أين توجد الالياف في الطعام

أين أجد الألياف في الطعام

الألياف الغذائية هو عنصر غذائى ضرورى و يساعد على هضم الطعام بطريقة سليمة. و وجدت الدراسات أن الناس بشكل عام يتناولون كمية من الألياف تقل عن احتياجاتهم اليومية, و يؤدي هذا إلى مشاكل في الهضم و التي تؤدي إلى الإمساك، والبواسير، ومستويات مرتفعة من الكولسترول والسكر فى الدم.

يعتمد احتياج الجسم للألياف على الجنس، وكميّة الطعام المتناول في اليوم، وبالغالب تقدر الدراسات احتياجات المرأة بخمسة وعشرين غراماً من الألياف يوميّاً، بينما يحتاج الرجل لخمسة وثلاثين غرماً. ويجب الانتباه إلى أنّ تناول كميّة كبيرة من الألياف في وجبة واحدة، يسبّب الانتفاخ وغازات البطن.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية

من الجدير بالذكر أنّه من السهل زيادة تناول الألياف؛ وذلك لأنّها متوفرةٌ في العديد من الأطعمة كالبقوليات و الحبوب و الفواكه و الخضروات، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

الفواكه الغنية بالألياف:

• الإجاص: وتُعدّ من أغنى الفواكه بالألياف؛ حيث تحتوي الثمرة متوسطة الحجم على 5.5 غراماتٍ من الألياف، كما أنّها مُغذية ولذيذة الطعم أيضاً.
• الفراولة: وتُعدّ من الفاكهة الغنيّة بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة؛ مثل فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمنغنيز، كما أنّها تتميّز بطعمها اللذيذ، واحتوائها على كميةٍ جيدةٍ من الألياف؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 3 غراماتٍ من الألياف.
• الأفوكادو: وتختلف هذه الفاكهة عن باقي الفواكه بمحتواها المرتفع من الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات، كما أنّها غنيةٌ بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة؛ مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وعدّة أنواع من فيتامينات ب، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف؛ حيث يُزوّد الكوب الواحد من الأفوكادو الجسم بـ 10 غراماتٍ من الألياف.
• التفاح: حيث توفّر التفاحة متوسطة الحجم 4.4 غراماتٍ من الألياف، كما يتميّز التفاح بطعمه اللذيذ، وتعزيز الشعور بالشبع عند تناوله.
• الموز: حيث يحتوي الموز الأخضر أو غير الناضج على نوعٍ من النشويات يُسمّى النشا المقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant starch)، وهو نوعٌ من الكربوهيدرات غير القابل للهضم الذي يعمل كالألياف، كما يُعدّ الموز غنيّاً بالعناصر الغذائية الأخرى؛ كالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.
• الجوافة: هي إحدى أنواع الفواكه الغنية بفيتامين سي وفيتامين أ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك. وتحتوي كل حبة جوافة على 3 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 8.9% من حاجتك اليومية من الألياف الغذائية.
• القراصيا والبرقوق: تحتوي كل 5 حبات من القراصيا على 3.4 غرام من الألياف الغذائية، كما تحتوي على ما يعادل 10.1% من حاجتك اليومية من الألياف.

الخضروات الغنية بالألياف :

• البروكلي: وهو نوعٌ من الخضار الصليبية، والذي يُعدّ غنياً بفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والمنغنيز، والحديد، والبوتاسيوم، كما أنّه يُعدّ غنياً بالبروتين مقارنةً بأنواع الخضار الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ الكوب الواحد من البروكلي يحتوي على 2.4 غرام من الألياف.
• البطاطا الحلوة والعادية : تعتبر البطاطا من أنواع الخضراوات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية الهامة للجسم، سواء كنا نتحدث عن البطاطا الصفراء العادية، أم البطاطا الحلوة، إذ تحتوي:

1. كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها من البطاطا الحلوة على 5.9 غرم من الألياف، أو ما يعادل 17.6% من حاجتك اليومية.
2. كل حبة كبيرة مخبوزة بقشرتها الخارجية من البطاطا العادية على 6.3 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 18.8% من حاجتك اليومية.

• القرع العسلي: و هو غني بالعديد من المواد الغذائية، خاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم. ويحتوي كل كوب مطهو من القرع العسلي على 3 غرام من الألياف، أي ما يقارب 9% من حاجتك اليومية من الألياف.

البقوليات الغنية بالألياف:

• العدس: ويُعدّ من الأطعمة المُغذية، ومنخفضة الثمن، والغنية بالبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنّه غنيٌّ بالألياف؛ حيث يُزوّد الكوب الواحد من العدس المطبوخ الجسم بـ 15.6 غراماً من الألياف.
• الحمص: ويُعدّ من البقوليات الغنيّة بالبروتينات والمعادن، كما يحتوي الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على 12.5 غراماً من الألياف.
• الشوفان: ويُعدّ غنياً بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنّه يُعدّ غنياً بالألياف، وخصوصاً ألياف البيتا-غلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-glucan)، والتي تمتلك تاثيراتٍ كبيرةً في مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ويحتوي الكوب الواحد من الشوفان النيّئ على 16.5 غراماً من الألياف.
• الفاصوليا السوداء: 8.7 غرام من الألياف، أو ما يعادل 25.9% من حاجتك اليومية منها.
• الفول: 9 غرام من الألياف الغذائية، أو ما يعادل 26.8% من حاجتك اليومية منها.
• الفاصوليا البيضاء: 7 غرام من الألياف الغذائية، 20.8% من حاجتك اليومية منها.

البذور والمكسرات الغنية بالألياف:

• بذور الشيا: تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 4.1 غرام من الألياف، أي ما يعادل 12.2% من حاجتك اليومية.
• الكينوا: يحتوي كل نصف كوب من الكينوا على 2.6 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 7.7% من حاجتك اليومية.
• بذور القرع: يحتوي كل ربع كوب من بذور القرع على 1.9 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 5.7% من حاجتك اليومية.
• الفشار: يحتوي كل كوب من الفشار على 1.2 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 3.6% من حاجتك اليومية منها.
• اللوز: تحتوي كل 10 حبات من اللوز النيء على 1.5 غرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 4.5% من حاجتك اليومية منها.

فوائد الألياف

تنقسم فوائد الألياف تبعاً لذوبانها في الماء إلى نوعين:

1. الألياف غير القابلة للذويان. و فوائدها:

• تقوم بتسهيل حركة الطعام في الأمعاء، وبالتالي تمنع اضطرابات الجهاز الهضمي، وخاصّة الإمساك، والبواسير، والتهاب الأمعاء.
• تعطي شعور بالشبع، فتكبح الرغبة في تناول المزيد من الطعام، مما يقلل من كميّات الطعام المتناولة، وبالتالي تجّنب زيادة الوزن.
• أوجدت بعض الدراسات الحديثة أن الألياف تحمي من الإصابة بسرطان القولون المستقيم، وسرطان الثدي، وسرطان البنكرياس، كما أنّها تحمي من الإصابة بارتفاع الضغط للمرأة الحامل.

1. الألياف القابلة للذوبان. و فوائدها:

• تقلّل من سرعة امتصاص الدم للسكر من الغذاء المهضوم، بالتالي تجنب الارتفاع الحاد في مستوى السكر في الدم، ممّا يعني تخفيف الضغط عن البنكرياس المسؤول عن إفراز هرمون الأنسولين الذي يخفّض مستوى السكر في الدم، وبالتالي الحماية من مرض السكري، والكثير من المشاكل الناتجة عن ارتفاعه في الدم.
• تقلّل من نسبة الكولسترول في الدم، وبالتالي المحافظة على صحة القلب.

أعلى نسبة ألياف

توجد العديد من أنواع الأطعمة الغنية بالألياف، وتعتبر الأطعمة النباتية من أغنى الأطعمة بالألياف، حيث توجد الألياف بشكل رئيس في الأطعمة النباتية التي ذكرناها . و سنذكر فيما يلي أعلى نسب ألياف في الأطعمة بالأرقام :

• فواكه غنية بالألياف:

1. الأفوكادو: تحتوي 6.7 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
2. توت العليق: يحتوي 6.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
3. التوت الأسود: يحتوي 5.3 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
4. الكمثرى: تحتوي على 3.1 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
5. الموز: يحتوي 2.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
6. التفاح: يحتوي 2.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
7. التوت: يحتوي 2.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
8. الفراولة: تحتوي على 2 غرام من الألياف في كل 100 غرام.

• خضروات غنية بالألياف:

1. الخرشوف: يحتوي على 8.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
2. البازلاء: تحتوي على 8.3 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
3. العدس: يحتوي على 7.9 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
4. الحمص: يحتوي على 7.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
5. الفاصولياء: تحتوي على 6.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
6. الجزر: يحتوي على 2.8 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
7. البروكلي: يحتوي على 2.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
8. البطاطا الحلوة: تحتوي على 2.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.

• إضافة إلى الفواكه والخضروات التي تعتبر من أغنى الأطعمة بالألياف، يوجد أيضًا بعض أنواع البذور التي تستخدم مع بعض الأطعمة وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، وبعض أنواع الطعام التي تعتبر أيضًا من أغنى الأطعمة بالألياف مثل:

1. بذور الكتان: تحتوي على 34.4 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
2. الشوفان: يحتوي على 10.6 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
3. الكينوا: تحتوي على 2.8 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
4. الفشار: يحتوي على 14.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.
5. اللوز: يحتوي على 12.5 غرام من الألياف في كل 100 غرام.

الأطعمة الغنية بالألياف للإمساك

الإمساك المزمن هو عدم التبرز بشكل متكرر أو صعوبة إخراج البراز وقد يستمر الأمر لعدة أسابيع مما يصاحبه الكثير من المشاكل الصحية التى قد تطلب تدخلا طبيا، والإمساك حالة شائعة كثيرا. و من أعراض الإصابة بالإمساك :

•  التبرز لأقل من ثلاث مرات أسبوعيًا.
• المعاناة والبراز المتكتل أو الصلب.
• الحزق عند التبرز.
• الشعور كما لو كان هناك انسداد فى المستقيم الذى يمنع التبرز.
• الشعور كما لو أنك لا تستطيع إخراج البراز من المستقيم.

و النصائح التالية تُساعد على التغلب على الإمساك:

•  أضف الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائى مثل الفاصوليا، والخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والنخالة.
• تناول كميات أقل من الأطعمة التى تحتوى على كميات قليلة من الألياف مثل الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان، واللحوم.
• اشرب الكثير من السوائل.
• حافظ على نشاطك قدر الإمكان وحاول ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• حاول البعد عن الضغط النفسى والمشاكل النفسية.
• لا تتجاهل الحاجة الشديدة إلى التبرز.
• حاول إنشاء جدول منتظم لأوقات التبرز، وخاصة بعد تناول وجبة طعام.
• تأكد من أن الأطفال الذين بدأوا فى تناول الأطعمة الصلبة يتناولون الكثير من الألياف فى نظامهم الغذائى.

اين توجد الألياف للتخسيس

إذا قمت باتباع ريجيم الألياف بصورة صحيحة يمكنك خسارة نحو كيلو و نصف من الوزن الزائد في الأسبوع الواحد.

يجب البدء في تناول الألياف بصورة تدريجية, حيث يمكنك البدء بتناول 10 جرام من الألياف حتى تصل إلى 55 جرام كحد أقصى في اليوم الواحد .

و إليك الطريقة التالية لريجيم الألياف لخسارة الوزن:

• وجبة الإفطار في هذا النظام عبارة عن : نصف رغيف من الخبز الأسمر أو عيش النخالة مع بيضة مسلوقة أو 7 ملاعق من الفول أو مغرفة من العدس مع شرائح من الخس و الخيار أو كوب شوفان باللبن .
• وجبة الغداء عبارة عن : طبق من السلطة التي تحتوي على الخس و الخيار و زيت الزيتون, مع سمك مشوي أو لحم مشوي أو دجاج مشوي و يفضل منزوع الجلد, مع رغيف من الخبز الأسمر , و يمكنك تناول الخضار المسلوق أو الخضار المشوي .
• وجبة العشاء عبارة عن: طبق من الجبنة قليلة الدسم مع طبق من السلطة و يمكنك تناول ثمرة من التفاح أو الكمثرى أو الفراولة على مدار اليوم.