خضروات

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ والأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم؟

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د

ستتعرف في هذا المقال على ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د حيث يعد فيتامين د مهم جدًا لصحة الجسم عامةً، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على امتصاص الكالسيوم من الأكل ليزيد قوة العظام ويمنع هشاشتها، ويتميز فيتامين د بقلة وجوده في جميع المأكولات، فهو يقتصر على مجموعة أطعمة فقط, فما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

أطعمة غنية بفيتامين د

يُعد التنوّع في تناول مُختَلف الأغذية الصِحيّة في النظام الغذائي بالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، ومن الجدير بالذّكر فإنّ فيتامين د لا يتوفر بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية، وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة:

يمكنك مشاهدة مقالة فوائد ماء الشعير للمفاصل و التنحيف

الفواكه التي تحتوي على فيتامين D3

لا يوجد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعّمة، وسيتم ذكر أهم المصادر الغنية به.

شاهد أيضاً فوائد زيت دوار الشمس للشعر

شي يرفع فيتامين د بسرعة

يعد فيتامين د مهم جدًا لصحة الجسم عامةً، ولصحة العظام بشكل خاص، فهو يعمل على امتصاص الكالسيوم من الأكل ليزيد قوة العظام ويمنع هشاشتها، ويتميز فيتامين د بقلة وجوده في جميع المأكولات، فهو يقتصر على مجموعة أطعمة فقط.

في الاتي أبرز توضيح لأكل يرفع فيتامين د:

1. سمك السلمون

يحتوي 93 غرام من سمك السلمون المطبوخ على 14.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتميز السالمون بفوائده العديدة للجسم كونه يحتوي على أوميغا 3 الدهنية.

2. لبن الزبادي

يحتوي كل 170 غرام من اللبن الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د، ويفضل تناول الزبادي الخالي من السكر تمامًا لتتسع دائرة فائدته للجسم خاصةً لمرض السكري من النوع الثاني.

3. سمك التراوت قوس قزح

عند تناول 93 غرام من سمك التراوت قوس القزح (السلمون المرقط) المطبوخ فإن الجسم يكسب 16.2 ميكروغرام من فيتامين د، ويتم تناول سمك التراوت حسب الذوق مقليًا أو مشويًا فلا تختلف القيمة الغذائية.

ينصح بتناول سمك التراوت باستمرار بالإضافة لاحتوائه على فيتامين د فهو يمتلك كمية كبيرة من البروتينات.

4. صفار البيض

يحتوي صفار البيضة الواحدة على 1.1 ميكروغرام من فيتامين د، لذلك يفضل تناول البيض يوميًا على وجبة الإفطار.

5. الفطر الأبيض

يحتوي الفطر الأبيض على نسبة جيدة من فيتامين د، ويتم زيادة النسبة بتقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة قصيرة، ليصبح بذلك نصف الكوب الواحد منه يحتوي على 9.2 ميكروغرام من فيتامين د.

يمكن تناول الفطر الأبيض بمفرده أو مع السلطة أو مطبوخ حسب الذوق، فلا تقل فائدته باختلاف طرق تناوله.

6. سمك السردين والتونة

عند تناول حبتان من السردين يتم كسب 1.2 ميكروغرام من فيتامين د، أما بالنسبة للتونة فتناول 93 غرام منها بشكلها المعلبة تدعم الجسم 1 ميكروغرام من فيتامين د.

7. الحليب

يحتوي كوب واحد من الحليب على 2.9 ميكروغرام فيتامين د.

8. عصير البرتقال

يحتوي كوب من عصير البرتقال الطازج على 1 ميكروغرام تقريبًا من فيتامين د.

9. كبد البقر

تحتوي 93 غرام من كبد البقر المطبوخ على 1 ميكروغرام من فيتامين د.

10. زيت كبد الحوت

تحتوي ملعقة واحدة من زيت كبد الحوت على 34 ميكروغرام من فيتامين د، كما أنه يحتوي على فيتامين أ وأوميغا 3، مما يجعله داعمًا مهمًا لصحة العظام، والقلب، والجهاز المناعي.

يتم تناول سائل زيت كبد الحوت مباشرة بملعقة، أو إضافته إلى السلطة حسب الرغبة، كما يمكن استبدال السائل منه بكبسولات.

11. حليب الصويا

يحتوي كوب من حليب الصويا على 2.5-3 ميكروغرام من فيتامين د.

تعرف على فوائد حبوب فيتامين سي 500 للشعر

أين يوجد فيتامين د بكثرة

تتساءل أين يوجد فيتامين د بكثرة؟ والجواب هو: قد لا يحصل بعض الأشخاص على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس مباشرة، لذلك يمكن الحصول عليه من خلال مصادر طبيعية، حيث أنه يوجد فيتامين د بشكل طبيعي بالعديد من الأطعمة، مثل:

الأطعمة
كمية فيتامين د الموجودة
زيت كبد سمك القد
يحتوي على 450 وحدة دولية
الرنجة
تحتوي على 306 وحدة دولية
سمك أبو سيف
يحتوي على 706 وحدة دولية
فطر الميتاكي (Maitake) الخام
يحتوي على 562 وحدة دولية
فطر شيتاكي (Shiitake) المجفف
يحتوي على 77 وحدة دولية
فطر بورتوبيللو (Portobello) الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية
يحتوي على 568 وحدة دولية
الفطر الأبيض الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية
يحتوي على 523 وحدة دولية
بيض الدجاج
يحتوي على 88 وحدة دولية

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د للاطفال

يحتاج الرضع إلى 400 وحدة دولية في اليوم من فيتامين د بينما يحتاج الأطفال بعد عمر السنة إلى 600 وحدة دولية في اليوم،[١] ومن الأطعمة الغنية بفيتامين د ما يلي:

  • السلمون:

    يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، ويحتوي 100 غرام من سمك السلمون على ما مقداره 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.

  • السردين والرنجة:

    يحتوي 100 غرام من سمك الرنجة على 1,628 وحدة دولية من فيتامين د، بينما تحتوي حصة من السردين على 272 وحدة دولية من فيتامين د.

  • زيت كبد سمك القدّ:

    يعتبر زيت كبد سمك القد من المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د، وتوفر ملعقة صغيرة منه أي ما يعادل 4.9 ملليلتر 450 وحدة دولية من فيتامين د، كما يعدّ مصدراً غنياً بفيتامين أ وتوفر نفس الكمية 90% من الاحتياج اليومي منه.

  • التونة المعلبة:

    تعتبر التونة المعلبة مصدراً مهماً لفيتامين د، ويحتوي 100 غرام منها على 236 وحدة دولية من فيتامين د، ومن جهة أخرى فإنّ التونة المعلبة تحتوي على ميثيل الزئبق والذي يعتبر من المواد السامة التي توجد في عدة أنواع من الأسماك والذي يتراكم في الجسم ومن المكن أنّ يسبب بعض المشاكل الصحية.

  • الفطر:

    يعتبر الفطر من المصدر النباتي الطبيعي الوحيد لفيتامين د، وتحتوي 100 غرام من بعض أنواع الفطر أكثر من 2,300 وحدة دولية من فيتامين د.

  • الأطعمة المدعمة:

    إذّ أنّ الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تعتبر قليلة ومن الأطعمة التي يمكن أنّ تدعم بفيتامين د الحليب البقري ويوفر كوب من الحليب المدعم على 130 وحدة دولية من فيتامين د، وعصير البرتقال حيث يوفر كوب منه على 142 وحدة دولية من فيتامين د.

إقرأ أيضاً فيتامينات لنضارة البشرة وتورديها و حبوب لنضارة البشرة من الصيدلية

الأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم

أطعمة غنية بالكالسيوم

تحتاجين، عزيزتي، إلى الحصول على 700 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، ويمكن الحصول على احتياج الجسم من الكالسيوم بالكامل باتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع عبر مصادره الطبيعية وأهمها:

  • الحليب والأجبان وغيرها من منتجات الألبان.
  • بعض الخضراوات، مثل الكرنب (الملفوف)، البروكلي، البامية.
  • فول الصويا.
  • المكسرات.
  • أسماك السردين والسلمون.
  • العدس.
  • التين المجفف.

وعلى الرغم من أن السبانخ تحتوي على نسبة مرتفعة من الكالسيوم، فإنها لا تُعد من المصادر الجيدة له، إذ تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من حمض الأوكساليك، الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم.

أطعمة غنية بفيتامين د

تحتاجين، عزيزتي، إلى تناول 10-20 ميكروجرامًا من فيتامين “د” يوميًا، ورغم أنها نسبة ضئيلة فإنه من الصعب الحصول عليه بنسبة كافية من نظامنا الغذائي، فهو من الفيتامينات التي لا تتوافر بصورة كبيرة في الأطعمة، والمصدر الأساسي له أشعة الشمس، لكن بعض الأطعمة قد توفر لكِ نسبة جيدة من فيتامين “د” وتساعد على إبقاء مستواه طبيعيًا في الجسم عند تناولها بانتظام، وأهمها:

  • الأسماك الدهنية مثل التونة، السلمون، السردين والماكريل.
  • البيض.
  • حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين “د”.
  • بعض أنواع الحليب البودرة.
  • الكبد البقري.
  • صفار البيض.
السابق
أين يوجد الحديد في الفواكه والخضار والأطعمة والمشروبات وأنواعه
التالي
خلطة لإزالة رائحة العرق نهائياً وتبييض منطقة الإبط وعلاجها عند النساء