصاء السعرات الحرارية

* ميزان

* كوب وملاعق قياس

* أعشاب وتوابل

ريجيم 1200 سعر

قبل أن تأكلى احسبى سعراتك .. 
الحفاظ على الرشاقة أسهل وأفضل من البحث عن وسيلة لاستعادتها وطرد كابوس السمنة. وطريق الرشاقة الدائمة يتلخص في كلمتين: احسب سعراتك.

يقول الدكتور خالد يوسف إستشارى التغذية العلاجية والسمنة إذا كنا ننصح كل الحريصين على رشاقتهم بألا يأكلوا قبل معرفة عدد سعرات كل صنف يأكلونه ، فإن هذا لن يكون متاحًا عمليًا إلا بخطوة مهمة جدًا.

ويوضح د.يوسف : أن المشكلة دائمًا ليس في السعرات التي يكتسبها الإنسان خلال اليوم، لكن في زيادتها على المعدل المعقول الذي يحتاجه الجسم، فيسبب بالتالي السمنة.. ويختلف هذا المعدل بالطبع من شخص لآخر لاعتبارات كثيرة، منها السن ومستوى النشاط والمجهود والحركة اليومية.

إليك نظام سعرات حرارية يحتوى على 1200 سعر.

الإفطار:

كوب عصير برتقال أو كوب جريب فروت.
بعد ساعة بيضة مسلوقة +4 ملاعق فول بالليمون +ربع رغيف بلدى.

الغداء :

اليوم الأول وجبه حرة.
اليوم الثانى سلاطه + علبة تونه + رغيف سن.
اليوم الثالث سلاطه + سمكه مشويه + 4 م أرز.
اليوم الرابع سلاطه + علبة تونه + رغيف سن.
يوم الخامس سلاطه + ربع ك جمبرى مشوى + رغيف سن.
اليوم الساس سلاطه + علبة تونه + 5 م مكرونه.
اليوم السابع سلاطه + 8م فول أو 4 مغارف شوربة عدس.

العشاء :

ثمرة فاكهة

رجيم السعرات الحرارية مجرب

يُعد رجيم السعرات الحرارية من أكثر أنواع الرجيم الفعالة في فقدان الوزن، حيث إنه يعتمد على تقليل تناول الطعام وحساب الوحدات الحرارية بدون الشعور بالجوع أو الحرمان مثل بعض الحميات الغذائية الأخرى، كما أنه يحافظ على صحة الجسم لاحتوائه على العناصر الغذائية بشكل متوازن وسليم، ولأننا نهتم برشاقتك وصحتك سنطرح عليكِ أهم المعلومات عن رجيم السعرات الحرارية وبعض النماذج التي يُمكنك اتباعها.

تشير الدراسات إلى احتياج الفرد إلى وحدة حرارية واحدة لكل كيلو جرام من الوزن بمرور كل ساعة على مدار اليوم، لذلك يجب حساب السعرات الحرارية التي تُغطّي حاجة الجسم في كل الحالات سواء الرغبة في إنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته والحفاظ عليه.

معادلة رجيم السعرات الحراري

السعرات الحرارية على مدار اليوم = وزنك الحالي × 24 × 1 سعر حراري

فعلى سبيل المثال إذا كان وزنك 60 كيلو جرام وتري أن الوزن الصحي والمثالي، وترغبِ في الحفاظ على ثباته فإن المعادلة ستكون كما يلي:

السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك = 60 × 24 × 1= 1440 سعر حراري على مدار اليوم.

ومن الجدير بالذكر أن العديد من أطباء التغذية يروا أن الشخص إذا أراد تخسيس وزنه بمعدل نصف كيلو جرام أسبوعيا عليه أن يقتطع خمسمائة وحدة حرارية يوميًا، وإذا أراد إنقاص الضعف فعليه باقتطاع ألف سعر حراري وهكذا.

كما أن هناك العديد من الطرق الفعالة في زيادة معدل خسارة الوزن مثل الانتظام على ممارسة الرياضة، فإن تمكنت من خسارة الوحدات الحرارية التي تحصلين عليها بمعدل خمسمائة وحدة حرارية وقمتِ بأداء بعض التمرينات الرياضية، فإنكِ بذلك تفقدين ما تتناولينه بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة في جسمك بمستويات مختلفة وفقًا لنشاطِك البدني ونسبته.

رجيم السعرات الحرارية

وبذلك بإمكانك خسارة وزنك باتباع رجيم السعرات الحرارية فقط أو بأداء التدريبات الرياضية فقط أو بالقيام بهما معًا، ومن مميزات الرياضة أنها تجعل الجسم ممشوق مرن حتى إذا كنتِ تمارسينها فقط للحفاظ على صحة العظام والعضلات وتحسين تدفق الدم وصحة الجسم بشكل عام، وفي كلتا الأحوال لا ينصح المتخصصين بتخسيس الوزن أكثر من رطلين أسبوعيًا بما يعادل كيلو جرام واحد من أجل الحفاظ على حيوية الجسم وصحته مع عدم التأثير على دهون الكلى والكبد.

وبخصوص هذا الأمر ظهرت الكثير من الأنظمة الغذائية التي تساهم في خسارة الوزن منها رجيم الـ 1500 سعر حراري، وهو الأكثر شيوعًا كونه مناسب لمعظم الناس حيث يعتمد على تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بحيث تحتوي الثلاث وجبات على 350 و400 و450 وحدة حرارية، والوجبتين الخفيفتين على 150 سعر حراري لكل وجبة، وبذلك إذا رغبتِ في فقدان المزيد من السعرات الحرارية عليك إنقاصها من الخمس وجبات وفقا لرغبتك، كما يوجد العديد من الجداول التي تذكر معدلات الوحدات الحرارية المتوفرة في جميع المواد الغذائية، بإمكانك الاطلاع عليها من خلال الإنترنت.

نماذج رجيم السعرات الحرارية

أحضرنا إليكِ بعض الأمثلة لرجيم الـ 1500 سعر حراري، تعرفي عليها معنا:

النموذج الأول
وجبة الفطور

نصف كوب من اللبن الطازج بمفرده أو الشاي أو القهوة محلاة بملعقة واحدة من السكر والأفضل بدون سكر.

حبة واحدة من البيض المسلوق أو شريحة من الجبن الأبيض أو قطعة متوسطة الحجم من الجبن القريش، أو نصف كوب من الفول المخلوط بنصف ملعقة صغيرة من الزيت النباتي.

شريحتان من التوست كامل الحبة أو الأسمر أو قطعة واحدة من التوست الأبيض.

نصف كوب من العصير غير المحلى والأفضل الفاكهة التي تحتوي على فيتامين C، نظرًا لأنها تزيد من معدلات الحرق وتنشط الذهن مثل الفراولة، الجوافة، الأناناس، البرتقال الكيوي، الجريب فروت، اليوسفي، أو تناول ثمرة واحدة من الفاكهة من التفاح.

الوجبة الخفيفة الأولى

وهي الوجبة التي يتم تناولها بين الوجبات الرئيسية بعد تناول كل وجبة بثلاث ساعات (سناك) وهي عبارة عن نصف فنجان من الشاي أو الحليب أو القهوة بدون سكر، أو ثمرتين من الفاكهة إن كانت صغيرة الحجم مثل المشمش أو الفراولة أو حبة واحدة من الخضروات أو الفاكهة كما يمكنك تناول حفنة من المكسرات غير المحمصة أو المملحة، أو نصف كوب من ذرة الفشار قليل الزيت.

وجبة الغداء

شريحة من الدجاج أو السمك أو اللحم المشوي أو المسلوق بشرط عدم إضافة أي نوع من الدهون.
نصف رغيف من العيش الأسمر أو خمس ملاعق من الأرز المطهو على البخار، أو المكرونة المطبوخة بكمية ضئيلة جدا من الزيت.
كوب من السلطة الخضراء بدون إضافة زيت تحتوي على جزر، خيار، خس، كرنب، طماطم.
كوب الخضار السوتيه مثل الكوسة، الجزر، الفلفل، ثمرة من أي نوع من الفاكهة.
الوجبة الخفيفة الثانية

نفس الوجبة الخفيفة الأولى

وجبة العشاء

نصف كوب من اللبن مع الشاي أو السكر بدون تحلية السكر.
شريحتان من الخبز الأسمر أو شريحة من التوست الأبيض.
شريحة من الجبن الأبيض أو الرومي أو جبن قريش قطعة متوسطة.
نصف كوب من السلطة الخضراء وحبة واحدة من الفاكهة.
النموذج الثاني لاتباع رجيم السعرات الحرارية
رجيم السعرات الحرارية

اليوم الأول

وجبة الفطور: شريحة من الكيك مع نصف من اللبن بدون الدسم.
الوجبة الخفيفة: بعد ثلاث ساعات ثمرة من الفاكهة.
وجبة الغداء: شريحة من اللحم المشوي، مع القليل من المكرونة، مع كوب من السلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: كيس من رقائق البطاطس.
وجبة العشاء: حبة واحدة من البيض المسلوق، مع ربع رغيف أسمر، وأربع حبات من الزيتون قليل الملح.

اليوم الثاني
وجبة الفطور: كوب من عصير البرتقال بدون سكر، مع كوب من الزبادي خالي الدسم.
الوجبة الخفيفة: كوب جيلي.
وجبة الغداء: شريحة من الدجاج المشوي، مع سلطة خضراء وربع رغيف أسمر.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه أي نوع.
وجبة العشاء: ربع رغيف من الخبز الأسمر، مع مثلث من الجبن المطبوخة.

اليوم الثالث

وجبة الفطور: بيضة مسلوقة مع ربع رغيف خبز أسمر.
الوجبة الخفيفة: حبة فاكهه.
وجبة الغداء: ربع دجاجة مشوية مع حبتين صغيرتين من البطاطس المشوية أو المسلوقة، مع طبق سلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة: ثمرة واحدة فواكه.
وجبة العشاء: علبة تونة صغيرة الحجم، مع ربع خبز أسمر.

اليوم الرابع
وجبة الفطور: كمية مناسبة من رقائق الكورن فليكس أو الشوفان، مع نصف كوب من الحليب بدون دسم.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء: شريحة من الكبدة المشوية، مع القليل من المكرونة والسلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: مكعب شوكولاتة.
وجبة العشاء: نصف كوب من الفول، مع ربع رغيف وسلطة خضراء.

اليوم الخامس
وجبة الفطور: شريحتين من التوست الأسمر مع مثلث من الجبن القابل للدهن.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه
وجبة الغداء: شريحة من السمك المشوي، مع أرز مسلوق وسلطة خضراء.
الوجبة الخفيفة: خيار أو خس أو تمرة طماطم.
وجبة العشاء: شريحة من التوست الأسمر، مع شريحة صغيرة من الجبن الشيدر والسلطة الخضراء.

اليوم السادس
وجبة الفطور: شريحة من التوست بالعسل النحل، مع حبة واحدة من الفاكهة.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء: ملعقتين كبيرتين من المكرونة المسلوقة، مع شريحة من الجبن الرومي المبشورة وكوب من السلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة العشاء: بيضة مسلوقة، مع نصف كوب من اللبن بدون دسم، مع ربع خبز أسمر.

اليوم السابع
وجبة الفطور: شريحتين من التوست الأسمر، مع مثلث من الجبن القابل للدهن.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه.
وجبة الغداء: قطعة متوسطة من الجبن القريش مع نصف كوب من الفول قليل الزيت، مع ربع رغيف وكوب من السلطة الخضراء.
الوجبة الخفيفة: ثمرة فاكهه
وجبة العشاء: قطعة بيتزا بحجم كف اليد بالنوع الذي تفضليه.

نصائح 
تجنبي تناول المشروبات الغازية فلا تتناولين زيادة عن نصف كوب مرة واحدة كل الأسبوع حتى الأنواع الدايت.
لا تفرطي في تناول الشوكولاتة مسموح فقط بتناول مكعب واحد كل أسبوعين مع اقتطاع حبة من الفاكهة أو قطعة من التوست حتى تزداد الوحدات الحرارية.
بإمكانك شرب السوائل الحارقة مثل مشروب القرفة والزنجبيل.
احرصي على تناول ما لا يقل عن تناول ثمان أكواب من الماء يوميا كوبين على معدة فارغة وكوب بين الوجبات، وكوبين قبل تناول كل وجبة بخمسة عشر دقيقة.
لا ينصح بإلغاء أي وجبة، بالإضافة إلى منع تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز.
يمنع تماما تناول الماء والعصائر بكثرة أثناء تناول الوجبات، بل بعدها بساعة أو قبلها بربع ساعة.
أما عن اليوم الفري احرصي على تناول وجبة واحدة فقط كل أسبوع مع قطعة من الحلويات، وليس على مدار اليوم بأكمله.

البدائل الصحية

قطعة الجبنة القريش المتوسطة تعادل مثلث من الجبن المطبوخ.
السمكه تعادل علبة تونة صغيرة تعادل حبتين من البيض المسلوق.
ربع رغيف من الخبز الأسمر يعادل شريحتين من التوست الأسمر.
نصف كوب من الحليب خالي الدسم يعادل ملعقة ونصف صغيرة من الحليب المجفف يعادل مثلث من الجبن المطبوخ.
بإمكانك استبدال الدجاج باللحم بالسمك بالكبدة وجميعهم دون إضافة أي دهون.
بإمكانك طهي المكرونة مع ملعقة من معجون الطماطم لكن بدون زيت.
خدي بعين الاعتبار أن معايرة الأطعمة وهي ناضجة وليست نيئة.
رجيم السعرات الحرارية من الرجيمات الأكثر فاعلية بين الحميات الغذائية والتي يمكنك الاعتماد عليها لإنقاص وزنك مع الحفاظ على سلامة صحتك، لذا ارجعي إلى الطبيب لمعرفة الحمية الغذائية التي تتناسب معك.

رجيم 1000 سعرة حرارية باليوم

قد تكون 1000 سعرة حرارية كمية كبيرة من الأكل وقد تكون شيء لا يذكر أيضا. اي انها قد تكون وجبة كبيرة ومشبعة ، مشهية ولذيذة ، وقد تكون شيء صغير ، لذيذ ولا يشبع بتاتاً ، بل ويولد شعورا بالرغبة بالمزيد.

قد يشمل رجيم 1000 سعرة حرارية :

– الكثير من السلطة

– شريحتي خبز عادي او اربع شرائح خبز خفيف

– كوب لبن 5% (250 كغم)

– بيضة ، او قطعتي ديك حبش مشوية

– بطاطا مشوية

– تفاحة

– موزة

– قطعة شوكولاتة.

بالمقابل ،قد يشمل رجيم 1000 سعرة حرارية اي واحدة من الاغذية التالية:

– ثلاثة مثلثات بيتسا

– ثلاثة ارباع علبة رقائق البطاطس

– ستة فطيرات جبنة صغيرة

– ستة علب مشروبات محلية

– 10قطع بسكويت بالشوكولاته

-150 كغم مكسرات.

اذاً ما الحل الأمثل؟
يجب ان نكون مدركين لكل ما يدخل الى افواهنا، وحساب كل شيء . الطريقة المثلى هيا التسجيل . مع أنه قد يكون مزعجاً في بعض الأحيان، ولكنه سيمنع الكثير من تناول الاكل بدون وعي .

الانسان ، مثل باقي المخلوقات، يستطيع ان يخزن الطاقة حتى يستخدمها عند اللزوم. خلافا للسيارة، فنحن بحاجة الى امدادات ثابتة من هذا الوقود ،ليس فقط عند السفر، ولكن أيضا عند الراحة.

يحصل الجسم على الوقود من المواد الغذائية التي نتناولها ومن مخازن الدهون ، التي يستخدمها بين الوجبات وأثناء الصيام لفترات طويلة ، وبالطبع اثناء اتباع حمية.

تقاس كمية الطاقة الموجود في الغذاء بواسطة وحدة قياس المسماه سعرة حرارية. السعرة الحرارية هي كمية الطاقة الحراربة اللازمة لرفع درجة الحرارة بدرجة مئوية واحدة في غرام واحد من الماء ( بين 15-16 درجة مئوية).

ماذا يمكن ان نأكل ضمن رجيم 1000 سعرة حرارية؟

التفاح ، بديل ممتاز :

لتجنب اي تعقيدات ، تقرر أن قيمة السعرات الحرارية في الأطعمة تحددها مكوناتها الرئيسية وهي: الكربوهيدرات ،الدهون والبروتينات. على سبيل المثال، غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتينات في الجسم ينتج طاقة تعادل أربع سعرات حرارية ، بينما غرام واحد من الدهون في الجسم ينتج طاقة معادلة لتسع سعرات حرارية.

بسبب الوعي المتزايد لقيمة السعرات الحرارية في الأطعمة ، تقريبا على كل منتج يسجل قيمة السعرات الحرارية لمكوناته. للأسف ، معظم المنتجين يتطرقون الى 100 غرام فقط من المنتج، وهي كمية افتراضية لا توفر صورة دقيقة لقيمة المنتج الكامل من جهة السعرات الحرارية.

بما أننا نتناول وجبات وليس 100 غراما ، اذا من واجبنا ان نحسب قيمة الوجبة التي نأكلها بالسعرات الحرارية.

عدد السعرات الحرارية يعطينا فكرة عن قيمة الغذاء ويعلمنا اذا كان “فقير” او “غني” بالقيمة الغذائية ، واذا كان من المتسحسن استهلاكه أو لا . حساب السعرات الحرارية لا يمكن ان يكون دقيقا تماماً ( وليس من الضروري ان يكون كذلك) ، لذلك من المفضل تذكر مجموع السعرات الحرارية الكاملة (بدون كسور) ، بدلا من بذل جهد لتذكر مجموع مثير للسخرية مثل 47.8 سعرة حرارية.

ماذا يمكن ان نأكل بدلا من لوح شوكولاته 100 غرام ، والذي من السهل جدا إنهائه؟

قيمة هذا اللوح بالسعرات الحرارية تعادل الأطعمة التالية : ستة شرائح خبز عادي ، 12 شريحة خبز خفيف ، سلطة مع عجة ، أطعمة معلبة شهية ، تفاحة ، قطعة شوكولاته، ومجموعها سويا يعادل 500 سعرة حرارية.

لا تبذلوا جهدا حتى تتذكروا، تسجلوا وتحفظوا عن ظهر قلب القيمة بالسعرات الحرارية ل 100 غرام لعشرات الاف المنتجات ، يكفي ان تتذكروا كم سعرة حرارية يوجد في الوجبة ، اذ اننا نتناول وجبات وليس 100 غرام بطاطا او 100 غرام دجاج.

تعداد السعرات الحرارية في النهاية هو عبارة عن وسيلة للتخطيط والسيطرة ، هي ليست مهمة بحد ذاتها ، لذلك يكفي ان تتذكروا ما هي قيمة الوجبة بالسعرات الحرارية.

رجيم لخسارة الوزن يحتوي على 800 سعره حراريه

برنامج رجيم يومي سعره حراريه لنزول الوزن بشكل محقق

الفطور
بيضة مسلوقة أو قطعة جبنه بيضاء كوب حليب قليل الدسم
تفاحة أو برتقالة أو نصف موزه
ربع رغيف خبز عربي

الغذاء
فخذ دجاج بدون جلد أو قطعة لحم بدون دهن (60 جم ) أو سمك بحجم فخذه
الدجاج مشوي أو مسلوق أو مطبوخ مع الخضار
ربع رغيف خبز عربي أو نصف كوب أرز مطبوخ بدون دهن أو مكرونة أو حبة بطاطس
صغيرة مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة مع الخضار
تفاحة أو برتقالة أو كمثري
ثلاثة أرباع كوب خضار مطبوخة (بامية أو فاصوليا أو سبانخ أو كوسة أو
باذنجان)
طبق سلطة خضراء بدون زيت

العشاء
ربع رغيف عربي أو حبة بطاطس صغيرة مشوية أو
مسلوقة أو مطبوخة مع الخضار
تفاحة أو برتقالة أو نصف موزه
طبق سلطة خضراء بدون زيت,
ثلاثة أرباع كوب مطبوخ خضروات

برنامج حمية 2000 سعرة ليوم واحد

يجب أن يتكون النظام الغذائي المكون من 2000 سعر حراري؛ من أطعمة كاملة غير معالجة وغير معدلة وراثياً، وأن تكون الوجبات؛ غنية بالفواكه والخضروات والبروتين والحبوب الكاملة والدهون الصحية، كما أن تخطيط وجباتك وإعدادها يجعل من الأسهل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، إليك خطة وجبات صحية ليوم واحد مع ما يقرب الـ 2000 سعرة حرارية يومياً:

فطور حمية ألفي سعرة: عجة الخضار
20غ من السبانخ المفروم.
24 غ فطر.
23 غرام بروكلي.
205 غ بطاطا حلوة.
بيضتين.
ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة:
تفاحة متوسطة.
32غ زبدة فول سوداني.
قطعة من خبر القمح الكامل.

غداء حمية 2000 كالوري: سلطة التونة
140 غ من التونة المعلبة.
بصل وكرفس مفروم.
ربع حبة أفوكادو-9 غ من جبنة فيتا.
وجبة خفيفة:
56 غ جبنة شيدر.
92 غ عنب.
عشاء رجيم 2000 سعرة: سمك السمون مع الخضار والأرز الكامل
140 غ من سمك السلمون المشوي.
30 مل من زيت الزيتون.
82 غ من الأرز الكامل المطبوخ.
180غ من الهليون المحمص.
100 جرام من الباذنجان المشوي.

ماذا ينصحك خبراء مجتمع حلوها لتخسيس وزنك؟
تنصح خبيرة التغذية في موقع حلوها، فتاة تسأل عن طريقة لتخسيس وزنها بمنطقة البطن والأرداف:
“أنت بحاجة الى حمية غذائية منظمة ومحضرة من قبل مختصين؛ ومبدئياً أكثري من البروتينات مثل اللحوم البيضاء كالأسماك والدجاج، كذلك مشتقات الألبان والأجبان قليلة الدسم، وفي فترة الظهر تناولي القليل من النشويات و قطعتين من الفاكهة، كما أنه عليكِ الالتزام بتمارين رياضية تحت إشراف مدرب متخصص”، يمكنك متابعة كامل الاستشارة على هذا الرابط.

وفي استشارتها على طرح موضوع فوائد الزنجبيل في خسارة الوزن، رغم الشراهة في تناول الحلويات، تؤكد خبيرة حلوها الدكتورة غادة الجيوسي على أهمية حساب عدد السعرات الحرارية خلال اليوم وتقول:
“خفض الوزن مرتبط بشكل أساسي بتقليل عدد السعرات الحرارية التي نتناولها من خلال الطعام، ويمكن لحساب سعراتك الحرارية التي تتناولها خلال اليوم أن يحدث فرقاً في وزنك”.

في النهاية.. مهما كان قرارك حول اتباع حمية خفض السعرات الحرارية، عليك أن تتبعها تحت إشراف طبيب تغذية ومتخصص، بالإضافة إلى ضرورة إجراء التحاليل اللازمة خلال الحمية وبعدها، لمعرفة ما الذي ينقص جسمك من المغذيات الرئيسية،

السعرات الحراريه فى الاطعمه

لسعرات الحرارية الموجودة في البقوليات والنشويات
البقوليات والنشويات من الأطعمة التي تحتوي على نسب متوسطة من السعرات الحرارية فهي ليست بالأطعمة التي تتصدر فيها عدد السعرات الحرارية، ولكن في الوقت نفسه يجب ألا تزيد منها؛ لأنها تحتوي على عدد كبير وليس بالقليل من السعرات الحرارية.

المكرونة والعدس والأرز وغيره من البقوليات والنشويات لا يجب تناولها يوميًا ويجب تناول الخبز بدلًا عنها، ويُفضل أن يكون الخبز الأسمر بديلًا للخبز الأبيض لتحقيق أقصى استفادة مع سعرات حرارية أقل.

السعرات الحرارية الموجودة في الحلويات

تعتبر الحلويات من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية؛ نظرًا لطبيعة تكوينها من عنصر أساسي وهو السكر، فيمكننا القول أنها تأتي في المرتبة الثالثة بعد الدهون والمكسرات؛ يحتوي مائة جرام فقط من أكل الحلو على ما لا يقل عن 144 سعرة حرارية بشكل عام فيما فوق

السعرات الحرارية الموجودة في الخضروات

تعتبر الخضروات من أكثر الأطعمة التي لا يحتوي على سعرات حرارية عالية مع العلم أنها تجعلك تشعر بالشبع وتمد جسمك بكل ما يحتاجه من عناصر غذائية وفيتامينات هامة له، فلك أن تتخيل أن مائة جرام من هذه الأكلات يحتوي على هذه السعرات الحرارية فقط.

السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه
تعتبر الفواكه أيضًا من الأكلات التي يجب الإكثار منها لصحتك وللحصول على أقصى استفادة لجسدك دون الحصول على سعرات حرارية عالية، مع العلم أنه يوجد بعض الفواكه التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة مثل: الشمام والجريب فروت وغيرها.

كما يوجد بعض الفواكه الأخرى التي تَكثٌر فيها السعرات الحرارية فلا تكثر من تناولها وهي فواكه البلح والعنب النباتي وجوز الهند، وهذا الجدول يوضح عدد السعرات الحرارية لكل مائة جرام من الفاكهة المذكورة أدناه.

السعرات الحرارية الموجودة في الأسماك
الأسماك من الأطعمة التي تحتوي على خليط من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل: السردين المعلب والتونة المعلبة بجانب البطارخ، بينما يوجد أنواع قليلة في السعرات الحرارية مثل: أم الخلول والجمبري والسبيط والبوري المدخن.

السعرات الحرارية الموجودة في الدهون
تتصدر الدهون المركز الأول في الحصول على السعرات الحرارية بكثرة؛ نظرًا لاحتوائها على الدهون الثلاثية التي تعطيك الطاقة بكثرة والتي رغم قيامك بالأنشطة والتمارين المختلفة فلا بد وأن يتراكم أجزاء من الدهون داخل جسدك دون أن تتفتت.

الزيت والسمن النباتي والسمن البلدي لا بد من التخلص من استخدامهم أو على الأقل عدم الإكثار من استخدامهم في طعامك اليومي ليس فقط لخسارة الوزن، وإنما أيضًا للحفاظ على صحتك فهي سموم تدخل جسدك وتعرقل تقدمه للأمام.

السعرات الحرارية الموجودة في العصائر والمشروبات
المشروبات والعصائر من الأطعمة القليلة في السعرات الحرارية والتي يجب الإقبال عليها أيضًا للحصول على العناصر الغذائية المهمة للجسم، جميعهم سعراتهم الحرارية قليلة باستثناء مشروب الكاكاو الذي كسر القاعدة،

السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الطازجة
اللحوم يوجد منها ما يزيد عدد سعراته الحرارية عن غيره مثل: الديك الرومي ولحم الضأن والأوز والبتلو المحمر، ولكن يوجد أيضًا لحوم تحتوي على سعرات حرارية قليلة إلى حدٍ ما مثل الفراخ المشوية والبط والكلاوي والكرشة.

أنت اختر الأطعمة التي تتناسب مع احتياجات جسدك وعدد السعرات الحرارية المناسبة لك حسب وزنك وعدد وجباتك؛ لتحسب العدد المناسب لك وتتناول أطعمة محددة أنت تحددها حسب شهيتك،

السعرات الحرارية الموجودة في اللحوم المصنعة
من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية جدًا والتي تتنافس مع الحلويات والبقوليات والنشويات في ذلك هي اللحوم المصنعة وهي اللانشون والسجق والبسطرمة وغيرهم، فتخيل أن مائة جرام من كلًا منهم يحتوي على هذه النسب من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية الموجودة في المكسرات
تعتبر المكسرات من الأطعمة المتصدرة للسعرات الحرارية العالية رغم أنك تتناول القليل منها، وهي من الأطعمة التي ينصح الأطباء بتناولها للنحفاء فقط الذين يرغبون في زيادة أوزانهم؛ لأن القليل منها يحتوي على سعرات حرارية عالية وتعتبر المكسرات كفاتح للشهية أيضًا.

لذلك إن كنت تعاني من الوزن الزائد أو أن وزنك مثالي فلا يجب أن تتناول المكسرات بتاتًا؛ لأنها من شأنها أن تجعلك تودع وزنك المثالي ويزيد وزن الشخص ليدخل في مراحل السمنة؛ خاصةً أن الأشخاص يتناولونها كوجبة خفيفة ومسلية بين الوجبات الرئيسية.

السعرات الحرارية الموجودة في الألبان ومشتقاتها
رغم أن الألبان ومشتقاته مفيدة جدًا للجسم إلا أن خلطه بأطعمة أخرى من الممكن أن يجعله مصدر أساسي للسعرات الحرارية العالية، ويجب الإقلاع عن هذه العادات؛ لتحقيق الاستفادة القصوى من اللبن والزبادي والجبن.

أنواع الأجبان المطبوخة والقديمة والمعلبة كثيرة في السعرات الحرارية احرص على تناول النوع الأقل والطبيعي وهو الجبنة القريش، إليكم الجدول أدناه لتصل الرؤية أكثر.

السابق
ما هي مدرات البول
التالي
خصائص الفكر الاسلامي