التغذية

كيف أعرف احتياج جسمي من السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية للجسم لإنقاص الوزن

السعرات الحرارية التي تستهلكها أعلى من معدّل السعرات التي تفقدها، يخزّن الفائض على شكل دهون في الجسم، ، مما يسبب السمنة. ومن جانب آخر، يفقد الإنسان وزنه عندما تذوب الدهون لتزود الجسم بالطاقة اللازمة نتيجة وجود نقص في السعرات المستهلكة عن طريق الغذاء مقارنة مع السعرات التي يفقدها. فمثلا، أذا كنت تستهلك يوميا معدّل 1600 سعر حراري وتفقد أيضا معدّل 1600 سعر، يبقى وزنك ثابتا. أما إذا بدأت تستهلك 2000 سعر حراري دون أن تزيد في مقدار السعرات الحرارية التي تفقدها، يبدأĤĤ جسمك بتخزين فائض السعرات على شكل دهون في الجسم. وبنفس المبدأ، يبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة وخسارة الوزن في حال خفََضت معدّل السعرات الحرارية المستهلكة على سبيل المثال إلى 1400 ورفعت معدّل السعرات التي تحرقها يوميا إلى 2000 سعر. وبمعنى آخر، عندما ينقص الجسم سعرات حرارية عن طريق الطعام، يستخدم عندها مخزون الدهون لإنتاج الطاقة.

اقرئي المزيد على تقليل السعرات الحراريه

كيف يتم حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم يوميا؟

لسعرات الحرارية هى الطاقة التى يمد الطعام الجسم بها للقيام بمهامه، وزيادة تلك السعرات عن ما يحتاجه الجسم يعتبر السبب الرئيسى للإصابة بالسمنة فما هى كمية السعرات التى يحتاجها الإنسان يوميا لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة مع تجنب السمنة؟.

تختلف كمية السعرات الحرارية التى يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما تختلف من الذكر إلى الأنثى وبشكل عام فجسد الإنسان يحتاج حوالى 1 من السعرات الحرارية لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية ليعمل على الاحتراق الداخلى، أى أن الجسم يحتاج إلى هذه السعرات لكى تعمل جميع أعضائه وأجهزته مثل جهاز التنفس وضخ الدم والتفكير أى المهام العقلية.

ولحساب السعرات التى يحتاج إليها جسم الإنسان ليعمل، هناك ثلاث معادلات تختلف باختلاف الجهد الذى يبذله الإنسان فإذا كان قليل الحركة (كأن يعمل فى مكتب) يكون معدل احتياجه هو 1,3سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزنه، فعلى سبيل المثال شخص وزنه 70 كيلو جراما تحسب السعرات التى يحتاجها جسده كالتالى : 70 كيلوجراما × 24ساعة × 1,3= 2184 سعراً حرارياً.

وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإن معدل احتياجه يزيد ليصبح 1,4 لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى: 70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,4= 2352 سعراً حرارياً.

وأما إذا كان يعمل عملاً مجهداً جسدياً فإنه يحتاج إلى 1,5 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزنه. ويكون حساب احتياجه كالتالى .70 كيلو جراماً × 24ساعة × 1,5= 2520 سعراً حرارياً

وبعد معرفة احتياج الجسم من السعرات الحرارية يمكن التحكم فى زيادة وثبات ونقصان الوزن ففى حالة الرغبة فى تثبيت الوزن يتم تناول السعرات الحرارية كاملة.

أما فى حالة الرغبة فى خفض الوزن يتم تخفيض السعرات بمعدل 500 سعر يوميا لخسارة من 3:2 كيلو أسبوعيا.

وفى حالة الرغبة فى زيادة الوزن يتم زيادة السعرات الحرارية، مع ضرورة الاطلاع على السعرات الحرارية لكل أنواع الطعام التى نتناولها للتمكن من التحكم فى الكمية المتناولة من الطعام يوميا.

اقرئي المزيد على السعرات الحراريه

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

من المهم جداً معرفة نسبة السعرات الحرارية في المأكولات حتى تتمكني من خسارة الوزن والحصول على جسمٍ رشيقٍ. إن كنت تتبعين رجيمًا معيّنًا مثل رجيم الـ1200 سعرة حرارية، يمكنك تفقّد هذا الجدول لتختاري الأطعمة المناسبة وعدم تخطي نسبة السعرات الحرارية المسموحة.

الفاكهة:

تحتوي الفاكهة على نسبةٍ مرتفعة من الألياف والفيتامينات التي تساعد في عملية الهضم. إليك أيضًا رجيم الفاكهة الذي ينظّف الجسم من المواد المسببة للبدانة. استبدلي العصائر بحصص فاكهة طازجة لتفادي استهلاك كمية كبيرة من السكر.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

 

الخضار:

تشكل الخضار مكون اساسي في جميع الرجيمات، وتساعد الجسم على التخلص من السموم وحرق الدهون. تعرفي على رجيم الخضروات، أو تناولي الخضار على شكل سلطة أو أطباق جانبية مع كل وجبة للشعور بالشبع لمدةٍ طويلة.

 

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

للحوم والأسماك:

البروتينات مهمة جدًا لتنمية العضل، كما أنها خالية من النشويات والسكر ما يسرّع عملية حرق الدهون. إليك رجيم أتكنز لخسارة الوزن بطريقة سريعة وصحية.

جدول السعرات الحرارية لانقاص الوزن

اقرئي المزيد على السعرات الحراريه

طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام

المجموعات الغذائية وسعراتها الحرارية تُقسَّم جميع الأطعمة بأنواعها إلى 6 مجموعات مُختلفة، ويرجع السبب في ذلك إلى تنوّع محتوى هذه الأطعمة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اختلاف محتواها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي تُعدّ مصادر الطاقة الثلاثة الرئيسيّة في الغذاء كما ذُكِر سابقاً، وتتكوّن كلُّ واحدةٍ من المجموعات الغذائية الستّة من الأطعمة المُتشابهة في محتوى السعرات والعناصر الثلاثة السابقة مُرتّبةً على شكل قوائم من البدائل الغذائية، ونظراً للاختلاف الشديد بين الأطعمة، تُكتب الأطعمة في كلّ مجموعةٍ ويُكتب بجانبها الكميّة التي تجعلها تُساوي باقي الأطعمة الأخرى في محتواها من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون، وهذه المجموعات هي كالآتي:

  1. النشويات والخبز: تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية.
  2. اللحوم والبقوليات: يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطعمة تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية: اللحوم قليلة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية، ويُعدّ هذا النوع خياراً جيداً. اللحوم متوسطة الدهون: تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية. اللحوم عالية الدهون: تحتوي الحصّة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية، ويُفضّل تقليل استهلاك هذا النوع من اللحوم. البقوليات: تحتوي الحصة الواحدة منها على 125 سعرة حرارية.
  3. الخضراوات غير النشوية: تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية على 25 سعرة حرارية. الفواكة وعصائرها: تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية.
  4. منتجات الألبان: يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، وتُصنّف إلى المجموعات الآتية: منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تُشكل الدهون 1% أو أقل منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية. منتجات الألبان قليلة الدسم التي تُشكل الدهون ما يُقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية. منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية. الدهون: تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.

    إقرأ المزيد على حساب السعرات الحرارية 

حساب السعرات الحرارية

تقوم حاسبة السعرات الحرارية بعملية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بنشاطاته اليومية المعتادة، وتعتمد العملية الحسابية على وزن الإنسان وطوله وجنسه وايضاً مستوى النشاط اليومي الذي يقوم به، وان حساب سعرات الجسم لشخص يجلس طوال اليوم يختلف عن حساب السعرات لشخص رياضي كثير الحركة، رغم ان الشخصان قد يكونان نفس العمر والوزن والطول لكن ما يختلف بينهما هو مستوى النشاط اليومي، بالاضافة لذلك فان حساب السعرات للمرأة يختلف تماماً عن حساب السعرات للرجل ولذلك ايضاً تم ادخال الجنس ضمن خيارات حاسبة السعرات الحرارية الذكية التي نقدمها لكم.

ان معادلة قياس السعرات الحرارية معادلة معقدة نوعاً ما على بعض الاشخاص لكثرة المتغيرات الموجودة فيها ومن هنا بدأت الفكرة في عمل برنامج لحساب السعرات الحرارية بشكل مختص ومتاح عبر الانترنت لكل الناس وفي كل مكان للقيام بهذه العملية بسهولة وسرعة عالية جداً تحت اسم برنامج حساب السعرات الحرارية للجسم والذي يتمتع بواجهة رسومية سهلة الاستخدام تمكن أي شخص مهما كان مستواه العلمي من أن يقوم بالعملية الحسابية لجسمه أو لجسم أي شخص اخر بسهولة وسرعة تامة ودون وجود أي خطأ او خلل.

إقرأ المزيد على حساب السعرات الحرارية 

السعرات الحرارية في الأطعمه

 

 

إقرأ المزيد على حساب السعرات الحرارية 

السابق
تفسير حلم السقوط في البئر والخروج منه لابن سيرين والنابلسي
التالي
شروط الحصول على الجنسية السعودية للأجانب الغير سعوديين