أفضل طريقة للنوم الصحي
إنّ النّوم الصحي مهم كأهميّة الغذاء ونمط الحياة الصحي، وتشمل طريقة النّوم الصحيّة ما يتمّ القيام به قبل النّوم مباشرة وكذلك خلال ساعات اليوم، وفي بعض الأحيان قد تكون مسبّبات عدم القدرة على النّوم بطريقة صحيّة خارجة عن طاقة الشخص وسيطرته، ولكن من المهم التنبيه إلى أنّ القيام بخطوات قد تبدو بسيطة جداً مفيد للغاية لبناء نمط ونوم صحي، نذكر من هذه الخطوات ما يأتي:
- محاولة بناء نمط ثابت للنّوم: ويعني هذا التوجّه للنوم في نفس الوقت يومياً وهذا ينطبق بالطبع على عطلة نهاية الأسبوع مع إمكانية وجود فرق في وقت النوم لا يتجاوز ساعة واحدة، وذلك لضمان عدم المساس بالساعة البيولوجية للجسم والتسبّب بمشاكل النّوم المختلفة، ومن الأمور التي تؤثر في الساعة البيولوجية للجسم أيضاً الضوء الذي يتعرّض له الشخص خلال النهار ولذلك ينبغي التعرّض لضوء الشمس والأضواء المختلفة خلال النهار لضمان إبقاء الساعة البيولوجية في وضع صحي، ويجدر التنبيه هنا على أنّ التعرّض للضوء خلال فترات المساء والليل يمتلك مفعولاً عكسياً تماماً خصوصاً الضوء الأزرق؛ وذلك لأنّه في هذه الحالة يتمّ إرسال رسائل للدماغ تعامل الضوء الأزرق على أنّه ضوء النهار وهذا يثبّط إنتاج الهرمونات وتحديداً الميلاتونين والذي يساعد في طبيعة الحال على الارتخاء والنّوم العميق، وينتج الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية المختلفة مثل؛ الحاسوب، والهاتف النقال، والمصابيح الفلورية ، ومصابيح الصمام الثنائي الباعثة للضوء أو المعروفة باسم مصابيح الليد ، وبالمحصلة يُنصَح بتجنّب الإضاءة الساطعة ومشاهدة التلفاز قبل النّوم.
- تحضير بيئة مناسبة للنّوم: يجب أن يكون مكان النّوم مريحاً وهادئاً وبدرجة حرارة مناسبة، حيث تنصح المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم بدرجة حرارة قريبة من 18 درجة مئوية.
- تجنّب شرب الكافيين في وقت متأخّر: قد يبقى الكافيين مرتفعاً في الدّم لمدّة 6-8 ساعات، ولذلك لا يُفضّل شرب كميّات كبيرة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى مدّة تصل إلى 6 ساعات قبل النّوم، حيث يقوم الكافيين بتحفيز الجهاز العصبي ومنع الجسم من الاسترخاء ليلاً، وفي حال شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم أو مساءً فيُنصَح أن تكون قهوةً منزوعة الكافيين، وبالنسبة للكحول فقد وُجِد رابطٌ بين شربه خصوصاً في وقت متأخر وتقليل إنتاج الجسم للميلاتونين.
- تجنّب الغفوات: قد تتعارض الغفوات الطويلة خلال اليوم مع النّوم ليلاً ولكن في حال لا بدّ منها فيُنصَح ألّا تتجاوز مدّتها 30 دقيقة، وألّا تكون في وقت متأخر، ولكن في حال الأشخاص الذين يتطلّب عملهم العمل ليلاً فلا بأس من أخذهم غفوة خلال النهار.
- ممارسة التمارين الرياضية: يرتبط القيام بالتمارين الرياضية والأنشطة المختلفة خلال اليوم بالقدرة على النّوم ليلاً بشكل أعمق، ولكن يُنصَح بتجنّب ذلك في وقت قريب من وقت النّوم، كما ويُنصَح بتجنّب الاستلقاء مطوّلاً صباحاً بعد الاستيقاظ خصوصاً عند عدم الحصول على نوم جيّد في الليلة السابقة، وذلك لأنّ أفضل حلٍّ في هذه الحالة هو البدء بالنشاطات اليومية لحين موعد النّوم حيث يكون الجسم مستعدّاً في هذه الحالة لنوم أكثر عمقاً، ومن الجدير بالذّكر أنّه في حال تجاوزت مدّة محاولة النّوم 20 دقيقة فإنّه يُنصَح بالقيام بنشاط ما كقراءة كتاب لجعل الجسم يشعر بالتّعب.
- تصفية الذّهن ومحاولة الاسترخاء: تفيد الخطوات البسيطة مثل: تحديد الأولويات والمهام، والتنظيم بشكل عام في تصفية الذهن من أيّ أفكار قد تسبّب مشاكل في النّوم، فيما يساعد أخذ حمام دافئ، أو التدليك، أو الاستماع للموسيقى، أو قراءة كتاب على الاسترخاء.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة
يوجد طريقتان فعّالتان تساعدان في النوم خلال دقيقةٍ واحدة، ويمكن تطبيقهما من خلال اتباع الخطوات التالية:
1- تمارين التنفس:
تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء والتأمل، وتطبّق من خلال ما يلي:
- طبق الشفاه على بعضها وترك منفذٍ صغيرٍ لإخراج الهواء من الجسم بطريقةٍ خفيفةٍ ومريحةٍ، وجعل صوت خروج الهواء ناعماً.
- طبق الشفاه تماماً والاستنشاق من خلال الأنف، وكبت النفس والعد باطنياً لمدة أربع ثوانٍ.
- إخراج الهواء بطريقةٍ هادئةٍ ومريحةٍ عن طريق الفم مع إصدارِ صوت ناعم للهواء، ثمَّ كبت النفس مجدداً لمدة سبع ثوانٍ.
- إعادة نفس العملية السابقة أربع مرّاتٍ حتى يبدأ الجسم بالاسترخاء ويشعر بالنعاس، مع الإشارة إلى أنه بالإمكان أن ينام الشخص قبل أن يطبّق الأربع دورات.
2- الاسترخاء:
يعد إرخاء العضلات العميق من أنواع التمارين المتبعة للمساعدة على الاسترخاء والنوم بسرعة؛ وهي من الطرق التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتطبّق هذه طريقة كم يلي:
- رفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن والثبات على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
- الانتظار لمدة عشر ثوانٍ، ثمَّ التبسّم بشكلٍ كبيرٍ حتى تشتد عضلات الخدّين، والبقاء على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
- التوقف لمدة عشر ثوانٍ ثمَّ لف الأعين حتى تَحوَلْ مع إبقائها مغمضةً لمدة خمس ثوانٍ.
- أخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ إضافية، ولف الرأس إلى أعلى بحيث ينظر الشخص إلى السقف بكل راحةٍ، والبقاء على هذه الوضعية لمدة لخمس ثوان، ثمَّ وضع الرأس على الوسادة.
- الاستمرار بأداء حركات الشد والإسترخاء لباقي أجزاء الجسم مثل الصدر، والأفخاذ، والأقدام، والسماح للنفس بالنوم حتى لو تتم ممارسة هذه التمارين على باقي الأجزاء إذا أحس الشخص بالنعاس.
طريقة سحرية للنوم بسرعة
تنصح الجمعية الوطنية للنوم الأشخاص بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في تحقيق ذلك:
- غلق الأجهزة الذكية.
- التغذية المناسبة.
- كتابة المذكرات.
- استعراض أحداث اليوم.
- الاستحمام بالماء الدافئ.
- التوقّف عن التذمر والتوتر.
- أخذ مكملات المغنيسيوم التي تساعد على تهدئة العضلات.
- أداء التمارين الرياضية قبل موعد النوم بأربع أو ثلاث ساعات.
- إطفاء الأضواء كلها في الغرفة وقت النوم.
- فتح النوافذ قليلاً لتغيير الهواء في غرفة لتعديل درجة حرارة الجسم، مع الحرص على إبقاء الأقدام دافئة للنوم بسرعةٍ أكبر.
طرق لمحاولة النوم
إلى جانب الطرق السابقة يمكنك تجربة الطرق التالية لمحاولة النوم :
- يمكن أن يساعد استنشاق اللافندر في تهدئة الجسم والشعور بالإسترخاء.
- في حالة الإستيقاظ المفاجىء بعد النوم، ينصح بعدم مغادرة الفراش، لأن هذا سيسبب الشعور بالحيوية والطاقة، وبالتالي صعوبة النوم مرة أخرى. وإذا كان هناك حاجة ملحة للنوم مثل الرغبة في دخول الحمام أو شرب الماء وغيرها من الأمور، فيجب العودة إلى الفراش سريعاً بعد الإنتهاء.
- ينبغي الإبتعاد عن أي مصادر تسبب اليقظة مثل الهاتف الجوال أو التلفاز وغيرها، حيث أنها ستعيق النوم فيما بعد.
- إذا كان سبب الإستيقاظ هو الكابوس المزعج، فلا يجب الهروب من التفكير فيه. بل يفضل أن تطمئن نفسك بأنه مجرد حلم وليس حقيقة، وهذا سيجعلك تنام بسهولة فيما بعد.
- لا يفضل تناول الطعام قبل النوم مباشرةً، لأنه يصعب مهمة النوم مجدداً.
- نتيجة عدم قدرتك على النوم، والتفكير في صعوبة الإستيقاظ صباحاً، يمكن أن تشعر بالتوتر، مما يعيق النوم فيما بعد.
طريقة النوم الصحيحة في الإسلام
- كان نوم النبي عليه الصلاة والسلام من أعدل النوم وأنفعه، فقد كان ينام ما يعادل ثماني ساعات هي ثلث الليل والنهار، وهي أفضل النوم عند الأطباء، كما ثبت عنه حرصه على نوم القيلولة، والقيلولة هي النوم وسط النهار في وقت الزوال أو قريب منه قبله أو بعده.
- وكان النبي صلى الله عليه وسلم إذا أوَى إلى فراشِه وضع يدَه يعني اليمنَى تحت خدِّه ثمَّ قال اللَّهمَّ قِني عذابَك يومَ تبعثُ أو تجمَعُ عبادَك)،كما ورد عنه أنّه قال: (باسمك اللهم أموت وأحيا)، وفي الحديث الآخر: (كان رسولُ اللهِ إذا أوى إلى فراشه كلَّ ليلةٍ جمع كفَّيه فنفث فيهما، وقرأ فيهما (قُلْ هُوَ اللهُ أَحَدٌ) و(قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ الْفَلَقِ) و(قُلْ أَعُوذُ بِرَبِّ النَّاسِ)، ثم مسح بهما ما استطاع من جسدِه، يبدأ بهما رأسَه ووجهَه، وما أقبل من جسده، يصنعُ ذلك ثلاثَ مراتٍ).
