التغذية

أطعمة تحتوي على فيتامين د

أطعمة تحتوي على فيتامين د

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

ا يوجد فيتامين د (بالإنجليزية: Vitamin D) في الفواكه، وفي الحقيقة لا يوجد فيتامين د في المصادر النباتية باستثناء الفطر والأطعمة المدعّمة، وسيتم ذكر أهم المصادر الغنية به:

-الفطر:

يعتبر الفطر من النباتات التي تحتوي على هذا العنصر حيث تتم معالجة بعض أنواع الفطر بالضوء فوق البنفسجي، ما يعزز قدرة الفطر على تصنيع المزيد من هذا العنصر.
وأظهرت الأبحاث العلمية أن البورتوبللو المعالج بالضوء فوق البنفسجي يحتوي على كمية كبيرة منه والذي يساعد في نمو العظام وتقويتها بصورة كبيرة.

-الشوفان:

يحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات المهمة لصحة الجسم كما انه يحتوي على مجموعة من المعادين المختلفة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بكفاءة بالاضافة إلى ذلك فهو يحتوي على هذا العنصر الذي يساعد على تعزيز صحة العظام والأسنان ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان ما يصل إلى 39 % من فيتامين د.

-البرتقال:

من المعروف أن البرتقال من الفواكه الغنية بفيتامين سي والمعادن المهمة وإلى جانب ذلك أيضا فهو يحتوي على هذا العنصر حيث إن تناول كوب من عصير البرتقال سوف يوفر لك كميات وفيرة من فيتامين د والكالسيوم، كما يساعد تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار على تقليل خطر نقص فيتامين د الذي يؤدي بدوره لوقاية الجسم من العديد من الأمراض الخطيرة.

-التمر:

هناك العديد من الفوائد الطبيعية للتمر حيث انه يعد مصدرا مهما للألياف ومضادات الأكسدة، كما انه يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات منها هذا العنصر بالإضافة إلى ذلك فإن التمور تُعتبر من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، حيث تصنف في المرتبة الخامسة عند مقارنتها بجميع مصادر البوتاسيوم الغذائية، ومن المهم تناول حبة من التمر يوميا والتي تزود الجسم بالمعادن وهذا العنصر المهمة لبنائه.

-الحليب:

كما أن الحليب العضوي الخام مدعم بـ هذا العنصر إلى جانب باقي منتجات الأليان الأخرى ويعد شرب كميات معتدلة من الحليب كامل الدسم تساعد المرء على البقاء بصحة جيدة ومناسب ، حيث يوفر كوب من حليب البقر الخام 24 % من القيمة اليومية الموصى بها لـ فيتامين د.

-السردين المعلب:

على الرغم من وجود السردين بشكل طازج, فإن المعلب منها يوفر العديد من الفوائد الصحية، فهو غني بـ هذا العنصر، الذي يساعد في تحسين صحة العظام، والصحة العامة للقلب، والأوعية الدموية، وأثبت فاعليته في علاج الالتهابات، والحفاظ على مستويات السكر في الجسم.
كما أن الأسماك مثل السالمون والسردين والتونة غنية بـ فيتامين د، لذا فإن تناول الأسماك بصفة يومية، يضمن حصول الجسم على احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين الهام لصحة الجسم.

اليك مقال سمك السردين

-زيت كبد الحوت:

يعد زيت كبد الحوت من الأغذية الغنية بـ هذا العنصر وفي مطلع القرن العشرين، اكتشف العلماء أن زيت كبد الحوت يساعد في الوقاية من مرض “الكساح”، الذي كان يصيب الأطفال بكثرة في ذلك الوقت، نظراً لنقص فيتامين د في الجسم، وكان يؤثر على العظام ويتسبب في ضعفها ولينها.

شي يرفع فيتامين د بسرعة

يتم انتاج فيتامين د من قبل الجلد في البشر والحيوانات، يجب على البالغين تناول 600 وحدة دولية من فيتامين دال يومياً، إذا كنت اكثر عرضة للاصابة بنقص الفيتامين د أو تعاني من نقصه عليك رفع مستويات الفيتامين بسرعة لتجنب الآثار الصحية الجانبية على المدى البعيد، استشر طبيبك قبل إجراء التغييرات الغذائية أو بداية المكملات مع فيتامين د۳ أو أي فيتامين أو المعادن الأخرى. خطوات لتحسين مستوى فيتامين د:

الخطوة 1:

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين دال، مثل الروبيان والبيض والسلمون.
لسوء الحظ هناك القليل من الأطعمة الغنية بفيتامين دال، وغالبا تكون هذه الأطعمة غير مناسبة للنباتيين.

الخطوة 2:

رفع مستويات فيتامين د۳ مع الأطعمة المدعمة، و ذلك لأن مصادر الغذاء الطبيعية من فيتامين دال نادرة.
تقوم الحكومة بتدعيم العديد من الأطعمة المستهلكة بشكل كبير بالفيتامين دال.
قم باختيار المنتجات المدعمة بالفيتامين دال من عصير البرتقال، بدائل الزبدة، الزبادي والحبوب والحليب.

الخطوة 3:

تناول الأطعمة التي تحتوي على العوامل المشتركة لفيتامين دال؛ وهي المواد الغذائية التي تساعد في امتصاص و استخدام الفيتامين.
المغنيسيوم و فيتامين، فيتامين ك، الزنك والبورون كلها ضرورية لرفع مستويات فيتامين د۳.
للمغنيسيوم أكبر تأثير على مستويات الفيتامين د۳، لذلك قم بإدخال المكسرات و الفاصوليا و الأسماك الى نظامك الغذائي اليومي أو تناول المغنيسيوم كمكمل غذائي إذا كنت في خطر النقص.

الخطوة 4:

قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس كل يوم لرفع مستويات فيتامين د۳ بسرعة.
التعرض الى أشعة الشمس لمدة 15 – 20 دقيقة يوميا قد يمنع نقص فيتامين د عند معظم الناس.
قد يحتاج اصحاب البشرة الداكنة الى قضاء المزيد من الوقت تحت الشمس.

الخطوة 5:

تناول مكملات فيتامين د۳ الغذائية إذا كانت مصادر الغذاء غير كافية، أو إذا كنت غير قادر على قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.
قد تحتاج الى تناول المكملات الغذائية إذا: كنت مرضعة. تعاني من حالة طبية تضعف قدرتك على امتصاص الدهون الغذائية أو على معالجة فيتامين د.

الخطوة 6:

استشر طبيبك أو الصيدلي عن الأدوية التي تتناولها حاليا و التي قد تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص أو استخدام فيتامين د.
بعض الأدوية تقلل من مستوى فيتامين د

اليك مقال اخر أبرز الأطعمة والفواكه التي تحتوي على فيتامين د

الخضروات التي تحتوي على فيتامين د

يُعدّ الفطرُ المصدرَ النباتيَّ الوحيد الذي يحتوي على هذا العنصر، وتختلف كميّة فيتامين د الموجودة في الفطر باختلاف نوعه، وفيما يأتي بعض أنواع الفطر الغنيّة بهذا الفيتامين:

  • فطر شيتاكي المُجفّف: (بالإنجليزيّة: Shiitake mushrooms) حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 12% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
  • فطر فطر دجاجة الغابة الطازج: أو ما يُعرف بـ (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms) حيثُ يحتوي كل 50 غرام منه على 562 وحدة دوليّة من هذا العنصر، أي ما يُعادل 94% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه. ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة فيتامين د تزيد في بعض أنواع الفطر عند تعرُّضِها للأشعّة فوق البنفسجية (بالإنجليزيّة: Ultra Violet)، ومن هذه الأنواع:
  • فطر Portobello الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 568 وحدة دوليّة من هذا العنصر، أي ما يعادل 95% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
  • الفطر الأبيض الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 523 وحدة دوليّة من هذا العنصر، أي ما يُعادل 87% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.
  • البروكلي: يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الحديد وفيتامين د.
  • الأفوكادو: يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د، إلى جانب ذلك يساعد في مقاومة الالتهابات والحساسية ومحاربة التجاعيد، كما أنه يحتوي على نسبة عالية جداً من البروتينات.
  • الدراق: يجب ألا يفارق الدراق سلة الفاكهة الخاصة بك فهو يتمتع بمستويات عالية من هذا العنصر الذي يساعد في منع خطر الإصابة بداء السكري من النوع الأول، حيث يقوم بتخفيض مستويات السكر في الدم بشكل كبير وذلك بفضل احتواء هذه الفاكهة على كمية كبيرة من الألياف.
  • البابايا :تتميز هذه الفاكهة اللذيذة بتنوع استخداماتها حيث يمكن تناولها كما هي أو ضمن سلطة الفواكه الطازجة أو إضافتها في أثناء تحضير أطباق آسيوية معينة، كما تشتهر البابايا بكونها غنية بالألياف وهو أمر ممتاز للهضم.
  • السبانخ: يحتوي هذا النوع من الخضار الورقية اللذيذة على العديد من الفوائد فهو غني بالحديد وفتامين د.يمكنك مشاهدة أعراض نقص فيتامين د على العضلات وفوائده

الليمون وفيتامين د

لليمون من الحمضيات المهمة والمميزة والتي تحتوي على الكثير من الفيتامينات المهمة والمعادن التي تمد الجسم بكل ما يحتاجه من عناصر غذائية مهمة، حيث أن الليمون يلعب دورًا كبيرًا في حماية الإنسان من العديد من الفيروسات والأمراض التي تصيبه.

كما أن الليمون من مصادر هذا العنصر المهمة التي تعمل على حماية جسم الإنسان من الإصابة بالبكتريا والفيروسات ونمو الأطفال بصورة طبيعية وحماية الأطفال من الإصابة بالكساح وحماية العمود الفقري للكبار والصغار

أين يوجد فيتامين د بكثرة

  • قد يتساءل الكثير من الناس عن تواجد هذا العنصر بكثرة في الطعام ولهذا سوف نوضح لكم أين يمكن أن تجدوه.
  • كذلك يمكن الحصول على هذا الفيتامين من بعض الأطعمة المختلفة مثل التونة أو جميع الأسماك الزيتية.
  • يتواجد هذا العنصر في صفار البيض بشكل كبير، كذلك يوجد بعض أنواع من الحليب التي يمكن أن يضاف ليها هذا العنصر اكتمال العناصر الغذائية فيها.
  • كذلك يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين، ولكن لا يجب تناول هذا الفيتامين للشخص من تلقاء نفسه دون الرجوع إلى الطبيب المختص.
  • يمكن أن يحصل الإنسان على فيتامين د بشكل طبيعي عند التعرض لأشعة الشمس كل يوم، أو على الأقل مرتين في الأسبوع كافية لتعطي الجسم احتياجاته من هذا العنصر، وأفضل وقت يمكن الحصول فيه على هذا الفيتامين من الشمس هو وقت شروق الشمس أو قبل الغروب.
  • يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر ومنها:

    سمك السلمون:

    وهو أحد الأسماك الدهنية التي تحتوي على نسبة عالية من هذا العنصر وخاصة سمك السلمون فهو يحتوي على مقدار (361-685) وحدة من هذا العنصر.

    سمك السردين:

    فإن علبتين من السردين تحتوي على مقدار 46 وحدة من هذا العنصر.

    زيت كبد الحوت:

    يحتوي على كمية كبيرة من هذا العنصر ودهون الأوميجا 3 ولهذا فهو يعتبر من أفضل المكملات الغذائية.

    سمك التونة:

    يحتوي على مقدار 100 جم من هذا العنصر وخاصة أنها مصدر غني بفيتامين ب3 وفيتامين ك.

    المحار:

    يحتوي على مقدار 100 غم من هذا العنصر.

    صفار البيض:

    من الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر بمقدار 30 وحدة دولية منه.

    شاهد أيضًا : بقع بيضاء في الجلد بسبب نقص الفيتامين وطرق العلاج

    الأطعمة المدعمة بفيتامين د :-

    يوجد بعض الأطعمة المدعمة بهذا العنصر ومنها:

  • الحليب البقري  يحتوي  مقدار 237 مل على كمية من فيتامين د تقدر بنحو 130 وحدة دولية.
  • عصير البرتقال يحتوي على كوب 237 على مقدار 142 وحدة دولية من فيتامين د.
  • هناك بعض أنواع الحبوب التي تحتوي على فيتامين د وخاصة الحبوب المدعمة.

هل يحتوي اللوز على فيتامين د

يحتوي اللوز وحليب اللوز بشكل خاص على العديد من العناصر الغذائية المتنوعة ، ومن أكثر العناصر الموجود في اللوز هي وجود كمية كبيرة من الكالسيوم ، كما أنه يحتوي على كمية جيدة من هذا العنصر ، الذي لا يتواجد في الكثير من الأطعمة.

يحتوي كوب من حليب اللوز على مقدار 350 وحدة دولية على الأقل ، وهذه النسبة هي نسبة كبيرة تغطي مقدار جيد من النسبة التي يحتاج إليها الجسم من هذا العنصر ، وخاصة أن أقل جرعة يومية يحتاجها الجسم منه ، هي بمقدار 400 وحدة دولية.

لهذا فننصح بتناول مكسرات اللوز أو شرب حليل اللوز للحصول على المقدار الكافي منه للجسم.

للمزيد من المعلومات يمكنك الطلاع عل ويكيبيديا

السابق
السعرات الحرارية في الكشري
التالي
أفضل فاتح شهية للكبار

اترك تعليقاً