أمراض العظام

كيف تقوي العظام

كيف تقوي العظام

لتقوية العظام والاعصاب

أولًا : تقوية العظام والمفاصل.

  • تناول الكالسيوم : كما هو معروف فإن العظام أساس بنيتها الكالسيوم وللحفاظ عليها وعلى بنائها لابد من تناول الكالسيوم، وهذا بأي طريق سواء كان عبر تناول الغذاء أو تناول المكملات الغذائية.
  • تناول فيتامين د : يعتبر فيتامين د من أكثر المواد اللازمة في تقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وهو الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويتواجد فيتامين د في أشعة الشمس، وخصوصًا الأطفال حيثُ يمكن أن يتعرض الطفل إلى 15 دقيقة يوميًا للحصول على فيتامين د ولمدة 3 مرات أسبوعيًا.
    تناول الأغذية الصحية : لابد من تناول الأطعمة المليئة بفيتامين E، وفيتامين C. وهذا لأنهما لازمان في بناء وتقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وتلك المواد سنجدها بكثرة في كلًا من الأسماك واللحوم والألبان.
  • التمارين الرياضية : تُعتبر التمارين الرياضية من أكثر الأشياء التي تساعد على بناء العظام والمفاصل والأعصاب، وهذا لإمكانيه الرياضة في القضاء على الهشاشة التي تُصيب العظام.

ثانياً : تقوية الأعصاب.

  • ويكمُن قوة العظام والمفاصل والأعصاب في بادئ الأمر إلي التمارين الرياضية فهي العامل الأساسي والمشترك.
  • وتناول فيتامين ب12 فهو المكون الأساسي لتقوية الأعصاب، أو الحصول على فيتامين ب المركب من خلال الصيدليات.

الأطعمة التي تؤدي إلى تقوية العظام والمفاصل والأعصاب:

يمكن تناول العديد من الأطعمة التي تساعد على تقوية وبناء العظام والمفاصل والأعصاب ومن تلك الأطعمة:

  • الخضروات الورقية : من أهم الأشياء التي تمد جسم الإنسان بالكالسيوم، وخصوصًا السبانخ لاحتواءها على فيتامين ك.
  • تناول البرتقال : يقوم البرتقال بمد جسم الإنسان بفيتامين C اللازم للجسم والذي بدوره يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم.
  • المكسرات : المكسرات تعمل على تقوية العظام والمفاصل والأعصاب من خلال مد الجسم بالبوتاسيوم اللازم للمحافظة على أمتصاص الكالسيوم، و تحتوي المكسرات أيضًا على الأوميجا 3.

تقوية العظام وتكبيرها

اليك النصائح التالية التي تساعد على تقوية وتكبير العظام :

  • استهلاك الكالسيوم بكثرة.
  • الإكثار من استهلاك فيتامين د.
  • اتباع برنامج غذائي يساهم في تحقيق التوازن بين كلٍ من الأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا3 والأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا6، حيث يمكن الحصول على أوميجا3 من خلال تناول البذور، والأسماك، والمكسرات، وأوميجا6 يمكن الحصول عليه من زيت الزيتون، وبعض الخضروات، والذرة، فهما يساعدان في عمليّة تشكيل وبناء العظام، والتوازن بين كلٍ منهما يحافظ على العظام ويحميها من الكسر.
  • تأمين حاجة الجسم من فيتامين ك.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة، فهي تزيد من كثافة وحجم العظام، وتحميها من الكسر والهشاشة، ومن الأمثلة عليها: صعود الدرج، وكرة القدم، والرقص، والتنس، والركض، وكرة السلة.
  • التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل: القهوة، والنسكافيه، فهي تمنع الجسم والعظام من امتصاص الكالسيوم.
  • الابتعاد عن التدخين، فهو يضر بصحّة الجسم والعظام، ويحول دون تكونها، وزيادة كثافتها وحجمها.
  • تناول اللحوم بشكل متوازن، لأنّ زيادة استهلاكها تضر بعمليّة بناء العظام.
  • الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات، فهي غنيّة بالمعادن والفيتامينات اللازمة لبناء وزيادة حجم العظام.

لتقوية العظام بعد سن الأربعين

تحتاج المرأة بعد سن الاربعين إلى المزيد من الفيتامينات والعناصر الهامة لتعويض الجسم بما يفتقده في هذه المرحلة ، فعندما تبلغ المرأة الاربعين تبدء في الاقتراب من مرحلة انقطاع الطمث أو ما تسمى بمرحلة منتصف العمر او سن اليأس ، حيث تتعرض المرأة في هذه المرحلة إلى العديد من المشاكل مثل عدم انتظام النوم ، عدم القدرة على التركيز وكثرة النسيان ، زيادة الوزن ، الشعور بهبات ساخنة ، نقص هرمون البروجستيرون وهرمون الاستروجين مما يؤدي إلى فقدان العظام للمعادن وزيادة فرص التعرض لهشاشة العظام و آلام المفاصل ، وحتى تستطيع المرأة التغلب على جميع المشاكل الصحية التي يمكن ان تواجهه في هذه المرحلة عليها بتعويض الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية وذلك من خلال تناول الغذاء الصحي او المكلات الغذائية .

فيتامينات تحتاجها المرأة :

  • فيتامين ب12 : من الفيتامينات الهامة جدا للمرأة بعد سن الاربعين حيث يعمل على تقوية الذاكرة وزيادة التركيز وعلاج اضطرابات النوم وتقوية الاعصاب وعلاج الانيميا وتقوية وحماية العظام من الهشاشة ، يوجد فيتامين ب12 في المؤكلات البحرية و الكبد والدواجن واللحوم الحمراء وجميع مشتقات الالبان والبيض ، كما توجد انواع مختلفة من فيتامين ب12 في الصيدليات .
  • فيتامين هـ : يعمل فيتامين هـ على زيادة الاكسجين في الدم وتحسين الدورة الدموية كما يعمل على محاربة الجزيئات الحرة والشيخوخة ورفع مناعة الجسم ، يعالج فيتامين هـ مشاكل البشرة المختلفة ويقلل من ظهور التجاعيد ، كما يعمل على علاج مشاكل الشعر وتاخير ظهور الشيب ، كما يعمل ايضا على تقوية القلب والاوعية الدموية ، يوجد فيتامين هـ في المكسرات والسبانخ والهليون والافوكادو والزيتون والفاصوليا والحبوب الكاملة .
  • فيتامين أ : يعمل فيتامين أ على زيادة المناعة وتقوية العظام وتجديد الخلايا الميتة كما يعمل على تحسين الرؤية وتحسين اداء الجهاز التناسلي والحفاظ على الانسجة والخلايا من التلف ، كما يعمل على تحسين وعلاج البشرة والشعر ، يحافظ على صحة القلب والاوعية الدموية ، يوجد فيتامين أ في الجزر ومشتقات الحليب و زيت السمك وزيت كبد الحوت والبيض والكبد والملفوف والجوز والفاصوليا واللوز والمشمش والموز والسبانخ والهليون والخس .
  • فيتامين ج : يعمل فيتامين ج على مقاومة الشيخوخة ومحاربة الجزيئات الحرة المتسببة في تلف الخلايا ، كما يعمل على ظبط ضغط الدم ويحافظ على الاوعية الدموية وصحة القلب كما يعمل على تقليل الشعور بالاجهاد وتوزان انظمة الجسم ويزيد من تدفق الدم ويعمل ايضا على تقوية جهاز المناعة وحماية البشرة والجلد ، يوجد فيتامين ج في البرتقال والجريب فروت والليمون والطماطم والفراولة والقرنبيط والفلفل والكيوي والشمام والبطاطا .
  • فيتامين د : فيتامين د من الفيتامينات الهامة جدا للمرأة بعد سن الاربعين ، حيث يعمل على الوقاية من هشاشة العظام ، يعمل على تقوية الذاكرة والحماية من الزهايمر والاكتئاب ، كما يعمل ايضا على الحد من فرص الاصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وتصلب الانسجة ، يوجد فيتامين د في الاسماك الدهنية والبيض والحليب الصويا ، والفطر ، وحليب جوز الهند ، كما يمكن الحصول على فيتامين د عند التعرض لضوء الشمس لمدة 10 دقائق .
  • الكالسيوم : من العناصر الهامة للحفاظ على صحة وسلامة العظام ، حيث يعمل الكالسيوم على الوقاية من آلام المفاصل وهشاشة العظام ، كما يعمل على توزان مستوي الحموضة ومكافحة الامراض المزمنة ، ويزيد الكالسيوم من معدل التمثيل الغذائي وبالتالي فقدان الوزن ، يوجد الكالسيوم في الالبان ومشتقاتها كما يوجد في البقوليات والارز البني و البروكلي والكرنب .
  • الاوميجا 3 : تعمل الاوميجا 3 على تقوية الذاكرة والحد من فرص الاصابة بالزهايمر ، كما تعمل على صحة وسلامة القلب والاوعية الدموية ، تنظم ضغط الدم وتعالج الالتهابات ، تقاوم الشيخوخة والجزئيات الحرة، تقلل فرص الاصابة بالاكتئاب وتخفف التهاب الاوتار العضلية ، تحسن المزاج والصحة النفسية ، تقلل الكوليسترول الضار وتحد من الاصابة بالسكتات الدماغية ، توجد الاوميجا 3 في بذور الكتان والاسماك الدهنية وفول الصويا والخضروات داكنة اللون مثا السبانخ والبروكلي .

فيتامينات لتقوية العظام

عندما يتعلق الأمر بالحصول على عظام قوية , فهناك بعض الفيتامينات و المعادن التي تدعم أسنانك و بنية عظامك . هذه الفيتامينات و المعادن مهمة في وقت مبكر من حياتك , و قد تساعدك أيضا عندما تكون أكبر سنا .

  • فيتامين D : هذا هو أول فيتامين على قائمة الفيتامينات الأكثر أهمية للعظام . فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم و كذلك لنمو العظام . اذا كانت تتطور لديك هشاشة العظام , فإن المزيد من فيتامين D قد يساعد على تقليل هشاشة العظام و منع الكسور . إن أمكن , التعرض لاشعة الشمس سوف يساعد جسمك على تخليق فيتامين D . يجب أن تبقي وجهك و زراعيك و ساقيك و ظهرك دون واقي شمس . يجب على الاشخاص ذو البشرة الفاتحة الحد من التعرض لاشعة الشمس لمدة 10 دقائق أو أقل لحماية أنفسهم من سرطان الجلد .
  • فيتامين A : فيتامين A هو أحد الفيتامينات الضرورية لصحة العظام , و هو أيضا ضروري للصحة العامة , و خاصة بالنسبة للتكاثر , النمو , الرؤية , و الجهاز المناعي . يمكنك الحصول على هذا الفيتامين وفقا لطريقتين أساسيتين . إما الحصول عليه من المصادر الحيوانية فقط و الأغذية المقواه و المكملات الغذائية , أو عن طريق البيتا كاروتين و الكاروتينات الاخرى الموجودة في الخضروات و الفواكه . البيتا كاروتين يتم تحويلها في أجسامنا إلى فيتامين A . فيتامين A المتشكل هو الذي يحافظ على صحة العظام و يحد من مشاكل العظام , و ليس البيتا كاروتين . ارتفاع تناول فيتامين A يمكن أن يؤدي إلى العيوب الخلقية , و على المدى الطويل يمكن أن يسبب أضرار جسيمة للكبد حيث يتم تخزين هذا الفيتامين . لا يمكن حدوث هذه السمية عند الحصول على فيتامين A عن طريق البيتا كاروتين .
  • فيتامين K : يساعد فيتامين K أيضا على بناء و نمو العظام بشكل صحي من خلال تفعيل 3 بروتينات أساسية لصحة العظام. واحد من هذه البروتينات يدعى matrix Gla protein , الذي يعزز نمو العظام أثناء تخزين الانسجة الغضروفية بشكل صحي. و بروتين آخر يسمى Osteocalcin , الذي يساعد على ربط الكالسيوم و دمجه في أنسجة العظام الجديدة . إلى جانب ذلك , ينشط فيتامين k أيضا 3/1 البروتين في الخلايا العظمية و المعروف باسم protein S . و بالتالي فإن هذا الفيتامين يعزز صحة العظام و يحافظ على كثافتها .
  • فيتامين C : نمو العظام بشكل صحي يحتاج إلى فيتامين C . على عكس فيتامين D , K , يساعد فيتامين C تعزيز الكولاجين الذي هو ضروري لبقاء العظام صحية و قوية . و بصرف النظر عن تأثيره على الكولاجين , يعزز فيتامين C الاسنان , كما يمكن لانخفاض مستويات فيتامين C ان يكون لها تأثير سلبي على صحة العظام و الاسنان .
  • الكالسيوم : لا يجهل أحد منا أهمية الكالسيوم العظمى للعظام . فالكالسيوم ضروري جدا لبناء العظام و إبطاء عملية فقدان العظام . و بسبب أهمية الكالسيوم البالغة للعظام يلجأ الكثير إلى تناول الكثير من الكالسيوم للحفاظ على عظامهم , و لكن للأسف تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يكون ضار مثل أي شيء آخر . الجرعات المسموح بها من الكالسيوم للبالغين و حتى سن 50 هي 1000 ملغ يوميا , و من سن 51 فيما فوق تكون 1200 ملغ يوميا .

تمارين تقوية العظام

تمرين تقوية مفاصل اليدين والكتفين :

  • الجلوس على سجادة التّمارين مع تربيع السّاقين الواحدة فوق الأخرى.
  • مدُّ الذّراعين على مستوى أفقيٍّ واحدٍ مع الكتفين، مع توجيه كفَّي اليدين نحو الأعلى، وتشكيل دائرةٍ بإصبعي السّبابة والإبهام، وفرد الأصابع الأخرى.
  • سحب نَفَس عميق، ثمّ إطلاق الزّفير ببطء، مع لفّ الكتفين واليدين بشكلٍ دائريٍّ حتّى يُصبح اتجاههما نحو الأسفل.
  • العودة إلى الوضعيّة الأولى، مع التكرار عشر مرات.

تمرين لعلاج ليونة المفاصل :

  • المُحافظة على وضعيّة الجلوس السّابقة، مع مدّ الذّراعين على مُستوى أفقيّ واحدٍ مع الكتفين.
  • رفع كفَّي اليدين نحو الأعلى بحيث يُشكلان زاويتين قائمتين مع مفصلي اليدين، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل، مع المحافظة على شكل الزاويتين القائمتين.
  • تكرار التّمرين بالتّبادل عشر مرات.
  • مدُّ الذّراعين نحو الأمام بحيث يُشكّلان زاويتين قائمتين مع الكتفين.
  • رفع الكفَّين بشكلٍ قائمٍ نحو الأعلى، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل كما هو موضّح سابقاً.
  • تكرار التّمرين بالتبادل عشر مرّات.

تمرين تقوية فقرات الظهر :

  • الجلوس على سجادة التّمارين، مع مدّ السّاق اليُسرى، وثني السّاق اليُمنى نحو الدّاخل، أو رفع جزء منها فوق السّاق اليُسرى.
  • تثبيت اليد اليُمنى على الرّكبة اليُمنى، واليد اليُسرى على الرّكبة اليسرى.
  • سحب نَفَسٍ عميق، ثم الانحناء بالرّأس والظّهر نحو الأمام، مع إطلاق الزّفير بشكلٍ تدريجيّ.
  • سحبُ نفسٍ عميقٍ والعودة إلى الوضعيّة الأولى مع التّكرار.
  • إعادة التّمرين بنفس القدر مع مدِّ السّاق اليُمنى وثني السّاق اليُسرى.

تمرين لتقوية الركبتين وعلاج هشاشة العظام :

  • المُحافظة على وضعيّة الجلوس، مع ثني السّاق اليُسرى بشكلٍ عموديٍّ نحو الأعلى، وثني السّاق اليُمنى بشكلٍ أُفُقيٍّ على الأرض.
  • إمساكُ أصابع القدم اليُسرى باليد اليُسرى، ورفعها نحو الأعلى قدر المُستطاع، مع تحريك مفاصل السّاق اليُسرى.
  • إعادة خفض السّاق اليُسرى على الأرض، مع تكرار التّمرين عدة مرات.
  • إعادة التّمرين بنفس القدر مع السّاق اليُمنى.

أطعمة تقوي العظام والمفاصل

هناك الكثير من العناصر الغذائية التي تسهم في الحفاظ على صحة العظام، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د، ويعتبر الفسفور والمغنيسيوم وفيتاميني ك و ج عناصر ضرورية أيضًا للعظام، وهناك أطعمة تساعد في تقوية العظام أهمها:

  • الخضروات الورقية الخضراء: فهي غنية بالمغنيسيوم اللازم لسلامة العظام، وفيتامين ك الضروري لأيض العظام.
  • السلمون: يعتبر السلمون مصدر أساسي لفيتامين د.
  • التونا: غنية بفيتامين د، وعناصر أخرى مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3.
  • سمك السلور: يحتوي كمية كبيرة من فيتامين د.
  • زبدة اللوز: غنية بالكالسيوم، ولا تحتوي على الكوليسترول، وهي أيضًا قليلة الدهون، وتحتوي كمية من البروتين أعلى من تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني.
  • الجبنة: تحوي نسبة عالية من الكالسيوم.
  • اللبن: يحتوي كمية كالسيوم أكبر من تلك الموجودة في الحليب الذي صُنع منه.
  • البيض: يحتوي صفار البيض فقط على فيتامين د.
  • البروكلي: يعد مصدرًا أساسيًا للكالسيوم وفيتامين ج والألياف.

أعشاب تقوي العظام

إليك بعض الوصفات الطبيعية التي تسهم في علاج هشاشة العظام :

  • السمسم والحبة السوداء: عن طريق إضافة معلقة صغيرة من كلّ من الحبة السوداء المطحونة، والسمسم المطحون، وملعقة كبيرة من العسل، إلى كوب من الحليب، وشرب المزيج بمعدل ثلاث مرات يومياً.
  • عنب الثعلب: عن طريق تناول عشر حبات من عنب الثعلب الطازجة، بمعدل ثلاث مرّات يومياً.
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من المركبات القوية التي تعمل على تحصين العظام وإعادة بنائها، كما يزيد من كثافة المعادن الموجودة في العظام، ويمنع خسارتها، لذلك ينصح بشرب الشاي الأخضر باستمرار.
  • الفلفل الأسود: يعتبر من المواد الغنية بمضادات هشاشة العظام، لذلك ينصح الأطباء المصابون أو الأصحّاء، بإضافة الفلفل الأسود إلى الوجبات بشكل يوميّ.
  • قشر البيض: يُستخدم لعلاج هشاشة العظام، عن طريق طحن قشر البيض بعد تنظيفه، ومن ثمّ إضافة المادة المطحونة إلى كوب من الحليب كامل الدسم.
  • ذنب الخيل: حيث يعتبر من المواد الغنية بمادة السيليكون، التي تقاوم هشاشة العظام، كما تستخدم للعلاج منه، ومنع حدوث أعراض جانبية، عن طريق طحن ذنب الخيل، ومن ثم غليه مع ملعقة من السكر لمدة ثلاث دقائق، وبعد ذلك تصفية المزيج وتركه حتى يبرد، وشربه بمعدل ثلاث مرات يومياً.
  • الملفوف: يحتوي على البورون، الذي يساعد في الحفاظ على قوّة ومتانة العظام، عن طريق تناول أوراق الملفوف الطازجة.
  • الأفوكادو: من المواد الغذائية الغنية بالكالسيوم، الضروري لبناء العظام والمحافظة على متانتها، كما يحتوي على فيتامين د، الذي يعزّز عملية امتصاص الكالسيوم من الغذاء.
  • رجل الإوز: غنية بالكالسيوم، وتستخدم لعلاج هشاشة العظام عن طريق تناولها طازجةً، أو غليها بالماء لمدة ثلاث دقائق، وتصفية المزيج، وشربه بمعدل ثلاث مرات يومياً.
  • البقدونس: غني بمادتي البورين والفلورين اللتان تلعبان دوراً كبيراً في تقوية العظام، والمحافظة على متانتها وصلابتها، عن طريق تناول البقدونس طازجاً، أو إضافته إلى السلطة.
السابق
دواء الكالوري اليومي – Dialy-Cal لعلاج ومنع هشاشة العظام
التالي
دواء ألكا – يو آر alka-ur مساعد قلوي للمسالك البولية