تأثير الجري على الركبة

تأثير الجري على الركبة

يعتقد الجميع أن  الركض يؤدي إلى التهاب وتورم المفاصل، لكن دراسة جديدة نشرتها صحيفة ”ويب ميد“ تشير إلى أن الركض قد يقلل من التهاب المفاصل.

وتوصل علماء بعد تحليل سائل مفصل الركبة، للعديد من الرجال والنساء الأصحاء، الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا  ، بعد الجري لمدة 30 دقيقة، إلى وجود اختلاف بسيط في سائل المفاصل.

وأكد الباحثون، أنه عندما يمارس الأفراد الأصحاء، التمارين، تُخلَق بيئة مضادة للالتهابات، تؤثر على الحالة الصحية بشكل إيجابي، على المدى الطويل، مشيرين إلى أن الجري يؤخر تطور أمراض المفاصل الانتكاسية، مثل هشاشة العظام.

ألم الركبة عند الجري

أغلب العدائيّن يعرفون هذا الشعور : الم حاد يبدو خارج الركبة عند بداية الجري و من ثم يصبح موجوداً أيضاً عند المشي أو حتى صعود السلم .

أحدى هذه الاسباب هو حالة تسمى ركبة العداء أو Runner’s knee و يسمى أيضا ITBS (Iliotibial tract syndrome)S و السبب في هذه الحالة هو التهاب الحزمة الكثيفة التي تمتد من بداية الفخذ الى الركبة لأسنادها هي وعضلات الفخذ حيث تقع هذه في الجهة الخارجية الجانبية للفخذ ( laterally ) و يكون السبب الاساسي في أغلب الاحيان في التهاب هذه الحزمة من النسيج الضام هو كثرة الاستخدام , حيث أن هذه الحزمة ستكون متقلصة جداً و بالتالي تحتك ببروزات عظم الفخذ مما يسبب الالم .و في معظم الاحيان يكون السبب أيضاً هو الوضع الفقير لتكنيك أو طريقة الجري للعداء ,أو وهنّ العضلات بشكل بحيث لايساعدها على الجري .

تمارين  لمرضى خشونة الركبة

التمرين الأول

من وضع الجلوس على حافة الكرسي يفرد الظهر وتفرد الرجل اليمنى تماما  للأمام ويثنى مشط الرجل مع الثبات 20 عدة في 3 مجموعات.

التمرين الثانى:

  من وضع الجلوس والحرص على فرد الظهر وفرد الرجل للأمام وثني المشط وعمل مرجحة خفيفة للرجل لأعلى وأسفل 20 عدة في 3 مجموعات.

التمرين الثالث:

من الوضع السابق تثنى الرجل وعمل دوارانات بالرجل دوائر صغيرة للخارج 10 و10 للداخل ويكرر 3 مجموعات.

التمرين الرابـع:

من وضع الوقوف وثنى مشط الرجل لأعلى مرجحة لأسفل ولأعلى مع مراعاة عدم فرد الرجل حتى لا تؤذي الركبة.

ومن الملاحظات العامة في هذا السياق أنه ينبغي الحرص على محاولة الالتزام بنظام غذائي ليكون من العوامل المساعدة في النجاح للوصول للهدف.

هل المشي يضر الركب

يخشى مرضى خشونة الركبة من القيام بأى مجهود خوفا من تفاقم المرض وازدياد معدلات الإصابة، ويعتقدون أن المشى يزيد من الإصابة، بل هو على العكس من ذلك  فالمريض الذى يعانى خشونة فى الركبة  ينصحه أن يمارس رياضة المشى بانتظام، لأن ذلك سيحسن من حالته لأسباب عديدة أهمها تقوية عضلات الفخذ والساقين الهامة لصحة مفصل الركبة، وزيادة تدفق الدم إلى المفصل مع الحركة مما يغذى المفصل، والتخفيف من التيبس الناتج عن الخشونة المزمنة، بالإضافة إلى المساعدة فى فقدان الوزن أو على الأقل عدم زيادته، وهو من أهم العوامل التى تساعد فى تحسن حالة الركبتين والتقليل من إجهادهما.

تمارين تضر الركبة

تمارين القرفصاء المتعمقة: وفي تلك التمارين تقوم بالاستناد على ساق واحدة، وهو ما يعمل على إرهاق العضلات الرئيسية مثل جلوتيس وأوتار الركبة والكاحلين والركبتين، ومع زيادة الوزن والضغط على الركبة قد تؤثر على صابونة الركبة أو الرباط الصليبي الأمامي، وبدلا من ذلك يمكنك تنفيذ تمارين القرفصاء البلغارية كما يمكنك تنفيذ التمارين على صندوق خشبي مرتفع بتكرار 10 مرات في ثلاثة مجموعات على الأكثر.

تمارين الطعنات: وفي تلك التمارين تقوم بدفع ركبتيك إلى الخلف، مع الحفاظ على خط مستقيم بين الكتفين والوركين، ومع الإفراط في الحركة تسبب الألم والتورم للركبتين، فأداء تمارين الطعنات مع القفز يؤثر بشكل سلبي على الركبتين والأوتار.

تمارين القفزة البطيئة: وفي هذا التمرين تقوم بالمشي كالبطة على الساقين وهي تؤثر على أربطة الركبة والغضروف، كما أنه من الممكن أن تسبب التواء في الركبتين، ويمكنك استبدال ذلك التمرين بتمارين التقرفص مع القفز أو الاستناد على الجدار.

تمارين بوليمتريك: وفي تلك التمارين تعتمد على بذل أقصى مجهود أثناء الجري وبشكل متتابع وسريع، وتساعد على بناء قوة تفجيرية من خلال الجري مع الوزن، ولكنها من الممكن أن تسبب التهاب المفاصل وإصابات الركبة، في حالة أي خطأ أثناء الركض.

تمارين تمدد الساقين: وفي هذا التمارين تقوم بثني الركبتين، مع وضع الساقين على شكل حرف W ويستخدم ذلك التمرين في تمدد الوركين وعضلات الفخذين، ولكن مع زيادة الدوران يكون تأثيرها سلبي على الركبتين والوركين والكاحل.

تمارين تمدد الساقين بشكل حرف W: بحيث تكون كل ساق في جهة الأولى أمامك، والثانية خلفك، وأي دوران في الركبة في تلك التمارين يعني التسبب في آلام مبرحة بالركبة ومشاكل في الغضروف المفصلي في الركبة.