التغذية

رجيم ينزل 15 كيلو في شهر مجرب, ورجيم ينزل 20 كيلو بأسهل طريقة

رجيم ينزل 15 كيلو في

رجيم ينزل 15 كيلو في شهر:ستتعرف في هذا المقال على رجيم ينزل 15 كيلو في شهر, ولتحقيق خسارة الوزن؛ يحتاج الشخص إلى إجراء تغييراتٍ على نمط الحياة، وتشمل هذه التغييرات تناول  كمياتٍ أقلّ من الطعام وزيادة مستوى النشاط البدني، فإنّ الوزن المفقود الناتج عن اتّباع الأنظمة الغذائية الصارمة، والتي تؤدي إلى خسارة الوزن بسرعة عادةً ما يكون قصير المدى؛ وذلك لأنّ هذا النوع من التغييرات في نمط الحياة لا يُمكن الحفاظ عليه لفترةٍ طويلة، فتابع القراءة لمعرفة رجيم ينزل 15 كيلو في شهر.

رجيم 10 كيلو في شهر مجرب

إذا كنتِ تحاولين فقدان 10 كيلوجرام من وزنك في شهرٍ واحد فأنتِ بحاجة إلى مجموعة من الخطوات التي لا غنى عن واحدٍ منها، من أجل تحقيق هدفك في النهاية، هذه الخطوات ستجعلك في غنى عن جدول الرجيم المعتاد، المهم الالتزام بالخطوات لتحقيق أقصى فاعلية.

تناول سعرات حرارية قليلة

المعادلة المضمونة لفقدان الوزن تكمن في تقليل ما يدخلك يوميًا من سعرات حرارية مقابل أن يستخدم جسمك الدهون المخزّنة ويحولها إلى طاقة يستفيد منها، فأنت تعطيه عددًا أقل من السعرات اليومية ليأخذ من المخزّن لديه ويستطيع استكمال اليوم بطاقته المعتادة.

عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا يعتمد على عدد مختلف من العوامل منها: مستوى النشاط البدني، وعملية التمثيل الغذائي في جسمك، وحجم وتكوين جسمك.

يمكنك استخدام التطبيقات المختلفة على الإنترنت للحصول على رقم تقريبي لمعدل السعرات التي تحتاجينها يوميًا لفقدان 10 كيلو جرام من وزنك في شهر.

ويجب التنبيه على ألا يقل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري، والمهم هو اختيارات الأكل الذكية التي تساعد جسمك في عملية الأيض.

اختيارات الطعام الذكية

الجوع هو العدو الأكبر عند محاولة فقدان الوزن الزائد، لذا تناولي الأطعمة التي تمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت، وهي الأنواع التي تحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف والماء.

الفواكه والخضروات والشوربة (الحساء) أمثلة ممتازة على الأطعمة التي تمنحك ما تحتاجينه من عناصر غذائية وفي الوقت نفسه لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، والألياف تمنحك شعورًا أكبر بالشبع وتأخذ وقتًا أطول في الهضم فلا تجوعين بسرعة. ومن الأطعمة المحتوية على ألياف الكينوا والشعير.

أما الأطعمة الغنية بالبروتين ومناسبة لفقدان الوزن فهي: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم وفول الصويا والفاصوليا، وهي تمنحك الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات التي يجب التقليل منها لأقصى درجة في رحلتك.

تخطيط الوجبات الغذائية

العامل المهم أيضًا في رحلة خسارة الوزن السريعة والصحية هو التخطيط المُسبق للوجبات الغذائية، فليس من المعقول أن تتركي التفكير فيما ستتناولينه حتى تشعري بالجوع، ولكن خططي أسبوعيًا لوجباتك اليومية، فحددي ثلاث وجبات يومية أساسية بالإضافة إلى وجبة أو اثنين في المنتصف.

على سبيل المثال:

  • وجبة الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع شريحة خبز شوفان أو قمح كامل، مع خضروات طازجة.
  • ووجبة الغداء: شريحة من السمك المشوي مع حبة بطاطس صغيرة مسلوقة أو مشوية وخضروات طازجة.
  • وجبة العشاء: سلطة جبن قريش وحافظي دومًا على الكميات كي لا تأكلي بكميات كبيرة.

كل هذا إلى جانب تجنب كل الأطعمة والمشروبات غير الصحية والمعلّبة مثل: المشروبات الغازية والحلويات والشيبسي والأطعمة المقلية والسكر وغيرها.

ممارسة الرياضة

كل خطة تهدف إلى فقدان الوزن لا يمكن أن تخلو من ممارسة النشاط البدني المنتظم، والتمارين الرياضية الفعّالة في حالة الرغبة في فقدان 10 كيلو جرام في شهر واحد هي التمارين التي تركز على زيادة نبضات القلب، وتسمى تمارين هيت”HIIT” وإلى جانبها يمكن ممارسة تمارين الكارديو وعلى رأسها المشي السريع والجري.

الهدف هو ممارسة التمارين لمدة 60 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع، وبذلك تمنحي جسمك الدعم الكافي في رحلة فقدان الوزن الزائد وحرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تكوين العضلات.

يمكنك مشاهدة مقالة رجيم التخلص من السموم

رجيم لمدة شهر ينقص 15 كيلو

نذكر فيما يأتي بعض النصائح الغذائية التي تساعد على خسارة الوزن:

  • تقليل عدد السعرات الحرارية: قد يساعد تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة على خسارة الوزن، ولكن يُمكن أن يؤدي الاستمرار في تناول نفس عدد السعرات الحرارية إلى فقدان الماء، والأنسجة الخالية من الدهون، وكذلك الدهون، وتباطؤ التمثيل الغذائي، ولذلك يُنصح بخفض عدد السعرات الحرارية باستمرار، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب تقليل حوالي 500-1000 سعرةٍ حراريةٍ من النظام الغذائي الخاصّ بفقدان الوزن لتحقيق خسارة 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع.
  • تجنُّب الكربوهيدرات المُكرّرة والسكريّات المُضافة:عند محاولة خسارة الوزن، يُنصح بتجنب استهلاك الكربوهيدرات المُكرّرة؛ كالأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض؛ مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة، والمعجنات، والمخبوزات، وبدلاذ منها يُنصح باستهلاك أنواع الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مع تقليل حجم الحصة الغذائية، كما تنصح الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحدّ من تناول السكريّات المّضافة إلى أقلّ من 10٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية، وعادةً ما تحتوي الأطعمة المُصنّعة، والمشروبات المُحلّاة، والصلصات على السكريّات المُضافة.
  • زيادة تناول البروتينات: أظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2015 إلى أنّ الأنظمة الغذائية الغنيّة بالبروتين تساعد على فقدان الوزن وتعزيز الشعور بالشبع، وتتراوح كمية البروتين الضرورية لتحسين التحكُّم بالوزن 89-119 غراماً يومياً للنساء، و104-138 غراماً يومياً للرجال
  • زيادة تناول الفواكه والخضراوات والأطعمة الغنيّة بالألياف: تستغرق الأطعمة الغنيّة بالألياف؛ بما في ذلك الفواكه، والخضراوات، والفاصولياء، والحبوب الكاملة وقتاً أطول للهضم؛ ممّا يساعد على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي فقدان الوزن.

شاهد أيضاً طريقة عمل اللوبيا الناشفة للرجيم, طريقة عملها بالصلصة الحمراء

ريجيم ينزل 20 كيلو في شهر مجرب

الفطور

إبدأي نهارك بكوبين من الماء على حرارة الغرفة وكوب من عصير الليمون الحامض الدافئ الغني بالفيتامين C والذي يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي. بعد 15 دقيقة، تناولي كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر، كوب من الحليب، شريحة من الخبز الأسمر وملعقة كبيرة من جبن الكريم.

الغداء

من المهمّ أن تتناولي غداء مشبع ومتوازن مبني على 4 حصص: شوربة، طبق رئيسي، سلطة وعصير بدون سكر. يمكنك مثلاً أن تتناولي طبق من شوربة الملفوف الحارقة للدهون مع 200 غرام من صدر دجاج مشوي (أو مسلوق)، سلطة خضار مقرمشة وكوب من عصير الليمون حامض.

العشاء

أحرصي عللى أن يكون العشاء متوازناً مثل الغداء وأن يتضمن الخضار والبروتينات بقدر الإمكان. اختري مثلاً طبق خضار مسلوقة إلى جانب 100 غرام من صدر الدجاج المشوي أو المسلوق، طبق شوربة حارقة للدهون وحصة من الفواكه الحمضية.

تعرف على طريقة الشوفان للرجيم في 3 أيام, و وصفات وتجارب الشوفان للتنحيف

رجيم لمدة شهر ينقص 20 كيلو

هذا النظام يمكن إتباعه حتى يتم تخسيس الوزن بشكل سليم وهو على النحو التالي:

يوم السبت

  • الإفطار: يتم تناول 2 بيضة مسلوقة+ حبة واحدة من الخيار.
  • وجبة الغداء: طبق سلطة كبير الحجم بدون جزر، لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.
  • العشاء: تناول قطعة من اللحم المشوي بدون ملح وعلبة زبادي لايت.

يوم الاحد

  • الإفطار: تناول 2 بيضة مسلوقة+ ثمرة خيار.
  • وجبة الغداء: ربع صدر دجاج مشوي أو مسلوق، وزبادي لايت ممزوجة بملعقة من بذور الكتان.
  • العشاء: تناول 2 بيضة مسلوقة وطبق سلطة من الخضار التي تتكون من الخس، الخيار والفلفل الأخضر.

الاثنين

  • الإفطار: 2 بيضة مسلوقة وثمرة واحدة من الخيار
  • وجبة الغداء: قطعة من الجبن القريش أو جبن خالي الدسم.
  • العشاء: يمكنك تناول شريحة من اللحم المشوي أو صدر دجاج مشوي.

يوم الثلاثاء

  • الإفطار:  2 بيضة مسلوقة وحبة واحدة من الخيار
  • وجبة الغداء: يتم تناول ثمرتين من الكيوي.
  • العشاء: علبة تونة خالية من الزيت، علبة زبادي لايت.

الأربعاء

  • وجبة الإفطار: يتم تناول 2 مسلوقة وحبة واحدة خيار.
  • الغداء: كوب من الخضار السوتيه بدون إضافة الملح إليه.
  • وجبة العشاء: يمكنك تناول أي نوع من المأكولات البحرية مثل الأسماك، الجمبري وطبق سلطة وعلبة زبادي لايت.

الخميس

  • وجبة الإفطار: يمكنك تناول 2 بيضة مسلوقة وثمرة واحدة من الخيار
  • الغداء: تناول قطعة واحدة من اللحم المسلوق، وطبق من السلطة.
  • وجبة العشاء: يمكنك تناول طبق شاورما بدون خبز.

يوم الجمعة

  • الإفطار: تناول 2 بيض مسلوق+ حبة واحدة من الخيار.
  • وجبة الغداء: يمكنك تناول قطعة دجاج مسلوق وطبق سلطة.
  • العشاء: يمكن تناول مرتديلا وعلبة زبادي لايت.

إقرأ أيضاً الاكل اللي ينحف فصيلة o ورجيم فصيلة الدم O للنساء ومجرب

السابق
افضل مسكن للدوره ونصائح مفيدة لتخفيف آلام الدورة الشهرية
التالي
اومول اكسترا Omol Extra وما هي دواعي استعمال دواء PANALGIC؟