الرشاقة والتخسيس

كيفية المحافظة على الرشاقة اثناء الحمل

كيفية المحافظة على الرشاقة اثناء الحمل

إنقاص الوزن أثناء الحمل أشياء تنحف الحامل

تكسب النساء وزناً خلال مرحلة الحمل، وقد حددّ المختصون كمية الوزن المتوقع زيادتها في الحامل تِبعاً لوزنها ما قبل الحمل؛ حيث يتوقع أن تزداد النساء اللواتي يعانين من نقصٍ في الوزن بما يتراوح بين 12.5 إلى 18 كيلوغراماً، في حين تزداد النساء اللواتي يمتلكنَ وزناً طبيعياً ما بين 11.5 إلى 16 كيلوغراماً، أمّا اللاتي يمتلكنَ وزناً زائداً فيُتوقع أن يكتسبنَ ما يتراوح بين 7 إلى 11.5 كيلوغراماً، في حين قد تزداد النساء اللاتي يعانين من السمنة ما بين 5 إلى 9 كيلوغراماتٍ، ويشير الخبراء إلى أنّ السمنة خلال الحمل قد تزيد من خطر تعرض المرأة للإجهاض، والإمْلاص (بالإنجليزية: Stillbirth)، بالإضافة إلى مضاعفاتٍ صحيةٍ مختلفة متعلقةٍ بالحمل، مثل؛ ما قبل تسمم الحمل.[٣][٤] ومع ذلك لا يُوصى بإنقاص الوزن خلال الحمل و خاصةً من خلال اتباع نظام ٍغذائي محدود السعرات الحرارية، لأنّ هذا ينقل الجسم إلى وضع الجوع، التي يبدأ فيها الكبد بإنتاج ما يُعرف بالكيتونات (بالإنجليزية: Ketones) التي تبدأ بتزويد الجسم بالطاقة، ولكنها ترتبط بحدوث تلفٍ في الدماغ لدى الأجنّة، حيث يمكنها عبور حاجز المشيمة والوصول إلى الجنين، ولهذا لا ينصح الأطباء عادةً بإنقاص الوزن أثناء الحمل، وبدلاً من ذلك يوصون النساء الحوامل بالحصول على ما يكفي من العناصر الغذائيّة، وممارسة الرياضة للحفاظ على صحة الأم والطفل، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح في حال كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل، أن تحاول إنقاص الوزن الزائد قبل الحمل.[٤][٥] طرقٌ آمنة لخسارة الوزن أثناء الحمل يمكن أن يوصي الطبيب في بعض الحالات بإنقاص الوزن، ونوضح فيما يأتي طريقة القيام بذلك بأمانٍ أثناء الحمل:[٦] معرفة مقدار الوزن الذي يمكن أن تزداده الحامل: فمع التركيز على إنقاص الوزن، لا بدّ من الأخذ بعين الإعتبار، أنّه طالما أنّ المرأة ما زالت في مرحلة الحمل، فإنّ زيادة الوزن ما زالت مستمرة ولكنّها تكون ضمن الحدود الطبيعية. تقليل كمية السعرات الحرارية المُستَهلكة: حيث إنّ الطريقة الأولى لفقدان الوزن الزائد عن طريق تقليل السعرات الحرارية اليومية، ويجب مناقشة أخصائيّ التغذية لتحديد كمية السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها لإنقاص الوزن، ويجدر الذكر أنّ النساء الحوامل يجب أن يتناولنَ ما لا يقل عن 1700 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم، وذلك لضمان حصول الأم والطفل على ما يكفي من الطاقة، والعناصر الغذائيّة، وإذا كانت الأم تستهلك سعراتٍ أعلى من الحدّ الأدنى بكثير، فيمكن عندها خفض كمية السعرات تدريجياً، ومن النصائح للمساعدة على ذلك نذكر ما يأتي:[٧] التركيز على استهلاك الحبوب الكاملة، مثل؛ الأرز البني، والكينوا، والحنطة السوداء. خفض كمية السكريات، واختيار المصادر الطبيعية للسكر، مثل: الفاكهة، حيث يمكن تحديد وجبتين منها يومياً، و تناولها مع البروتين، مثل: التفاح، وزبدة الفول السوداني، ويُفضل اختيار الفواكه العالية بالألياف، مثل؛ التوت، أو التفاح، أو الكمثرى. . زيادة استهلاك الخضار. تناول البروتين الخالي من الدهون، مثل: الدجاج، والسمك، والديك الرومي، ويُفضّل استهلاك اللحوم الطازجة، والمأكولات البحرية، والابتعاد عن استهلاك اللحوم المصنعة، مثل؛ اللحم المقدد، والنقانق، بالإضافة إلى تجنب الأطعمة المقلية. تجنب تخطي الوجبات، وذلك للتأكد من الحصول على التغذية الكافية.

حرق الدهون أثناء الحمل

اذابة الدهون أثناء الحمل

من الصعب توفير وصفات تخسيس سواءً طبيعيّة أو بالاستعانة بمنتجاتٍ تجاريةٍ مُخصّصة للحوامل وتكون مفيدة طوال مدة الحمل ولا تُؤثّر على صحة الجنين بالسلب، ونظراً لخطورة التعامل مع الوصفات خلال تلك الفترة فإنّه يجب الاكتفاء بالأطعمة الطبيعيّة؛ بحيث تفقد الحامل الدهون الزائدة دون فقدان العناصر الغذائية الأساسية. يعتمد البرنامج الغذائيّ اليوميّ على ثلاث وجباتٍ أساسيّة مع إمكانية إضافة وجبتين خفيفتين، واحدة بعد الإفطار، والأخرى بعد الغداء، وتتمثّل كلّ واحدة منهما في ثمرة أو أكثر من الفاكهة أو كميّة بسيطة من المكسرات، وتتكوّن وجبة الإفطار من نصف رغيف من الخبز الأسمر أو شريحتي توست أسمر، مع قطعة جبن خالية من الدسم، أو ملعقتي فول، أو بيضة مسلوقة، والغداء عبارة عن قطعتين من صدور الدجاج منزوع الجلد، أو علبة سمك تونا مع طبق سلطة خضراء أو خضروات مسلوقة، أمّا وجبة العشاء فيُمكن أن تكون عبارة عن طبقٍ من الفاكهة مع ربع رغيف خبزٍ أسمر وبيضة مسلوقة. إنّ هذا النظام لا يُمكن الاستمرار عليه طوال فترة الحمل، مع الحرص على حصول المرأة على الفيتامينات والمُكمّلات الغذائيّة التي قد يصفها الطبيب في حالة حاجة جسم الحامل لتلك المُكمّلات، كما يجب الابتعاد تماماً عن تناول الأطعمة السكريّة والمشروبات الغازيّة، وتناول كمياتٍ كافيةٍ من المياه على مدار اليوم.

 

تجنب زيادة الوزن أثناء الحمل

يمكن أن تؤدّي زيادة الوزن بشكل كبير خلال فترة الحمل إلى زيادة خطر الإصابة بمُضاعفات الولادة، ومن هذه المُضاعفات؛ الولادة المُبكّرة (بالإنجليزيّة: Premature birth)، والولادة القيصريّة (بالإنجليزيّة: C-section delivery)، ويُمكن أن يساعد الالتزام بالمدى الموصى به من الزيادة في الوزن خلال الحمل على تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة كالسكري الحملي (بالإنجليزيّة: Gestational diabetes)، ومُقدمات الارتعاج (بالإنجليزيّة: Preeclampsia)، وهنالك عدّة نصائح مهمّة تساهم في الحفاظ على الزيادة الطبيعيّة للوزن خلال الحمل، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٢][١] الحفاظ على الوزن الصحيّ قبل الحمل: إذ يُعدّ بدء الحمل بوزن طبيعيّ من أهم الأمور التي تساعد الحامل في المحافظة على زيادة طبيعيّة في الوزن خلال الحمل، ولذلك تُنصح المرأة التي تُخطّط للحمل باستشارة الأخصائيين لتزويدها بالطريقة السليمة لخسارة الوزن الزائد. تناول وجبات معتدلة وموزّعة خلال اليوم: فقد لا تحتاج الحامل إلى زيادة طعامها بكميّات كبيرة لتغذّية الطفل، ولكن تُنصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على كميّة كبيرة من العناصر الغذائيّة، والتي تساعدها على الشعور بالشبع، كما يُنصح بتناول وجبات صغيرة ومتكرّرة والتي تحتوي على أغذية عالية بالبروتين، والخضار، والفواكه، بالإضافة إلى تناول وجبات خفيفة كل ثلاث ساعات، ومن المهم التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الألياف، والدهون الصحيّة، حيث تساعد هذه الخطوات على تزويد الطفل بالعناصر التي يحتاجها، وعلى الحفاظ على مستوى السكر عند الأم. تقليل الأملاح: إذ يُفضّل طهي الطعام دون إضافة الملح، حيث يؤدّي الملح لاحتباس الماء في الجسم. تجنُّب منتجات الحليب كامل الدسم: حيث تحتاج الحامل لما لا يقل عن أربع حصص من مُنتجات الحليب بشكل يوميّ، وتساعد المُنتجات الخالية من الدسم على تقليل كميّة السُعرات الحراريّة والدهون المتناولة. شرب الماء: إذ تحتاج الحامل لشُرب كميّات كافية من الماء لتجنّب الجفاف، كما أنّه يساعد على زيادة الشعور بالشبع بين الوجبات، ولذلك يُنصح بشُرب عشرة أكواب من الماء أو المشروبات الأخرى كل يوم، ويرى بعض الخبراء أنّه يمكن تحديد ما إذا كانت الحامل تأخذ كمية كافية من الماء عن طريق مُراقبة لون البول؛ حيث يشير اللون الداكن إلى أنّها لا تشرب كمية كافية من الماء. ومن جهةٍ أخرى فإنّ شرب الماء يُقلّل من الإصابة بالإمساك والانتفاخ، وتجدر الإشارة إلى أنّ الهضم يصبح بشكل أبطء عند الحامل، للمساعدة على امتصاص العناصر الغذائيةّ. السيطرة على الرغبة في تناول الطعام: فعادةً ما تشعر الحامل برغبة شديدة في تناول بعض أنواع الطعام، ويصعب التحكّم بهذه الرغبة، لكن يمكن إجراء بعض التغييرات على الطعام ليصبح أكثر صحّة، ويحتوي على مختلف العناصر الغذائيّة. تناول الكربوهيدرات المُعقّدة عوضاً عن البسيطة: حيث تُفضّل العديد من الحوامل تناول الكربوهيدرات؛ وخاصّةً بالنسبة لللاتي يُعانين من التقيّؤ وغثيان الصباح، حيث ترفع الكربوهيدرات البسيطة، كالمعكرونة، والأرز، والخبز الأبيض من مستويات السكر في الدم دون تزويد الجسم بالعناصر الغذائيّة الموجودة في الكربوهيدرات المُعقّدة، ولذا فإنّه من الأفضل الاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة كالأرز البني، والحبوب الكاملة، والكينوا (بالإنجليزية: Quinoa)؛ والتي توفّر للجسم هذه العناصر وتزيد الشعور بالشبع. ممارسة رياضة المشي: إذ يعدّ المشي من الأمور المهمّة للمرأة الحامل، لذلك يمكنها أن تبدأ بممارسته تدريجيّاً من خلال المشي مدّة عشر دقائق وزيادتها بشكل تدريجي حتى تصل لثلاثين دقيقة، ومن الجدير بالذكر أنّ النشاط البدني خلال الحمل يُساعد على تقليل الآلام التي تشعر بها الحامل، ومن جهةٍ أخرى تُنصح المرأة التي تمتلك نشاطاً بدنياً قبل الحمل بالاستمرار في هذا النشاط ما لم يتضمّن التمارين التي يمكن أن تكون خطرة على صحّتها؛ كملاكمة الرفس (بالإنجليزيّة: Kickboxing). الرضاعة الطبيعيّة: إذ تساعد الرضاعة الطبيعيّة بعد الولادة على خسارة الوزن الذي اكتسبته المرأة خلال الحمل وحرق 500 سعر حراري في اليوم، كما يمكن أن يقلّ الوزن لما يقارب 9 كيلوغرامات وذلك نتيجة حدوث تغيّرات في الجسم خلال فترة الأسابيع الستة التي تلي الولادة.

كيف تحافظين على جسمك أثناء الحمل

العناية بالبشرة تقول أستاذة طب الأمراض الجلدية هيذر روجرز في جامعة واشنطن بأن البشرة تصبح أكثر جفافاً وحساسية أثناء الحمل، وربما يعود ذلك كون الجسم يمر بالكثير من التغيرات وليس لديه طاقة ليعتني بنفسه، كما أن هرمونات الحمل تزيد من إفراز الزيوت مما قد يسبب ظهور البثور، كما أن العديد من النساء يصبن بالكلف، والذي يعرف أحياناً بقناع الحمل، وللعناية بالبشرة خلال فترة الحمل:[١] Volume 0%   عدم الخروج في الشمس دون استخدام كريم واقٍ، وتنصح روجرز بواقي الشمس الذي يحتوي على أكسيد الزنك. استخدام كريم مرطب للحسم على اليدين، والساقين، والذراعين والثديين، والبطن، وتنصح روجرز باستخدام الكريم ذو القوام الثقيل الذي لا يسقط من علبته عند قلبها. استخدام منتجات البشرة الخفيفة والخالية من الكحول. في حال وجود حب الشباب على البشرة يجب استشارة الطبيب في وصف دواء مناسب حيث إن معظم الكريمات ومنظفات البشرة يمنع استخدامها أثناء الحمل. الوقاية من توسع الأوردة تحدث الدوالي عند السيدات أثناء الحمل بسبب زيادة الوزن والضغط على الأوعية الدموية، وللوقاية من الإصابة بالدوالي ينصح باتباع الإرشادات الآتية:[٢] تجنب الوقوف لمدة طويلة. ارتداء جوارب الدعم عند الشعور بألم في الساقين. ارتداء أحذية مسطحة وخفيفة. الاستلقاء مرة واحدة على الأقل خلال النهار. ضبط زيادة الوزن يمكن استشارة الطبيب عن مقدار الوزن الصحي الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل، ولكن معظم النساء يكسبن من 12-16 كيلو غرام، ولتكون الزيادة صحية يجب تناول طعام متوازن وصحي،[٣] حيث تحتاج المرأة الحامل على 300 سعر إضافي وخاصة في شهور الحمل الأخيرة، ويجب التأكد من أن هذه السعرات تأتي من المواد المغذية، وفي حال كانت الحامل كثيرة الحركة أو تقوم بنشاط بدني فيجب زيادة السعرات الحرارية بما يتناسب مع نشاطها.

الحفاظ على الجسم أثناء الحمل من التشققات

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة التي تزيد من ليونة الجلد. تناول الأغذية والخضار الغنية بفيتامن E، والإكثار من العصائر الطبيعيّة وشرب الماء من وقت لآخ

 

نظام غذائي للحامل لا يزيد الوزن

من المثير للاهتمام أنّ الزيادة الصحيحة للوزن أثناء فترة الحمل تختلف من امرأة لأخرى، فمثلاً النساء النحيفات واللواتي يمتلكنَ مؤشراً لكتلة الجسم أقل من 18.5؛ فيجب أن يزيد وزنهنّ بمقدار 12.7 إلى 18.14 كيلوغراماً في الثلثين الثاني والثالث من الحمل، أو ما يُعادل 0.45 إلى 0.59 كيلوغرام في الأسبوع، وأمّا النساء ذوات الوزن الطبيعي واللواتي يتراوح مؤشر كتلة الجسم لديهن ما بين 18.5 إلى 24.9، فيجب أن تكون زيادة الوزن لديهنَّ بمقدار 11.33 إلى 15.87 كيلوغراماً في الأسبوع في الثلثين الثاني والثالث، أو 0.36 إلى 0.45 كيلوغرام في الأسبوع، ويُنصح النساء اللواتي يعانين من زيادةٍ في الوزن أي يمتلكنَ مؤشر كتلة جسم ما بين 25 و 29.9، والنساء ممّن يعانين من السُّمنة، أي أنّ مؤشر كتلة الجسم لديهنّ أكثر 30؛ أن يزدنَ وزنهنُّ بما يقارب 6.80 إلى 11.33 كيلوغراماً في الثلثين الثاني والثالث، أو ما يُعادل 0.27 كيلوغرام تقريباً في الأسبوع.[٢] ومن الجدير بالذكر أنّ أساس الحمل الصحي هو ممارسة التمارين الرياضية واتّباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن، إذ تكون عدد السعرات الحرارية لمعظم النساء بمقدار 1800 سعرةٍ حراريةٍ يومياً خلال الثلث الأول، و2200 سعرةٍ حراريةٍ يومياً خلال الثلث الثاني، وأمَّا في الثلث الثالث والأخير فيكون عدد السعرات الحرارية ما يُقارب 2400 سعرةٍ حراريةٍ في اليوم

السابق
دواء افيرفت كومبليت – Effervit Complete مكمل غذائي
التالي
ما معنى النفاق