الكربوهيدرات في الطعام – المعروفة أيضًا باسم النشويات والسكريات – هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك. من الكربوهيدرات المركبة: البقوليات والحبوب والخضراوات النشوية مثل البطاطس والبازلاء والذرة. توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل رئيسي في الفواكه والحليب، وكذلك في الأطعمة المصنوعة من السكر مثل الحلوى وغيرها من الأطعمة الحلوة.
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
تعد مصادر الكربوهيدرات في الطعام كثيرة ومتنوعة، وتوجد عدة فواكه تتسم بارتفاع نسبة الكربوهيدرات بها، ومن أمثلتها ما يلي:
- الموز.
- البطاطا الحلوة.
- البلح.
- العنب.
- الأناناس.
ترتفع نسبة السكريات في هذا النوع من الفاكهة، حيث تعتبر السكريات إحدى الصور التي تتواجد عليها الكربوهيدرات، وتسمى بالكربوهيدرات البسيطة وذلك لسهولة هضم الجسم لها، والاستفادة منها في الحصول على سعرات حرارية بشكل سريع.
يمكنك مشاهدة ما هو اسم حبوب البوتاسيوم في مصر
ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة والوقود المفضل للطاقة التي يستخدمها الجسم إذن ، هل الكربوهيدرات تجعلك سمينًا حقًا؟ الجواب هو لا تناول الكثير من السعرات الحرارية فقط يجعلك بدينة، حتى البروتين الزائد يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً إذا تجاوز إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها الحد المعين.
شاهد أيضاً تجربتي مع نقص البوتاسيوم ومصادره
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لإنقاص الوزن
1-خبز قمح الحبوب الكاملة
كشف تحليل بحثي كبير لـ 12 دراسة أنه كلما تناول الناس المزيد من الحبوب الكاملة، بما في ذلك خبز القمح الكامل ، انخفض مؤشر كتلة الجسم لديهم خاصة أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ، يمكن أن يساعد تناول خبز القمح الكامل في تعزيز فقدان الوزن وتقليل دهون البطن.
لجعل الخبز أكثر صحة ، يمكنك إضافة الكثير من الخضار معه.
2- الأرز البني
من قال أنك بحاجة إلى التخلي عن الأرز تمامًا من أجل إنقاص الوزن؟ يمكنك اختيار الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض أثناء محاولتك لإنقاص الوزن.
وجدت دراسة أجريت على 430 يابانياً أن تناول الأرز الأبيض يؤدي إلى زيادة الوزن بينما تناول الأرز البني له تأثير معاكس.
اكتسب الأشخاص الذين تناولوا الأرز الأبيض لمدة عام قدرًا كبيرًا من الوزن بينما الأشخاص الذين تناولوا الأرز البني (بغض النظر عن الكمية) لم يتعرضوا لمثل هذا الخطر الأرز البني مليء بالألياف ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لإنقاص الوزن.
3- الشوفان
بدلًا من تناول تلك الحبوب السكرية “الكورن فليكس”، اختر بعض أنواع الشوفان وهو من الحبوب الكاملة. وأفضل جزء في الشوفان هو أنه يمكنك جعله حلوًا أو مالحًا حسب اختيارك.
جرب التمسك بالشوفان النباتي (المملح) لأن السكر المضاف لا يفيد في إنقاص الوزن.
4- التفاح
لقد سمعنا جميعًا القول المأثور، “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للترطيب ومصدرًا صحيًا للكربوهيدرات يحتوي التفاح على 86 % من الماء ، مما يساعد على الحفاظ على رطوبتك ويعزز عملية التمثيل الغذائي كما أن لها صفات بكتيريا البريبايوتك، وهي علاج لصحة أمعائك.
5- البطاطا الحلوة
يمكن أن تكون البطاطا الحلوة جزءًا من نظامك الغذائي الصحي لفقدان الوزن تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وغنية بالألياف، كما أنها غنية بالمغذيات الدقيقة ، بما في ذلك البوتاسيوم الذي تحتاجه بالتأكيد لتحقيق نتائج ناجحة في إنقاص الوزن.
تعرف على علاج ارتفاع البوتاسيوم بالأعشاب
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
مصادر النشويات المعقدة
يتواجد النشا في بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف، ويمكن أن هذه الأطعمة باختلاف الكمية الأكبر من الألياف أو النشا. وفيما يلي نذكر الأطعمة الغنية بالنشا:
- الخبز الأسمر.
- الذرة.
- الشوفان.
- البازلاء والفاصولياء.
- الأرز.
- البطاطا.
الكربوهيدرات المعقدة المتواجدة في الحبوب المكررة
مصادر النشويات المعقدة
يتواجد النشا في بعض الأطعمة التي تحتوي على الألياف، ويمكن أن هذه الأطعمة باختلاف الكمية الأكبر من الألياف أو النشا. وفيما يلي نذكر الأطعمة الغنية بالنشا:
- الخبز الأسمر.
- الذرة.
- الشوفان.
- البازلاء والفاصولياء.
- الأرز.
- البطاطا.
الكربوهيدرات المعقدة المتواجدة في الحبوب المكررة
من مصادر الكربوهيدرات في الطعام التي يجب تجنب تناولها هي الحبوب المكررة والتي يتم الحصول عليها بعد إزالة الجنين والغلاف الخارجي من نواة هذه الحبوب، الأمر الذي يجعلها تفقد الكثير من الألياف، والدهون الصحية، وغيرها من العناصر الغذائية المتواجدة في هذه الأجزاء المزالة، وبالتالي سوف تكون قيمتها الغذائية قليلة.
ومن الأمثلة على الحبوب المكررة والأطعمة المصنوعة منها:
- الطحين أبيض.
- دقيق الذرة.
- الخبز الأبيض.
- الأرز الأبيض.
- خبز البيغل.
- الكعك، والبسكويت، والمخبوزات الجاهزة الأخرى.
- المعكرونة.
إقرأ أيضاً اعراض نقص الكالسيوم والبوتاسيوم
فوائد الكربوهيدرات
تتعدد فوائد الكربوهيرات المحتملة، ومن أهم وأبرز فوائد الكربوهيدرات هذه ما يأتي:
- التحكم بالوزن.
- زيادة الشعور بالشبع.
- المحافظة على صحة القلب.
- التقليل من خطر تراكم الكوليسترول في الشرايين.
- تحسين الهضم.
- التقليل من خطر الإصابة ببعض مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك، والإسهال، وعسر الهضم.
