رياضة

كيف اعرف الرياضة المناسبة لي؟

 كيف اعرف الرياضة المناسبة لي؟

لكي تعرف الرياضة المناسبة لك هناك عدة عوامل يجب مراعاتها عند اختيارك رياضة جديدة وهي:
– المتعة الشخصية أو الاهتمام: اختر شيئاً يبدو ممتعاً بالنسبة لك أو كنت تريد دائماً ممارسته.
– الملاءمة: مدى قرب النشاط من المنزل أو العمل؟ وكيف ينسجم بسهولة مع روتينك الزمني؟
– العوامل الاجتماعية: هل تفضل المشاركة مع الآخرين أو تحب أن تمارس بمفردك؟
– مستوى المهارات المطلوبة: هل يمكنك أن تحصل على حصص للتدريب أو تلتقي مع مدرب إذا كنت في حاجة لذلك؟
– مستوى التأثير على جسمك: هل النشاط ينطوي على حركات عالية التأثير، قد لا تكون مناسبة لك؟

اختبار يعرفك الرياضة المناسبة لك

لتعرف الرياضة المناسبة لك عليك اجراء الاختبار اضغط هنا

الرياضة المناسبة لكل عمر

  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ20
    إذا كنتِ في سن العشرينيات، من المهم التأكّد من ممارسة التمارين الهوائية، رفع الأوزان، تمارين الإطالة وتمارين التوازن.
    ينصح الخبراء الرياضيين بأداء تمارين الكارديو من 3 إلى 5 أيام في الاسبوع. كما يفضّل أن تكون رياضة السباحة، الركض، المشي، أو ركوب الدراجة.
    أما تمارين القوّة أو ما يعرف برفع الأوزان فينصح ممارستها على الأقل يومين في الأسبوع، على أن يشمل التمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
    يفضّل أيضاً دمج التمارين المتواترة والتي تتضمّن مجموعة تدريبات متنوعة في الكثافة والتي تجمع بين تمارين الكارديو، تمارين القوة والتدريبات اللاهوائية، إذ يكون عمر العشرينيات مناسب لتلك الأنواع من الممارسات لأن الجسم يكون قادر على إعادة بناء نفسه والشفاء بشكل أسرع.
  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ30
    مع بداية الثلاثينيات لن يبقى الجسم في ذروة نشاطه العضلي، حيث ستقل نسبة شفاء العضلات بعد التمرين.
    ينصح بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع والتي سوف تقي السيدات من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل المحتمل مع التقدّم في العمر. كما ينصح بإضافة التمارين المتواترة وتمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع مثل تمارين ركوب الدراجة الكهربائية.
  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ40
    مع التقدم بالعمر سوف تفقد العظام كثافتها وكذلك قوة وكثافة الكتلة العضلية سوف تبدأ بالإنحدار، لذا من المهم التركيز على الحفاظ على الكتلة العضلية عن طريق ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع، إضافةً إلى ضرورة ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الكثافة معظم أيام الأسبوع.
    قد يكون من الصعب عليكِ البدء في ممارسة الرياضة في عمر الـ40، لكن البدء ولو بتمارين بسيطة أفضل من عدم ممارستها أبداً. لذا ينصح باختيار رياضات محببة ويمكن الالتزام بها لفترات طويلة.
    يمكن اختيار رياضة المشي لمسافات طويلة، مع الحفاظ على التدريج في سرعة وكثافة التمرين، وهذا من شأنه تقوية عضلات الأرجل والارداف مما يكسبك قوة عضلية جيدة.
  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ50
    في هذا العمر يصبح تطوّر عضلات الجسم أكثر بطئاً، وتأتي أهمية ممارسة الرياضة في هذا العمر لتقليل ضمور العضلات، إبطاء عملية الشيخوخة، وزيادة كثافة العظام والعضلات.
    أكثر ما يناسب الأشخاص في عمر الـ50 هو البدء بممارسة رياضة المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام في الأسبوع. كما يمكن توزيع الـ30 دقيقة إلى عدة فترات كل منها مدته 10 دقائق لحماية المفاصل ولتجنب الضغط عليها.
  • أفضل التمارين الرياضية في عمر الـ60
    لا يتناسب عمر الـ60 مع الممارسات الرياضية العنيفة، وينصح بأن نبقى بعيدين عن التمارين عالية الكثافة. بالمقابل أداء تمارين بسيطة من شأنه تحسين جودة الحياة والحفاظ على صحة جسمية أفضل. ينصح بأداء رياضة المشي الخفيف، البيلاتس، واليوغا مرة في الأسبوع على الأقل.
    تجدر الإشارة إلى أن معظم الاشخاص الذين لا يعانون من أية مشاكل صحية يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية بمستويات متوسطة بدون أية مشكلة.
    لكن علينا الحذر عند وجود بعض المشكلات الصحية مثل السكري، أمراض القلب، والتهاب المفاصل والتي يجب في حال وجودها سؤال الطبيب المختص قبل البدء بالتمارين الرياضية لتحديد المناسب منها.

الرياضة المناسبة لقصار القامة

تمرين تحول الحوض: هو تمرين سهل وبسيط يمكن لأيّ شخص القيام به، ويستهدف هذا التمرين منطقة أسفل العمود الفقري ومنطقة الوركين، وللقيام به يجب اتباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء أرضاً على الظهر، مع فرد الكتفين والذراعين بشكل كامل.
  • ثني الركبتين، وتحريك القدمين لأقرب منطقة من الأرداف.
  • ثني الظهر، ثم التوجّه بالحوض إلى الجهة العلوية.
  • الثبات على الوضعية الأخيرة لمدّة عشرين ثانية، ويجب تكرار هذا التمرين بشكل يومي.

تمرين امتداد الكوبرا: يعتبر من التمارين الفعالة لزيادة الطول، وللقيام به يجب عمل ما يلي:

  • الاستلقاء على البطن والأرض، أو فوق فرشة رياضيّة.
  • وضع اليد بشكل مستقر ومباشر تحت الكتف، مع مراعاة أن تكون الساقان وأصابع القدمين على خط مستقيم.
  • القيام بعملية الزفير بشكل هادئ، مع الاعتماد على عضلات البطن في دعم العمود الفقري.
  • التوجّه بالوركين تجاه الأرض.
  • البقاء على الوضعية السابقة لمدة لا تقل عن نصف ثانية.
  • إنزال أو خفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه الأرض، مع جعل العمود الفقري ممدداً.

تمرين تمدد الساقين: لهذا التمرين نتائج فعالة في زيادة عدد من البوصات لطول الإنسان، حيث إنّ القيام بمدّ الساقين بشكل يومي ولفترة لا تقل عن عشر ثوانٍ من شأنه أن يعمل على زيادة قوّة ومرونة العظام في الجسم.

تمرين العقلة: خطواته كالتالي:

  • استخدام الذراعين في التعلّق على عمود أفقي قوي ومتين، مع مراعاة أن يكون العمود الفقري ممتداً إلى الخارج.
  • الثبات على هذه الوضعية لمدة عشرين ثانية، وتكرار الخطوات من 5-10 مرات يومياً.
  • زيادة عدد المرات بشكل تدريجي، مع مراعاة عدم تجاوز الحد المسموح لقدرة الشخص.

تمرين السباحة: هو من أبسط التمرينات الرياضية، وهو ممتع في نفس الوقت، ويلزم فقط القيام بخطوات السباحة بشكل يومي.

تمرين الطاولة المقلوبة: خطوات عمل هذا التمرين كالتالي:

  • جعل الجسم كلّه معلقاً رأساً على عقب.
  • مدّ الركبتين وفقرات العمود الفقري، وأيضاً مدّ جميع أجزاء الجسم.
  • تكرار هذا التمرين بشكل يوميّ.

الرياضة المناسبة للمرأة مع الأسباب

  • رياضة الجمباز: هي من أشهر الرياضات التي تُقبل عليها الفتيات في سن صغير.
    حيث أنه من الأفضل للفتاة أن تمارس تلك الرياضة وتبدأ في التدريب عليها في سن الخامسة أو السادسة من عمرها.
    وهذا لأن سهولة إكتساب جسم الفتاة المرونة في هذا السن الصغير يكون أكثر منه في حالة بداية ممارستها للجمباز في سن كبير.
    ولهذا نجد معظم الفتيات اللاتي يمارسن الجمباز منذ طفولتهن يمتلكن جسم في غاية الرشاقة.
    فيعمل الجمباز على تقوية العظام وجعلها مرنة من خلال آداء حركات خاصة تكون صعبة في البداية لكن مع التدريب تصبح سهلة شيئاً فشيئاً.
  • الجري:فرياضة الجري تساعد السيدات على إكتساب الجسم الرشيق التي تتمناه كل مرأة.
    حيث يساعد الجري على زيادة حرق السعرات الحرارية وخفض نسبة الدهون بالجسم، مما يعمل على فقدان الوزن بطريقة آمنة دون الضرر بالجسم.
    كما يساعد الجري على تقوية القدم وتعزيز قدرته على تحمل الضغط وتنشيط الدورة الدموية به.
  • رقص الزومبا:رياضة الزومبا هي رياضة تم الإهتمام بها وإنتشارها حديثاً بين الفتيات.وهي رياضة تتميز بإمكانية أن تمارسها الفتاة في مكان مغلق، سواء في المنزل، أو صالات الجيم، أو غرفة الألعاب الرياضية بالنادي.
    فرياضة الزومبا لا تحتاج إلى أي معدات أو أجهزة رياضية، حيث تعتمد على حركات راقصة يتم آدائها بطريقة تفيد الجسم.
    و حركات الزومبا تلك تُعد مقتبسة من حركات أنواع شهيرة من الرقص اللاتيني، مثل رقصات المامبو، والسالسا، والسامبا، ولهذا يتم آدائها في معظم الأوقات على الإيقاع الموسيقى للأغاني اللاتينية.
    وتساعد تمارين الزومبا أيضاً على فقدان الوزن وإكتساب الجسم المثالي التي تحلم به كل إمرأة.
    كما تتميز الزومبا بكونها أحد أكثر الرياضات التي تعمل على تحسين الحالة النفسية والمزاجية للمرأة، أياً كانت المرحلة العمرية التي تنتمي إليها.
  • اليوجا:فاليوجا بالنسبة للسيدات تُعد من أكثر الرياضات المفيدة التي تمنح الجسم الإسترخاء والصفاء الذهني الذي يحتاج إليه.حيث أن رياضة اليوجا تحتوي على عدّة أوضاع تعمل على تحسين لياقة الجسم.بجانب ما تقوم به من تقوية للقلب وتعزيز مقاومة الجسم ضد أمراض الأوعية الدموية.
  • ركوب الدراجة الهوائية:فركوب الدراجة أيضاً يُعد من الرياضات المناسبة للفتيات والسيدات.حيث أنه يعمل على تقوية مفاصل الساقين وأسفل الظهر.كما يُفيد ركوب الدراجة في عملية تنحيف وتقوية عضلات الساق لدى المرأة.
  • وثب الحبل:تغفل الكثير من السيدات عن رياضة وثب الحبل وفوائدها للجسم.فتقوم تلك الرياضة بتقوية القدم مثلما هو الحال في رياضة الجري.كما تعمل أيضاً على تقوية عضلة القلب.بجانب الفائدة التي تمنحها للعظام من تقويتها وزيادة صلابتها.
  • السباحة:تعمل السباحة على تحريك معظم عضلات الجسم، مما يؤدي إلى تقويتها.كما تقوي السباحة مفاصل الساقين والذراعين نتيجة تحريكهم المستمر خلال ممارستها.بالإضافة إلى ما تقوم به السباحة من تقوية عضلة القلب ومده بالطاقة.بجانب تنشيطها للدورة الدموية لكامل الجسم، مما يزيد من قدرة الأوعية الدموية ويقوي الشرايين ويقيها من التجلطات.ناهيك عن أنها رياضة ممتعة تعطي الإحساس بالإنتعاش والحيوية وتجلب صفاء الذهن.

الأسس العلمية لاختيار الرياضة المناسبة لعمر الطفل

كما نعرف أن  لكل مرحلة عمرية رياضات معينة، وبدون الالتزام بالأسس العلمية لاختيار الرياضة المناسبة لعمر الطفل، قد يؤثر سلباً علي صحته الجسدية بل وربما النفسية.

١.الرياضة المناسبة للأطفال من عمر ٢ ل ٥ سنوات
في هذه السن، لا يمتلك الأطفال المهارات القيادية للألعاب الجماعية ذات القواعد، الى جانب ذلك قدرتهم على التركيز لمدة طويلة محدودة، ومهارات الالتزام بالقواعد والأوامر ليست بالنضج الكافي. نجد أنهم في هذه المرحلة بحاجة إلى اللعب لاكتشاف القواعد و تقليد الأخرين، والمرح، وليست للمنافسة على الفوز.

لذلك اشركي طفلك في ألعاب تعتمد على الحركة، والمهارات المناسبة له، وأجلي دخوله في ألعاب جماعية ذات قواعد، من أمثال هذه الألعاب:

الجري.السباحة.ركوب العجل.قفز الحبل.باختصار اجعلي هذه الفترة للمرح، واكتشاف نفسه.

٢. الرياضة المناسبة للأطفال من عمر ٦ ل٩ سنوات
في هذا السن، يمكنك إشراك طفلك في لعبة جماعية، علي الرغم من أن قدرته على التنسيق بين اليدين والعين، واستيعاب قواعد الألعاب الجماعية ليست بالنضج الكافي، إلا أنه يمكنه الدخول بمهاراته البسيطة، والتركيز على تحسين مهارات القيادة، والالتزام بقواعد اللعبة تدريجياً.

من أفضل الرياضات المناسبة لهذه السن:

البيسبول،التنس،الجري،الرقص،التزلج.
أما إذا أردتِ إشراكه في ألعاب جماعية معقدة تعتمد على التنسيق بين اليد والعين، وسرعة اتخاذ القرار، والالتزام بقوانين العمل الجماعي مثل (كرة القدم_ كرة السلة _ كرة اليد)، ينبغي أن تُعدل هذه الألعاب لتناسب مهارات الاطفال، وذلك من خلال:

  • مرونة قوانين اللعبة.
  • الاعتماد على تعليم الطفل أساسيات اللعبة لا على الفوز.
  • أن تكون اللعبة مناسبة لسن الطفل فمثلاً حجم الكرات الصغير، وقت أقصر للعبة، عدد أفراد أقل حتى لا يحدث إصابات،
  • التبديل بين الأطفال وقت اللعب حتى لا يشعرون بالتعب.

٣. الرياضة المناسبة للأطفال من عمر ١٠ ل١٢ سنة
في هذا السن، يستطيع طفلك الاشتراك في الألعاب الجماعية المعقدة، حيث أن قدراته القيادية و الإدراكية تصل للنضوج، ويمكنه اتباع قواعد الألعاب الجماعية.

نجد أن في هذه الفترة يبلغ بعض الأطفال خصوصاً الأولاد؛ مما يؤدي إلى تباين في الهيئة الجسمانية بينهم، في هذه الحالة يُعاد ترتيب فريق اللعبة بناءً على حجم الأطفال وليس سنهم، حتي تكون المنافسة عادلة. في الألعاب القتالية تُراعى هذه النقطة جيداً، حتى لا يُصاب من هم أصغر حجماً بإصابات.

إذا لم يبلغ طفلك بعد، عليك بتشجيعه ورفع معنوياته بأنه قد يكون موهوباً في الرياضة المُشارك بها على الرغم من صغر حجمه، عليه فقط الاجتهاد في رياضته وسيحصد نتيجة اجتهادة قريباً.

٤. الرياضة للاطفال من عمر ١٢ ل١٤ سنة
في هذا السن يجهز طفلك لمرحلة الشباب، لذلك قد يفقد حماسه تجاه الألعاب الجماعية، ويتجه إلى تمارين بناء العضلات لأنه يطمح أن يكون مثل الشباب الاقوياء الذين يكبرونه سناً.

إذا لم يبلغ طفلك بعد، لا ننصحك بإشراكه في تمارين رفع الأثقال، حتى لا تؤثر سلباً على عظامه ومفاصله، لكن يمكنه تأدية تمارين وزن الجسم مثل الضغط، والقرفصاء( السكوات)؛ فهي تمنحه القوة، و في نفس الوقت آمنة على عظامه ومفاصله.

٥.الرياضة للاطفال من ١٥ سنة فيما فوق
وهنا يصل طفلك إلى سن البلوغ، وبإمكانه ممارسة رفع الأثقال. إذا وجدتي طفلك متحمس لهذا النوع من الرياضات، حفزيه على الاشتراك في صالات رياضية أو نوادي مميزة بها أكفأ المدربين، حتي يضعوا له خطة تناسب سنه وجسمه للوصول إلى ما يريد من هذه الرياضة ، ينبغي عليك الاهتمام بنظامه الغذائي الصحي، وشرب ما يعادل ٣ لتر يومياً الى جانب الرياضة.

السابق
الفرق بين عسر الهضم والقولون العصبي
التالي
كلمات من ذهب عن البحر ومقتطفات شعرية في وصف البحر