تمارين العناية بالجسم

تمارين للجسم كامل للنساء

يحلمُ الجميع بجسمٍ مثاليّ ومشدود، فالكثير من الناس تسعى للوصول إلى الرشاقة والجمال، ويكمن الجّمال في الحصول على جسدٍ ممشوق وجميل، وللحصول على ما نريد من لياقةٍ وصحة بدنيّة يجب علينا إتباع نظام التغديّة الصحيّ والابتعاد عن المأكولات الدهنيّة التي تتمركز في أجسادنا وتجعلنا نظهر بمنظرٍ غير لائق، والأهم للوصول إلى النتيجة المرضيّة يجب علينا ممارسة التمارين الرياضيّة التي تشدّ الجسم وتحرق الدهون المتمركزة في الجسم وخصوصاً منطقة البطن، وبالتالي مع ممارسة الرياضة سوف يظهر الجسم بالشكلِ المطلوب والجميل.

افضل تمارين لشد الجسم في البيت

 

التّمرين الأول: وهو يختصّ بمنطقةِ البطن التي يعاني الكثيرمنها بسبب الترهلات والسّمنة في تلك المنطقة من الجسم، ويتمّ التّمرين من خلال الاستلقاء على الأرض والنهوض مع استخدام عضلات البطن، بحيث يساعدُ ذلك على شد هذه المنطقة.

التّمرين الثاني: يختصّ بمنطقةِ الأرداف والفخذين من خلال وضع اليدين والركبتين على الأرض، ومن ثمّ نبدأ بالصعود بشكلٍ تدريجي. التّمرين الثالث: القفز بواسطة الحبل.

التّمرين الرابع: الصعود والنزول عن الدرج.

التّمرين الخامس: تمرين الضغط لشدّ منطقة الأكتاف والصدر.

التّمرين السادس: استخدام الكرة من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع اليدين لكي نتمكن من إمساك الكرة.

التّمرين السابع: تمرين العجلة حيث سميت بذلك، لأنها تشبه ركوب العجلة أو الدّراجة، حيث نقوم بالاستلقاء على الأرض مع وضع الأيدي خلف الراس ونبدأ بتحريك الأقدام بالتناوب مثل العجلة.

التّمرين الثامن: الرجوع بالمؤخرة إلى الكرسي، أو استعمال الكرة بحيث تكون الكرة كبيرة الحجم.

التّمرين التاسع: الّسباحة ودورها الكبير في الحصول على جسم مشدود، وتعتبر السّباحة من التّمارين المحبّبة للتفريغ عن النفس.

تمارين للجسم في البيت

شرب المياه بصورة دائمة. الحصول على قسط ٍوافر من النوم. التقليل من المأكولات الدهنيّة والمقليّة، وخاصةً الابتعاد عن تناول الوجبات السّريعة. تناول الخضراوات والفواكه الغنيّة بالألياف والمفيدة لصحة الجسم. تناول وجبة الإفطاروالتخفيف من وجبة العشاء. ممارسة التّمارين الرياضيّة وعدم تركها. ممارسة رياضة المشي لما لها من فائدة كبيرة على الجسم. الجلوس بشكلٍ مريح بحيث يكون الظهر مستقيماً، حتّى نتجنب المشاكل التي قد تحصل للظهرمن أوجاع وغيرها. تجنب المشروبات الغازيّة التي تعتبر من أهمّ أسباب ظهور الكرش لدى الجميع، وكذلك فهي تضرّ بالصحّة. أخد فترات للراحة وعمل تمارين الاسترخاء واليوجا، التي يستطيع الإنسان بها أن ينفس عن الضغط الذي قد يتعرض

تمارين لشد الجسم المترهل وحرق الشحوم

 

تمرين الضغط الوقوف في وضع البلانك. مدّ الذراعين على استقامة واحدة، والارتكاز على القدمين، حيث يكون الجسم مرتكزاً على اليدين والرجلين. رفع الجسم عن الأرض مدّة خمس ثوانٍ مع الاستمرار في الارتكاز على اليدين والقدمين. العودة مرة أخرى إلى الوضعيّة السابقة. تكرار التمرين عشر مرات أو أكثر حسب القدرة. تمرين القرفصاء الجانبي أخذ وضعيّة القرفصاء، وإبقاء اليدين متشابكتان أمام الصدر. الانخفاض باتجاه الأرض مع المحافظة على وضعيّة القرفصاء.

المشي على الوضعيّة السابقة بمعدل يتراوح بين 5 إلى 10 خطوات باتجاه اليسار. المشي مع الحفاظ على نفس الوضعيّة بالاتجاه المعاكس وهو اتجاه اليمين. تكرار التمرين لثلاث دورات مع أخذ استراحة لبضع ثوانٍ بين الدورة والأخرى. تمرين الجلوس مع الالتفاف الجلوس على الأرض باستقامة مع جعل الفخذين بزاوية 30-45 درجة. جعل اليدين متطابقتين أمام الجسم مع شدّ عضلات البطن. مد اليدين المتطابقتين للركبة، ونقلهما من جانب لآخر. الحرص على النظر للأمام وعدم جعل الرأس يتحرك مع حركة اليدين. المحافظة على وضعيّة الفخذين مع الحرص على عدم الدوران بالظهر. تكرار التمرين عشر مرات على ثلاث جولات.

تمرين البلانك مع رفع الساق أخذ وضع البلانك، وجعل الجسم بالكامل مرتكزاً على الذراعين وأصابع القدمين. شدّ عضلات المعدة والأرداف. رفع القدم اليمنى بصورة مباشرة مدّة خمس ثوانٍ مع جعل الركبة موازية لجهة الكتف الأيمن والأضلاع. الحرص على عدم جعل الذراعين أو الظهر يدوران. العودة إلى وضع البلانك في الخطوة الأولى، ورفع القدم اليسرى مدّة خمس ثوانٍ مع جعل الركبة موازية لجهة الكتف الأيسر والأضلاع. تكرار التمرين من خمس إلى عشر مرات.

 

تمارين شد الجسم للمبتدئين

تمارين شد البطن للرجال تختلف طبيعة البنية العضلية عند الرجال عن مثيلتها عند السيدات، لذا فإنّ تقسيم الأسبوع عند الرجال يكون عبارة عن يومي تمرين يتبعهما يوم راحة، وذلك للحرص على عدم إرهاق العضلة والسماح للجسم بإيصال الغذاء الكافي لها، وتبدأ المشكلة بصفة عامة عند الرجال من عضلات البطن السفلية، وأفضل تمارين تلك العضلة تكون بالتمدّد على الظهر مع إراحة الكفين تحت الرأس، ورفع الساقين إلى أعلى مستوى يمكن الوصول إليه، ثم إنزالهما مرّةً أخرى ببطء، مع تكرار ذلك التمرين عشرين مرّةً في كل مجموعة من الثلاث مجموعات، كذلك يمكن تغيير وضعية التمرين ليتم رفع الجذع قليلاً، وضمّ إحدى الركبتين إلى الصدر، وإعادة فردها مع التبديل.

تمارين شد الصدر للرجال تتميز تمارين الصدر بأنّها تُحسّن بسرعة من شكل الجسم ليصبح أكثر انسيابية وقوة، كما تسبّب تلك التمارين تغيير شكل أجزاء من عضلات البطن والكتفين والظهر والذراعين، وأشهر تمارين شد الصدر هو تمرين الضغط أو البوش أب المعتاد، ويتم فيه الاستناد على الكفين ومشد القدمين، مع فرد الذراعين والجذع، والنزول لأسفل ببطء وإعادة الصعود مرة أخرى، ويكرر التمرين من عشر إلى خمس وعشرين مرة مع التكرار لثلاث جولات، وفي حالة صعوبة التمرين في البداية يمكن الاستناد على الركبتين بدلاً من مشط القدم. يأخذ تمرين الضغط عدة أشكال، فبالإضافة إلى الوضع العادي الذي يكون فيه الكفين بمحاذاة الكتفين، يمكن ضمّهما إلى الداخل للحصول على طاقة أكبر في عضلات الصدر السفلية، كما يمكن توسيعهما قدر الإمكان لزيادة مساحة العضلات، كذلك هناك شكل التمرين المقلوب الذي يتم فيه رفع الساقين على سطح ثابت، سواء كان أربطة صغيرة أو كرة تمرين مخصصة، وتظهر نتائج تلك التمارين بصورة سريعة لا تزيد عن أسبوع عند أغلب الأشخاص.

تمارين شد الجسم للرجال

يبحث أغلب الرجال عن المثاليّة في شكل الجسم؛ حيث يميلون لأن تكون أكتافهم عريضةً، وعضلاتهم مفتولةً، وبطنهم مسطحاً، ولا يوجد ترهلات ظاهرةً على أجسامهم، وللحصول على القوام الرشيق والجسم المنحوت، على الرجل العمل على شدّ عضلات جسمه، وتمرين المناطق المترهلة من جسمه؛ وأكثر منطقةٍ تكون مترهلةً في جسم الرجل هي البطن أو ما يسمّى (الكرش)، وهذا يحتاج تمريناً كثيراً وجهداً كبيراً للوصول إلى المستوى المطلوب، وهنا نذكر بعض التمارين الني تعمل على شدّ الجسم في مختلف المناطق عند الرجل، الذي يسعى لأن يبدو بمظهرٍ جذابٍ وجسمٍ منحوتٍ.

 

تمارين شد الجسم في اسبوع

تمرين شدّ الصدر نستلقِ على الأرض تحت فرشة مخصصة للتمارين الرياضية. نضع اليدين تحت الجسم، ثمّ نرفع الجسم جيداً. نكرر التمرين ثلاث جولات، مع أخذ دقيقتين للاستراحة بين كلّ جولة وجولة. يستخدم هذا التمرين لشدّ وتقوية عضلات الصدر، كما يمنع ترهّلها.

تمرين شدّ البطن نستلقِ على الأرض تحت فرشة، ثمّ نحاول النهوض بمحاولة استخدام عضلات البطن. نحرص على ألا نشّد كثيراً على عضلات البطن حتّى لا نتسبّب في تمزق عضلات البطن. نكرر التمرين ثلاث جولات، مع أخذ دقيقة واحدة للاستراحة بين كلّ جولة وجولة. يستخدم هذا التمرين لشدّ وتقوية عضلات البطن وخاصة الكرش، كما يمنع ترهّله.

تمرين شدّ الأرجل نقف جيداً، ثم نحاول جعل الأرجل على مستوى الكتفين. نفرد اليدين إلى الأمام، ثم نقوم بالنزول على شكل مستقيم ومتوازي. نثبت على وضع النزول لمدة خمس ثوانٍ. نقوم بتكرير التمرين لمدة عشر دقائق. يستخدم هذا التمرين لشدّ عضلات الأرجل ومنع ترهّلها، كما يساعد على حرق السعرات الحراريّة في الجسم.

تمرين شدّ الرقبة نقف بشكل مستقيم، ثم نضع اليدين وراء الرأس. نرجع الرقبة إلى الخلف بحذر حتى لا نتسبب بكسرها، ثمّ نقوم بدفعها إلى الأمام. نكرر التمرين لمدة عشر دقائق على شكل ثلاث جولات، مع المحافظة على الوقوف باستقامة واتّزان. يستخدم هذا التمرين لشدّ عضلات الرقبة ومنع ترهّلها، كما يقلل من فرصة الإصابة بمرض الديسك.

تمرين شدّ اليدين نمسك الحديد جيداً بواسطة اليدين، ثم نرفع الأرجل على شكل مستقيم. نقوم برفع الجسم بالاعتماد على اليدين. نكرر التمرين عشر دقائق على شكل أربع جولات، مع الحرص على أخذ دقيقة واحدة للاستراحة بين جولة وجولة. يستخدم هذا التمرين لإزالة الدهون من حول اليدين، كما يمنع ترهّلها.

تمرين شدّ الخصر نمسك الحديد جيداً بواسطة اليدين، ثمّ نقف بشكلٍ مستقيم.نميل الجسم من اليسار إلى اليمين.نكرر التمرين خمس دقائق، مع الحرص على أخذ دقيقة واحدة للاستراحة بين جولة وجولة حتّى لا نتعب عضلات البطن الجانبيّة. يستخدم هذا التمرين لشدّ جوانب البطن.

الركض يعتبر الركض أو الجري من أهمّ التمارين التي يُنصح بممارستها يومياً في الصباح الباكر، لأنه يساعد على تنشيط الدورة الدمويّة، كما يشدّ الجسم بشكلٍ فّعال، ويفضّل الجري لمدّة ثلاثين دقيقة على الأقل.

السباحة تعتبر السباحة من الرياضات الهامة لشدّ الجسم، حيث تساعد على التخّلص من ترهّلات الجسم بشكلٍ فعال وكفؤ في زمنٍ قياسٍ.

 

تمارين شد الجسم للرجال في المنزل

1- النظام الغذائي لشد البطن
بغض النظر عن الأطعمة التي سوف يحتويها النظام الغذائي الخاص بشد البطن والذي من المهم جداً أن يتم تحت إشراف اختصاصي تغذية يجب الانتباه ومراعاة بعض الأمور في النظام الغذائي لشد عضلات البطن مثل حساب السعرات الحرارية التي تحتوي على الحمية الغذائية ومصادر تلك السعرات الحرارية .

فشد البطن وعضلاتها يتطلب الحصول على سعرات حرارية أقل من المعتاد تناوله وذلك من أجل منح الجسم إشارات من أجل البدء في حرق الدهون واستخدامها كمصدر رئيسي للطاقة كما يجب الانتباه جيداً إلى المصادر التي يحصل منها الجسم على السعرات الحرارية والتي تحتوي عليها الحمية الغذائية حيث لا بد من أن تتواجد العناصر الغذائية الصحية بحيث كمصادر رئيسية لمد الجسم بالطاقة لممارسة تمارين شد البطن بأمان دون وجود أي أعراض جانبية من حيث تعرض عضلات البطن لأي إصابات وحرق الدهون بطريقة صحية ولعل الأطعمة البروتينية هي أهم العناصر الغذائية على الأطلاق التي يجب أن تتواجد داخل الحمية الغذائية لشد البطن .