أين يوجد فيتامين أ و ب بكثرة وفي الفواكه وفيتامين أ من الصيدلية وأعراض نقصه

ستتعرف في هذا المقال على أين يوجد فيتامين أ و ب حيث تمثل الفيتامينات أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، ولذلك يجب أن يحتوي الغذاء على مصادر غنية بهذه الفيتامينات حتى تلبي احتياجات الجسم اليومية من هذه الفيتامينات، فتابع القراءة لمعرفة أين يوجد فيتامين أ و ب؟

نقص فيتامين أ

بما أن فيتامين أ مهم لصحة الإنسان بالتالي من المهم معرفة أعراض نقص فيتامين أ ومراقبتها جيدًا، ومن أهم هذه الأعراض نذكر ما يأتي:

1. جفاف البشرة

من أهم وظائف فيتامين أ أنه يساعد في تكوين الخلايا الجلدية وإصلاح المتضرر منها، كما يساهم في محاربة الالتهابات الناتجة عن بعض المشاكل الجلدية.

هذا يعني أن نقص مستويات فيتامين أ قد يؤثر على صحة الجلد بشكل سلبي، مسببًا جفاف البشرة وارتفاع خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الجلدية المختلفة، مثل: الإكزيما.

2. جفاف في العينين

يعد جفاف العينين واحدة من أعراض نقص فيتامين أ الأكثر شيوعًا، وللأسف في بعض حالات النقص الحاد لهذا الفيتامين قد يسبب فقدان النظر أو جفاف قرنية العين.

من المهم أن تقوم بمراقبة صحة عينيك باستمرار، حيث يعد جفاف العينين من الأعراض الأولى التي تترافق مع نقص مستويات فيتامين أ.

3. العمى الليلي

كما أسلفنا فإن نقص فيتامين أ يؤثر بشكل سلبي على العينين، ومن بين هذه الاثار رفع خطر الإصابة بالعشى الليلي كما تشير بعض الدراسات العلمية الحديثة.

حتى يتمكن الإنسان من رؤية طيف الألوان تحتاج العين إلى إنتاج صبغات معينة حتى تعمل الشبكية بالشكل المطلوب، ونقص مستويات فيتامين أ يعمل على وقف إنتاج هذه الصبغات، مما يؤدي إلى الإصابة بالعمى الليلي.

4. العقم ومشاكل في الحمل

من أهم وظائف فيتامين أ دوره في تعزيز صحة الإنجاب لدى كل من الذكور والنساء، بالإضافة إلى مساهمته في دعم تطور الأجنة في الرحم.

إن كان بعض الأزواج يواجهون صعوبة في الحمل فمن المهم أن يخضعوا لفحص مستويات فيتامين أ.

إلى جانب ذلك، فإن الإجهاض قد ينتج عن نقص فيتامين أ، لذا قد يطلب منك الطبيب الخضوع لفحص مستويات فيتامين أ في هذه الحالة.

5. ظهور الحبوب المختلفة على الوجه

وجدت دراسة علمية نشرت في عام 2006 علاقة بين انخفاض مستوى فيتامين أ وظهور حب الشباب.

في المقابل اقترح بعض العلماء أن استخدام المراهم التي تحتوي على فيتامين أ من شأنها أن تخفف من حدة ظهور حب الشباب وقد تساعد في علاجها.

6- تأخر في النمو لدى الأطفال

قد يعاني الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين أ من مشاكل وتأخر في النمو، وذلك لأن هذا الفيتامين ضروريًا ومهمًا للتطور السليم لجسم الانسان.

أين يوجد فيتامين A بكثرة

إن من أهم الأسئلة التي يجب علينا الإجابة عليها بما يخص هذا النوع من الفيتامينات هي أين يوجد فيتامين أ؟ إليك أهم المصادر التي من الممكن أن تحصل على فيتامين أ منها:

1. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ، حيث توفر حبة كاملة 1403 ميكروغرام من فيتامين أ، ويكون فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين، وهو يساعد في الحماية من الإصابة بسرطان البروستاتا والقولون، وذلك وفقًا للدراسات العلمية المختلفة.

2. الجزر

يحتوي الجزر على مستويات مرتفعة من البيتا كاروتين، فنصف كوب منه يحتوي على 392 ميكروغرام من فيتامين أ تقريبًا، والجدير بالذكر أن الجزر غني بالألياف الغذائية والتي بدورها تساعد في منع الإمساك وتعزيز صحة الأمعاء، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.

3. الفلفل الأحمر

يعد الفلفل الأحمر مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، والذي يعرف باسم الرتينوئيدات (Retinoids)، وتناوله يرتبط مع العديد من الفوائد الصحية المختلفة، فنصف كوب من الفلفل الأحمر يحتوي على 120 ميكروغرام من فيتامين أ.

4. السبانخ

يحتوي السبانخ على نوع من فيتامين أ يسمى طليعة الفيتامين أ (Provitamin A)، والذي يوجد في المنتجات النباتية تحديدًا، وهذا النوع من الفيتامين يحتاج الجسم إلى معالجته قبل أن يتمتع بفوائده.

نصف كوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 570 ميكروغرام من فيتامين أ، وتناوله من شأنه أن يمدك بكل من الحديد والمغنيسيوم أيضًا.

5. البروكلي

يعد البروكلي مصدرًا صحيًا أخرًا لفيتامين أ، حيث أن نصف كوب منه يوفر 60 ميكروغرام من فيتامين أ، وهو ما يشكل 24% من الحصة اليومية الموصى بها للشخص، وبدوره يعتبر البروكلي مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك، وج المهمان من أجل الحفاظ على صحة الإنسان.

6. البوظة

من الممكن أن يبدو ذلك مفاجئًا، لكن البوظة تحتوي أيضًا على فيتامين أ، وهي تمدك بما نسبته 20% من الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين تقريبًا، على الرغم من ذلك، عادة ما ينصح بالتركيز على تناول مصادر الفيتامينات الصحية مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضراوات، والتي تمتاز بسعراتها الحرارية المنخفضة.

7. المانجا

هل تعلم أن 100 غرام من المانجو تحتوي على 54 ميكروغرام من فيتامين أ تقريبًا، وليس هذا وحسب، بل أن فاكهة المانجو تمتاز بخصائصها المضادة للأكسدة واحتوائها على مستويات جيدة من الألياف الغذائية المهمة لصحة الإنسان.

8. كبدة الخروف

تعتبر كبدة الخروف من أهم مصادر فيتامين أ الحيواني، حيث أن 85 غرام من الكبد المقلي يحتوي على 6,600 ميكروغرام من فيتامين أ، أي 700% تقريبًا من الحصة اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين.

إلى جانب ذلك فإن الكبدة غنية بالبروتين وفيتامين ب2 وفيتامين ب12 والفولات والحديد وغيرهم الكثير من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان.

الفاكهة التي تحتوي على فيتامين أ

عادة ما يكون بروفيتامين أ أكثر وفرة في الخضروات من الفواكه، ولكن بعض أنواع الفاكهة تحتوي على كميات جيدة منه، كما هو موضح أدناه:

1. مانجو متوسطة تحتوي على 181 ميكروجرام من فيتامين أ.
2. كنتالوب كبيرة تحتوي على 172 ميكروجرام من فيتامين أ.
3. جريب فروت متوسطة ذات اللون الأحمر أو الوردي تحتوي على 143 ميكروجرام من فيتامين أ.
4. بطيخ صغيرة تحتوي على 80 ميكروجرام من فيتامين أ.
5. صغيرة من البابايا تحتوي على 74 ميكروجرام من فيتامين أ.
6. متوسطة من المشمش تحتوي على 34 ميكروجرام من فيتامين أ.
7. متوسطة من اليوسفي تحتوي على 30 ميكروجرام من فيتامين أ.
8. جوافة متوسطة الحجم تحتوي على 17 ميكروجرام من فيتامين أ.

والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على مصادر فيتامين أ في الأطعمة والخضروات والفواكه، ننصحك بتناول هذه الأطعمة باعتدال واذا ظهرت عليك أي من أعراض نقصه ننصحك باستشارة الطبيب.

أين يوجد فيتامين هـ

يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في 8 أشكال مختلفة من بينها واحد فقط مفيد يسمى Alpha-tocopherol. تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين (هـ) مثل المكسرات والبذور والخضروات والفواكه وبعض المأكولات البحرية. فيما يلي قائمة بأفضل مصادر فيتامين E –

1: بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة غنية بفيتامين E والزيوت الأساسية والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. حفنة من بذور عباد الشمس مفيدة للجهاز الهضمي. يمكنك تزيين الدجاج ببذور عباد الشمس أو تناوله كوجبة خفيفة.

2: الأفوكادو

الأفوكادو من ألذ مصادر فيتامين هـ، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة وقليل الألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على 20٪ من فيتامين هـ. يمكنك أن تبدأ يومك بالبيض المخبوز والأفوكادو.

3: السبانخ

إنه أحد أفضل مصادر العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والحديد. يمكن أن يوفر لك نصف كوب فقط من السبانخ النيئة 16٪ من فيتامين هـ. يمكنك تناول السبانخ نيئة أو تناولها مع السلطات.

4: البروكلي

هذا غني جدًا بفيتامين E والبروتين. البروكلي هو أحد أغذية الديتوكس الذي يحتوي على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، كما أنه يخفض مستوى الكوليسترول السيئ. يمكنك إضافة البروكلي إلى حساءك أو طهيه على البخار كطبق جانبي.

5: اللوز

يمكن أن توفر لك حفنة من اللوز كمية كبيرة من فيتامين E والزيوت الأساسية. يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز المحمص أو إضافته إلى المخبوزات أو شرب حليب اللوز.

6: الفول السوداني

الفول السوداني مصدر غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ. تحتوي حفنة من الفول السوداني على ما يقرب من 20٪ من فيتامين هـ.كما يحتوي فيتامين إي أيضًا على ريسفيراترول – ومضادات الأكسدة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يمكنك تناول الفول السوداني المحمص كوجبة خفيفة.

7: البندق

البندق مصدر ممتاز لفيتامين هـ ، كما أنه يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والبروتينات وحمض الفوليك. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ. يمكنك أن تأكل هذه المكسرات كما هي أو يمكنك إضافة ملفات تعريف الارتباط والفطائر.

8: زيوت نباتية

تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون من أفضل مصادر فيتامين هـ ، ويمكنك استخدامها في الطهي للحصول على نتائج رائعة.

أين يوجد فيتامين B

تشترك مجموعة فيتامينات ب الثمانية بمصادرها الغذائية ذاتها، على الرغم من أن هناك بعض الأطعمة التي تكون مصدراً غنياً بأحد أنواع فيتامين ب أكثر من غيره. وعادةً يمكن الحصول على مجموعة فيتامين ب من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة المغذية والمفيدة، مثل:

• الأغذية الحيوانية المصدر، مثل اللحوم، والسمك، والبيض، ومنتجات الألبان.
• الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر، بالإضافة إلى حبوب الفاصوليا، والبازيلاء.
• الخبز والحبوب المدعمة بمجموعة فيتامينات ب.

من الجدير بالذذكر أن مجموعة فيتامين ب تتأثر عادةً بالحرارة، لذلك يوصى بتجنب الطهي المطول للأطعمة التي تمثل مصدر فيتامين ب.

أين يوجد فيتامين C

يمكن الحصول على فيتامين سي من المصادر الاتية:

1. الفلفل الأحمر والأخضر

يحتوي الفلفل الأحمر على كميات وفيرة من فيتامين سي، تصل إلى 95 ملليغرام لكل نص كوب منه. كما يعد الفلفل الأحمر مصدر جيد لفيتامين أ، وفيتامينات ب المركبة، والبوتاسيوم، والفسفور.

بينما يحتوي كل نصف كوب من الفلفل الأخضر على 60 ملليغرام من فيتامين سي.

2. البروكلي

يمد كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ الجسم بـ50 ملليغرام من فيتامين سي.

3. الزهرة

يحتوي كل كوب من الزهرة على 40 ملليغرام من فيتامين سي، كما يحتوي على حمض الفوليك.

4. اللفت

يحتوي كل كوب واحد من اللفت على 27.3 ملليغرام من فيتامين سي. كما يعد من الخضار المليئة بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية.

5. الطماطم

تمد حبة متوسطة الحجم من الطماطم الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين سي، وتقل هذه الكمية في الطماطم المطبوخة.

6. البطاطا

تمد حبة من البطاطا الجسم بـ20 ملليغرام من فيتامين سي، إضافًة للبوتاسيوم والألياف.

يمكنك مشاهدة مقالة ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ والأغذية الغنية بفيتامين د والكالسيوم؟