أطعمة يجب تجنب تناولها في الصباح
إن الحرص على تناول وجبة الإفطار أمر صحي للغاية ، ولكن يجب أن نختار وجبة الإفطار بعناية ، حيث تتسبب بعض الأطعمة والمشروبات في اضطرابات المعدة والشعور بالآلام عند تناولها على معدة فارغة، ولذلك ينصح بتجنب تناولها على الريق. وإليك قائمة بأطعمة ومشروبات لا يجب تناولها على الريق، والبدائل الصحية لها:
1-الموز
- على الرغم من احتواء الموز على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، ولكنه أيضاً حامض ويحتوي على كثير من السكر.
- ويؤدي تناول الطعام الحمضي على معدة فارغة لحدوث مشكلات في الأمعاء، كما أن تناول أطعمة غنية بالسكر في الصباح يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس واستنزاف الطاقة بعد بضع ساعات.
- ولكن في حالة إضافة قطع من الموز إلى الشوفان مع الحليب، فيمكن تناوله في الصباح.
2-الزبادي المحلى
- لا ينصح بتناول الزبادى المحلى على الريق لأنه غني بالسكريات الصناعية الضارة.
- والأفضل هو تناول الزبادي اليوناني وتحليته بالعسل أو الفاكهة.
- وإن كان الزبادي دون تحلية، فيمكن تناوله دون قلق، حيث أنه إفطار صحي ويساعد في فقدان الوزن.
- كما يفضل تناول كوب الزبادي دون تحلية في المساء، لأنه يساعد في الهضم والتخلص من اضطرابات المعدة.
- يعتبر الشوفان خيار صحي لوجبة الإفطار، حيث أنه غني بالألياف والفيتامينات والبروتين، ولا يحتوي على الغلوتين.
- ومع ذلك، يحتوي الشوفان الجاهز على الكثير من السكر والألوان الصناعية، مما يفقده قيمته الغذائية.
- إن لم يكن هناك وقت لإعداد الشوفان الأصلي دون إضافات، فيمكن شراء الشوفان الجاهز غير المحلى.
3-الخضروات الخضراء النيئة
- أيضاً تعد الخضروات من الأطعمة الصحية والمفيدة، ولكن تناولها على معدة فارغة قد يزيد من فرص الإصابة بالإنتفاخات والغازات وتهيج والام البطن.
- حيث أن أغلب أنواعها تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تسبب اثار جانبية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالهضم.
4-الطماطم
- إن الطماطم من الخضروات الغنية بالفيتامينات، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، ولكن لا ينبغي تناولها على معدة فارغة لأنها يمكن أن تسبب الام البطن.
- كما أن الطماطم تحتوي على الأحماض التي تسبب مشاكل في الأمعاء عند تناولها على الريق.
5-الفاكهة الحمضية
- ينصح بتجنب الفاكهة الحمضية على معدة فارغة مثل البرتقال والليمون والغريب فروت، وخاصةً لمن لديهم معدة حساسة، كونها تتفاعل بشكل سلبي مع العصارة الهضمية وتسبب تهيج وحرقة بالمعدة.
- كما ينصح بتجنب الفاكهة الحمضية على الريق للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، لأن هذه الفواكه تحتوي على الكربوهيدرات، والتي تؤدي لرفع مستويات السكر في الصباح.
6-المشروبات الباردة
- ينبغي تجنب أي مشروبات باردة على الريق لأنها تسبب تهيج المعدة والأمعاء.
- كما أن المشروبات الغازية الباردة ستؤدي إلى الإنتفاخ والشعور بعدم الراحة في البطن.
- وينصح بتناول كوب من الماء الدافىء في الصباح قبل وجبة الإفطار، لأنه يحسن الهضم والدورة الدموية، ويساعد في تخفيف الوزن.
7-الكمثرى
- تحتوي الكمثرى على ألياف يمكن أن تلحق الضرر بالأغشية المخاطية الحساسة بالمعدة عند تناولها على الريق.
- ولكن هذا لا يعني عدم تناول الكمثرى، لأنها من الفواكه المفيدة للصحة والمغذية، حيث تحتوي على كثير من الفيتامينات والبوتاسيوم، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
8-القهوة
- يقوم كثير من الأشخاص بتناول القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين على الريق، وهي عادة ضارة بالصحة، حيث تؤدي لاضطرابات في المعدة والهضم، وتسبب الإنتفاخ وتهيج الأمعاء.
- وفي حالة صعوبة التوقف عن تناول القهوة صباحاً، فليكن هذا بعد تناول وجبة الإفطار.
افضل ما يؤخذ على الريق
سنذكر لك في الأسطر القادمة بدائل يمكن تناولها في وجبة الإفطار أو على الريق ، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
البيض الكامل:
- إذا أردت تناول إفطارا خفيفا في الصباح فيمكنك تناول البيض الكامل “” البياض مع الصفار” فهو من الأطعمة سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية، كما أنه غني بالدهون الصحية التي لا ترفع مستوى الكوليسترول في الدم.
- كما يحتوي صفار البيض على البروتين والأحماض الأمينية والدهون الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، ولكن بشرط أن تتناول البيض المسلوق بدلا من المقلي فالزيوت ستكون ثقيلة جدا على المعدة.
المكسرات:
- إذا كنت تريد إفطارا سريعا يمدك بالكثير من الطاقة لتبدأ بها يومك وفي نفس الوقت لا يزيد وزنك ويكون لطيفا على المعدة، فعليك بتناول حفنة من المكسرات صباحا.
- فالمكسرات غنية بالدهون الصحية ومرتفعة في السعرات الحرارية لذلك فهي ستمدك بقدر كبير من الطاقة لتسطيع العمل أو ممارسة الرياضة.
- أما إذا شعرت بالجوع بعد ذلك فيمكنك تناول إفطارا خفيفا في وقت لاحق من اليوم.
الشوفان:
- الشوفان هو من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك أن تبدأ بها يومك، فهو يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق والمعادن والألياف، التي تمثل وقودا ممتازا تبدأ بها يومك.
- فالألياف الموجودة في الشوفان تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار وبالتالي تساعد في تنظيم ضغط الدم.
الخبز الأسمر:
- الخبز الكامل أو الأسمر يعتبر مصدرا جيدا للحديد والماغنيسيوم والسيلينيوم، والتي تساعد الجسم في مقاومة الأنيميا وتمد الجسم بكمية الطاقة التي يحتاجها وتساعد في تعزيز الجهاز المناعي كذلك.
- الأالياف الموجوة في الخبز الأأسمر تعمل كذلك على تقليل نسبة الكوليسترول الضار وخفض مستوى السكر في الدم.
العسل الأبيض:
- تناول ملعقة من العسل الأبيض على الريق هو شيء مهم جدا للحفاظ على الصحة وإمدادك بطاقة تستطيع بها أن تبدأ يومك، فالعسل الأبيض يحتوي على الأحماض الأمينية وفيتامين “B” والمعادن المختلفة التي لها خصائص مضادة للميكروبات ومنع أمراض الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى تخفيف أعراض الجهاز التنفسي العلوي.
الشاي الأخضر:
- بينما يوصي الخبراء بعدم تناول الشاي والقهوة على معدة فارغة لكن الشاي الأخضر تحديدا يعد خيارا صحيا لإعطاءك دفعة من الطاقة في الصباح خصوصا إذا أضفت إليه ملعقة من العسل الأبيض.
- فالشاي الأخضر والعسل الأبيض غنيان بمضادات الأكسدة مما يعزز جهاز المناعة وتساعد في محاربة الدهون.
عصير الخضراوات:
- يمكنك تجربة عصير الجزر مع الخيار والكرفس لصنع مشروب صحي يمكنك تناوله على معدة فارغة، فهو مليء بالفيتامينات والمعادن وسهل الهضم ولطيف على البطن كما أنه قليل في السعرات الحرارية.
ماء القرفة:
- إضافة القرفة إلى الماء الدافئ، هو شيء مفيد جدا لصحتك في الصباح، فالقرفة غنية بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تساعد في تخفيض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ومستوى السكر في الدم.
أفضل فاكهة على الريق
من فوائد تناول الفاكهة على معدة فارغة:
- تسريع امتصاص الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة بها.
- حماية الجسم من الإصابة بالإمساك ولكن يجب تناول كمية كافية من المياه بجانبها.
- تقليل امتصاص سكر الأمعاء، وبالتالي تقليل نسبة سكر الدم.
- تقليل نسبة الكوليسترول الضار.
- تحتوي على الألياف التي تحمي من الإصابة بسرطان القولون، كما تعمل الألياف الموجودة في الخضروات على حماية الجسم من السرطان.
- تحتوي على الحديد الذي يقلل من إصابة الجسم بالأنيميا، وأكثر الفواكه التي تحتوي على الحديد (البلح والكمثرى والموز والتفاح).
- تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تعمل على نضارة وصحة البشرة.
- تقلل من ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة المبكرة.
ومن أنواع الفواكه التي يمكن تناولها على الريق البطيخ ،فالبطيخ من الفاكهة اللذيذة القليلة في سعراتها الحرارية، والغنية بالألياف التي تعزز عملية الهضم، لذلك تعتبر من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها على معدة فارغة. كما يساعد البطيخ على الشعور بالشبع لفترة طويلة وبالتالي لا يجعلك تتناول المزيد من الطعام، لذلك يعتبر البطيخ وجبة مثالية لمن يريد أن يفقد الوزن.
اكل السكريات على الريق
تناول السكريات صباحًا يُسبب زيادة مستويات الأنسولين في الدم هذا يؤدي إلى زيادة الحِمل على البنكرياس، الذي بدأ لتوه بالعمل بعد استيقاظك من النوم وقد يُسبب ذلك تراجع كفاءة عمل البنكرياس والإصابة بالسكري.
أطعمة صحية يجب تناولها يومياً
تزوّد الخيارات الصحية من الأطعمة الجسم بالعناصر الغذائية المهمة واللازمة لإتمام الوظائف المختلفة، ويمكن إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي اليومي، ويرجع السبب في ذلك إلى احتوائها على الفيتامينات والعناصر وغيرها من المغذيات المهمة، ومن أهم هذه الأطعمة:
- المكسّرات: تحتوي المكسّرات على العديد من العناصر المهمة منها الزيوت الصحية، والبروتينات، وفيتامين هـ، ويمكن اختيار أي نوع من أنواع المكسّرات مثل اللوز، والجوز، والفول السوداني، أو حفنة من المكسّرات المتنوعة.
- العنب البرّي: يحتوي العنب البرّي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة خاصة فيتامين ج، كما يحتوي على فيتامين أ والألياف، وتحتوي الفواكه الداكنة الأخرى مثل الرمان أو الكرز على عناصر غذائية مماثلة للعنب البرّي حيث يمكن تناولها أيضاً.
- اللبن: يحتوي اللبن على البروبيوتيك، وهي بكتيريا صحية تساعد على الحفاظ على عمل الأمعاء بشكل صحيح وتساعد على تحسين الصحة العامة، كما يعدّ غذاءً غنيًاً بالمواد المغذية، حيث يغذي الجسم بالبروتين، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ب12، وبعض الأحماض الدهنية الرئيسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحته.
- ملفوف الكرنب: يحتوي على مجموعة جيدة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والفولات ، مثل الخضروات الصليبية الأخرى، والتي تتميز باحتوائها على مضادات الأكسدة، وهي مواد كيميائية تساعد على منع تلف الخلايا داخل الجسم.
كما يوجد الكثير من المشروبات التي تعزز الصحة عند تناولها، ومن هذه المشروبات:
- الماء: يساعد شرب الماء على ترطيب الجسم، ويمكن إضافة النعناع الطازج أو شرائح الخيار لإضافة النكهة للماء.
- عصير الفواكه: تحتوي عصائر الفواكه باختلاف أنواعها على الفيتامينات والمعادن.
- الشاي والقهوة بدون سكر: يرتبط شرب كمّيات معتدلة أي ما يعادل 4-5 أكواب في اليوم من الشاي أو القهوة بفوائد عديدة منها الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
