صحة عامة

التمارين الرياضية مفيدة لأعضاء الجسم

التمارين الرياضية مفيدة لأعضاء الجسم

يعاني بعض الأشخاص المشاركين في برامج للتمارين الرياضية، من صعوبات في إنقاص وزنهم، مما قد يصيبهم بالخيبة والتقاعس، والتخلي عنها نتيحة ذلك، وهو خطأ كبير، فوفق دراسة حديثة نشرت في مجلة الكلية الأميركية لطب القلب، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يعزز الصحة حتى وإن لم تؤدي إلى إنقاص الوزن، ووجدت الدراسة أن العكس صحيح أيضا، أي أن إنقاص الوزن مفيد للقلب، حتى وإن لم تتم ممارسة التمارين الرياضية.

ماهي أفضل أنواع الرياضة

1 – السباحة

تعدّ السباحة رياضة كاملة حيث تعمل على تحريك واستخدام مجموعات العضلات المختلفة عن طريق تغيير نوعية التمارين. وتؤثر تمارين السباحة على أمراض القلب وتفيد الجسم كله. ويحذر مدربو السباحة من الاعتماد دائما على تمرين السباحة على الصدر دون تغييره من وقت لآخر، ويحثّون المولعين بهذه الرياضة والساعين إلى اكتساب اللياقة البدنية وجمال المظهر على محاولة التدرب على مختلف أنواع السباحات لأن هذا الوضع يبرز الحدبة على مستوى أسفل الظهر ويضغط على الرحم.

2 – تمارين البيلاتس

بشكل عام تتم ممارسة تمارين البيلاتس فقط بوزن وثقل الجسم أو بعض الأكسسوارات الصغيرة مثل سويس بول. وتختلف هذه التمرينات في الكثافة وتجمع بين الاسترخاء ونحت العضلات. ويتم التركيز على التناغم بين العضلات، مع إيلاء اهتمام خاص للمركز، أي عضلات البطن وقاع الحوض. وتكون النتيجة التخلص من العضلات الكبيرة والضخمة، والحصول في المقابل على هيئة منحوتة ونحيلة.

3 – الرقص

الصلصا والرقص الكلاسيكي والجاز وغيرها الكثير من الرقصات المتنوعة يمكن لكل شخص أن يجد في كل واحدة منها الأسلوب الذي يناسبه، سواء كانت تجذبك صرامة الرقص الكلاسيكي أو الجانب الحسي لرقصة الصلصا، فإن الرقص يحرك كامل الجسم بطريقة متناغمة. وتركز الرقصات اللاتينية والشرقية كثيرا على تحريك البطن والخصر التي تساهم في شد عضلات هاتين المنطقتين بينما يعزز الرقص الكلاسيكي القوام ووضعية الجسم المستقيمة والمرونة.

4 – اليوغا

تعدّ اليوغا موضة الرياضة العصرية الجديدة في السنوات الأخيرة، وقد تبناها العديد من النجوم والمشاهير حول العالم ويخشاها البعض لجانبها البهلواني شديد المرونة أحيانا. ونظرا إلى اقترانها بتقنيات التنفس التي يتم التحكم فيها، تؤثر اليوغا على الجسم والعقل، وتدفعك نحو الشعور بذاتك وجسدك في الوقت ذاته. وتعمل جلّ تمارين اليوغا من خلال التأثير في أعماق الجسم. وهناك عدة أنواع من اليوغا التي تفيد في تحسين الحالة النفسية والحالة البدنية أيضا بعضها تميل أكثر إلى تقنيات التأمل، والبعض الآخر ينشّط الجسم كثيرا.

5 – الأكواجيم

رياضة الأكواجيم أو الأيروبيكس المائي تعدّ من التمارين اللطيفة والخفيفة بالنسبة للمفاصل وهي جيّدة أيضا بالنسبة إلى منطقة الحوض، وهي رياضة ممتازة ومفيدة في تقوية وشد العضلات كما أنها فعّالة في حرق السعرات الحرارية، وتتيح في نفس الوقت الفرصة للاسترخاء.

6 – المشي

يُعدّ المشي بجميع أنواعه مفيدا جدا للقلب والأوعية الدموية، ويستهدف المشي عضلات الساق في المقام الأول وأيضا الأرداف. وتؤثر تمارينه بشكل مباشر على القوام، وبالتالي تمس الظهر والبطن، وهذا هو السبب في أنه من المهم الانتباه إلى وضعك عند المشي. ويدعو المختصون في اللياقة البدنية إلى محاولة المشي بين 30 أو 45 دقيقة أو أكثر إذا رغبت في ذلك فعلا، لكن يُذكر أن غالبية الناس يمشون قليلا… وأنه من الأفضل ممارسة المشي 15 دقيقة يوميا بدلاً من عدم القيام بذلك بسبب المشاغل وانعدام الوقت الكافي.

7 – الجري

يعدّ الجري تمرينا كاملا إلى حد ما مثل المشي، لكن لا بد من الأخذ بعين الاعتبار بعض التحذيرات أولها أن الجري يمكن أن يكون مؤلما بعض الشيء للمفاصل والحوض. لذلك من المهم أن تتعلم كيف تجري بشكل صحيح لكي لا ترتطم قدماك بقوة بسطح الأرض، على سبيل المثال. كما يجب الانتباه إلى الجري والسباقات لأنها تشد بقوة السلسلة الخلفية من الجسم أي الجزء الخلفي من الساقين، والأرداف، والظهر، لذلك احرص على القيام ببعض تمارين التمدد والتسخين قبل البدء في التمارين وبعدها.

أفضل تمارين للجسم

تمارين الرقبة والذقن

تُعتبر تمارين الرقبة و الذقن من التمارين الرياضية الهامة التي تُساعد على شدّ هذه المناطق، ويكون ذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومدِّ الذراعين نحو الأسفل ثمّ إمالة الرأس إلى الجهة الخلفية حيثُ تُصبح العينان تنظران نحو السماء، ثمّ يتم فتح الفم وإغلاقه، وتكرار هذه الخطوات 5-10 مرات بشكل يومي للحصول على أفضل نتائج.

تمارين الفخذين

تُعتبر تمارين تنحيف الفخذين من التمارين الرياضية الهامة التي تُساعد على الحفاظ على صحة القلب والعقل، كما تعمل على تقوية الفخذين والساقين، وتشمل هذه التمارين رياضة الركض، والهرولة، والمشي السريع، كما تندرج رياضة ركوب الدراجة ضمن تمارين الفخذين، حيثُ يُمكن استبدال الهرولة والمشي السريع بركوب الدراجة في حالات عدم المقدرة على ذلك، وتدخل تمارين الفخذين تحت قائمة الرياضات الهوائية التي يَنصحُ بها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية وذلك لمدة ثُلث ساعة، وتكرر ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع الواحد.

تمارين المقاومة

تُساهم تمارين المقاومة بشكل كبير في عملية شدّ الأفخاذ ومنحها مظهراً جميلاً وجذاباً خاصة للنساء، كما تُساهم بشكل كبير في تحفيز حرق السعرات الحرارية في جسم الإنسان مما يؤثر تاثيراً واضحاً في عملية حرق الدهون، كما تُساهم في زيادة كتلة الجسم العضلية التي تؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية وأثناء النوم.

تمارين اليوغا

تُساهم تمارين اليوغا بشكل كبير في تقوية الجهاز العصبي لدى الإنسان، كما تدعم الجهاز العصبي المحيطي، وتُساعد الجهاز المناعي في جسم الإنسان، وتقلل من مستوى الكورتيزول، وتندرج تمارين اليوغا ضمن قائمة التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين المزاج شريطة أن يُراعى ثلاثة أمور هامة لممارستها بشكل صحيح وهي: التنفس الصحيح والتأمل والوضعية المناسبة.

أفضل رياضة لصحة الإنسان

أكد الخبير الرياضي الألماني إنغو فروبوزه أن السباحة تعد من أفضل الرياضات التي يمكن ممارستها للتمتع بالرشاقة وقوة التحمل، إذ إنها تساعد في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتعمل أيضا على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع.
وأضاف فروبوزه، الخبير لدى المركز الصحي التابع للجامعة الرياضية الألمانية بمدينة كولونيا، أنه قد ثبت بالفعل أنه يمكن لجسم الإنسان حرق 350 سعراً حرارياً من خلال ممارسة رياضة السباحة لمدة نصف ساعة شريطة أن تتم ممارستها بتقنية عالية.

وأرجع الخبير الرياضي السبب في أن رياضة السباحة تندرج ضمن أكثر الرياضات الصحية بالنسبة للإنسان إلى المميزات التي تتمتع بها المياه وتأثيرها على جسم الإنسان، منها مثلاً القابلية للطفو، مما يجعل السباحة مناسبة بشكل خاص للمصابين بأمراض المفاصل أو الذين يعانون من زيادة في الوزن.

أفضل أنواع الرياضة لشد الجسم

يوجد العديد من التّمارين التي لا تحتاج إلى أجهزةٍ أو مَعدّات، وتُساعِد على شدّ الجسم، ومن هذه التّمارين:

  • تمرين تحريك أعضاء الجسم كاملةً بهدوء: يتمّ التّمرين بالبدء بأعضاء الجسم من الأعلى للأسفل، وتحريكها بحركات بسيطةٍ؛ فيتم تحريك الرّأس للأمام وللخلف ولليمين ولليسار عدّة مرّات، بعدها يُحرَّك الكَتِف بحركةٍ دائريّةٍ كاملةٍ، يتلوه الذّراعين اللذين يُمدَّان للأمام مرّةً وللأسفل مرّةً، وللجوانب مرّةً أُخرى، بعدها يأتي دور الخصر الذي يُحرَّك بحركة دائريّةٍ كاملةٍ عدّة مرّات، ومن ثمّ السّاقين اللذين يتمّ تمرينهما بالمشي الهادئ تتلوه الهرولة ومن ثم الرّكض.
  • تمرين الاستلقاء على الظّهر: وهذا التّمرين لَهُ عدّة طُرُق جميعُها تُؤدّي إلى شدّ الجسم، ومن هذه الطُّرق الاستلقاء على الظّهر، ومن ثُمَّ رفع الجسم كاملاً كالجسر بتركيز اليدين والقدمين على الأرض، أو رفع القدمين وتحركيهما بحركاتٍ تُشبه قيادة الدّراجة الهوائيّة، أو الاستلقاء على الظَّهر، مع رفع منطقة الخصر للأعلى وإنزالها للأسفل عدّة مرّات مُتتالية.
  • تمرين الضّغط: وهو تمرين مُفيد لشدّ البطن والخصر وتقوية الأكتاف والصّدر والذّراعين، ويتمّ بالاستلقاء على البَطن ومن ثُمَّ رفع الجسم للأعلى بتثبيت أصابع القدمين وكفّ اليد على الأرض، ويتمّ إنزال الجسم للأرض مرّة أُخرى، ومن ثمّ رفعه عدّة مرّات، يُكرَّر التّمرين 10 مرّات يوميّاً ويُمكن زيادته مع الوقت.
  • تمرين الرّكض: يُفضّل مُمارسته في الصّباح الباكر قبل الإفطار، وذلك لزيادة نسبة حَرق الدّهون؛ حيثُ إنَّ الجسم يكون في حاجة ماسّةٍ للطّعام في الصّباح، وعند البدء بعَمَل نشاط يحتاج جُهد عالٍ فإنَّ الجسم سيضطرّ إلى استخدام الدّهون الموجودة في الجسم كمصدر للطّاقة. إضافةً لاكتساب كميّة كبيرةٍ من الهواء النقيّ، كما يُفضَّل الرّكض يوميّاً لمُدّة لا تقلّ عن 30 دقيقةً للحصول على جسم مشدود؛ فالرّكض يقوّي عضلات السّاق والظّهر السُفليّ بشكلٍ رئيس.

أفضل رياضة للبنات

1- الركض
فإلى جانب حرق المزيد من السعرات الحرارية، فإن الجري يساعد على زيادة قدرة الأوعية الدموية وزيادة قدرة التحمل العضلي. الركض هو أحد التمرينات التي تساعد على إنتاج الطاقة من خلال اتحاد الجلوكوز أو الدهون الموجودة في الجسم مع الأكسجين.

2- ركوب الدراجة
هذا النوع من التمرينات يمكن أن يستمتع به الأشخاص في أي فئة عمرية وفي أي بيئة مادية. فإنه يتطلب الضغط قليلًا على المفاصل، مما يساعد على تنحيف عضلات الفخذين والظهر.

3- اليوغا
ممارسة اليوغا بشكل يومي له أثار بعيدة المدى أكثر من الأنواع الأخرى من التمرينات. فالوضعيات المختلفة في اليوغا تساعد على تحريك كامل الجسم، مع زيادة قدرة القلب والأوعية الدموية. كما أن اليوغا لا تعمل على صحة الجسم فقط، لكنها أيضا تساعد على إنعاش الذهن أيضا.

4- الألعاب الرياضية
ينبعي للمرأة أن تشارك دائما بلعب رياضة واحدة. فالرياضات التي تتطلب الكثير من الجري كالتنس، كرة السلة، الهوكي، وكرة القدم وغيرها، يمكنها أن تساعد على زيادة قدرة تحمل الجسم، مع زيادة التوازن والتناسق.

5- التمرينات الهوائية
وهذا ينطوي على حركة إيقاعية لليدين والساقين تساعد على زيادة ضربات القلب تدريجيا. 30 دقيقة فقط من التمرينات الهوائية ممتازة لخسارة الوزن، وزيادة قدرة تحمل الجسم، وصحة القلب والأوعية الدموية. مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع الضغط.

6- السباحة
فتساعد السباحة على تحريك كامل الجسم. أثناء السباحة، يزداد عمل القلب لإنتاج المزيد من الطاقة، مما يعزز من قدرات الأوعية الدموية. كما تتضمن على حركات ابتداء من عضلات الرقبة للذراعين إلى الأرداف وحتى الساقين والقدمين. وهي تساعد على استرخاء الجسم والذهن، بالإضافة إلى أنها من الرياضات الممتعة.

7- الوثب على الحبل
فتلك التمرينات توفر المزيد من الفوائج الصحية في فترة قصيرة جدا. فتضع مجهود أقل على الركبتين أو الأقدام كما في الركض. كما تساعد أيضا على تقوية المنطقة السفلى من الجسم. وتساعد أيضا على تقوية العظام.

تمارين رياضية في البيت

يوجد الكثير من التمارين الرياضة التي يمكن تنفيذها في المنزل، ولها تأثير وفائدة كبير على العضلات، ومن هذه التمارين:

تمرين الضغط
– يعد تمرين الضغط واحد من أفضل التمارين الرياضية، نظرًا لأنه يجمع أكثر من عضلة في نفس الوقت، ومنها عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، وعضلات الذّراعين.

– يتم عمل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض، ثم رفع الجسم من خلال الضغط على الأرض بواسطة الذراعين، ثم ثنيهما.

تمرين رفع الساق “تمرين البطن”
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن، ويتم ممارسته عن طريق تمديد الظهر على الأرض بشكل مستوي، ثم يتم رفع الرجلين ما يقارب 15 سنتيمتر عن مستوى الأرض والاستمرار في تحريكهما باتجاه الأعلى والأسفل.

تمرين الجلوس
يعد هذا التمرين من أكثر تمارين عضلات المعدة شيوعًا، ويتمّ عن طريق الاستلقاء على الظهر، ومن ثم ثني الساقين بحيث تصبح الركبتين للأعلى، وتوضع الذراعان بمحاذاة الرأس، ومن ثُم يبدأ الشّخص بمحاولة الجلوس بحيث يقترب رأسه من ركبتيه.

تمرين العقلة
يقوم تمرين العقلة بشد عضلات الظهرن بالإضافة إلى عضلات الذراعين، ويتم عن طريق تعليق الجسم بعصا مثبته أفقيًا أعلى الجسم، ثم يبدأ الشخص برفع جسمه أعلي من العصا حتى الوصول إلى ذقنه، وإنزال الجسم ببطئ.

تمرين تمديد الظّهر
يعد هذا التمرين من أهم التمارين للشخص الذي يجلس كثيرًا، لأنه مفيدة لألام الضهر وعضلاتها، ويتم ممارسته عن طريق التمدد على الأرض، ثم ثني الركبتين بحيث تكون الذّراعين ممددتين إلى الجانب، ثم شد الرأس باتجاه الركبتين، وتكرار هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.

تمارين لكل عضلات الجسم في البيت

تمرين الكوبرا cobra pose exercise :
هذا التمرين من أقوى التمارين المنزليه التي تعمل على تقويه عضله الظهر وخصوصا عضله أسفل الظهر ويعمل على شد وتقويه ظهرك بطريقه فعاله جدا .
– كما يعمل أيضا على تقويه عضلات الكتف والسواعد .
– رائع هذا التمرين فكل ما عليك فعله هو عمل التمرين بالوضع الذي تراه في هذه الصوره .
– قم يالثبات على هذا الوضع لمده 10 – 15 دقيقه يوميا وسترى النتيجه بنفسك .

تمرين الضغط PUSH UP exercise :

تمرين الضغط من أهم أنواع التمارين التي تستهدف عضله الصدر سواء كان هاذا التمرين منزليا أو للاعبي كمال الأجسام .
– يقوم هذا التمرين بتقويه عضله الصدر ككل حيث يقوي عضله الصدر العلويه الكبيره pectoralis major وعضله الصدر السفليه pectoralis minor .
– يعمل هذا التمرين في المقام الثاني على تقويه عضله التراي سيبس triceps muscle .
– يقوم هذا التمرين أيضا بتقويه عضلات السواعد forearm muscles .
– قم بعمل التمرين ثلاث جولات في كل جوله قم بعمل أقصى عد تستطيع عمله وإذا زدت عن 30 عده فيمكن أن تضع وزن على ظهرك لزياده قوه التمرين وتضخيم الصدر .

تمرين الإنخفاضات dips exercise :

يعتبر تمرين الإنخفاضات ( الدبز ) من أفضل تمارين الصدر المنزليه بعد تمرين الضغط .
– يقوم هذا التمرين بالتأثير على عضله الصدر وخصوصا عضله الصدر العليا .
– يؤثر هذا التمرين أيضا على عضله التراي سيبس triceps muscle
– قم بعمل التمرين 2 – 3 مجموعات وقم بعمل أقصى عدات يمكن عملها .
– ملحوظه مهمه : للتأثير على عضله الصدر قم بعمل التمرين بزاويه ميل أكبر ورأسك للأمام وللتأثير أكثر على عضله التراي سيبس عدل موضعك ليصبح عموديا

التمارين الرياضية اليومية للرجال

1- تمرين السحب والدفع
2-تمرين الرفعة الميتة
3-تمرين القرفصاء والضغط
4- تمرين القرفصاء الفردي
5-تمرين السحب
6-تمرين الضغط الكلاسيكي
7-تمرين الضغط بالبار
8-تمرين الزوجي الفرنسي

السابق
كيا سبورتاج 2020 اتوماتيك / توب لاين بلاس
التالي
المكملات الغذائية التي يحتاجها الشعر

اترك تعليقاً