الأطعمة التي تحتوي على الحديد ينبغي التعرف عليها وتناولها باستمرار، حيث لا غنى عن الحديد بالنسبة للجسم، فهو الذي يمنحه الطاقة والحيوية، وينصح الأطباء وخبراء التغذية دائمًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد لمواجهة خطر الإصابة بالأنيميا ولاسيما الأطفال والأمهات وكبار السن نظرًا لما يمثلهم لهم الحديد من أهمية، ومن ثم فلابد من تضمين النظام الغذائي لهم الأغذية المشتملة على الحديد وهو ما سنتعرف عليه في مقالنا من خلال موقعنا.
أهمية و فوائد الحديد للجسم
- يحتاج الجسم إلى ثمانية عشر مليجرامًا في اليوم على الأقل من الحديد، لكي تقوم أعضاء الجسم بوظائفها الأساسية، ولكي لا يتعرض الشخص إلى مشاكل صحية كبيرة نتيجة نقص معدلات الهيموجلوبين في الدم.
- إن عنصر الحديد وإمداد الجسم به باستمرار هام جدًا للحمية الصحية لدى جميع الفئات العمرية وخاصة الأطفال الذين يعتبرون مع الأمهات الحوامل الأكثر عرضة لنقص الحديد والإصابة بالأنيميا.
- يساعد الحديد السيدات الحوامل على تحمل مشاكل الحمل ويعمل الحديد على إنجاب صحي، ويعزز عملية الرضاعة الصحية الطبيعية، كذلك يعمل على زيادة إنتاجية الخلايا الحمراء وتزويد الجنين بالمواد المناسبة والأكسجين اللازم.
- يعزز الحديد طاقة الجسم وتطوير الأداء البدني؛ لأنه يوصل الأكسجين إلى العضلات والمخ، ويحسن من أداء القدرات العقلية والجسدية، وقد يساعد انخفاض الحديد في الدم إلى انخفاض الانتباه والاستيعاب والتركيز، والضعف والوهن العام.
- يدعم الحديد الأعضاء الحيوية ويساعدها على القيام بوظائفها الأساسية، فهو يعزز الطاقة ويزيد التركيز، وينشط الهضم، ويرفع من كفاءة المناعة، وينظم درجة حرارة الجسم.
- يمد الحديد الجسم بعنصرين أساسيين كلاهما هام بإمداد الجسم بالأكسجين، الأول هو الهيموغلوبين، وهو المسئول عن إمداد الأعضاء ومنها القلب بالأكسجين، والثاني هو: بروتين الهيموغلوبين، وهو المسؤول عن تزويد العضلات والأنسجة بالأكسجين، وبدون هاتين العمليتين يتأثر الجسد بقوة ويصبح مهينًا وضعيفًا ويفقد الكثير من خواصه.
خطورة نقص الحديد بالدم
انخفاض معدلات الحديد بالدم يؤدي إلى مشاكل صحية كبيرة؛ بسبب تقلص الهيموجلوبين مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم (الأنيميا) والذي يصيب الجسم بممارسات خاطئة على مستوى التغذية من أبرزها:
- عدم الحصول على النسب والمعدلات المناسبة من العناصر الغذائية.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي تمد الجسم بما يكفيه من الحديد.
- المبالغة في تناول المشروبات الغازية التي تشتمل على الكافيين عقب الانتهاء من الطعام بما يقلل من انتفاع الجسم بالحديد الذي اشتمل عليه الطعام الذي تناوله.
- حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي تحد من ارتشاف الجسم للحديد المتوافر في الأغذية التي يتناولها الإنسان، مما يؤدي إلى عدم الاستفادة من تلك الأغذية.
- تناول علاجات الحموضة والمضادات الحيوية يؤدي إلى الحيلولة دون امتصاص الجسم للحديد.
- تعرض الإنسان للإسهال المتكرر يفقد الجسم من الاحتفاظ بالطعام حتى يمد الجسم بالعناصر الغذائية ومنها الحديد، مما يصيب الجسد بالاعتلال والإضراب العام وتأثر الأعضاء الرئيسية بالجسم.
- وجود تقرحات بالمعدة أو ديدان أو حدوث نزيف بالمعدة كل ذلك يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
- وأكثر الأفراد عرضة لنقص الحديد الأطفال، والنساء وخاصة في عمر الطمس، فهن يفقدن شهريًا الكثير من الدماء بسبب الطمس، كما يفقدن الكثير من الدماء أثناء الحمل والولادة، وهن أكثر الناس احتياجًا لعنصر الحديد، ولا ننسى كبار السن أيضًا، والرياضيين والطلبة.
أعراض نقص الحديد بالدم
عندما لا يحافظ الشخص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد فإنه يصاب بفقر الدم، ومن أهم أعراض الإصابة بفقر الدم ما يلي:
- حدوث دوار واختلال توازن وعدم الشعور بالاتزان البدني، ودوخة، واعتلال بالجسم، وشعور بنشر في العظام، وتهيج بأنسجة الجلد.
- التعرض للإجهاد العام والضعف الدائم، والشعور بالإرهاق لأدنى مجهود يقوم به.
- الشعور بالترهل والوخم وعدم الرغبة في القيام بأي نشاط.
- تقلص القدرة على التركيز والانتباه والاستيعاب والفهم، ووجود تعب في فهم التجاوب مع المدرسين أثناء الشرح بالنسبة للطلبة.
- تعرض الشعر للتقصف والسقوط.
- كثرة نمو الحبوب والبثور في الوجه.
- وجود شحوب في الوجه امتقاع اللون وقربه للاصفرار.
- الشعور بضيق التنفس وعدم راحة عند الشهيق والزفير.
- الشعور ببرودة الأطراف كالأصابع، والأنف والأذن.
- عدم وضوح الرؤية والتعرض لانخفاض الإبصار.
- الإحساس بالصداع الدائم وعدم الشعور بالراحة.
- ارتفاع نبضات القلب بشكل لافت، مع وجود ألم في منطقة الصدر والإحساس والنهجان لأقل مجهود.
- انخفاض الوزن بشكل ملحوظ، مع فقدان للشهية وعدم رغبة في تناول الطعام.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
إمكانية الجسم تتوقف عند مجرد تخزين الحديد داخله وتوزيعه على كافة أنحاء الجسم، ولكن على أي حال فإن الجسم لا يستطيع إنتاج الحديد ذاتيًا، ومن ثم فهو بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد لاكتساب الحديد منها، وعند تشخيص الحالة على أنها نقص في الحديد، فإن الطبيب يلفت إلى ضرورة الحفاظ على حمية غذائية تشتمل على مواد غذائية تحتوي على نسب عالية من الحديد، ومن أهم مصادر الأغذية التي تحتوي على الحديد ما يلي:
- الأطعمة المأخوذة من الحيوانات: مثل: اللحوم الحمراء، والكبد، والقلوب وغيرها من المشتقات الحيوانية.
- الأطعمة الممنوحة من الطيور: مثل: البط، والدجاج، والديك الرومي، والبيض، والحمام، والأوز.
- الأطعمة المشتقة من النباتات: مثل: الخضراوات الطازجة، السبانخ والسلق والبروكلي، والقرنبيط والملفوف، والجرجير، والملوخية، والجزر، والطماطم، والباذنجان.
- البقوليات: مثل: الفاصوليا، والعدس، والفول، والبازلاء، والحمص والفول السوداني.
- الحبوب الكاملة: مثل القمح الكامل، والأرز، والشوفان.
- الأسماك: بكافة أنواعها، والجمبري، وفواكه البحر، والكابوريا ومحار البحر، وكافة المأكولات البحرية، بالإضافة إلى السلمون المعلب السردين المعلب والتونة.
- منتجات الألبان: مثل: اللبن، والأجبان، والزبادي والقشدة والزبد وغيرها من مشتقات الألبان.
- الفواكه الطازجة: كالعنب، والتمر والبطيخ، والموز، والمانجو، والجوافة، والتين والتوت، والبطيخ.
- الفواكه المجففة: كالتين المجفف، الزبيب والقراصيا والمشمش، والبرقوق، والكيوي.، والبرتقال، والجريب فروت، واليوسفي والرمان، وغيرها من الفواكه الطازجة.
- أطعمة أخرى: كالعسل الأسود وهو من أكثر الأطعمة التي تحتوي على الحديد والكالسيوم والمنجنيز.
أساليب تحسين امتصاص الحديد
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد من الأمور الهامة والتي يجب أن يتضمنها كل نظام غذائي لكافة الأعمار، إلا أنه ينبغي الحرص أن يستفيد الجسم بأكبر قدر ممكن من الحديد الذي تحتوي عليه تلك الأطعمة؛ لأن عدم امتصاص الجسم بالقدر الكافي للحديد يجعل الأطعمة عديمة القيمة للجسم فضلاً عن افتقاد الجسم وتضرره لعدم حصوله على القدر الكافي من الحديد.
- من المهم تناول أطعمة تسهل عملية امتصاص الجسم للحديد الأطعمة المشتملة على فيتامين (ج)، مثل: البرتقال والطماطم التي تعمل على امتصاص الحديد.
- تناول العصائر التي تؤدي إلى امتصاص الحديد مثل عصير البرتقال، وعصير الطماطم.
- تجنب المشروبات التي تؤدي إلى تعثر امتصاص الحديد بالجسم مثل: القهوة والكافيين والشاي بعد الأكل مباشرة، والمشروبات الغازية والنسكافيه، والصودا.
- التقليل من الأدوية المدرة للبول، ومضادات الحموضة، والمضادات الحيوية.
- التقليل من تناول الشوكولاتة ومنتجات الكاكاو.
- إذا ظلت عملية إعاقة امتصاص الجسم للحديد مستمرة فيمكن اللجوء للطبيب الذي ينصح بتناول مكملات فيتامين (ج) التي تساعد على امتصاص الحديد.
