جدول غذائي لعلاج السمنة
نظام غذائى للتخلص من الدهون المتراكة فى منطقة البطن والارداف .
الأفطار :
– بيضة مسلوقة او ثلاث ملاعق فول
– نصف رغيف أسمر
بين الافطار والغذاء : ثمرة تفاح أخضر أو كوب شاى أخضر
الغذاء :
– علبة تونة بدون زيت أو شريحة سلمون
أو
– ربع دجاجة مشوية بدون الجلد أو مسلوقة
العشاء :
– 2 ثمرة تفاح
– كوب زبادى منزوع الدسم
لضمان التخلص من دهون الكرش لابد من ممارسة اى نشاط رياضى يومى ولو المشى لمدة نصف ساعة للمساعدة فى إنقاص الوزن .
الاكلات التي لا تسبب السمنة
يسعى الكثير من الناس إلى تجنّب الوصول للوزن الزائد، ويرغبون بالحصول على جسمٍ صحيّ، لذلك يبحثون عن الأطعمة الصحية التي لا تُسبّب السمنة؛ وتوجد هذه الأطعمة في المجموعات الغذائية الخمسة جميعها، ومنها:
البقوليات والخضروات: تُعتبر البقوليات والخضروات من أهم الأطعمة التي تحتوي على المعادن، والفيتامينات، والألياف الضرورية لجسم الإنسان، ومن أهم هذه الأطعمة البروكلي، والبازلاء، والفاصولياء، والباذنجان. ويُفضّل تناولها بالكميّات التالية: حصتان إلى ثلاث حصص للأطفال بعمر 1-3 سنوات. أربعة حصص ونصف للأطفال بعمر 4-8 سنوات. خمس إلى ست حصص لعمر تسع سنوات أو أكثر.
الفواكه: تُعتبر الفواكه من العناصر الغذائيّة الغنيّة بالألياف والفيتامينات، ويُفضّل تناولها طازجة، وبالكميّات التالية: نصف حبّة للأعمار من سنة إلى سنتين. حبّة واحدة للأعمار من سنتين إلى ثلاث سنوات. حبّة ونصف حبّة للأعمار من أربع سنوات إلى ثمان سنوات. حبّتان للأعمار تسع سنوات وأكثر. الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على كمياتٍ كبيرةٍ من الألياف، والبروتين، والمعادن، والفيتامينات، ومن الأمثلة عليها: الشوفان، والخبز الأسمر، والشعير. ويفضّل تناولها بالكميّات التالية: أربع حصص للأعمار من سنة إلى ثمان سنوات. أربعة إلى خمس حصص للأعمار من 9-11 سنة. سبع حصص أو أكثر للأعمار من14-18 سنة. ثلاثة إلى ست حصص للبالغين وتعتمد على العمر و الجنس.
نظام غذائي للسمنة المفرطة
مثال على نظام غذائي متوازن يساعدك في خفض الوزن بإذن الله:
الإفطار
– كوب لبن قليل الدسم.
– 60 غم خبز أسمر(شريحة أو نصف رغيف) + قطعة جبن قليلة الدسم + 5 ملاعق فول بالليمون + ملعقة زيت حار (كتان)+ ثمرة طماطم +جزرة +خيار.
وجبة خفيفة
برتقالة + مشروب القرفة من دون سكر أو نصف ملعقة.
الغداء
أربع ملاعق أرز بني مسلوق بدون دسم + طبق شوربة خضار متنوع بالماء (مكعب بطاطس واحد فقط) + ربع دجاجة مشوية بدون جلد أو دهن مع الزعتر والزنجبيل + طبق سلطة خضراء أربعة ألوان.
وجبة خفيفة
مشروب الزنجبيل بدون سكر أو نصف ملعقة + تفاحة.
العشاء
كوب زبادي لايت + بيضة مسلوقة + خيار وخس وبقدونس.
أكلات تشبع ولا تزيد الوزن
الخضروات الورقية:
- من أشهر الأكلات التي يمكنك تناول أي كمية منها وكميات مفتوحة أثناء عملية الريجيم، وهي تشمل الخس، الجرجير، السبانخ، وغيرها من الورقيات، فهي غنية بالمعادن وتقريباً معدومة السعرات الحرارية حيث تحوي سعرات حرارية لا تذكر.
- تناول طبق من الورقيات سيضمن لك ملء المعدة دون الشعور بالذنب.
الخضار الصلب الطازج:
- كالخيار المقشر، الجزر وغيرها كلها خضروات ذات فائدة كبيرة لملء المعدة دون زيادة الوزن، فتناول حبة من هذه الخضروات إقتراح جيد كسناك بين الوجبات الأساسية.
-
الشوفان الكامل
- الشوفان من الألياف الطبيعية المفيدة والتي تساعد على ملء المعدة بسرعة، وإمداد الجسم بالشعور بالشبع لفترات طويلة، خصوصاً الشوفان الكامل الغير مبيض، ويمكن تناول وجبة عبارة عن شوفان مع الزبادي للإفطار أو العشاء لتملاء البطن ولا تزيد الوزن.
البقوليات تملأ المعدة ولا تزيد الوزن
- بالفعل البقوليات مثل الفول، العدس، الحمص، الفاصوليا، وطهيها بدون دهون أو ملح تملأ المعدة لفترات طويلة، وتتميز بأنها بطيئة الهضم، فتناول كمية بسيطة منها سيشعرك بالشبع لفترة طويلة وبسعرات قليلة.
التوابل الحارة والبهارات:
- إضافته للطعام يرفع معدل الحرق بصورة كبيرة.
الفشار
- الفشار من الأكلات المثالية، فهي تقريباً معدومة السعرات خصوصاً عند تحضيره بالبيت بدون زبدة أو زيت، مما يجعله على قائمة هذه الأكلات.
ماهي الأكلات التي لا تزيد الوزن
1- البيض المسلوق
يحتوي البيض على نسبة كبيرة من البروتين الحيواني، وتناوله في وجبة الإفطار يمد الجسم بالبروتين الذي يمنحه الطاقة والحيوية لممارسة المهام اليومية، وفي نفس الوقت يزيد من الشعور بالشبع، كما أن نسبة السعرات الحرارية في البيض قليلة.
لكن لا ينصح بالإفراط في تناول البيض لأنه يحتوي على نسبة كوليسترول تؤثر بالسلب على صحة القلب والشرايين.
2- البقوليات
تعد البقوليات بمختلف أنواعها من الأغذية قليلة السعرات، كما أنها غنية بالبروتين الهام لصحة الجسم، بالإضافة إلى احتوائها على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة والفيتامينات، وعلى رأسها العدس والحمص والفول.
يمكن إدراج البقوليات في الحمية الغذائية، ولكن ينصح بالتنويع فيها وعدم تناولها بكميات كبيرة لأنها قد تؤدي إلى حدوث بعض التقلصات في البطن.
3- الزبادي
عادةً ما يكون الزبادي أحد أساسيات النظام الغذائي الخاص بإنقاص الوزن.
لكن ما لا يعرفه الكثيرون أنه يمكن إضافة كوب زبادي إضافي إلى النظام اليومي دون أن يؤثر بالسلب على نتيجة الرجيم، بل أنه يساعد في تنظيم الهضم وتحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي زيادة معدل الحرق.
يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل الأبيض إلى الزبادي، فيعطيه مذاقاً أفضل وفي نفس الوقت يمد الجسم بالطاقة ويقوي جهاز المناعة.
4- المكسرات
من المسليات المفضلة للكثير من الأشخاص، ولا يجب أن يتسبب الرجيم في الحرمان منها، لأنها ليست ضد الحمية، ولكن يوصى بتناول حفنة من المكسرات يومياً لأن الإكثار منها قد يؤدي لنتيجة عكسية.
المكسرات غنية بالدهون المفيدة والصحية، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الهامة للجسم، كما أنها قادرة على سد الجوع بدرجة كبيرة، ولذلك فإن تناول القليل منها بين الوجبات من الأمور الأساسية خلال الرجيم.
يعتبر اللوز هو الأفضل من المكسرات خلال الحمية، حيث يحتوي على الأوميغا 3 والعناصر الغذائية الهامة، وسوف يجعلك تشعر بالشبع دون زيادة في الوزن.
الأكلات التي تسبب زيادة الوزن
- الحليب: إذ يُعدُّ الحليب من المصادر الجيّدة بالبروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما يحتوي على عنصر الكالسيوم، وغيرها من الفيتامينات، والمعادن، ولأنّ هذا المشروب غنيٌّ بالبروتينات فإنَّه يُعدُّ من الخيارات الجيّدة للأشخاص الذين يحاولون بناء عضلاتهم، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنَّ شرب الحليب خالي الدسم بعد ممارسة تمارين المقاومة قد ساعد على تعزيز فعاليّة عملية بناء العضلات بشكلٍ أكبر من تناول منتجات الصويا، ولذلك يُنصح بإضافة هذا المشروب إلى النظام الغذائيّ اليوميّ لزيادة الوزن.
- الأرز: حيث يُعدُّ مصدراً جيّداً للكربوهيدرات؛ التي تساهم في زيادة الوزن، ويُزوّد الكوب الواحد من الأرز الجسم بما يقارب 200 سعرةٍ حراريةٍ، كما أنَّه من السهل إضافة هذا النوع من الأطعمة إلى النظام الغذائي؛ وذلك من خلال دمجه مع مصادر البروتين، والخضار.
- اللحوم الحمراء: إذ إنَّ تناول اللحوم الحمراء قد يساعد على زيادة الكتلة العضليّة، ووزن الجسم، إذ إنّ هذه اللحوم تحتوي على اللوسين، والكرياتين؛ وهما من العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، كما تحتوي هذه الأطعمة على البروتينات، والدهون التي تساهم في زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنَّه يُوصى بتناول قطعٍ اللحم الخالية من الدهون؛ إذ إنّها تُعدُّ أكثر فائدةً لصحة القلب مقارنةً بالقطع التي تحتوي على الدهون، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنَّ استهلاك هذا النوع من اللحوم ساعد النساء اللواتي تتراوح أعمارهنّ بين 60 و90 سنةٍ على اكتساب الوزن، وزيادة قوّتهنّ خلال ممارسة تمارين المقاومة.
- سمك السلمون: حيث يحتوي سمك السلمون على كمياتٍ جيّدةٍ من الدهون الصحية، بالإضافة إلى محتواه العالي من السعرات الحراريّة، ممّا يجعله غذاءاً مناسباً لزيادة الوزن، كما أنَّه غنيُّ بالعناصر المفيدة؛ مثل: الحمض الدهني أوميغا-3.
- الشوكولاتة الداكنة: حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، والدهون، والسعرات الحراريّة، وينصح باختيار الأنواع التي تحتوي مكوناتها على 70% من الكاكاو أو أكثر.
أطعمة تسبب السمنة
- البطاطا المقليّة: تزيد البطاطا المقليّة من الوزن سواء تمّ شراؤها من المطاعم أو صُنعها منزليّاً. الاطعمة المقليّة بشكل عام: لا يقتصر تناول الأطعمة المقليّة على زيادة الوزن، بل قد تعمل على رفع معدلات الكُولسترول مِمّا قد يُسبب الجلطات في عمرٍ مُبكر.
- المشروبات الغازيّة: تحتوي المشروبات الغازيّة على سعراتٍ حراريّةٍ عالية، كما أنّها لا تحتوي على عناصر غذائيّة مفيدة، يُنصح باستبدالها بالماء أو الشاي.
- الدهون التقابلية: تحتوي الأطعمة المجمّدة، والطعام المُصنّع، والأطعمة الجاهزة للاكل على الدهون التقابلية أو المتحولة وهي أسوء أنواع الدهون ويجب الحذر منها.
- اللحوم الدُهنية: تحتوي اللحوم الدُهنية على نسبة عالية من الدهون المُرتبطة بالإصابة بأمراض القلب إضافةً للسُمنة.
- الشوكولاته: تحتوي الشوكلاته على نسبةٍ عاليةٍ من السُكريات، والمواد الحافظة، إضافةٍ لمواد أخرى مُضرة بالصحة ومؤدية للإصابة بالسُمنة.
التغذية العلاجية لمرضى السمنة
إن البرنامج الحقيقي لمحاولة فقدان الوزن الزائد يعتمد على اتباع نظام غذائي منطقي ومعقول وليس الاعتماد على أنظمة الحمية بالامتناع عن تناول أطعمة معينة ولفترات معينة من الزمن، لأن اتباع نظام غذائي معتدل ومحدد لمدى الحياة هو الطريقة المثلى للمحافظة على الوزن أو لمحاولة التخلص من الزيادة في الوزن.
معظم الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يعلمون جيداً الطرق المثلى لتناول الأطعمة، فهم لا يجهلون الأطعمة الأنسب لهم ولكنهم يفتقدون القدرة والتصميم على اتباع النظام الغذائي الذي يعلمون جيداً صحته، في هذه الحالة يجب أن يركز برنامج محاولة فقدان الوزن الزائد على التعديل في طريقة تناول الأطعمة.
إن الهدف الأساسي الذي يجب تحقيقه هو عكس (قلب) ميزان الطاقة الحرارية في الجسم، بحيث يقل محتوى الغذاء من الطاقة عن حاجة الجسم فيضطر إلى استخدام وحرق مخزونه من الطاقة والمتراكم على هيئة دهون في أنحاء الجسم، وهذا يؤدي إلى تقلص تدريجي في الأنسجة الدهنية ونقصان تدريجي في وزن الجسم، لكن مع الأخذ بعين الاعتبار تناول الأغذية المحتوية على العناصر الأساسية.
شـروط ومواصفات النظام الغذائي:
1. يجب أن تكون الحمية قليلة السعرات الحرارية، ومع ذلك محتوية على العناصر الغذائية اللازمة الأساسية (السكريات، البروتينات، الدهون، الفيتامينات، الأملاح المعدنية والماء) لكن مع التركيز على تحديد الدهون والكربوهيدرات (السكريات) ويحبذ الاعتماد على السكريات المعقدة مثل البطاطا، الخبز والمعكرونة، وعادةً يتم الاعتماد على نظام المجموعات الغذائية الأساسية.
ولابد من تذكر أن الطعام قد لا يكون مفرطاً بالكمية إلا أن ما يتناوله الشخص يكون غير صحي فإما أنه يحتوي على سعرات حرارية عالية أو على نسب عالية من الدهون، فغرام من الدهون يحتوي على سعرات حرارية أكثر من غرام بروتين أو سكريات (9 سعرات مقابل 4)، ويعتقد العديد من الناس أن الأطعمة القليلة الدسم لا تحتوي على سعرات عالية لكن هذا غير صحيح.
2. احتواء الغذاء على كميات كبيرة من المواد البروتينية.
3. يجب أن تحتوي على أطعمة مختلفة المذاق ومناسبة لذاتية الشخص وتحتوي على قدر كبير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات لأنها تعطي إحساساً وشعوراً بالشبع.
4. يجب أن تكون مناسبة لمستوى معيشة الفرد وسهلة الحصول عليها وعدم ارتفاع أسعارها، وتوافقها مع العادات الغذائية للشخص (العادات السليمة فقط) حتى لا تزيد الاثار السلبية وتحدث لدى الشخص حالة من التململ والمقت فلا يلتزم بالنظام الغذائي.
5. توزيع النظام الغذائي على ثلاث وجبات وأن تكون في مواعيد ثابتة يومياً أما فكرة الاقتصار على وجبة واحدة يومياً فهو مفهوم خاطئ.
6. يجب أن تؤدي إلى فقدان الوزن ببطء بما لا يزيد عن 1-1.5 كغ أسبوعياً، ويتم ذلك بالالتزام بتناول السعرات الحرارية المناسبة يومياً على الشكل التالي:
السعرات اليومية = الوزن الحالي (كغ) × 22
وهي تساعد على تخفيض الوزن بمعدل 0.5 كغ في الأسبوع.
