منوعات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء

نظام غذائي

 

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء و ارخص نظام غذائي للتنشيف جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للنساء كل شيء موجود في هذا المقال

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للبنات

يعرف مفهوم التنشيف في كمال الأجسام على أنه عملية حرق الدهون وتقليلها في الجسم وتحت العضلات، وزيادة في الكتلة العضلية وبروزها أما بالنسبة للنساء فإن الأمر يختلف عن ذلك.
يعتمد نظام التنشيف عند النساء على الحد من ترسبات الدهون مباشرة بين العضلات والدهون وتقليلها والحفاظ على العضلات والكتلة العضلية، القوائم والنصائح التي ستجدينها لاتباع نظام غذائي للتنشيف ستكون عديدة وصارمه ومنوعه بين اطعمة وبروتينات ودهون صحيه في هذا المقال سيدتي قمنا بجمع أهم هذه القوائم والنصائح، لنقدم لك نظام غذائي خاص للتنشيف بالنساء تستطيعين الاعتماد عليه ليكون دليلك في هذه العملية.

النقاط اساسيه

عدم الانقطاع عن ممارسة كمال الاجسام أو تمارين الرياضية في النادي فالنظام الغذائي للتنشيف من الصعب أن يحقق هدفه من دون تلك التمارين المنتظمة التي تساعد في عملية حرق السعرات الحرارية والحفاظ على الكتلة العضلية

قومي بالاحتفاظ بمفكرة لتسجيل ملاحظاتك الغذائية وحساب عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي لأن الخطأ وارد وهذا من شأنه ان ينبهك على العديد من الهفوات التي قد تواجهينها.

يعتمد نظام التنشيف على تقليل الكربوهيدرات إلى أقل مستويات حيث يجب الحد من الكربوهيدرات وتقليل استهلاكها من 60 الى 50غرام في اليوم مع الحفاظ على تناول حاجتك اليومية من البروتين والدهون الصحية (الجوز واللوز وأوميغا 3)، بهذه الطريقة سوف تبدأ عملية هضم الدهون في الجسم بشكل اسهل وأسرع، اتباع النسبة أمر ضروري ولا تستمعي لنصائح مثل إمنعي الكربوهيدرات بشكل نهائي هذا قد يسبب مشاكل في الكبد والكليتين، يتم خفض الكربوهيدرات بشكل تدريجي وبطيء.

نظام غذائي للأسبوع الأول

كل يوم من الأسبوع الأول يمكنكِ استخدام الكربوهيدرات 1.4 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن جسمك، يمكنك تناول الحبوب مثل الرز البني والشوفان والحنطة السوداء ايضا قائمتك في هذا الأسبوع ستحتوي على صدور دجاج والجبن قليل الدسم وبياض البيض والخضار.

نظام غذائي للاسبوع الثاني

في الاسبوع الثاني ستنخفض نسبة استخدام الكربوهيدرات الى 0.7 غرام فقط لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم مع نفس قائمة الطعام في الأسبوع الأول.

نظام غذائي للأسبوع الثالث والرابع

نسبة الكربوهيدرات تنخفض الى 0.3 غرام لكل 1 كيلو غرام من وزن الجسم مع تكرار قائمة طعام الاسبوع الأول نفسها.

نظام غذائي للأسبوع الخامس

قد تشعرين ببعض التعب والاعياء أو الارهاق حتى وصولك الاسبوع الخامس، في هذا الاسبوع يسمح برفع نسبة الكربوهيدرات  الى 0.7 غرام لكل 1 كيلو غرام من وزن جسمك أي نفس نسبة الاسبوع الثاني مع تكرار قائمة الطعام نفسها.

نظام غذائي للأسبوع السادس

سيكون مشابه للإسبوع الأول وهو استخدام 1.4 غرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوغرام من وزن جسمك، هذه الطريقة ستسرع وتنشط عملية الأيض وتؤدي لفقدان الوزن بشكل أسرع من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

نظام غذائي للأسبوع السابع والثامن

العودة لنظامك الغذائي الخاص مع الغذاء الصحي الذي اعتدي عليه لزيادة الوزن مع تمرينات كارديو قويه قدر الإمكان، وشرب كميات بسيطة من الماء مع الوجبات والابتعاد بشكل كامل عن المشروبات الغازية، وشرب الشاي الأخضر بمعدل كوبين شاي في اليوم صباحاً ومساءً، قد تستمر هذه المدة إلى أكثر من شهرين وذلك حسب النتائج وطريقة جسمك في التفاعل مع هذا النظام.

ملاحظات مهمة

  • ضروري جداً تناول الخضروات والطماطم والخيار والملفوف والحمضيات في هذه الفترة والابتعاد عن البطاطا والجزر والفواكه والموز.
  • الافضل استخدام نسبة الكربوهيدرات المحددة في الصباح وذلك بسبب أن الجسم يستهلك الطعام من الكربوهيدرات على فترة طويلة.
  • تناول الوجبات كل 3 الى 4 ساعات بدءاً من وجبة الافطار التي يجب أن تكون الأكثر تغذية بين هذه الوجبات.
  • التخلي عن الحلويات بشكل تام والصلصات الدهنية والنقانق واللحوم المدخنة لتسريع عملية فقدان الوزن.

هذا النظام فعّال فقط مع من يقومون بتمارين كمال الاجسام والحديد والتمارين الرياضية،
اتباعه من قبل فتيات لا يمارسون هذه الرياضات قد يؤدي الى جسم نحيل غير جميل وعضلات هزيلة وخصر غير متناسق،
يعمل هذا النظام بشكل وثيق مع التمارين المنتظمة في حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية، وجب التنبيه.

يمكنك أيضاً مشاهدة هل لب عباد الشمس يزيد الوزن أم ينقصه؟

ارخص نظام غذائي للتنشيف

أول وجبة -الفطور-:
2 بيضة كاملة + 3 بيضات بدون صفار + 100 جرام من الشوفان باللبن و يحلى بالعسل الأبيض + حبة موز.
ثاني وجبة:
قطعة من صدور الدجاج المشوية + كوب من الأرز البسمتي و يمكنك طهيه باستخدام زيت الزيتون + طبق من السلطة الخضراء.
الوجبة الثالثة: هذه الوجبة يمكنك تناولها قبل التمرين و تتكون من 2 حبة بطاطس مسلوقة أو مشوية + طبق من سلطة الفواكه + كوب من القهوة ولكن بدون سكر.
رابع وجبة : تتناولها بعد التمرين و تتكون من علبة تونة بدون زيت + طبق صغير من الأرز + طبق من السلطة.
خامس وجبة: قطعة صغيرة من صدور الدجاج + خضار مطهو على البخار أو سوتيه
سادس وجبة: 150 جرام من الجبن القريش + كوب من اللبن الخالي من الدسم + ثمرة من الفاكهة.

يمكنك أيضاً مشاهدة هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟

جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين للنساء

من المعروف أنه لا يوجد جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين واحد ولكن يختلف ذلك حسب الوزن والطول،
وطبيعة الجسم من نسب الأنسجة العضلية والدهون.

أساسيات يجب اتباعها عند عمل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين

  • الحفاظ على البروتين كوجبة غذائية تعويضية لما يهدم من العضلات أثناء القيام بالتمرينات العضلية ورفع الأثقال مثلاً،
    لذلك يجب تناول البروتين قبل وبعد التمرين حيث أن البروتينات مع نوع من الكربوهيدرات قبل آداء التمرين يعطي طاقة ويساعد الجسم على التحمل أثناء التمرين،
    ويفضل اختيار مصادر ذات قيمة عالية من البروتين وجودة كبيرة
    حتى يساعد على امتصاصها من قبل الجسم وأهم هذه المصادر هي
    صدور الدجاج ولحم العجل، التونا والسلمون، والجمبري، الديك الرومي، فول الصويا والفاصوليا، الفول السوداني والحمص واللوز، والبيض مهم جداً،
    والجبن واللبن الذي يساعد كثيراً في بناء العضلات لاحتوائه على البروتين والكالسيوم.
  • البعد عن الدهون عند أكل البروتين يفضل الذي يكون موجود في العجول الصغيرة لحوم قليلة الدهن أو لحوم الدجاج منزوعة الجلد أو من مصادر نباتية مثل فول الصويا والفاصوليا.
  • الحصول على وجبة غذائية سليمة حيث تكون متكاملة فيكون ثلثها بروتين منزوع أو قليل الدهن
    والثلث الثاني من الفاكهة والخضروات والثالث من الكربوهيدرات المفيدة مثل العيش الأسمر المحتوي على الحبوب الكاملة وكذلك الأرز الأسمر.
  • يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية
    ولكن يجب أن لا تضر بصحة المتدرب وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي لا يتم الحصول عليها بالأكل.
  • تقيل السكريات قدر الإمكان أو أكلها في أوقات معينة حسب احتياج المتدرب لها،
    والمشروبات يضاف إليها سكر أبيض فقط حتى لا يشعر بالشبع ولا يستطيع تناول وجباته.
  • قدر الإمكان يجب تقليل التوابل و كمية الملح الموجودة بالوجبة.
  • تناول عدد أكثر من الوجبات يمكن أن يصل إلى خمس أو ست وجبات بسبب المجهود وكبر النشاط البدني
    وكذلك حتى يكفي تعويض الفقد أو الهدم أثناء التمرين وبناء أنسجة عضلية أكثر حجماً وأقوى على أداء التمارين.
  • شرب الماء كثيراً فيساعد الماء على نقل العناصر الغذائية والاكسجين خلال الدم إلى مختلف أنسجة الجسم،
    ويقلل فقط قبل وأثناء التمرين حتى لا يشعر المتدرب بالغثيان ويفضل أن يشرب ثلاثة لتر ماء نقي في اليوم خلاف العصائر.

يمكنك الإطلاع أيضاً على قائمة أفضل أجهزة رياضية منزلية

السابق
ما هو علاج الصرع الليلي و ما هي أسباب حدوثه و كيفية التعايش معه
التالي
اضرار الليمون