علاج قلة النوم عند النساء
تتعرض السيدات خلال حياتهنَّ إلى بعض التغيرات الهرمونية التي قد تجعلهنّ أكثر للإصابة بالأرق مقارنة بالرجال، وفيما يأتي بيان لأهم الحالات التي تتميز بها النساء وتتسبب ببعض التغيرات الهرمونية لديهنّ، مما قد يؤدي للإصابة بالأرق.
- دورة الطمث: تُعاني السيدات من الأرق خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الإصابة بالأرق هي أكثر شيوعاً لدى السيدات اللاتي يُعانين من اضطراب ما قبل الحيض .
- الحمل: عادة ما تُعاني السيدات من الأرق في فترة الحمل، خاصّة في الثلث الثالث من فترة الحمل، وغالباً ما تستيقظ المرأة الحامل في الليل بسبب عدم الراحة، أو تقلصات الساق، أو الحاجة لاستخدام الحمام.
- انقطاع الطمث: أو فترة ما قبل انقطاع الطمث ، حيث تُعاني السيدات في هذه الفترات من الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي، وثؤثر هذه الأعراض في قدرة المرأة على النوم بشكل طبيعي.
أسباب الأرق قبل الدورة
تنقسم الدورة الشهرية إلى مرحلتين رئيسيتين وتستمر فترة تتراوح ما بين 25-28 يوماً. ويعتبر اليوم الأول من ظهور الدم (الطمث) هو أول يوم من أيام الدورة الشهرية. وتسمى المرحلة الأولى بالطور الجريبي، حيث تصل فيه مستويات هرمون الأستروجين إلى ذروتها، ما يؤثر أيضاً على أنماط النوم. وتبدأ المرحلة الثانية مع حدوث الإباضة، وذلك في اليوم الرابع عشر تقريباً. وترتفع معدلات هرمون البروجسترون خلال المرحلة الثانية، ما يسبب الشعور بالنعاس لدى المرأة. وتنخفض مستويات الأستروجين والبروجسترون مجدداً قبل أيام قليلة من بداية الدورة الشهرية الجديدة، وهو ما يتسبب في مزيد من الاضطرابات وعدم القدرة على النوم.
أسباب الأرق نقص فيتامين
بالطبع فإن نقص الفيتامينات يؤدي إلى تغيرات في طبيعة النوم لدى الإنسان . وسنوضح هذا بالتفصيل فيما يلي :
- فيتامين B5 : هو أفضل المضادات الدوائية لحالات الضغط النفسي، كونه يُحقق الاسترخاء للجهاز العصبيّ المركزي في جسم الإنسان، إضافة إلى ذلك فهو يزيد من كفاءة إنتاج مواد السيروتونين والميلاتونين، المسؤولة عن تحسن الحالة النفسية والمزاج للإنسان، وتُقدم له المساعدة على طرد الضغوط العصبية، التي تُعد من أهم موانع النوم، والتسبب بحالة الأرق غير المرغوب بها.
- فيتامين B3 : يزيد هذا النوع من الفيتامينات من إفراز حمض الهيدروكلوريك في الجسم، وهو الحمض المهم من أجل تسهيل عملية الهضم، ويُساعد هذا في نهاية المطاف على النوم الهادئ للأشخاص الذين يُعانون من الأرق بسبب مشاكل متعلقة بعسر الهضم، إلى جانب إنتاج فيتامين B3 مادة السيروتونين التي تُخفف الضغوطات النفسية والعصبية، كما يدعم هذا الفيتامين قدرة الجسم على القيام بعملية التمثيل الغذائي للدهون، والضرورية لإعادة بناء الخلايا الدماغية والعصبية في الجسم.
- فيتامين B12 : يُعزز فيتامين B12 الجسم خلال عملية التمثيل الغذائي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وكل ذلك ضروري لتشكيل الخلايا العصبية، وخلايا الدماغ بصورةٍ سليمة، ناهيك عن دوره في إنتاج مادة المايلين الدهنيّة، التي توفر الحماية للنهايات العصبية، من خطر نشاطات الجذور الحرة، مما يجعل الجسم يتخلص من الشعور بالقلق والتوتر، ويستمتع بالنوم براحةٍ تامة.
- يساعد فيتامين د الجسم على الوصول إلى مرحلة النوم العميق، وهو أعلى نقطة يشعر الإنسان فيها بالراحة، أو يتمكن خلالها من التخلص من كل ضغوطات الحياة، وعدم التأثر بأي عاملٍ قد يقطع عليه نومه، سواء أكان السبب يتعلق بالجسم، أو سبب خارجي يتعلق بالضوضاء والأصوات المُزعجة وغيرها، حيث يلعب هذا الفيتامين دوراً مُهماً في تهدئة الجهاز العصبيّ المركزيّ، الأمر الذي يؤدي إلى خفض معدل شعور الفرد بالتوتر والقلق، اللذين قد يُسببان للفرد الأرق، وعدم القدرة على النوم بشكلٍ سليم خلال الليل، كما أن فيتامين د يعدُّ مضادّاً للأكسدة، ولمحاربة نشاط السموم في الجسم، والقضاء على الجذور الحرة، التي تُتلف خلايا الدماغ، وتؤثر في قدرة الفرد على النوم، ويمكن المداومة على تناول فيتامين د، للحصول على هذه الفائدة، وذلك عبر استشارة الأخصائي أو الطبيب الصيدلي.
علاج الأرق وقلة النوم
يكون الحل الجذري لمشكلة الأرق بعلاج المسبب واتباع أساليب النوم الصحية، ويعد اللجوء إلى الأدوية المهدئة والمنومة حلاً أخيراً ولمدة قصيرة باستعمال أقل جرعة فعالة؛ لأن هذه المواد والعقاقير لا تعالج السبب الرئيسي ولها أعراض جانبية كثيرة منها التعود النفسي عليها مع فقدان فاعليتها بعد فترة من الزمن.
ومن الأدوية التي تستعمل في علاج الأرق مضادات الهيستامسن والبنزوديازيبينات ( benzodiazepines)، ومضادات الاكتئاب، والعلاج الهرموني باستخدام الميلاتونين ولكن هذه الأدوية تصرف فقط بوصفة طبية وتحت إشراف الطبيب نفسه.
ومن الممارسات والسلوكيات التي تساعد على التخلص من الأرق:
- الابتعاد عن القلق و التفكير الزائد بالمشاكل و الهموم قبل النوم، و يمكن الاستعانة بمفكرة يومية لكتابة مخططتاتك لليوم التالي لتجنب القلق.
- اختيار مكان هادئ، سرير مريح، إضاءة مناسبة للنوم، والابتعاد عن الضجيج حتى أنه يمكن الاستعانة بسماعات لحل هذه المشكلة.
- الابتعاد عن تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من المنبهات(مثل: القهوة والشاي والمشروبات الغازية) في وقت متأخر من النهار، وفي حال كان الشخص مدخناً عليه تجنب التدخين مساءاً أيضاً.
- يعد الاستيقاظ ليلاً وعدم القدرة على العودة للنوم من أحد أعراض الأرق ولكن في حال لم يستطع الفرد العودة للنوم خلال فترة تتراوح (15-20) دقيقة عليه أن ينهض من السرير وأن يذهب لغرفة أخرى للقيام بنشاط يساعده على الاسترخاء مثل الاستماع للموسيقى أو القراءة ومن ثم العودة إلى الفراش فقط بعد الشعور بالنعاس والتعب.
- اتباع روتين معين قبل النوم مثل الاستحمام بماء دافئ، الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، الكتابة و الرسم.
- لا تذهب للنوم وأنت تشعر بالجوع.
- ممارسة الرياضة ولكن ليس قبل النوم مباشرة وإنما بفاصل زمني يتراوح من ثلاث إلى أربع ساعات.
- تجنب استعمال الهاتف والقراءة من الشاشات الإلكترونية لفترة طويلة قبل النوم.
علاج الأرق بالقران
يمكن للإنسان أن يقرأ بعض من الآيات القرآنية التي تساعد الشخص على النوم، فيعمل القرآن على استرخاء الجسم والأعصاب، وينشر في نفس الشخص الهدوء والراحة، ويساعد على النوم دون كوابيس وأحلام مزعجة، فيوجد بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق يتوجهون لاستخدام الأدوية التي تساعد على النوم والتي لها أعراض جانبية تضر بالجسم، لكن الأصح استخدام قوة القرآن الكريم في المساعدة على النوم، فهو يشفي من الأمراض، ومن بعض الآيات التي يمكن قراءتها للعلاج من الأرق:
- قراءة آية 255 من سورة البقرة، قال الله تعالى: {اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَ لَا نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَ مَا فِي الْأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَ لَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَ الْأَرْضَ وَ لَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا وَ هُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ}.
- قراءة آخر آيتين من سورة البقرة، قال الله تعال: (آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنزِلَ إِلَيْهِ مِن رَّبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ ۚ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّهِ وَمَلَائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لَا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِّن رُّسُلِهِ ۚ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا ۖ غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ (285) لَا يُكَلِّفُ اللَّهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا ۚ لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ ۗ رَبَّنَا لَا تُؤَاخِذْنَا إِن نَّسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تُحَمِّلْنَا مَا لَا طَاقَةَ لَنَا بِهِ ۖ وَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا ۚ أَنتَ مَوْلَانَا فَانصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِينَ (286).
علاج الأرق بالطب النبوي
رُوي عن النبي صلى الله عليه وسلم بعض الأفعال التي كان يتبعها كل ليلة، فعن عائشة رضي الله عنها: [أنَّ النبيَّ صَلَّى اللهُ عليه وسلَّمَ كانَ إذا أوَى إلى فِراشِهِ كُلَّ لَيْلَةٍ جَمع كَفَّيْهِ، ثُمَّ نَفَثَ فِيهِما فَقَرَأَ فِيهِما: قُلْ هو اللَّهُ أحَدٌ وقُلْ أعُوذُ برَبِّ الفَلَقِ وقُلْ أعُوذُ برَبِّ النَّاسِ، ثُمَّ يَمْسَحُ بهِما ما اسْتَطاعَ مِن جَسَدِهِ، يَبْدَأُ بهِما علَى رَأْسِهِ ووَجْهِهِ وما أقْبَلَ مِن جَسَدِهِ يَفْعَلُ ذلكَ ثَلاثَ مَرَّاتٍ].
علاج الأرق بالأعشاب
هناك العديد من النباتات والأعشاب التي سوف يساعدك تناولها أو شرب منقوعها على الحصول على ليلة من النوم الهانئ، وهذه أهمها:
1- البابونج
- يفضل تناول مغلي البابونج قبل النوم للحصول على ليلة نوم هانئة، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن البابونج يساعد بالفعل على النوم.
- كما أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مغلي البابونج بانتظام قبل النوم من قبل الأمهات، ساعدهن بشكل كبير على النوم وعلى تخفيف أعراض الاكتئاب وعلى الاسترخاء.
2- البنفسج
- البنفسج هو نبات بزهور بنفسجية جميلة تتميز برائحتها الرائعة وفوائدها الصحية والجمالية العديدة، وليس عليك تناول البنفسج للحصول على فوائده بشأن النوم.
- إن مجرد استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري لمدة 30 دقيقة قبل النوم يساعد بفعالية على النوم وعلى تحسين جودته والتخلص من الأرق.
3- جذور الناردين (نبتة الهر)
- تعتبر نبتة الهر أحد النباتات الطبية ذات الفوائد العلاجية الكثيرة والعديدة، ولها تأثير مخدر ومهدئ رائع، ما يجعلها تدخل ضمن قائمتنا من أعشاب تساعد على النوم.
- وغالباً ما يتم دمج مغلي نبتة الهر مع مغلي البابونج، وهو مزيج يساعد على تهدئة الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ، ما يقلل من الأرق ويساعد على النوم.
- من الممكن الاستفادة من نبتة الهر إما عبر تناول مكملات خاصة تحتوي على خلاصة هذه النبتة أو عبر شرب مغلي هذه النبتة.
4- عشبة القديس جون (حشيشة القلب)
- بما أن الاكتئاب يعتبر أحد أسباب الأرق والعجز عن النوم كما يجب، فإن عشبة حشيشة القلب تساعد بشكل كبير على النوم بسبب قدرتها على تحسين المزاج ومنع الاكتئاب.
- من الجدير بالذكر أن علاقة الأرق بالاكتئاب وطيدة، فكل منهما قد يؤدي للاخر، لذا فإن استعمال عشبة حشيشة القلب يعتبر مفيداً جداً لمكافحة كليهما.
5- نبتة بلسم الليمون
- تعتبر نبتة بلسم الليمون أحد أفراد عائلة النعناع، وهي نبتة شائعة الانتشار حول العالم، ومن الممكن استعمال أوراقها مجففة أو طازجة على حد سواء.
- وقد أوجدت بعض الدراسات أن نبتة بلسم الليمون بالفعل لها تأثير مخدر وهي من الأعشاب التي تساعد على النوم وعلى التخفيف من الأرق إذا ما تم أخذ بضعة رشفات من مغلي الأوراق قبل النوم بانتظام.
6- زهرة العاطفة
- يتم عمل مغلي زهرة العاطفة باستخدام الأوراق المجففة لهذه الزهرة أو بتلات الزهرة نفسها، وقد تم استخدام زهرة العاطفة منذ القدم لعلاج الأرق وتحسين النوم.
- وأحياناً يلجأ الأطباء لاستخدام مزيج من نبتة الهر مع زهرة العاطفة كدواء مثالي لتحسين جودة النوم عند شرب المغلي بانتظام لمدة أسبوع على الأقل.
7- لحاء الماغنوليا
- تعتبر نبتة الماغنوليا أحد النباتات القديمة جداً، والتي عرفها الإنسان منذ العصور القديمة بفوائدها التي تساعد على النوم.
- وشاع استخدام لحاء الماغنوليا في الحضارة الصينية القديمة لعدة أغراض صحية، مثل: ألم البطن، احتقان الأنف.
- تستطيع الاستفادة من فوائد لحاء الماغنوليا للنوم عبر شرب مغلي اللحاء بانتظام.
8- مواد وأعشاب أخرى تساعد على النوم
وهناك كذلك مجموعة من الأعشاب والمواد والبهارات وحتى الفواكه التي قد تساعدك على النوم كذلك، مثل: الكركم، الزنجبيل، القرفة، الموز، النعناع.
وهذه بعض الوصفات التي قد تساعدك:
- قم بغلي موزة بقشرها لمدة 10 دقائق، ثم اشرب الماء الناتج قبل النوم بانتظام.
- قم بغلي القليل من الكركم مع حفنة من القرنفل والقرفة، وأضف القليل من العسل إلى المزيج.
- قم بوضع ثلاث فصوص من الثوم في الماء، وحال بدء الماء بالغليان أطفئ النار، وأضف القليل من العسل وعصير الليمون للماء الدافئ.
