أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض للشمس

ما هو فيتامين د وماذا يفعل ؟

• يصاب الأشخاص الذين لديهم القليل من فيتامين د بعظام رقيقة وهشة، وهي حالة تعرف باسم الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام لدى البالغين.
• فيتامين د مهم للجسم بطرق أخرى كثيرة، حيث تحتاجه العضلات لكي تتحرك، كما تحتاجه الأعصاب تحمل الرسائل بين الدماغ وكل جزء من الجسم، ويحتاج الجهاز المناعي إلى فيتامين د لمحاربة غزو البكتيريا والفيروسات.
• بالإضافة إلى الكالسيوم، يساعد فيتامين د أيضًا على حماية كبار السن من مرض هشاشة العظام، ولقد تم العثور على فيتامين د في الخلايا في جميع أنحاء الجسم.
• كما ننصح بضرورة تناول الطعام الغني بفيتامين د نظرا لأنه يعزز من امتصاص الكالسيوم في الجسم، واذا لم يكن لديك الفرصة للحصول على الطعام الغني بفيتامين د، يمكنك الحصول عليه من خلال تناول المكملات الغذائية المناسبة ولكن حرصاً منا على سلامتك يرجي استشارة الطبيب قبل تناول أي أدوية.

كم يحتاج الجسم من فيتامين د ؟

كمية فيتامين د التي تحتاجها كل يوم تعتمد على عمرك، ومتوسط الكمية الموصى بها يوميًا من مجلس الأغذية والتغذية (مجموعة خبراء وطنية) لمختلف الأعمار مدرجة أدناه في الوحدات الدولية :

• من الولادة حتى 12 شهرًا يحتاج الجسم حوالى 400 وحدة دولية.
• الأطفال 1-13 سنة يحتاجوا إلى 600 وحدة دولية.
• المراهقون 14-18 سنة يحتاجوا إلى 600 وحدة دولية.
• البالغون 19-70 سنة يحتاجوا إلى 600 وحدة دولية.
• البالغين 71 عامًا وما فوق 800 وحدة دولية.
• النساء الحوامل والمرضعات 600 وحدة دولية.

ما هي الأطعمة التي توفر فيتامين د ؟

هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، ولعل من أهمها ما يلي:

• تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل من بين أفضل المصادر.
• يوفر كبد اللحم والجبن وصفار البيض كميات صغيرة.
• يوفر الفطر القليل من فيتامين د وهو متاح في بعض أنواع الفطر المتوفرة حديثًا في المتاجر، يتم تعزيز محتوى فيتامين د عن طريق تعريض هذا الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
• كما يضاف فيتامين د إلى العديد من حبوب الإفطار وبعض العلامات التجارية مثل عصير البرتقال واللبن والسمن والمشروبات.

كيف اتعرض للشمس للحصول على فيتامين د ؟

• يصنع الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس، ويأخذ معظم الناس بعضًا من فيتامين د الذي يحتاجون إليه بهذه الطريقة حيث أن الجلد المعرض لأشعة الشمس داخل المنزل من خلال النافذة لن ينتج فيتامين D، و الأيام الغائمة، والظلام، و الجلد الداكن اللون يقلل أيضًا من كمية فيتامين د التي يصنعها الجلد.
• ومع ذلك، على الرغم من أهمية الشمس لتخليق فيتامين د، فمن الحكمة الحد من تعرض الجلد لأشعة الشمس من أجل تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.
• يجب على الأشخاص الذين يتجنبون الشمس أو الذين يغطون أجسادهم بواسطة واقي من الشمس أو الملابس تضمين مصادر جيدة لفيتامين د في وجباتهم الغذائية أو تناول مكملات مناسبة.
• نظرًا لأن فيتامين د يمكن أن يأتي من الشمس والغذاء والمكملات الغذائية، فإن أفضل مقياس لحالة فيتامين د هو مستويات الدم في شكل يعرف باسم 25 هيدروكسي فيتامين د.
• حيث يتم وصف المستويات في أي من النانو مول لكل لتر (نانومول / لتر) أو نانوغرام لكل ملليلتر (نانوغرام / مل)، حيث 1 نانومول / لتر = 0.4 نانوغرام / مل.
• بشكل عام، تكون المستويات أقل من 30 نانومول / لتر (12 نانوغرام / مل) منخفضة للغاية بالنسبة للعظام أو الصحة العامة، وربما تكون المستويات التي تزيد عن 125 نانومول / لتر (50 نانوغرام / مل) مرتفعة جدًا بينما مستويات 50 نانومول / لتر أو أعلى (20 نانوغرام / مل أو أعلى) كافية لمعظم الناس.
• من خلال هذه التدابير، يعاني الكثير من الناس من نقص فيتامين د، ولا يوجد أحد تقريباً لديه مستويات مرتفعة للغاية، بشكل عام، يكون لدى الشباب مستويات دم أعلى من 25 هيدروكسي فيتامين د مقارنة بكبار السن كما أن الذكور لديهم مستويات أعلى من الإناث.

معلومات هامة حول فيتامين د

بعض المجموعات الأخرى قد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د:

• الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية، لأن اللبن البشري هو مصدر غير كافي للمغذيات، حيث يجب إعطاء الرضع الذين يرضعون من الثدي 400 وحدة من فيتامين د يوميًا.
• كبار السن، لأن جلدهم لا يصنع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس بكفاءة كما هو الحال في صغرهم، وكليتهم أقل قدرة على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة، لأن بشرتهم أقل قدرة على إنتاج فيتامين د من الشمس.
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية الذين لا يتعاملون مع الدهون بشكل صحيح، لأن فيتامين د يحتاج إلى امتصاص الدهون.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، لأن الدهون في الجسم ترتبط ببعض فيتامين د وتمنعه من الدخول في الجسم.

ماذا يحدث إذا لم أحصل على ما يكفي من فيتامين د ؟

يمكن أن يعانى الأشخاص من النقص في فيتامين د لأنهم لا يستهلكون ما يكفي من الطعام أو يمتصها بشكل كافٍ، أو يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا، أو لا تستطيع كلياتهم تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الجسم.

في الأطفال، يسبب نقص فيتامين د الكساح، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة، وإنه مرض نادر الحدوث ولكنه لا يزال يحدث، خاصة بين الأطفال، وفي البالغين، يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام، مما يسبب آلام العظام وضعف العضلات.

ما هي آثار فيتامين د على الصحة ؟

تتم دراسة فيتامين د لارتباطه المحتمل بالعديد من الأمراض والمشاكل الطبية، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد.

1. اضطرابات العظام

• مع التقدم في السن، يكون ملايين الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وقد تتكسر إذا سقطت، وإنها إحدى النتائج لعدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د على المدى الطويل.
• حيث تبين أن مكملات كل من فيتامين D3 (عند 700-800 وحدة دولية / يوم) والكالسيوم (500-100 ملغ / يوم) تقلل من خطر فقدان العظام والكسور لدى كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 62 و 85 عامًا.
• ويجب على الرجال والنساء التحدث مع مقدمي الرعاية الصحية حول احتياجاتهم من فيتامين د والكالسيوم كجزء من خطة شاملة للوقاية من مرض هشاشة العظام أو علاجه.

2. السرطان

تشير بعض الدراسات إلى أن فيتامين د قد يحمي من سرطان القولون وربما حتى سرطان البروستاتا والثدي، لكن المستويات المرتفعة من فيتامين د في الدم ارتبطت أيضًا بارتفاع معدلات الإصابة بسرطان البنكرياس.

في الوقت الحالي، من السابق لأوانه القول ما إذا كان انخفاض مستوى فيتامين د يزيد من خطر الإصابة بالسرطان وما إذا كانت المستويات الأعلى تحمي أو تزيد من الخطر لدى بعض الأشخاص.

هل يمكن أن يكون فيتامين د ضارًا ؟

• نعم، عندما تصبح كميات الفيتامين مرتفعة للغاية في الدم، وتشمل علامات التسمم الغثيان والقيء وضعف الشهية والإمساك والضعف وفقدان الوزن، وعن طريق رفع مستويات الكالسيوم في الدم، يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين د الارتباك، والقلق، ومشاكل في ضربات القلب، كما أن زيادة فيتامين د يمكن أن يتلف الكلى.
• الحد الأعلى لفيتامين د هو من 1000 إلى 1500 وحدة دولية / للرضع، من 2500 إلى 3000 وحدة / يوم للأطفال من عمر 1-8 سنوات، و 4000 وحدة دولية / للأطفال من عمر 9 سنوات وما فوق، البالغين، والمراهقين والحوامل والمرضعات.
• سمية فيتامين د تحدث دائما تقريبا من الإفراط في استخدام المكملات الغذائية، حيث أن التعرض المفرط للشمس لا يسبب تسمم فيتامين د لأن الجسم يحد من كمية هذا الفيتامين الذي ينتجه.
• لذا يجب أن يحصل الناس على معظم العناصر الغذائية الخاصة بهم من الطعام والشراب، كما تحتوي الأطعمة على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وغيرها من المواد التي تفيد الصحة حيث في بعض الحالات، قد توفر الأغذية المدعمة والمكملات الغذائية العناصر الغذائية التي يمكن استهلاكها بكميات أقل من الموصى بها.

افضل وقت لاخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض للشمس

• كشفت دراسة حديثة أن أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس هو ما بين الساعة 11 صباحًا و 1 مساءً لأن الطول الموجي للأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) يتراوح ما بين 290 و 320 نانومتر خلال هذه الفترة وهو أمر ضروري للجلد لصنع فيتامين د.
• أما بالنسبة للتغيرات الموسمية في ضوء الشمس، فقد أظهرت الدراسة بوضوح أن أشهر الصيف هي الوقت الذي يتوفر فيه الحد الأقصى من الأشعة فوق البنفسجية، كما أشار إلى أن أشهر الشتاء، بسبب انخفاض أشعة الشمس، قد تجعل الأشخاص أكثر عرضة لنقص فيتامين د.
• في وقت اكتسب فيه نقص فيتامين د نسبة وبائية في البلاد، فإن التعرض لأشعة الشمس قد يكون قادرًا على تخفيف عبء نقص فيتامين د حيث يتم تصنيع أكثر من 90٪ من فيتامين د من خلال الأشعة فوق البنفسجية الشمسية للأشعة فوق البنفسجية للبشرة، حيث أن الإنتاج الطبيعي لفيتامين د من جلد المرء أفضل بالتأكيد من الاعتماد على الحبوب
• وبالإضافة إلى اختبار فيتامين د لعلاج النقص، تشير الدراسة إلى أنه من المهم تحسين الوعي بين المرضى بالوسائل الطبيعية لزيادة مستويات فيتامين د.
• فيتامين د هو الفيتامين الوحيد الذي يمكن أن يصنعه جسم الإنسان بمفرده، وهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي والكالسيوم مهم لصحة العظام والأسنان، تعمل أشعة الشمس على الجلد على تحويل مركب يدعى 7 dehydrocholesterol إلى شكل من أشكال فيتامين D يسمى فيتامين D3.

اخطر وقت للتعرض للشمس

• الشمس تصدر أشعة غير مرئية من الأشعة فوق البنفسجية، والأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) هي أطوال موجية قصيرة وعالية الطاقة تمتصها البشرة، وهي الطبقة الخارجية من الجلد.
• وعندما تحترق، يستجيب الجلد للأشعة فوق البنفسجية عن طريق إنتاج مواد كيميائية تسمى الوسطيات الالتهابية، والتي يتسرب بعضها إلى الأدمة وهي الطبقة الوسطى من الجلد، وهذه المواد الكيميائية تهيج الأوعية الدموية الصغيرة في الأدمة، والتي تضخم وتخلق احمرار على سطح الجلد.
• في الوقت نفسه، تؤثر الأشعة فوق البنفسجية على المادة الوراثية للبشرة، والتي تسبب الضرر الذي قد يؤدي إلى سرطان الجلد ويمكن أن تؤثر أشعة UVB الأخرى على الجهاز المناعي وتتداخل مع قدرة الجلد على إصلاح نفسه.
• أخيرًا، تهاجم الأشعة فوق البنفسجية UVB الخلايا الصبغية للجلد (الخلايا الصبغية) حيث تتفاعل الخلايا الصبغية عن طريق زيادة إنتاج الميلانين وإرسال الميلانوما إلى سطح الجلد تعمل كمرشح ضد أشعة الشمس التي تلحق الضرر فعليًا بالحمض النووي لخلايا الصباغ، وهذا النوع من الضرر الجيني يسبب كل من النمش والبقع الجلدية، والأهم من ذلك أنه يساهم في تطور سرطان الجلد وسرطانات الجلد الأخرى.
• للحماية من التلف الناتج عن أشعة الشمس، من المهم تجنب أشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا والساعة 4 مساءً، حيث تكون أشعة الشمس قوية؛ ويجب عليك ارتداء ملابس واقية واستخدام واقي من الشمس مع عامل حماية من الشمس 15 أو أعلى.
• ومع ذلك، فإن الحماية من الأشعة فوق البنفسجية مهمة على مدار السنة حيث يمكن أن تكون الأشعة فوق البنفسجية قوية في الأيام الملبدة بالغيوم، وكذلك في الأيام المشمسة المشرقة.
• وهناك طريقة أخرى لتحديد وقت الابتعاد عن الشمس وهي اتباع قاعدة الظل: “Short Shadow- Seek Shade”.
• حيث ترتبط شدة الأشعة فوق البنفسجية مباشرة بزاوية الشمس أو الارتفاع فوق الأفق وتحدد قاعدة الظل بشكل غير مباشر ارتفاع الشمس من خلال مراقبة طول ظل الشخص خلال اليوم، وعندما يكون ظل شخص ما أقصر من طوله، يكون من المرجح أن تتسبب شدة الأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن الشمس في حروق الشمس.

أفضل وقت للتعرض للشمس للأطفال

• عندما يكون الأطفال في الهواء الطلق، من المهم حماية بشرتهم لمنع سرطان الجلد وتلف الجلد من التعرض لأشعة الشمس.
• نحن جميعا بحاجة إلى بعض التعرض لأشعة الشمس وعندما تتعرض البشرة لأشعة الشمس، فإن أجسامنا تصنع فيتامين د، مما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لعظام أقوى وأكثر صحة ولا يستغرق الأمر سوى القليل من الوقت في الشمس لمعظم الناس للحصول على فيتامين د الذي يحتاجونه (ويجب تلبية معظم احتياجات فيتامين د بنظام غذائي صحي و / أو مكملات غذائية).
• التعرض المفرط غير المحمي لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UV) يمكن أن يتسبب في تلف الجلد وتلف العين وقمع الجهاز المناعي وسرطان الجلد وحتى الأشخاص في العشرينات من العمر يمكنهم الإصابة بسرطان الجلد.
• حيث أن الشمس تشع الضوء على الأرض، وجزء من هذا الضوء يتكون من الأشعة فوق البنفسجية غير مرئية وعندما تصل هذه الأشعة إلى الجلد، فإنها تسبب الحرق، وغيرها من أضرار الجلد.
• والأشعة فوق البنفسجية تسبب شيخوخة الجلد والتجاعيد وتسهم في سرطان الجلد،حيث تمر أشعة UVA بسهولة عبر طبقة الأوزون، بحيث تشكل غالبية التعرض لأشعة الشمس.
• حاول البقاء في الظل عندما تكون الشمس في أشدها (عادة من الساعة 10 صباحًا إلى الساعة 4 مساءً في نصف الكرة الشمالي)، وإذا كان الأطفال في الشمس خلال هذا الوقت، فقم بتطبيق واقي الشمس من جديد حتى لو كانوا يلعبون فقط في الفناء الخلفي.
• حيث تحدث معظم أضرار أشعة الشمس من التعرض أثناء الأنشطة اليومية، وليس من التواجد المباشر، وتذكر أنه حتى في الأيام الغائمة أو الباردة أو الملبدة بالغيوم، تصل الأشعة فوق البنفسجية إلى الأرض، وهذه “الشمس الخفية” يمكن أن تسبب حروق الشمس وأضرارًا غير متوقعة في الجلد.
• لذا واحدة من أفضل الطرق لحماية البشرة هي التستر للتأكد من أن الملابس توفر حماية كافية، ضع يدك داخل الملابس للتأكد من أنك لا تستطيع رؤيتها من خلالها.

وأخيرا في نهاية سطورنا مع أفضل وقت لأخذ فيتامين د من الشمس وكيفية التعرض للشمس ، يجب علينا تحري أفضل الأوقات للحصول على أفضل استفادة من أشعة الشمس حتي تستطيع أجسامنا إنتاج فيتامين د بصورة طبيعية دون الحاجة الى المكملات الغذائية والأدوية المختلفة.