الرشاقة والتخسيس

بناء العضلات

بناء العضلات

بناء العضلات فى المنزل

يستطيع الشاب غير القادر على الالتحاق بأي نادٍ رياضي أن يهتم بجسده، ويبني عضلاته، ويقوّيها في المنزل، لا أقول هنا بأنّ النتيجة ستكون بنفس الكفاءة التي تتم في النادي، ولكن الأمر ممكن، ويستطيع الشاب أن يقوم به بنفسه، وذلك يتمّ من خلال مراعاة أمرين، الأول: الغذاء، والثاني رفع الأثقال، فهي مسألة تكامليّة، بحيث يكون غذاؤه متوازناً، وتمرينه متوازناً أيضاً، ثمّ بعدها سيتم إعطاء بعض النصائح حول التمرين، والتفصيل كالتالي:

الغذاء
-يجب على الشاب أن يحافظ على الوجبات اليوميّة الثلاث، وهي الفطور، والغداء، والعشاء، مع مراعاة أن يكون العشاء قبل ثلاث ساعات من النوم، ولا يبدأ الشاب بالتمرين إلا بعد ساعتين من تناول الطعام، فالجسم يحتاج لوقت كافٍ لهضم الطعام، وبالتالي سيكون قادراً أكثر على العطاء، وبعد التمرين مباشرة يُفضّل أن يتناول الشخص وجبة من الطعام، حتى يعوّض السعرات الحرارية التي فقدها أثناء التمرين.

-يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والحديد، وفيتامين ب، مثل: بياض البيض، والحليب، والأرز، وصدر الدجاج، والفواكه، والخضار، والذرة، والتونة، والسمك، والمكسرات كالجوز والبندق، والزبيب حيث يفضّل تناوله أثناء اللعب.

-الابتعاد عن الدهون، فالشاب هنا يسعى لبناء عضلاته، وتقويتها، وليس زيادة الوزن، فعليه أن يبتعد عن الأكل الذي يحتوي على الدهون، والزيوت، والحلويات، والمنبهات، مثل القهوة، والشاي، والنسكافيه، وغيرها، ولا مانع من تناول فنجان قهوة صغير في اليوم، وأيضاً بالنسبة للشاي، ولكن عليه أن لا يشربه بعد الوجبة مباشرة، حتى لا يكسر مادة الحديد التي تناولها من خلال الطعام، بل ينتظر حوالي ساعتين حتى يُعطي فرصة للجسم أن يهضم الطعام.

رفع الأثقال
لا يتمّ بناء العضلات، إلا من خلال التمارين الرياضيّة، وحمل الأثقال كذلك، ولا يذهب القارىء في تفكيره بعيداً بأنّه سيتكلف شراء الأثقال، والأجهزة، وينقل النادي إلى بيته، ولكن مجرد وجود الأثقال اليدوية (الدامبلز) بوزن خمسة كيلوغرامات يكفي كبداية، وعضلات الجسم التي يستطيع الشخص أن يُركّز تدريبه عليها في المنزل هي عضلات اليدين، والصدر، والكتف، والرجلين، وجميعها يستطيع الشخص أن يبنيها من خلال استخدامه للدامبلز في أوّل مرة، حيث إنّ هناك تمرين لكلّ عضو من هذه الأعضاء، مع مراعاة أن يتمّ تكرار التمرين ثلاثين مرة، بحيث يأخذ بين كل عشر مرات استراحة قصيرة، ويكون ذلك مع كل تمرين لكل عضو، والتفصيل كالتالي:

عضلة الباي: وهي العضلة التي تكون في باطن اليد من الأعلى، ويمكن القيام بهذا التمرين في حالة الوقوف، أو الجلوس، ويتمّ التمرّن بحمل الأثقال باليدين اليمنى واليسرى، ثمّ البدء باليد اليمنى، بحيث تكون ممدودة للأسفل ثمّ رفعها باتجاه الكتف، ثمّ إنزالها بشكل كامل للأسفل، وهذه تعد مرّة، ويُعيد نفس التمرين مع اليد اليسرى، ثمّ يعود لليمنى، وهكذا.

عضلة الرسغ: حيث يقوم بإسناد يده على رجله، ويكون الرسغ عند الركبة، ثم يحمل الأثقال، ويبدأ بتحريك كف يده نزولاً وصعوداً، ولا ينتقل إلى اليسرى إلا بعد أن يُنهي عدد المرات المخصّص لليد اليمنى.

عضلة الصدر: هنا ينام الشخص على ظهره، ويضع مرفقيه على الأرض، وساعديه للأعلى، وهو ممسك بالأثقال، ثم يرفع يديه كاملتين للأعلى، بحيث تصبح يداه مستقيمتان، وتلتقي الأثقال مع بعضها البعض أثناء عملية الرفع.

عضلة الرجلين: هنا يقوم الشخص بحمل الأثقال، والنزول بجسده للأسفل، ثم الصعود، وتمرين الرجلين مهم؛ لأنّه بعد أن يبني عضلات جسده، سيثقل جسمه، وهو بحاجة إلى قوة في رجليه لحمله مع هذا الجسد القوي.

نصائح التمرين
-يجب أن تكون المساحة في المنزل مناسبة للقيام بالتمارين الرياضية، لأنّه قبل البدء بحمل الأثقال يجب على الشخص أن يقوم بعمليات الإحماء، حيث يقوم بالجري في مكانه، والقفز، وتحريك اليدين بالتلويح بهما بحركة دائرية للأمام وللخلف، ثمّ يقوم بتمرين الضغط، وتمرين المعدة، وتكفي ربع ساعة لعملية الإحماء.

-يُفضّل أن يكون التمرين في البداية يوماً بعد يوم، وفي كلّ مرّة يقوم بتمرين عضو معين، وفي المرة الأخرى العضو الذي يليه، فلا يقوم بجميع تمارين الجسد في ذات اليوم، بل يقوم بالتنويع في ذلك، كما يجب أن لا يهمل عضو على حساب عضو آخر، بل يجب أن يدرّب كلّ عضو ويعطيه حقه من الوقت والتمرين.

-في البداية قد يشعر الشخص بآلام في جسده كاملاً، وهذا أمر طبيعيّ، فعضلات الجسم غير معتادة على تلك الحركات، وذلك الجهد، والإرهاق، لذلك فإنّها ستعكس على الشخص ذلك الشعور بالألم، ومَثَلها كالشخص الذي يحمل شيئاً ثقيلاً فجأة، فيشعر بالألم، وعموماً فإنّ هذا الألم معناه أنّ التمارين التي قام بها صحيحة، ولن يطول هذا الألم طويلاً، فقد يستمرّ يوم، أو يومين، وبعدها سيخفّ، ولن يعود هذا الألم مرة أخرى مع كلّ تمرين، بل سيصبح الأمر طبيعياً جداً؛ لأنّه أصبح دائم التمرين، وعلى الشخص أن يحذر من مسألة قطع التمارين فجأة، فلا يطيل فترة انقطاعه عن التمرين، أكثر من أسبوعين، بل عليه أن يداوم تمارينه، ولو لعشر دقائق، أو ربع ساعة على الأقل.

-يستطيع الشخص أن يعرف أن تمرينه صحيح، حين تبدأ العضلة ذاتها التي يقوم بتمرينها بالتعب. بعد أسبوعين أو أكثر يجب على الشخص أن يقوم بزيادة وزن الأثقال التي يرفعها، فاستخدام ذات الوزن باستمرار لن يفيد، بل سيبقى الشخص في مكانه، وأصلاً سيجد سهولة في حمل الثقل ذاته، وسيمل، وسيذهب عنصر التحدي، بل عليه أن يزيد كل فترة وبشكل منتظم الوزن، ولكن على أن تكون زيادة بسيطة، ولا يقسو على نفسه، برفع الأوزان الثقيلة.

بناء العضلات للنحاف

1- أضف الدهون الصحية في نظامك الغذائي
السر الأول في بناء عضلات الجسم أسرع من قبل هو رفع وزيادة مستوى هرمون التستوستيرون (هرمون الرجولة) وهرمون النمو (الجي اتش) للجسم وهذا ما يحدث عندما تتأكد من تناولك للدهون الصحية في نظامك الغذائي بشكل يومي.
الدهون الصحية مثل: الدهون الحيوانية – الزبدة ومنتجات الألبان – البيض – زيت الزيتون – زيت جوز الهند.

2- تحميل الكربوهيدرات (تناول الكربوهيدرات كثيراً)
تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لبناء العضلات سريعاً وزيادة الوزن ولا شيء أفضل من الكربوهيدرات لتضخيم وتكبير العضلات.
تحميل الكربوهيدرات أو الـCarb Load هو أن تأكل المزيد من الكربوهيدرات فوق المعتاد لفترة صغيرة (فترة التضخيم).مصادر الكاربوهيدرات الهامة: البطاطا الحلوة – البطاطس – الرز – الفواكه – العسل – القمح الأسمر – الشوفان – البليلة – المعكرونة.
أقوم بعمل ثلاثة أسابيع من وقت لآخر لأقوم بتكبير وتضخيم العضلة من خلال زيادة نسبة الكربوهيدرات لمدة 3 أسابيع.

2- تحميل الكربوهيدرات (تناول الكربوهيدرات كثيراً)
تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لبناء العضلات سريعاً وزيادة الوزن ولا شيء أفضل من الكربوهيدرات لتضخيم وتكبير العضلات.
تحميل الكربوهيدرات أو الـCarb Load هو أن تأكل المزيد من الكربوهيدرات فوق المعتاد لفترة صغيرة (فترة التضخيم).

3- نظام الجوماد (GOMAD)
[GOMAD: Gallon Of Milk A Day] وهي تعني جالون من الحليب في اليوم.
أن تشرب 4 لتر من الحليب يومياُ في موسم التضخيم لتحصل على السعرات الحرارية المناسبة لكسر نحافتك وثبات العضلة والحصول على النمو وبناء العضلات سريعاً
حسناً، هذا شيء لا أقوم به كثيراً ولكن عندما أقوم به يخبرني الجميع بأنني على الاستيرويدز!

يمكنك القيام بالـGOMAD لمدة أسبوع إلى 4 أسابيع واحد.

4- التمرين بالأوزان الثقيلة
لتحصل على النمو العضلي فأنت تحتاج حمل الأوزان الثقيلة في صالة الجيم.
اذهب لصالة الجيم، لا أنصحك بالتمرين في المنزل إذا كنت تريد بناء العضلات سريعاً.هناك أمر هام في التمرين يجعلك تحصل على بناء العضلات سريعاً وهو أن تقوم باستخدام تمرين الاسكواتس – القرفصاء (Squat) والرفعة الميتة (DeadLift) لأنهما من أقوى التمرين في زيادة وتضخيم عضلات الجسم كله وليس فقط عضلات محددة (الظهر – الرجل).
تفكر في عضلات البطن؟ لا تركز كثيراً عليها الآن، ومع هذا فاستمرارك في التمارين المركبة سيساعد في ظهور عضلات البطن وكل عضلة في جسمك كما سترفع من اللياقة البدنية !
يمكنك اتباع برنامج تمارين StrongLifts.
اقرأ “تمارين StrongLifts 5×5 لبناء العضلات التي لا تنمو”
إذا اتبعت ما أخبرتك به هنا فإنك ستحصل على بناء للعضلات لا مثيل له في وقت قصير جداً.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

اللّحوم الحمراء

إنَّ اللّحوم الحمراء يجب أن تكون العُنصر الرئيسيّ في النّظام الغذائيّ لمن يُريد تضخيم عضلاته؛ حيثُ يتوجّب أكل وجبةٍ تحتوي على 3 أوقيات من اللّحوم الحمراء، أي ما يُعادل 154 سعراً حراريّاً، إلّا أنّه يجب أكل إضافة إلى اللّحوم عناصرَ غذائيّةٍ رئيسيّةٍ، مثل: الحديد، والزّنك، وفيتامين ب، والأهمّ من ذلك البروتين؛ حيث إنّه يعمل على تعزيز نموّ العضلات.

الدّجاج منزوع الجلد

يُعدّ الدّجاج مصدراً مُمتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ويُعدّ صدر الدّجاج أكثر جزء يحتوي بروتين مُقارنةً بباقي أجزائها. يُشترط طبخ الدّجاج بطريقة صحيّةٍ ومُفيدةٍ، وذلك بعدم قَلِيها وعدم ترك الجلد عليها. وهنالك أيضاً أنواعٌ اللّحوم الشّبيهة بالدّجاج، كلحم طائر الحَبَش الذي يُعدّ من أفضل اللّحوم البيضاء مصدراً للبروتين.

الجبنة البيضاء

هناك الكثير من النّاس الذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة وخصوصاً جبنة القَريش (بالإنجليزيّة: Cottage Cheese)؛ فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بَطيء الهضم، ويُساعد على بناء العضلات، وتُعدّ الجبنة البيضاء مُفيدةً جدّاً وخاصّةً للرّجال، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب12، والكالسيوم، والمواد المُغذّية الأُخرى.

البيض يحتوي

البيض على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، وعلى تسعة أنواعٍ من الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، بالإضافة إلى أحد أنواع الدّهون وهو الكولين وفيتامين د، ومن الضروريّ معرفة أنّ البيضَ لا يوجد له أيّة مَضارٍّ للصحّة، ولكن الزّيادة في أكل صفار البيض يُؤدّي إلى زيادة في الكولسترول.

بروتين

مصل اللّبن يُعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلةٍ من العضلات.

سمك التّونة

وأسماك أُخرى يحتوي هذا السّمك على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والقليل من الدّهون، وتُعدّ التّونة غنيّةً بأوميغا 3، وبالأحماض الدُهنيّة الأساسيّة ليس فقط لأسباب صحيّة؛ بل تُساعد على إنقاص الدّهون، وإتمام وظائف الجسم الحيويّة مثل عمليّات الأيض.يحتوي سمك التّونة على نسبةٍ عاليةٍ من مادّة الزّئبق، والتي تُعدّ سامّةً للجسم في حالة زيادتها، فيُفضِّل البعض استبدال سمك التّونة بسمك السّردين نظراً لاحتوائِهِ على نسبة أقلّ من الزّئبق.

دقيق الشّوفان

هو مصدر مِثاليّ للكربوهيدرات؛ حيث يُساعد على خفض نسبة السُكّر في الدّم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفِاظ على العضلات.

 

الحبوب الكاملة

هذه الحبوب تُسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مُستوى الطّاقة في الجسم؛ فمثلا يُمكن للأرز البُنّي أن يساعد على تعزيز هرمون النموّ والذي يُعتبر بالغَ الأهميّة لتشجيع النموّ وبناء العضلات.

 

الخُضار والفواكه

تُعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المُضادّة للأكسدة، فهي ضروريّةٌ ومُهمّةٌ لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل فيتامين سي وفيتامين ي، وتُوفّر الألياف المُهمّة التي يحتاج إليها الجسم، حيثُ تُساعد هذه الألياف على طرد الموادّ غير المرغوبة في الجسم.

الدّهون الصحيّة

هناك بعض الدّهون المُهمّة والمفيدة للجسم، والتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التّستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناءِ العضلات، يحتاج الجسم إلى الدّهون غير المُشبعة، والدّهون الأُحاديّة التي يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأُخرى، والمُكسّرات، والخضار الورقيّة، والزّيوت، مثل بذور الكتّان والأفوكادو، وهي أيضاً غنيّةٌ بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدُهنيّة.

كيف يتم بناء العضلات علميا

1. مقاومة العضلات للأحمال الجديدة
أول تغيرات في العضلات تبدأ بالمقاومة، سواء كنت تقوم بالأنشطة العادية كالركض أو رفع الحديد فعادة أن تقوم بإضافة شكل من أشكال المقاومة على العضلات، وعندما تصادف عضلات جسمك أوزان (مقاومة) أكبر من الأوزان التي اعتادت عليها سواء من خلال نشاطك الروتيني اليومي أو تمارينك في النادي عندها يتم تنشيط عملية تضخيم العضلات أو بناء العضلات.

بمعنى أنه اذا استمريت في رفع أوزان 5 كيلوغرام لفترات طويلة فإن عضلاتك سوف تعتاد على هذه الأوزان وسوف يثبت نشاطها، فعندما تقوم بإضافة وزن جديد مثلا 6 كيلوغرام عندها تبدي العضلات مقاومة للوزن الجديد فيبدأ تنشيط بناء العضلات وتضخيمها.

2. التمزقات المجهرية لألياف العضلات
عندما تقوم بتحفيز العضلات عن طريق إضافة أوزان جديدة أكبر من المعتاد عليها، تحدث للعضلات تمزقات مجهرية صغيرة في الأنسجة – يعتبر هذا طبيعي جدا بل مهم لبناء العضلات – ويعتمد حجم وشدة التمزقات التي تحدث للعضلات بناء على كثافة التمرين الذي تقوم به، لكن يجب الإنتباه أن التمزقات في العضلات لا تعتبر طبيعية إذا قمت بممارسة تمارين كثيفة جدا وحمل أوزان أعلى من قدرة عضلاتك على التحمل، عندها سوف تعرض جسمك لإصابات عديدة وأيضا إلتهاب في العضلات، وكذلك الإفراط في مدة التمرين قد يؤدي إلى إصابة العضلات.

3. الاستشفاء العضلي
بعد حدوث التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات فإن هذه التمزقات تعطل عمل المكونات الداخلية للخلية (العضيات) مما يعطي إشارات للخلاية المحيطة الخارجية بوجود خلل في أنسجة العضلات وبحاجة للإصلاح الفوري، فتقوم الخلايا الخارجية بالتكاثر وبمضاعفة حجمها وتندمج مع الخلايا العضلية التالفة مما يزيد من حجمها وقوتها، فتصبح جاهزة للتعامل مع المقاومة الجديدة في المستقبل.

يساعد الإستشفاء العضلي ايضا من التخلص من آلام العضلات الناتجة من التمارين.

4. التكرار
من أجل زيادة حجم العضلات وضخامتها أكثر وأكثر فأنت بحاجة إلى تكرار المراحل السابقة، بأن تقوم بإضافة أحمال جديدة على العضلات، فتحدث التمزقات المجهرية الصغيرة في ألياف العضلات وبعدها يحدث الإستشفاء العضلي فتتضاعف حجم العضلة أكثر وأكثر.

بناء العضلات للمبتدئين

التغذية : يرتبط بناء العضلات بتناول كمية كافية من البروتين الذي يساعد في عملية نمو العضلات، ويفضل تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الفرد النشط، كما أن زيادة مستويات التدريب تتسبب في زيادة الضغط على الجسم، لذل يفضل تناول كميات كافية من الكربوهيدرات التي تهيئ الجسم لنوبات كثيفة من التمارين، ويعطى الجسم الطاقة بعد التمرين عندما تكون مستويات الطاقة عند أدنى مستوياتها.
ويمكن أيضا تناول مجموعة من الدهون الصحية، مثل أوميغا 3 التي تساعد في الحد من ظهور الالتهابات الناتجة عن ممارسة الرياضة، وتساعد في الحفاظ على نظام المناعة سليم .:

التدريب الرياضى : تعتبر واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئين عند قضاء الكثير من الوقت في بعض التمارين مثل تمارين العضلة ذات الرأسين، حيث لا ينبغي أن تشكل الأساس لروتين بناء العضلات في البداية، لأنها ليست فعالة لتطور العضلات بشكل عام، فهي محددة جدًا لعضلة واحدة بعينها، ولكن يمكن البدء عن طريق التحركات الميتة، والقرفصاء، والانحناء، هذه التمارين تحفز هرمون النمو في الجسم الذي يساعد عملية بناء العضلات.

يجب البحث عن روتين مناسب ويفضل تقسيم التدريبات خلال الاسبوع، وتعتبر التمارين المركبة هي طريقة رائعة لزيادة حجم وتجنيد ألياف العضلات لأنها تعمل على العديد من المفاصل والمجموعات العضلية مما يضع الجسم تحت ضغط متزايد، مما يعزز نمو العضلات.

المكملات الغذائية : على الرغم من يمكن للجسم الحصول على معظم الفيتامينات والمعادن من النظام الغذائي العادي الذي يعتمد على البروتين والخضراوات والكالسيوم والكربوهيدرات، إلا أن هناك أوقات لا يمكن تناول الأطعمة المناسبة في كل الأوقات

وتشكل المكملات الغذائية أهمية في التقدم والتطوير في لتمارين وفي عملية بناء العضلات، ولتوليد ما يكفي من السعرات الحرارية، وتعتبر المكملات الغذائية هي الطريقة السريعة لضمان استهلاك ما يكفي من كل من البروتين والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي

البروتين لبناء العضلات : في حالة القيام ببناء عضلات فسوف يحتاج المتدرب إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها، وهو من الامور المكلفة لذلك يمكن تناول المكملات مثل “بروتين مصل الحليب”

الكربوهيدرات للنمو والانتعاش : تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في عملية بناء العضلات أيضًا، حيث تعزز امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع إلى الجسم نتيجة لارتفاع الأنسولين الناجم عن الكربوهيدرات، وتساعد في عملية الهضم وغيرها من الفوائد.

الدهون الجيدة للصحة ودعم نظام المناعة : تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من أي النظام الغذائي ولكن غالبًا ما يتم رفضها على اعتبار أنها غير صحية، ولكن الدهون الغير صحية هي النوع الذي تجده في الحلويات والوجبات الجاهزة وهي ليست لها فوائد وتعمل على الاصابة ببعض الامراض مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

وتعمل الدهون الجيدة مثل أوميغا 3 على تحسين الصحة والحد من الالتهابات وتدعم المفاصل وتؤثر على المزاج وتحسّن من حساسية الأنسولين.

الفيتامينات والمعادن : تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الضرورية لعمليات التمثيل الغذائي ووظائف الجسم، ودون الفيتامينات والمعادن لا يمكن بناء عضلات بطريقة صحيحة

كيفية بناء العضلات للنساء

أولا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بالتدريب
1-تدريب القوة
تدريب القوة هو الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنتي ترغبي في بناء العضلات والقوة. يتضمن روتين تدريب القوة النموذجي رفع الأثقال (dumbbells, barbells, kettlebells, and weight plates).
يساعد على تحسين قوة عضلاتك.
هذه التمارين تسبب الكثير من الارهاق في العضلات. عندما تستريح أو تنام ، تعيد العضلات بناء نفسها – فتكون أكبر وأقوى.
استخدم وزن جسمك أو حبال TRX أو أي فرقة مقاومة لتحويل التمارين البسيطة إلى تدريب قوة.

2-تمارين الكارديو (الإيروبكس أو التمارين الهوائية)
قم بتضمين الكارديو في روتين التمرين للحفاظ على إطار نحيف والحصول على جسم محفور. يتضمن الكارديو حركات سريعة ورشيقة لمدة 30 ثانية مع 10 ثوان من الراحة بين المجموعتين.
يستهدف هذا التمرين القصير ، عالي الكثافة ، ألياف العضلات سريعة النتوء ، والتي تعد ضرورية لبناء العضلات .
تأكد من أن تأخذ راحة 60-90 ثانية قبل التبديل إلى التمرين التالي. تأخذ 10 ثانية الراحة بين مجموعات.

3-ادفع نفسك
ادفع لنفسك لبذل المزيد من التكرار بسرعة وبدقة. إذا واصلت القيام بنفس التمارين مع العدد المعتاد للمجموعات والتكرار ، فلن تتقدم.
كلما مارست تمرينًا أكثر ، كلما تكيفت عضلاتك مع الأوزان. ما لم تقم بزيادة الوزن أو إضافة مستوى من الصعوبة ، ستبقى عضلاتك بنفس الحجم.
نصيحة: مارس التمارين الرياضية لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع وقم بتمرين القوة كل يوم بديل لإعطاء عضلاتك وقتًا للشفاء.
بصرف النظر عن التمرين ، يجب عليك أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي. فيما يلي استراتيجيات النظام الغذائي التي يمكنك اتباعها.

ثانيا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بخطة النظام الغذائي
4-الاستهلاك الكافي من البروتين
رفع الأثقال والقيام بتمارين الكارديو سوف يحطم بروتين العضلات. تحتاج البروتين لإعادة بناء العضلات. يمكن أن تساعد المصادر مثل الأسماك ، صدور الدجاج ، قطع الصويا ، الفاصوليا ، المكسرات ، البذور ، العدس ، البيض ، والفطر في بناء العضلات وإصلاحها.
يطلب من النساء استهلاك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. ولكن لبناء كتلة العضلات ، تستهلك 1،7-1،8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال إذا كنتي تزني 132 رطلاً (62 كجم) ، يجب تناول 105-112 جم من البروتين يوميًا .

5-تناول وجبات ما قبل وبعد التمرين
سوف تساعدك الوجبات قبل وبعد التمرين على تحفيز التمرين والتعافي بسرعة منه .يتطلب رفع الأثقال طاقة ، ومن خلال تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ومعتدلة قبل تناول البروتين ، ستزود جسمك بالطاقة المطلوبة. استهلك وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين حتى تتعافى عضلاتك وتعيد البناء بسرعة.

6- استهلاك الدهون الصحية بكميات محدودة
الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور والسمن والأفوكادو وزيت نخالة الأرز وزيت الأفوكادو غنية بفيتامين E. فيتامين E مضاد للأكسدة يساعد على التخلص من السموم. تحتوي هذه المصادر الغذائية أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. تساعد هذه الدهون الصحية أيضًا على تعزيز عملية الاسترداد عندما يستريح جسمك.

7- استهلاك الكربوهيدرات الجيدة في كميات محدودة
قومي بتضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، في نظامك الغذائي. أنها توفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، والتي تعتبر ضرورية لصحة مثالية. ستضمن هذه العناصر الغذائية أنكي لا تشعر بالضعف أو تمرضي بسهولة.

8-تناول المكملات الغذائية
المكملات الغذائية رائعة للأشخاص الذين لديهم جداول مشغولون للغاية أو نشيطون للغاية. إنها توفر التغذية التي تفتقدها من الأطعمة الكاملة. مكملات البروتين هي المناسبة لكسب كتلة العضلات للجسم الهزيل. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث مع طبيبك وأخصائي التغذية قبل أن تأخذي أي مكملات.

9-تجنب الكحول
تجنب الكحول نهائيا , الكحول باعتباره سعرات حرارية إضافية في الجسم ، والكثير منه في النظام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وإبطاء تقدمك.
تناقش النقاط الخمس التالية أحد أكثر الجوانب التي تم تجاهلها ولكنها مهمة في بناء العضلات. إلق نظرة.

ثالثا: طرق بناء العضلات للنساء المتعلقة بنمط الحياة
10- الراحة
الراحة تساعد في استعادة العضلات. إذا لم ترتاح ، فستجرح نفسك وقد لا تعود إلى صالة الألعاب الرياضية. الراحة بين التمارين والمجموعات وبعد العودة إلى المنزل لمدة 20 دقيقة على الأقل. تجنب رفع الأثقال كل يوم.

11-الاستيقاظ مبكرا
الاستيقاظ المبكر سوف يدفعكي إلى النوم مبكراً. بهذه الطريقة ، يمكنك الذهاب إلى الجيم في الصباح أو في المساء. سيكون لديك أيضًا وقت لاعداد وجبة إفطار سريعة قبل الخروج أو تناول عشاء غني بالبروتين بعد عودتك من صالة الألعاب الرياضية في المساء.

12-الحصول على ما يكفي من النوم
النوم مهم للسماح لعضلاتك بالتعافي من الم التمرين . احصلي على 7 ساعات من النوم على الأقل. يحتاج عقلك أيضًا إلى بقية وظائف.

13-التأمل
يتطلب بناء جسم قوي ومفعم بالحيوية درجة معينة من الانضباط. يمكن أن يساعدك التأمل على الاستمرار في التركيز والحفاظ على نمط حياة جيد. إنها صعبة في البداية ، لكن لا تستسلمي. تدريجيا ، سوف تتعلمي تدريب عقلك والسيطرة على آلام الجوع والخمول والقلق وغيرها من العواطف التي قد تمنعك من الحصول على النتائج المرجوة في وقت قريب.

14-تحيطي نفسك بالناس إلايجابية
الأشخاص الإيجابيون يساعدون في إلهام وتحفيز الآخرين. إن إحاطتك بأشخاص إيجابيين سيجعلك أقل عرضة للفشل في مساعيك الشخصية والمهنية. سواء كان ذلك في المنزل أو في العمل أو في الصالة الرياضية ، ابحث عن أشخاص يتمتعون بقدر كبير من الطاقة والحيوية بحيث يمكنك التعلم منهم وعدم التخلي عن أهدافك بسهولة.

15-التحدث إلى الخبراء
إذا كنتي مبتدئة ، فمن الأفضل أن يكون لديك مدرب شخصي يقترح ممارسة روتينية مناسبة. استشارة اختصاصي تغذية مسجلة للحصول على خطة النظام الغذائي المخصص. يمكنك أيضًا التحدث إلى أشخاص آخرين يشاركونك أهدافًا مماثلة لبناء مجتمع داعم. بناء الدعم الاجتماعي أمر مهم حتى تظل مركزًا وممارسة التمارين بشكل صحيح.

بناء العضلات وحرق الدهون

-لا تقم بحمية قاسية : مع الرجيم القاسي سوف تخسر عضلاتك بكل تأكيد.

-لا كارديو قبل تمارين الحديد مباشرة : الكارديو فعال في التنشيف، إلا أنه يقلل بناء العضلات إذا مارسته قبل تمارين الحديد مباشرة.

-لا تحذف أي عناصر غذائية من نظامك، كالدهون أو الكربوهيدرات : العضلات تحتاج إلى كل العناصر الغذائية للنمو، وحذف إحداها سيقلل فرصك في بناء العضلات.

-لاتقم بإهمال الفيتامينات والمعادن : لدى العناصر الغذائية الصغرى من فيتامينات ومعادن دورا أساسيا في عمليات بناء العضلات وأيضا حرق الدهون، فاحرص على إدراجها في نظامك الغذائي.

-تناول البروتينات : استهلاك 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك الصافي بدون دهون سيزيد من فرص بناء العضلات لديك، لكن بدون الإلتزام بالنقطة رقم 1 لن يفيدك اتباع نظام غذائي عالي البروتين في شيء.

-نم جيدا : تتم عمليات بناء العضلات وهدم الدهون في فترات الراحة الليلية، فقم بتوفير 8 ساعات من النوم على الأقل يوميا.

-لاتتمرن بأوزان خفيفة : عكس ما يعتقد الجميع فالتمارين بأوزان خفيفة و بتكرارات عالية لا تحرق أي دهون. قم برفع أوزان تشكل تحديا لك مع الحفاظ على الأداء السليم.

-استعن بالمكملات الغذائية : يمكنك الإستعانة بها إذا لم تستطع توفير احتياجك اليومي من البروتينات.

بناء العضلات

1-زِد استهلاكك للسعرات الحرارية. مثال: إن كنت حالياً تستهلك 2000 سعر حراري يومياً، فعليك بزيادتها إلى 2500 سعر حراري أو أكثر، ولكن احرص على أن تتناول طعاماً نظيفاً وألا تُفرط في تناول الطعام.

2-تناول قدراً كافياً من البروتينات لنمو العضلات. عليك أن تضع هدفاً وهو تناول 2-4 جرام على الأقل من البروتين مقابل كل كيلوجرام من وزنك. مثال: إن كان وزنك 80 كيلوجراماً، فعليك بتناول 160-320 جرام على الأقل يومياً.

3-اشرب قدراً كافياً من الماء. يحتاج الجسد لكمية كافية من الماء لبناء العضلات بمعدل مناسب. إليك معادلة ممتازة لمساعدتك في تحديد ما تحتاجه من الماء: وزن الجسد بالرطل × 0.6 = مدخول الماء بالأونصة.

4تناول الطعام بانتظام. بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة خلال اليوم (وهو ما اعتدنا عليه من الصغر) فعليك تغيير عاداتك الغذائية بحيث تتناول خمس أو ست وجبات خلال اليوم.
للحفاظ على زيادة مدخول البروتين، يجب أن تكون وجبة أو اثنتان من تلك الوجبات مشروباً بروتينياً. إليك أحد الأمثلة، ولكن إجراء بحث سريع على الإنترنت سيكشف عن مئات من تلك المشروبات:
225 جرام من الحليب المقشود
موزة واحدة
ملعقة واحدة من زبدة الفول السوداني
ملعقتان من مسحوق البروتين

5-تناول الدهون. الدهون لا تُحسن مذاق الطعام وحسب، بل هي مفيدة لك طالما كنت تتناول القدر والنوع المناسب من الدهون. الدهون المشبعة (الموجودة بالزبد ورقائق البطاطس واللحم المقدد) يجب عليك تقليلها إلى 20 جرام يومياً أو أقل. أما عن الدهون غير المشبعة فهي في الواقع مفيدة بل ضرورية. الدهون مفيدة للتوزيع السليم لفيتامينات A و D و E و K، كما أنها تحسن من قدرة الإبصار وتزيد من صحة الجلد. ستستفيد صحياً وكذلك في التمارين من تناول 50 إلى 70 جرام من الدهون أحادية اللاتشبع وعديدة اللاتشبع طبقاً لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

6-تناول الفيتامينات. عليك بإضافة مكملات غذائية متعددة الفيتامينات إلى نظامك الغذائي المتوازن. سيضمن ذلك حصول الجسد على القدر الكامل من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للحفاظ على صحتك. هناك الكثير من الخيارات المتاحة لك اعتماداً على سنك وجنسك واحتياجاتك الصحية والغذائية الخاصة. اعثر على النوع المناسب لك، واجعله جزءاً من نظامك اليومي.

السابق
الكمبيوتر
التالي
تكنولوجيا

اترك تعليقاً