التغذية

الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم

الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية

 

1-البطاطس

تتميز البطاطس باحتوائها على 515 ملليغراما منه في الثمرة الواحدة التي يًقدر حجمها 136 غراما، وبالتالي تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع.

2-السبانخ

تعد السبانخ واحدة من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين A والماغنسيوم وفيتامين K وحمض الفوليك، كذلك فإن تناول 3 أكواب من السبانخ الطازجة (100 جرام) يكسب الجسم 558 ملليجرام من هذا العنصر (12% من الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم).

3-البطيخ

يعتبر البطيخ من الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من المياه، فضلاً عن قلة السعرات الحرارية بها واحتوائها على 640 ملليجرام من البوتاسيوم في 572 جرام (أي 8\1 فقط من حجم البطيخة الواحدة).

4-الفاصوليا البيضاء

يحتوي كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 829 ملليجرام من هذا العنصر، وهو ما يعادل 18% من الحصة اليومية التي يحتاجها الجسم، إلى جانب الألياف التي تزيد الشعور بالشبع والامتلاء.

5-الموز

توفر ثمرة متوسطة من الموز (179 غ) حوالي 422 ملليغراما من هذا العنصر، كما تحتوي على فيتامين سي وفيتامين B6 والماغنسيوم والمنجنيز والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها.

6-البطاطا

تحتوي ثمرة متوسطة من البطاطا على 541 ملليغراما من هذا العنصر، أي بمعدل 12% من الحصة اليومية اللازمة للجسم، كما تعد مصدرًا جيدًا للحصول على الألياف والكربوهيدرات وفيتامين A.

7-الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الدهون الصحية وفيتامين K وحمض الفوليك، إلى جانب 487 ملليغراما من هذا العنصرفي كل 100 غرام فقط من تلك الثمار، أي أن تناول ثمرة كاملة من الأفوكادو يكسب الجسم 20% من الحصة اليومية اللازمة من هذا العنصر، ويساهم في خفض ضغط الدم المرتفع.

اليك فوائد وأضرار الموز لجسم الانسان

الفواكه التي لا تحتوي على البوتاسيوم

هناك العديد من الأفراد الذين يلجؤون إلى تناول الأطعمة الخالية من هذا العنصر بسبب المعاناة من بعض الحالات الصحية والمرضية مثل؛ أمراض الكلى وغيرها، ومن أهم وأبرز هذه الأطعمة الخالية من هذا العنصر أو التي قد تحتوي على نسب ضئيلة منه هي الاتية:

  • دقيق الذرة.
  • الأرز الأبيض.
  • المعكرونة.
  • جبن الماعز الطري.
  • التوت.
  • البيض.
  • ملفوف نابا (Napa cabbage).
  • بذور شيا.
  • الكراث (leeks).
  • زيت الزيتون (Olive oil).
  • زيت الكانولا (Canola oil).

القهوة والبوتاسيوم

  • تحتوي القهوة العادية على مادة الكافيين التي تحفز الجهاز العصبي فحسب ، بل تعمل أيضًا كمدر للبول.
  • في حين أن تناول القهوة بكميات معتدلة من المحتمل أن يكون آمنًا لمعظم الناس ، فإن شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون له تداعيات سلبية.
  • يمكن أن يتسبب تأثير القهوة في إدرار البول في فقدان جسمك الكثير من هذا العنصر، مما يؤدي إلى نقص ، مما قد يكون خطيرًا للغاية.
  • إذا كانت لديك مخاوف ، فتحدث مع طبيبك حول تناول القهوة ومستويات هذا العنصر.

اليك فوائد الملح الوردي الصحية

حبوب البوتاسيوم

تتوافر حبوب هذا العنصر في العديد من الأشكال بما في ذلك الأقراص والكبسولات العادية والأقراص والكبسولات الممتدة المفعول بالإضافة إلى توفره في صورة فوار ومسحوق للحل ومحلول، وتكمن أهمية حبوب هذا العنصرفيما يأتي:

  • تعويض نقص البوتاسيوم على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن عادةً ما يُوفر جميع احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم إلا أن بعض المرضى قد يحتاجون إلى تناول حبوب البوتاسيوم بسبب نقص نسبة هذا العنصرفي الجسم، وقد يحدث ذلك بسبب عدم تناول ما يكفي من البوتاسيوم في النظام الغذائي أو فقدان كمية كبيرة من البوتاسيوم أو بسبب الإصابة ببعض الأمراض أو تناول أدوية معينة، وقد يتسبب نقص البوتاسيوم في ضعف العضلات وعدم انتظام ضربات القلب وحدوث تغيرات في المزاج بالإضافة إلى الغثيان والقيء وغيرها من أعراض نقص البوتاسيوم.
  •  تلبية احتياجات الجسم الإضافية من البوتاسيوم من أهمية حبوب البوتاسيوم أيضًا أن هناك العديد من الأشخاص قد يحتاجون إلى كميات أكبر من البوتاسيوم لتلبية احتياجات أجسامهم، بما في ذلك الرياضيون الذين يشاركون في ممارسة تمارين لفترات طويلة ومكثفة ويفقدون كمية كبيرة من هذا العنصرمن خلال العرق، وأيضًا الأشخاص المُعرضون للإصابة بارتفاع ضغط الدم أو حصى الكلى أو هشاشة العظام أو السكتة الدماغية، فهؤلاء الأشخاص ينبغي أن يتناولوا ما لا يقل عن 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا، وهنا تبرز أهمية حبوب هذا العنصر لهؤلاء الأشخاص في حالة عدم حصولهم على ما يكفي من هذا العنصر من خلال الطعام.
  • وهنا يجب التنويه إلى أن زيادة نسبة البوتاسيوم قد تتسبب أيضًا في حدوث مشاكل صحية، لذلك ينبغي ألا يتم تناول حبوب البوتاسيوم إلا إذا وصفها الطبيب، وتجدر الإشارة هنا إلى أنه لا يوجد دليل على أن حبوب البوتاسيوم مفيدة في علاج ارتفاع ضغط الدم، لذلك لا ينبغي تناول حبوب البوتاسيوم لعلاج ارتفاع ضغط الدم دون الرجوع إلى الطبيب،
  • وقد حددت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية نسبة أقل من 100 ملليغرام فقط من حبوب كلوريد البوتاسيوم كنسبة يمكن تناولها يوميًا بدون وصفة طبية، مع عدم تناول كمية أكبر إلا بعد الرجوع للطبيب، لأن تناول الكثير من حبوب هذا العنصر يمكن أن يؤدي إلى تراكم كميات زائدة منه في الدم مُسببةً عددًا من المشاكل الصحية

أين يوجد البوتاسيوم في الأعشاب

إن النباتات والاعشاب تكون كمصدر غني وآمن وصحي لهذا العنصر،

الكمية الموصى بها للبوتاسيوم 3.5 غرام يوميًا حيث يمكن الحصول عليه بشكل سهل وسريع من خلال الفواكه والخضار والأعشاب،

البوتاسيوم مهم للمحافظة على اتزان الكهرباء في الجسم، وبناء على المراجع والمؤسسات الموثوقة هنالك 7 أعشاب مجففة تحتوي على تركيز عالي بالبوتاسيوم، وهنا علاج نقص هذا العنصر بالأعشاب:

البقدونس الإفرنجي:

البقدونس الإفرنجي يعد عشبة سنوية تستخدم في تتبيل الأطباق وخاصةً في فرنسا، وقد تستخدم أيضًا في علاجات تقليدية لتنقية الدم وتساعد عملية الهضم، إن البقدونس الإفرنجي المجفف يعطي 4740 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

الكزبرة:

تعد الكزبرة عشبة سنوية ومعروفة لدى أوروبا وجنوب أفريقيا وشمال غرب أسيا، تحتوي الكزبرة على مضاد أكسدة ومضادات للبكتيريا، وأيضًا قد تستخدم كعلاج تقليدي كمدر للبول، إن الكزبرة الناشفة تعطي 4466 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

البقدونس:

وأيضًا البقدونس يعد عشبة سنوية ويعرف لدى منطقة البحر المتوسط إلا انه ينمو في جميع أنحاء العالم، إن أوراق البقدونس تستخدم كمزين للأطباق بينما جذورها كنوع من الخضار، يحتوي البقدونس على خصائص عدة ومنها مضادة للميكروبات وكمدر للبول ويعد مصدر جيد بالكاروتين والأبيجينين، إن البقدونس الجاف يعطي 3805 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام وهو من طرق علاج نقص البوتاسيوم بالأعشاب.

الريحان:

يعد الريحان أحد أعشاب الطهي، ويعرف بإسم St. Joseph’s Wort وهو معروف لدى الهند والآسيا والإيطاليا، حيث تنقع بذور الريحان في الماء لصنع شراب الايورفيدا، إن هذه العشبة غنية بالزيوت أيضًا، ويعطي الريحان الجاف 3433 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

الشبت:

إن عشبة الشبت من الأعشاب المعمرة وتعرف لدى منطقة البحر المتوسط وغرب آسيا، إن لأوراق الشبت رائحة مميزة

حيث تستعمل في إضافة النكهة للطعام ولها خاصية مضادة للبكتيريا،

حيث تعطي عشبة الشبت المجففة 3308 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام وهو من طرق علاج نقص البوتاسيوم بالأعشاب.

الطرخون:

إن عشبة الطرخون من الأعشاب المعمرة وتعرف باسمٍ آخر عشبة التنين وهي معروفة لدى شمال الكرة الأرضية، تستخدم هذه العشبة في المطبخ الفرنسي كمنكه للطعام، ويعطي الطرخون الجاف 3020 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

الكركم:

يعد الكركم من الأعشاب المعمرة مشابهه للزنجبيل، وتزرع عن طريق جذورها وتستخدم في المطابخ الهندية والتايلندية وأندونيسية وفي الشرق الاوسط، إن أغلب الخصائص والنشاطات البيولوجية للكركم تعود لاحتوائها على الكركمين وتستخدم كمضاد للالتهابات، يستخدمها اليابان وأوكيناوا في صنع الشاي، يعطي الكركم المطحون 2525 ميليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.

إقرأ المزيد عن نقص العناصر في النباتات

مشروبات غنية بالبوتاسيوم

  •  عصير الجزر

    يحتوي الجزر النيء على نسبة عالية من البوتاسيوم مقارنة بعصير الجزر، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ولكن من حيث الحجم ، يعتبر عصير الجزر مصدرًا أكثر تركيزًا للعناصر الغذائية.

    1 كوب من الجزر النيء المفروم يحتوي على حوالي 400 ملليغرام من البوتاسيوم و 50 سعرة حرارية. بينما يحتوي كوب 8 أونصات من عصير الجزر على ما يقرب من 700 ملليغرام من البوتاسيوم و 100 سعرة حرارية ، أو 20٪ من القيمة اليومية.

    عصير الجزر مشروب كثيف المغذيات ، يوفر 902٪ ، 46٪ ، 26٪ ، 14٪ و 8٪ من القيم اليومية لفيتامين أ وفيتامين ب 6 وفيتامين ك وفيتامين هـ والألياف على التوالي لكل كوب.

  •  ماء جوز الهند

    ماء جوز الهند ، الذي يأتي من داخل ثمار جوز الهند الصغيرة ، هو مشروب صحي وطبيعي يحتوي على البوتاسيوم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يوفر ماء جوز الهند حوالي 430 ملليجرام من البوتاسيوم لكل 8.5 أونصة ، والتي تلبي ما يقرب من 9 ٪ من احتياجاتك اليومية من المعدن.

    يعتبر ماء جوز الهند أيضًا مصدرًا جيدًا للإلكتروليتات الأخرى ، مثل الفوسفور والمغنيسيوم. يمكنك شرب ماء جوز الهند لإعادة الترطيب بعد ممارسة الرياضة بدلاً من المشروبات الرياضية عالية السكر. يمكنك شرائه للبيع في عبوات في محلات البقالة ومحلات الأطعمة الصحية.

  • عصائر الفاكهة

    يمكن أن تساعد عصائر الفاكهة في زيادة تناول البوتاسيوم. توفر لك حصة 8 أونصات من عصير البرقوق 707 ملليجرام من البوتاسيوم ، أو 15٪ من احتياجاتك اليومية.

    يحتوي عصير البرتقال على 496 ملليغرام لكل وجبة. بينما يحتوي عصير الجريب فروت وعصير الأناناس على ما بين 325 و 378 ملليجرام من البوتاسيوم لكل كوب. لا يعتبر عصير العنب والتفاح من المصادر الممتازة، لكنهما يوفران ما يقرب من 250-263 ملليجرام لكل وجبة.

    اختر العصائر الخالية من السكر وجميع الأنواع الطبيعية من هذه العصائر للحصول على أكبر قدر من البوتاسيوم وأقل كمية من السعرات الحرارية أو المكونات المضافة.

  •  عصير البرقوق

عصير البرقوق ، مثل البرقوق المجفف المصنوع منه ، محمّل بالبوتاسيوم. يحتفظ بنسبة مئوية أعلى بكثير من العناصر الغذائية للفاكهة بأكملها ، مقارنةً بأنواع عصير الفاكهة الأخرى ، وفقًا لكتاب “Wellness Foods A to Z.”

لما يقرب من 180 سعرة حرارية ، يوفر كوب 8 أونصات من عصير البرقوق حوالي 700 ملليغرام من هذا العنصر، أو 20٪ من القيمة اليومية.

كما أنه يوفر 28٪ و 17٪ و 10٪ من القيم اليومية للحديد وفيتامين ب 6 والألياف على التوالي.

عند شرب عصير البرقوق لزيادة استهلاكك اليومي من هذا العنصر، يمكنك البدء بحصة 4 أونصات وزيادة تدريجية إلى 8 أونصات ، بالنسبة لبعض الأفراد ، فهو يحتوي على تأثير ملين خفيف.

 

  •  عصير طماطم

يعتبر عصير الطماطم منخفض الصوديوم مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم. لما يقرب من 50 سعرة حرارية ، يوفر كوب 8 أونصات من عصير الطماطم 921 ملليغرام من هذا العنصر ، أو 26٪ من القيمة الغذائية اليومية. كما أنه يوفر حوالي 120٪ و 10٪ و 8٪ من القيم اليومية للألياف وفيتامين أ وفيتامين ج.

على الرغم من أن عصير الطماطم العادي يوفر نفس الكمية من الألياف والسعرات الحرارية والفيتامينات ، إلا أنه يحتوي على 5 أضعاف الصوديوم ونحو نصف كمية هذا العنصرمثل الصنف منخفض الصوديوم. تحتوي حصة 8 أونصات من عصير الطماطم العادي على 12٪ فقط من القيمة اليومية لهذا العنصر.

اليك ما هي الأغذية التي تحتوي على البوتاسيوم بنسبة عالية؟

الأطعمة التي تخفض البوتاسيوم

الجدير بالعلم أن هذه الأطعمة منخفضة هذا العنصر يجب القيام بتناولها حسب الكميات الموصى بها، أي أن حجم الحصة الموصى به لهذا النوع من الأطعمة هي نصف كوب فقط، لأن الزيادة في تناولها من الممكن أن يسبب الضرر للفرد، ومن أبرز وأهم هذه الأطعمة الغذائية هي الاتي:

  • التفاح.
  • الجريب فروت.
  • الخوخ.
  • الأجاص.
  • الفراولة.
  • يوسفي (Tangerine).
  • البطيخ.
  • الجزر المطبوخ.
  • الخس.
  • الكرنب (الملفوف)
  • البصل.
  • البقدونس.
  • كستناء الماء.
  • الجرجير.
  • البازلاء الخضراء .

اليك  الأطعمة التي تخفض البوتاسيوم وأفضل نظام غذائي

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم

أطعمة غنيّة بالبوتاسيوم

  • الفواكه المجففة ومن أهمها: والزبيب، والتمر، والتين، والموز، اولخوخ إضافةً إلى المشمش.
  • الخضراوات: والبطاطا، والأفوكادو، والبنجر، والسبانخ، والكوسا، والقرنبيط إضافةً إلى الطماطم (البندورة).
  • العصائر: مثل عصير البرتقال، والخوخ، والتفاح والجريب فروت.
  • الحبوب الكاملة ومنها: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، ورقائق النخالة إضافةً إلى حبوب الإفطار (كورن فلكس).

أطعمة غنيّة بالصوديوم

  • المأكولات البحرية مثل السمك، سرطان البحر والجمبري.
  • الملح والفواكه عامةً. الألبان ومنتجاتها من لبنة، جبنة، زبدة إضافةً إلى الحليب.
  • الخضراوات وتشمل: والملفوف، والباذنجان، والفلفل، والبطاطس، والطماطم، والهندباء، والخردل، واللفت الأخضر، والسلق، والخرشوف إضافةً إلى السبانخ.إقرأ المزيد عن الكيوي
السابق
كيف تكون سكرات الموت
التالي
معلومات عن سيدنا جبريل عليه السلام

اترك تعليقاً