ستتعرف في هذا المقال على أين يوجد فيتامين e في الغذاء حيث يتميز فيتامين E بخصائصه المضادة للأكسدة القوية التي تحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي، وتعتبر مستويات فيتامين E الكافية ضرورية لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي, فأين يوجد فيتامين e في الغذاء؟
أنواع فيتامين E
يشتمل فيتامين هـ على 8 مركبات مختلفة، ولكن يعتبر مركب ألفا توكوفيرول Alpha-tocopherol هو المركب الأكثر أهمية بالنسبة لصحة الجسم، وقد أشار العديد من الباحثين إلى أنه يجب أن يستهلك البالغون حوالي 15 ملليجرام من فيتامين E يوميًا، ويمكن ذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمركب النشط اللازم للجسم من فيتامين E.
يمكنك مشاهدة مقالةاعراض نقص فيتامين E في الجسم
الأطعمة التي يوجد فيها فيتامين E
فيتامين E هو أحد المغذيات الشائعة الموجودة في معظم الأطعمة، ولكن بعض الأطعمة بما في ذلك زيوت الطبخ والبذور والمكسرات هي مصادر غنية بشكل استثنائي.
- زيت جنين القمح.
- بذور زهرة عباد الشمس ( اللب السوري).
- اللوز.
- زيت البندق.
- Mamey Sapote.
- زيت عباد الشمس.
- زيت اللوز.
- البندق.
- أذن البحر (حيوان بحري).
- الصنوبر والجوز.
- لحم الأوز.
- الفول السوداني.
- سمك السلمون.
- الأفوكادو.
- السلمون المرقط.
- الفلفل الأحمر الحلو.
- المكسرات البرازيلي.
- المانجو.
- اللفت.
- الكيوي.
ننصحك بقراءةأين يوجد الحديد في الفواكه والخضار والأطعمة والمشروبات وأنواعه
أين يوجد فيتامين E بكثرة
يوجد فيتامين E بشكل طبيعي في 8 أشكال مختلفة من بينها واحد فقط مفيد يسمى Alpha-tocopherol. تحتوي الكثير من الأطعمة على فيتامين (هـ) مثل المكسرات والبذور والخضروات والفواكه وبعض المأكولات البحرية. فيما يلي قائمة بأفضل مصادر فيتامين E –
1: بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي وجبة خفيفة غنية بفيتامين E والزيوت الأساسية والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. حفنة من بذور عباد الشمس مفيدة للجهاز الهضمي. يمكنك تزيين الدجاج ببذور عباد الشمس أو تناوله كوجبة خفيفة.
2: الأفوكادو
الأفوكادو من ألذ مصادر فيتامين هـ، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة وقليل الألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة فقط على 20٪ من فيتامين هـ. يمكنك أن تبدأ يومك بالبيض المخبوز والأفوكادو.
3: السبانخ
إنه أحد أفضل مصادر العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والحديد. يمكن أن يوفر لك نصف كوب فقط من السبانخ النيئة 16٪ من فيتامين هـ. يمكنك تناول السبانخ نيئة أو تناولها مع السلطات.
4: البروكلي
هذا غني جدًا بفيتامين E والبروتين. البروكلي هو أحد أغذية الديتوكس الذي يحتوي على خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ، كما أنه يخفض مستوى الكوليسترول السيئ. يمكنك إضافة البروكلي إلى حساءك أو طهيه على البخار كطبق جانبي.
5: اللوز
يمكن أن توفر لك حفنة من اللوز كمية كبيرة من فيتامين E والزيوت الأساسية. يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز المحمص أو إضافته إلى المخبوزات أو شرب حليب اللوز.
6: الفول السوداني
الفول السوداني مصدر غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ. تحتوي حفنة من الفول السوداني على ما يقرب من 20٪ من فيتامين هـ.كما يحتوي فيتامين إي أيضًا على ريسفيراترول – ومضادات الأكسدة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. يمكنك تناول الفول السوداني المحمص كوجبة خفيفة.
7: البندق
البندق مصدر ممتاز لفيتامين هـ ، كما أنه يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ج والبروتينات وحمض الفوليك. يساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ. يمكنك أن تأكل هذه المكسرات كما هي أو يمكنك إضافة ملفات تعريف الارتباط والفطائر.
8: زيوت نباتية
تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس وزيت الزيتون من أفضل مصادر فيتامين هـ ، ويمكنك استخدامها في الطهي للحصول على نتائج رائعة.
شاهد أيضاًفوائد فيتامين ب 1 للبشرة والشعر وللأعصاب والجنس وما هي مصادر فيتامين B1؟
أين يوجد فيتامين E في الفواكه
يبيّن الجدول الآتي كميّة فيتامين هـ الموجودة في 100 غرام من بعض الفواكه والخضروات:
| الخضار أو الفاكهة | كمية فيتامين هـ (مليغرام) |
|---|---|
| الأفوكادو | 2.07 |
| السبانخ | 2.03 |
| السلق | 1.89 |
| القرع الجوزيّ المخبوز | 1.29 |
| أوراق الشمندر المطبوخة | 1.81 |
| الكيوي | 1.5 |
| توت العليق الأسود | 1.2 |
| المانجو | 0.9 |
| الفلفل الحلو الأحمر المطبوخ | 3.1 |
| البطاطا الحلوة المسلوقة | 0.9 |
| الهِليون المطبوخ | 1.5 |
أين يوجد فيتامين E في الزيوت
أغنى مصادر لفيتامين E هي زيوت الطبخ، وخاصًة زيت جنين القمح، فملعقة واحدة فقط من زيت جنين القمح قد توفر حوالي 135 ٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
- زيت جنين القمح.
- وزيت البندق.
- وزيت عباد الشمس.
- و زيت اللوز.
- وزيت القطن.
- وزيت العصفر.
- زيت نخالة الأرز.
- زيت بذور العنب.
- و زيت الكانولا.
- زيت النخيل.
إقرأ أيضاًأين يوجد فيتامين A بكثرة وفوائده وأضراره للجسم والبشرة والشعر
فيتامين E للوجه
يمكن أن يعمل فيتامين (هـ) بطريقة سحرية على الجلد. يمكن لفيتامين E وزيته تعزيز رطوبة بشرتك. قد تساعد الفوائد المرطبة لفيتامين E البشرة على أن تبدو أكثر إشراقاً وأقل تجعداً. يعالج تفاعلات الحساسية وحكة الجلد وجفاف الجلد. تشير بعض الدراسات إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد. اقترحت إحدى الدراسات أيضًا أن التطبيق الموضعي لفيتامين E يمكن أن يقلل من أعراض الصدفية.
ننصحك بقراءة أين يوجد فيتامين سي بكمية كبيرة؟ و ماهي فوائده؟
