فهرس المقاله
تعريف الماراثون
هو سباق عدو على الطريق تبلغ مسافته 42 كيلومتراً و195 مترا (26 ميلاً و385 ياردة)، وأصل هذه التسمية يرجع إلى موقعة حربية دارت رحاها عام 490 قبل الميلاد فى قرية تسمى «ماراثون» انتصر فيها الإغريق على الفرس فأرسل الجيش الإغريقى أحد جنوده ويدعى «فايديبيديس» أو «فيليبيديس» إلى العاصمة أثينا ليخبر أهلها بأنباء انتصار الجيش فى ماراثون فجرى الجندى الرسول من ماراثون حتى أثينا بغير توقف حتى إذا ما بلغ قومه هتف بهم لقد انتصرنا ثم سقط ميتاً من الإعياء وتخليداً لبطولة هذا الجندى ولمعركة ماراثون، استحدثت اليونان فى أول دورة أوليمبية عام 1896 فى أثينا سباقاً للعدو بلغت مسافته المسافة نفسها التى جراها فايديبيديس، وسمته سباق الماراثون.
ما هي مسافة سباق الماراثون ؟
لم يتم تحديد طول سباق الماراثون الأوليمبي بدقة في البداية، لكن سباقات الماراثون في الألعاب الأوليمبية القليلة الأولى كانت على بُعد حوالي 40 كيلو متر، أي 25 ميل، ويمكن توضيح المزيد عن مسافات سباق الماراثون فيما يأتي:[٣] وافقت اللجنة الأولمبية الدولية في عام 1907 على أن تكون مسافة سباق ماراثون لندن الأوليمبي 1908 حوالي 25 ميلًا أو 40 كيلو مترًا، وقرر المنظمون أن تكون بداية سباق الماراثون على بُعد 26 ميلًا من قلعة وندسور تليها لفة بمقدار 586 ياردة من المسار. تم تعيين مسافة 42.195 كيلومترًا للماراثون من قبل الاتحاد الدولي لألعاب القوى للهواة في مايو 1921. يضيف مسؤولو الدورات التدريبية في السباق دورات قصيرة تصل إلى متر واحد لكل كيلومتر لتقليل خطر حدوث خطأ في القياس بطول أقل من الحد الأدنى للمسافة المطلوبة للماراثون.
سرعة الجري في الماراثون
فعالية الماراثون :
المدة (105-150 دقيقة)
السرعة (1.1% – 1.2%) أبطئ من سرعة السباق.
مثال : لاعب ماراثون لديه زمن (2:05 ساعة) فيكون زمن كل 100م (17.7ثانية)
وبالتالي تصبح السرعة المطلوبة لكل 100م (19.5 – 21.2 ثانية) أو ( 3:15 – 3:32 دقيقة ) لكل كيلومتر
قوانين الماراثون
- يجب على كل متسابق الركض في المنطقة المحددة على حلبة السباق.
- من الضروري أن تبدأ عملية الاحماء قبل بدء السباق. لعبة الطاولة اون لاين
- يبدأ السباق مع الاستعداد ويتجه للأمام على طول الكتفين.
- عند البدء ، يجب أن تكون سرعة المتسابقين بطيئة وتزداد تدريجياً.
- تنطبق هذه القوانين على العقبات والأجناس المسطحة.
اهداف و فوائد الماراثون
أهداف المشاركة في ماراثون
- لجمع التبرعات للأعمال الخيرية
يعد الركض من أجل قضية خيرية سببًا مهمًا أيضًا وراء قيام العديد من الأشخاص بإدارة الماراثون، إن تشغيل الـ 26.2 ميلًا يعد إنجازًا هائلاً، ولكن القيام به من أجل الأعمال الخيرية يجعله مجزياً بشكل مضاعف، توفر معرفة أنك تعمل من أجل الأعمال الخيرية حافزًا إضافيًا، سواء أثناء مرحلة التدريب أو في اليوم، لأنك ببساطة لن ترغب في إسقاط أعمالك الخيرية أو أنصار جمع التبرعات لديك. - للقاء أشخاص جدد
التدريب على سباق الماراثون ومن ثم المشاركة فعليًا في يوم السباق يوفر فرصة عظيمة للقاء أشخاص جدد، للتعامل مع التدريب، قد ترغب جيدًا في الانضمام إلى نادي للركض أو العثور على شريك في الجري لإبقاءك تستمر في تلك الجلسات التدريبية الشاقة الطويلة. في يوم السباق نفسه، لا يوجد شيء يشبه سباق الماراثون لجمع الناس ذوي الاهتمام المشترك، سواء أكان ذلك متفرجًا أم زميلًا في المركز الثاني، فإن تجربة الماراثون سوف تجعلك على اتصال بأشخاص ستشترك معهم كثيرًا. - لتعزيز النجاح في حياتك
حدد الباحثون أن الجري المنتظم يمكن أن يساهم في النجاح في مجالات أخرى من الحياة. يمكن للتخطيط والعمل الجاد والالتزام الذي يذهب إلى التدريب في سباق الماراثون أن يساعد في تحسين تطور الشخصية، لذلك من خلال أن تصبح عداءًا منتظمًا، يمكنك الحصول على هذه المزايا الإضافية. - لتحسين اللياقة البدنية
التدريب على ماراثون سيعزز حتما صحتك العامة واللياقة البدنية، يعد الجري رائعًا لتحسين اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية وكثافة العظام، ويمكن أن يؤدي إلى جانب أنشطة تكميلية أخرى مثل اليوغا والسباحة وركوب الدراجات في زيادة قوة العضلات ومرونتها. - لتجربة شيء جديد
تجربة الماراثون هي تجربة لا مثيل لها، نعم إنه عمل شاق مرهق، وفي بعض الأحيان مؤلم للغاية، لكن تذكر أنه ممتع وعليك أن تفعل شيئًا لم تفعله من قبل، يمكن أن يكون سباق الماراثون مثيراً للمشاعر، أثناء التدريب ويوم السباق على حد سواء، لكن خط النهاية هو أن الشعور بالنجاح سيكون كما لم يحدث من قبل.
فوائد المشاركة في ماراثون
- العديد من الفوائد الصحية
بالإضافة إلى مساعدتك في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، هناك الكثير من الفوائد الصحية الأخرى للمشاركة في ماراثون. الجري سوف يقوي قلبك ويضمن التدفق الفعال للدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد على تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، التمرين هو أحد أفضل الطرق لتخفيض ضغط دمك بشكل طبيعي إذا كان أعلى من المعدل الطبيعي ويمكن أن يساعد في مراقبة ارتفاع الكوليسترول في الدم. يعمل الجري أيضًا على تحسين نظام المناعة لديك، وبالتالي فإن وظائف جسمك أكثر فعالية وكفاءة في محاربة الجراثيم. - الحد من الأمراض
بالنسبة للنساء، يمكن أن يساعد الجري في الواقع على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بسكتة دماغية، يوصي العديد من الأطباء اليوم بالركض للأشخاص الذين هم في المراحل الأولى من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام، وقد ثبت أنه يساعد في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، من خلال مساعدة الشرايين على الحفاظ على مرونتها وتقوية القلب، يمكن تقليل فرص الإصابة بنوبة قلبية بشكل كبير. - فقدان الوزن
الجري هو واحد من أفضل أشكال التمارين الرياضية لفقدان أو الحفاظ على وزن ثابت، ستجد أنها وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وأنها ثاني أكثر التمارين فعالية من حيث السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الدقيقة. - الجري يعزز من الثقة بالنفس
ليست كل مزايا الجري مادية، يمكن للجري أن يوفر دفعة ملحوظة لثقتك واحترامك لذاتك، من خلال تحديد الأهداف وتحقيقها، يمكنك المساعدة في منح نفسك شعوراً أكبر بالتمكين مما يجعلك تشعر بسعادة أكبر. - الجري لديه القدرة على القضاء على الاكتئاب
عندما تكون مكتئبًا، فإن آخر شيء تريده على الأرجح هو النهوض والركض، ومع ذلك، ستجد أنه بعد بضع دقائق فقط من الركض، سيبدأ عقلك بإفراز الهرمونات التي تعمل بشكل طبيعي على تحسين حالتك المزاجية.
الأكل قبل الماراثون
أفضل الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل أسبوع من موعد الماراثون؟
• النشويات الكاملة: كالمعكرونة السمراء والأرزّ أو الخبز الأسمر التي تُعتبر مهمّة جداً للعدّائين لأنها تمنحهم الطاقة. يُنصح باختيار النشويات الكاملة وليس البسيطة (معكرونة بيضاء، أرزّ أبيض) بما أنها تحتوي نسبة عالية من الألياف ومواد غذائية مفيدة تضمن الشبع لفترة أطول.
• البطاطا الحلوة: تتميّز بأنها لا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع، كما وأنها مصدر مهمّ من النشويّات وتزوّد العدّائين بالفيتامين A المُضادّ للأكسدة، والبوتاسيوم، والفيتامين C والحديد.
• الحبوب: كالفاصولياء والعدس والبازلاء والفول والحمّص التي لا غنى عنها للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف والحديد، وفي المقابل افتقارها إلى الدهون.
• البيض: بيضة واحدة في اليوم كفيلة بتأمين 10 في المئة من الإحتياجات للبروتينات، و30 في المئة من الفيتامين K الأساسي لصحّة العظام وقوّتها. فضلاً عن أنّ البيض مليء بالأحماض الأمينية المهمّة كثيراً للعضلات.
• السَلمون: يُعتبر من أهمّ مصادر البروتينات التي لا يمكن لأيّ شخص رياضي الإستغناء عنها. يحتوي هذا النوع من السمك نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 المفيدة لصحة الدماغ وزيادة التركيز وحماية القلب وضبط مستوى السكر في الدم. فضلاً عن تأمينه نسبة جيدة من الفيتامينات خصوصاً A وB وD، والمعادن كالحديد والماغنيزيوم.
• زبدة الفول السوداني: تُعَدّ من الأطعمة الجيدة للعدّائين نظراً إلى غناها بالبروتينات والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. بالتأكيد يجب تناولها باعتدال وإلّا تسبّبت بزيادة الوزن.
• اللبن: غنيّ بالبروتينات والنشويات ومعدن الكالسيوم الأساسي لحماية العدّائين من الكسور التي قد يتعرّضون لها. يُشار إلى أنّ هذه المغذّيات تبقى متوافرة حتى في منتجات الألبان الخالية من الدهون. تعلم الطاولة
• الجزر النيّئ: لا يسبب زيادة الوزن بعكس ما هو شائع، بل هو سناك قليل السعرات الحرارية وغنيّ بالفيتامين A ويساعد العدّائين على الحماية من الأمراض التي قد يتعرّضون لها بما أنه يقوّي الجهاز المناعي.
• الكينوا: نوع من الحبوب الغنية جداً بأهمّ المغذّيات، بحيث إنّ كلّ 180 غ منها تحتوي 4 غ من البروتينات و23 غ من النشويات وغرامين من الدهون الجيدة.
فيما يخصّ اليوم الأخير الذي يسبق موعد الماراثون، يجب الأخذ في الإعتبار التوصيات التالية :
• الأكل بطريقة صحّية والإبتعاد عن المقالي والأطعمة الدسمة التي تحتوي نسبة عالية من الدهون، وكذلك خفض نسبة اللحوم الحمراء.
• الحصول على أطعمة خفيفة كالساندويشات الصغيرة والصحّية كلّ 3 ساعات.
• تقسيم الطعام لتحسين الهضم وتفادي أكل كمية كبيرة دفعة واحدة.
• عدم تناول وجبة كبيرة جداً قبل ليلة من السباق لأنّ هذا الأمر قد يقلّص الطاقة ويسبب الإنزعاج في اليوم التالي. ملاعب يورو 2023
• تناول الـ«Energy Bars» شرط الاعتدال في الكمية.
• شرب كمية جيدة من المياه والتركيز باعتدال على مشروبات الـ»Electrolyte» في حال عدم توافر مشروبات الرياضة التي تحتوي بدورها الـ«Electrolyte» والسكّر.
نصائح لسباق الماراثون
استعدادات ما قبل السباق:
1-مقاومة الرغبة في الغياب عن التدريبات بأي شكل كان، حتى لو كان هناك إصابة أو مرض، واهتم بجدول تدريبي إيجابي، وأجعل أيام الراحات مساعدة لك قبل أن تكون عائق، مع الضغط في التمارين خلال الأيام الخمس الأخيرة، ولكن هذا من شأنه أن تضر أكثر مما ينفع، فلن ترى أي مكاسب للياقة البدنية قبل أسابيع من السباق النهائي.
2- خلال الفترة من 10: 14 يوم قبل الماراثون: ينبغي أن تصل القدرة التمرينية لك إلى 50% من السباق ذاته، فانت قد بنيت بالفعل لياقتك البدنية، وفي تلك المرحلة يجب أن تركز على نوعية التدريب بدلا من الكم، في أقل جهد ممكن، حتى تصل إلى المرحلة التي تركض فيها من 32: 35 كم ، فأنت قمت بالجزء الصعب في تمارين ما قبل السباق.
يوم السباق:
1- اترك أي شكوك أو مخاوف لديك من الماراثون، فأنت قمت بمجهود كبير في الأيام الماضية، وسوف يكون هناك من هو أسرع منك، وهناك من هو ابطأ منك، فقط استمتع بالسباق.
2- لا تحاول أن تقوم بأي شئ جديد، فلا تجرب أطعمة جديدة، ولا تستمع لنصائح أخرى من المتسابقين الآخرين، ولا تقم بأي فعل غير عدائي، والتمسك بكل ما يعرفه الجسم ويعتاد عليه.
3- لا أحد يفوز بالسباق في أول ميل، وازن في سرعتك، وابقى داخل حدود طاقتك حتى منتصف الطريق، مع الاستماع إلى جسمك والتعامل معه خلال السباق بما يريد، فهناك أوقات تزيد فيها من سرعتك، وأوقات أخرى تقلل من السرعة، وفقا لظروف جسمك، فيجب أن يعمل عقلك بشكل إيجابي خلال مختلف فترات السباق.
4- أخبر أصدقائك أين يجب أن يكونوا خلال السباق لتشجيعك، ومنحك دفعة معنوية قوية في تلك المرحلة التي تبدأ فيها بالهبوط، وفقا لشخصيتك وقدرتك البدنية.
5- استفد من كل قطرة مياه في جسمك، فهي الوقود الاساسي لك خلال السباق، وابتعد عن المراحيض طالما هناك إمكانية لذلك، وطالما تسمح المثانة بذلك، فأنت بحاجة لذلك الماء.
بعد السباق:
1- اهتم بالأشياء الإيجابية، فالقي نظرة على الميدالية والكأس، وامنح ساقيك الراحة المطلوبة، ويمكنك الاستماع إلى بعض الموسيقى التشجيعية والحصول على السوائل أو الكربوهيدرات التي تساعد مثل الموز وجوز الهند، بل ويمكنك إزالة الملابس التي تفوح منها رائحة العرق، وارتداء شئ نظيف وجاف.
2-استمتع بوجبة جيدة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات للمساعدة على التزود بالوقود، مع الحصول على حمام دافئ لتخفيف الآلام ، ويمكنك أخذ حمام ثلج لزيادة الانتعاش، وسوف يحتاج جسمك لـ 48 ساعة قبل الانتعاش الكامل.
3-احصل على ليلة نوم هادئة، فأنت انهيت يوم صعب كان به ماراثون.
