اهم التمارين الرياضية
تمرين القرفصاء
لايحتاج تمرين القرفصاء إلى معدّات وتجهيزات، وذلك بحسب مدرّب الجيم جيم وايت (Jim White) ويمكن للرجال تطبيقه من خلال الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما البعض ليصبحوا بمحاذاة الفخذين مع عدم شد الكتفين، والنظر للأمام مع الحفاظ على الرقبة مستقيمة بموازاة العمود الفقري، ومدّ اليدين باستقامة إلى الأمام أو وضعهما على الخصر، ثمّ اتخاذ وضعية الجلوس ببطء مع ثبات القدمين على الأرض والحفاظ على استقامة الظهر، ويجب تكرار التمرين من 8-12 مرّة.
المشي
يساعد تمرين المشي على رفع مستوى اللياقة البدنية لدى الرجال، وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية، وبالرغم من أنّه تمرين بسيط إلا أنّه يحتاج إلى إحماء، حيث يتمّ المشي ببطء لمدّة خمس دقائق ثمّ زيادة السرعة بالتدريج، وينبغي التوقّف في حال الشعور في ألم الصدر أو القلب أو الدوار.
السباحة
يعدّ تمرين السباحة مفيداً للرجال لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز صحة الرئتين، ويمكن البدء ببطء من خلال الإحماء لمدة 5-10، ثمّ الزيادة التدريجية في عدد الدورات مع زيادة السرعة، ويمكن الالتحاق بدروس السباحة التي تساعد على تطوير المهارات.
ركوب الدراجات
مكن تطبيق تمرين ركوب الدراجات الهوائية أو الدراجات الثابتة، وقد أُجريت دراسة في مدرسة هارفارد الطبية على أكثر من 800 رجل، ووجدت أنّ ركوب الدراجات العادية تؤدي إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب السكتة القلبية بنسبة 29%، لذا فهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
تمرين وضعية اللوح
يمكن للرجال تطبيق تمرين اللوح (بالإنجليزية: Front Plank) الخاص بالمعدة والظهر، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض فوق لوح مخصص مع وضع الذراعين من الكوع على الأرض، واستخدام العضلات الأساسية لرفع الجسم والساقين، وشدّ عضلات المعدة والمؤخرة والاستمرار لمدّة 30-60 ثانية قبل النزول إلى الأرض، وتكراره على 3 جولات مع أخذ استراحة بينهم لمدّة 20-30 ثانية، مع ضرورة التوقف عند الشعور بألم الظهر.
تمارين رياضيّة للأطفال
ركوب الدراجات
تعتبر من الأنشطة الرياضيّة المحببة لدى الأطفال حيث يقضي الطفل فيها وقتاً ممتعاً دون الشعور بالملل، وتساعد الطفل في الحصول على لياقة بدنية عن طريق تحريك عضلات الجسم والمساهمة في خسارة الوزن الزائد.
رياضة القفز عن الحبل
هذه الرياضة ضرورية جداً لمن يعاني من الوزن الزائد لدى الأطفال حيث تعمل على فقدان الوزن بسرعة ومنشطة للدورة الدمويّة.
القفز على الترامبولين
الترامبولين عبارة عن منصة دائرية إطارها من الحديد وفي وسطها قطعة قماش مطاطية مثبتة بالأطراف، وهي من الألعاب الممتعة ليست فقط للصغار بل للكبار أيضاً.
رياضة الركض
تعمل رياضة الركض على تنشيط الدورة الدمويّة وضرورية لتنظيم دقات القلب وتعمل على نمو العضلات في الأرجل.
القفز على العقلة
تعرف أيضاً باسم Monkey bars حيث يتعلق الطفل بها كما يتعلّق القرود على أغصان الأشجار وهذا التمرين يزيد من قوة العضلات واللياقة البدنية.
القفز
من أكثر التمارين الرياضيّة الممتعة للأطفال بالإضافة لدورة في زيادة نشاط الدورة الدمويّة.
السباحة
تعمل السباحة على زيادة نشاط الجسم وتقوية عضلات الساقين وهي نفس الوقت ممتعة جداً لدى الأطفال نظراً لوجود ألعاب المنتفخات حول بركة السباحة.
تمارين رياضيه للبطن
تمرين تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل
يُمارس هذا التمرين عن طريق النوم على الأرض، ورفع اليدين إلى الأعلى، مع إمساك كرة، ومن ثمّ محاولة رفع الجسم من خلال عضلات البطن، مع ضرورة بقاء القدمين في حالة ثبات، وتمرير الكرة بين اليدين والقدمين، مع تكرار رفع الجسم وثبات اليدين إلى الاعلى، ولتصبح عضلات بطن مشدودة يُنصح بتكرار هذا التمرين عشرين مرّة، مع إمكانية أخذ قسط من الراحة بين المرة والأخرى.
تمرين الدراجة
سُمّي هذا التمرين بتمرين الدراجة؛ لأنّه يشبه عملية التبديل أثناء ركوب الدراجة، وذلك عن طريق الإستلقاء على الأرض، وتشبيك اليدين خلف الرقبة، ورفع القدمين إلى الأعلى، وتحريكهما في حركة دائرية كحركة التبديل تماماً وبسرعة متوسّطة لمدّة دقيقة، مع ضرورة ملامسة مفصل اليد اليمنى، لمفصل القدم اليسرى، وبالعكس وذلك بالتزامن مع حركة التبديل، ويُنصح بتكرار هذا التمرين عشر مرات، مع أخذ استراحة لبضع ثوانٍ، حيث يعتبر هذا التمرين مفيد لعضلات البطن، وتخسيس الكرش، والفخذين.
تمرين الضغط
يُمارس هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم باستخدام اليدين والقدمين، وللاستفادة أكثر من التمرين يمكن رفع اليد اليسرى مع القدم اليمنى لبضع ثوانٍ، ثمّ الهبوط بهما، والعكس، ويمكن تكرار التمرين بمعدل يتراوح بين 10_15 مرة، مع ضرورة أخذ قسطٍ من الراحة.
تمرين لمس الأقدام
يعتبر هذا التمرين من التمارين المفيدة لشدّ عضلات البطن العلوية، وبناء العضلات الجانبية، ويمكن تطبيق هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ورفع الأقدام إلى الأعلى على زاوية تسعين درجة، ولمس القدم اليسرى باليد اليمنى، ويُنصح بتقسيم فترة التمرين إلى ثلاث أقسام، ويكون عدد الأشواط في كلّ قسم منها حوالي ثلاثين شوطاً، مع ضرورة أخذ استراحة قصيرة بين كل قسم.
تمارين رياضيّة للبنات
الركض
يحسن الركض من عمل الدورة الدمويّة في الجسم من زيادة معدّل تدفّق الدم في الأوعية الدمويّة، وهذا يزيد من قدرة عضلات الجسم على تحمل الضغوطات المختلفة، كما أنّه يرفع من معدّل السعرات الحراريّة المستهلكة في الجسم ويساعد على إنتاج الكثير من الطاقة.
ركوب الدراجة
يساعد هذا التمرين على تنحيف منطقة الأفخاذ والظهر تحديداً، وهو تمرين بسيط وممتع يمكن لأيّ شخص وفي أي مرحلة عمرية أن يمارسه.
اليوغا
تحرّك اليوغا عضلات الجسم بأكملها وتزيد من تدفّق الدم في الأوعية الدموية والشرايين، إضافةً إلى أنّها تعتبر من التمارين المنشّطة للعقل.
الألعاب الرياضيّة
هناك العديد من الألعاب الرياضيّة التي لا تعتبر ممارستها هواية فقط بل تمدّ الجسم بالعديد من الفوائد، وأبرزها الألعاب التي تتطلّب الكثير من الحركة، مثل: كرة القدم، وكرة السلة، والتنس وغيرها؛ لأنّها ترفع من قدرة الجسم على تحمّل الضغوط وبالتالي الحفاظ على توازنه وتناسقه.
التمرينات الهوائية
تساعد التمارين الهوائية التي تقوم على حركة الأطراف وتحديداً الساقين واليدين، وتنشّط تدفّق الدم وتحمي من الإصابة بالكثير من الأمراض كالسكري، وأمراض القلب، واضطرابات الضغط ونسبة الكولسترول.
السباحة
تساعد السباحة على تحريك الجسم بأكمله ابتداءً من الرقبة وحتّى القدمين، وإنتاج الكثير من الطاقة، وبالتالي تعزيز عمل الأوعية الدموية، كما أنّها واحدة من أجمل الألعاب الرياضيّة التي يفضلها كثيرين.
الوثب على الحبل
تدعم الجهاز العظمي للجسم، وتقوّي المنطقة السفلية من الجسم.
تمرينات البطن
تقوي عضلات البطن المختلفة كما أنّها تقلّل من الدهون المتراكمة فيها، ويمكن ممارستها بسهولة من خلال ثني الركبتين بينما تكون الأقدام على الأرض، وتوضع اليدين بجانب الرأس، وأخيراً يرفع الرأس مع الكتفين.
القرفصاء
تساعد على حرق نسبة كبيرة من الدهون المتراكمة في الجسم، وتدعم عضلات الجسم المختلفة وإنتاج نسبة كبيرة من الطاقة، ومن أهمها القرفصاء الهوائية.
تمرينات الضغط
تكون هذه التمارين مركّزة على عضلات الجسم الأساسية كالصدر، والبطن، والظهر، والساق.
تمارين رياضيه لحرق الدهون
الزومبا
تعد الزومبا هي الطريقة الفعالة التي تلجأ إليها الكثير من النساء للتخلص من الدهون في كل من منطقتي البطن والأرداف، والزومبا هي حركات راقصة تسهم في التخلص من الوزن الزائد، وحرق الدهون سريعاً، وترجع رقصة الزومبا إلى المناطق اللاتينية، وتعمل على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وممارسة رقصة الزومبا لمدة ساعة كاملة تعمل على حرق ما يزيد على 600 سعرة حرارية، وهي تعمل على التخلص من الوزن الزائد من ناحية، ومن ناحية أخرى تمنح الفرد الشعور بالسعادة.
المشي
ممارسة رياضة المشي لمدة محددة يومياً تساعد على حرق 50% من السعرات الحرارية التي تنجم عن الدهون، ولهذا ينصح بأهمية المشي لمدة 45 دقيقة 4 مرات أسبوعياً.
ركوب الدراجة الهوائية
الدراجة الهوائية تعتبر من أفضل الرياضات المفيدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية، وينصح بركوب الدراجة الهوائية 4 مرات أسبوعياً للقضاء على الدهون الزائدة، والتخلص من السعرات الحرارية.
تمارين الكرنش
تعتبر تمارين الكرنش crunch من أهم التمارين المفيدة في القضاء على دهون البطن وحرقها سريعاً، حيث يتم الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين، ويتم رفع اليدين مع وضعهما خلف الرأس، وأخذ نفس الشهيق مع رفع الجزء العلوي من الجسم، ثم يتم الزفير، وتكرر العملية 10 مرات 3 مرات يومياً.
تمرين كرسي الكابتن
كرسي الكابتن من التمارين الرياضية البسيطة التي تعمل على التقليل من الدهون المتراكمة في الجسم، ويتم التمرين عن طريق الجلوس على كرسي، وإرخاء الأكتاف، مع استقامة العمود الفقري، ومد اليدين للأسفل إلى جانب الفخذين، مع الشهيق ثم الزفير، ثم يتم رفع القدمين للأعلى، حتى تقترب الركبتان من الصدر، ويتم الانتظار لمدة 5 ثوان تقريباً مع الحفاظ على ثبات الظهر، ثم يتم الهبوط بالقدمين ببطء، وتكرار التمرين مرة أخرى.
تمرين لف الجذع
في هذا التمرين يمكنك الوقوف مع ابتعاد الخطوات ووضع اليدين في الوسط يميناً ويساراً، ثم يتم اللف إلى جهة اليمين بالجزء العلوي من الجسم، والعودة مرة أخرى ثم يتم اللف مرة اخرى إلى جهة اليسار، والعودة مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين 3 مرات.
تمارين الضغط
تمارين الضغط من التمارين المعروفة للتخلص من الدهون سريعاً التي تتراكم في الصدر، والمعدة، والأكتاف، وتساعد تمارين الضغط على تعزيز أداء الدورة الدموية، ولها القدرة على تقوية الأعصاب، ويمكنك القيام بتمارين الضغط عن طريق الاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين، ورفع الجسم إلى الأعلى عن الأرض، مع الحفاظ بصورة ثابتة على أصابع اليدين والقدمين، ثم النزول على الأرض بنفس الوضعية، وتتم التمارين لمدة نصف ساعة تقريباً للحصول على أفضل النتائج.
تمارين رياضيه في البيت للنساء
مسدس القرفصاء
يساعد تمرين مسدّس القرفصاء (بالإنجليزية: PISTOL SQUAT) النساء على تنحيف القدمين، ويمكن تطبيقه من خلال الوقوف ومدّ الذراعين للأمام بمحاذاة الكتفين وبموازاة الأرض، ثمّ رفع القدم اليمنى للأعلى وتعليقها، ثمّ دفع الفخذين للخلف وخفض الجسم للأسفل قدر المستطاع والثبات قليلاً، ثمّ دفع الجسم إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.
قرفصاء وضع الكأس
يمكن تطبيق تمرين قرفصاء وضع الكأس (بالإنجليزية: GOBLET SQUAT) من خلال إمساك الدمبل بشكل عامودي عند الصدر بكلتا اليدين، ثمّ خفض الجسم بدفع الفخذين إلى الخلف والانحناء على الركبتين قدر المستطاع، ثمّ الوقوف ودفع الجسم مرّة أخرى إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.
تمرين الضغط للصدر
يمكن تطبيق تمرين الضغط من خلال الاستلقاء والارتكاز على اليدين وأصابع القدمين، مع توجيه الصدر باتجاه الأرض ودفع الجسم إلى الأسفل بدون ملامسة الأرض، مع إبقاء البطن متجهاً نحو العمود الفقري لتقوية الجذع أثناء دفع الجسم للأعلى.
تمرين الدراجة
يساعد تمرين الدراجة على حرق الدهون في البطن، ويمكن تطبيقه من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين للأعلى وتطبيق حركة التجديف في الهواء لكلتا الساقين وتكراره على 3 جولات في كلّ جولة 25 تكرار، ويمكن أيضاً وضع اليدين خلف الرأس ورفع الجذع، مع محاولة لمس الكوع إلى الركبة المعاكسة، وتكراره على كلا الجانبين.
تمارين رفع القدمين
يتم تطبيقه من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الساق في الهواء لجعلها معامدةً مع الجسم، ثمّ إرجاعها مرة أخرى على الأرض، ويتم تكراره على 3 جولات، في كلّ جولة 25 تكرار.
تمرين الجلوس والقيام
يتم تطبيق تمرين الجلوس والقيام (بالإنجليزية: V Sit-Ups) من خلال الاستلقاء على الأرض، ووضع الذراعين خلف الرأس، ثمّ رفع الجسم مع الساقين مع محاولة لمس طرف القدمين باليدين لجعل الجسم بوضعية حرف V، ويتم تكراره على 3 جولات، في كلّ جولة 10 تكرارات، وزيادتها تدريجياً.
تمارين رياضية منزلية
القفز العادي
يتطلب تمرين القفز ارتداء حذاء مناسب ومريح وتطبيقه على أرضية ثابتة، حيث يتم وثب القدمين مع رفع اليدين للأعلى وتطويقهما، ثمّ العودة لوضعية البداية من جديد، وتكراره لمدّة عشر دقائق بنفس المكان ليتمّ حرق 100 سعر حراري.
القفز بالحبل
يحتاج تمرين القفز باستخدام الحبل إلى حذاء جيد وحبل قفز، وتتم ممارسته بتدوير الحبل حول المعصمين وليس الذراعين ثمّ القفز فوقه بحيث لا تتجاوز القفزة مسافة مرور الحبل خلال أسفل القدمين، وتكرار القفز لفترة من الزمن
تمرين الضغط
يحتاج الشخص إلى الاستلقاء على البطن بوضع الذراعين على الأرض متباعدتين عن عرض الكتفين، وجعل الظهر مستقيماً من الرأس حتى الكعبين بالاستعانة بالأرداف، ثمّ خفض الجسد ليصبح الصدر على بعد 2سم عن الأرض، ثمّ رفع الجسم بقوة عن طريق مدّ الذراعين، وتكرار ذلك عدّة مرّات.
تمرين القرفصاء
يمكن تطبيق تمرين القرفصاء من خلال اتباع الخطوات الآتية:الوقوف بجعل القدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، وتخفيف الوزن على الكعب. تعليق الخصر للقرفصة على أسفل الظهر مع ثني الركبتين حتى يصبح الفخذان بموازاة الأرض. استخدام الكعبين لدفع الجسم للأعلى والوقوف باستقامة من جديد. تكرار التمرين عدّة مرات.
تمرين المشي للأمام والوراء
يمكن تطبيق تمرين المشي للأمام والوراء (بالإنجليزية: Forward to Reverse Lunges) من خلال اتباع الخطوات الآتية:الوقوف مع مباعدة القدمين عن عرض الخصر قليلاً. السير خطوة إلى الأمام بالقدم اليسرى إلى اندفاع إلى الأمام ، مع ثني الركبتين بحيث يصبح الفخذ الأمامي موازياً للأرضية والركبة الخلفية بعيدة حوالي 5سم عن الأرض. دفع القدم الأمامية وتحريكها إلى الخلف للوقوف بشكل مستقيم كوضعية البداية. السير خطوة للخلف بوضع معاكس لوضع السير للأمام. دفع القدم الأمامية للوقوف باستقامة مرة أخرى.
