انقاص الوزن
يجب أن تعلم أن محاولة حرق الكثير من السعرات الحرارية قد تعرضك لخطر الإصابة وزيادة الوزن بدلاً من فقدانه، وبالتالي، تحتاج إلى تخطيط مجموعة من التمارين لحرق 1000 سعرة حرارية وللحصول على أفضل النتائج.
إليك ما يجب عليك معرفته حرق 1000 سعر حراري يوميًا وأفضل التمارين التي ستساعدك على القيام بذلك، ولكن هل من الآمن فقدان 1000 سعر حراري يوميا؟ وهو ما سوف نعرفه فى الفقرة التالية.
هل من الآمن حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم ؟
يعتمد ذلك على نوع التمرين الذي تقوم به، وما هو الطعام الذي تستهلكه، وما إذا كنت تأخذ قسطًا من الراحة، أيضًا، نوصيك بالبدء في حرق 1000 سعرة حرارية فقط بعد استشارة مدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية.
إذا لم تكن لائقًا بعد لبدء حرق 1000 سعرة حرارية، فتجنب ذلك حيث ان الأمر قد يعود بنتيجة عكسية في حال عدم استعدادك بشكل كافي.
حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم
حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم هو حلم يرغب الكثير في تحقيقه، حيث إن ممارسة تمرينات القلب أو رفع الأثقال لمدة ساعة كل يوم يمكن أن تضاعف من جوعك ثلاثة أضعاف، وتستهلك في النهاية الكثير من الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، وبالتالي، يجب أن تكون مستعدًا لما أنت مقبل عليه.
فيما يلي قائمة فحص التمرينات التي تساعد على حرق 1000 سعرة حرارية والتي يجب عليك وضعها في الاعتبار قبل الدخول فيها.
كيفية حرق 1000 سعر حراري في اليوم ؟
1. التمارين عالية فقد الطاقة
- يعد التمرين عالي الكثافة أكثر تأثيرًا على حرق مزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، بينما تكون التدريبات المعتدلة أو منخفضة الكثافة غير مؤثرة حيث أنها تحرق سعرات حرارية أقل.
- فيما يتعلق بالمشي والجري ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في جلسة مدتها 20 دقيقة أكثر مما لو كنت تمشي لنفس المدة.
- ومع ذلك، تحتاج أيضًا إلى الاستمتاع بجلسة التمرين وتكون قادرًا على المتابعة فيها بانتظام، حيث إذا أجريت تمرينًا عالي الكثافة ولا يمكنك الاستمرار بعد يوم، فلن يخدم هذا الغرض.
- لذا، بدلاً من النظر إلى معدل اللياقة البدنية الخاص بك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي أحرقتها، يجب عليك أيضًا أن تنظر في مستويات رضاء التمرين.
2. التمارين منخفضة فقد الطاقة
هي شكل من أشكال التمارين مثل Zumba ، أو السباحة ، أو الركض ، أو تدريب القوة، حيث ان كل ما سبق يحتاج إلى الراحة، حتى لو كان لمدة 10 ثوانٍ.
وعندما تستريح بين التمارين، فهذا يعني أنك لا تمارس التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة كاملة، أليس كذلك؟ إذا كنت ترغب في حرق 1000 سعرة حرارية، فعليك التمرين لمدة 90 دقيقة على الأقل.
عوامل تؤثر على حرق السعرات الحرارية
1. الجنس
الرجال عادة يكون لديهم عضلات أكثر من النساء ويميلون إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بسرعة، وذلك لأن العضلات تجد فيها الكثير من الميتوكوندريا وهي عضيات الخلايا التي تساعد على تحويل الجلوكوز إلى طاقة قابلة للاستخدام.
2. علم الوراثة
إذا كنت مباركاً بالجينات الجيدة، فربما لن تضطر إلى التمرين لفترات طويلة لحرق 1000 سعرة حرارية.
لكي نكون أكثر تحديداً، هل لاحظت كيف يمكن لشخص ما أن يتخلى عن الأطنان خلال أسبوعين بينما تصارع من أجل فقدان جرام واحد من الدهون حتى بعد أربعة أسابيع من التمارين؟ لذا قد يكون حرق 1000 سعر حراري يوميًا أمرًا صعبًا بالنسبة لك، لكن لا تستسلم.
3. الوزن الحالى
الوزن الحالي وتكوين الجسم مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وحرق السعرات الحرارية، في تكوين الجسم هو كمية الدهون والعضلات والعظام والماء الموجود في جسمك.
قد تزن 120 رطلا وتكون اغلبها من العضلات، إذا كنت عضليًا، فإنك تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، ولكن ليس إذا كانت نسبة الدهون في جسمك في الجانب العلوي.
4. العمر
الشيخوخة هي عملية علمية، وبما أن الحمض النووي الخاص بك يخضع للتغييرات، لا بد لجسمك من إظهار علامات الشيخوخة وهي واحدة من علامات عدم القدرة على فقدان الوزن وبناء العضلات بسرعة.
لهذا السبب، مع تقدمنا في العمر يكون من الصعب التخلص من هذا البطن الذي لم يكن هناك عندما كنا أصغر سنا، أيضًا، يتطلب بناء العضلات أو تقوية الجسم مضاعفة الجهد والوقت.
أفضل التمارين التي تحرق 1000 سعرة حرارية
1. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات في 15 ميلاً في الساعة لمدة 90-120 دقيقة مع استراحة مدتها دقيقتان ستساعدك على حرق حوالي 1000 سعرة حرارية، كما يمكنك أيضًا زيادة المقاومة والحصول على تمرين مكثف على الساق وهذا يساعد على التخلص من الدهون في الفخذين والساقين.
2. الركض
الركض بسرعة 6 ميل في الساعة لمدة ساعة يمكن أن يساعدك على حرق حوالي 700-800 سعرة حرارية، ومع ذلك، إذا قمت بخلطها مع الركض بسرعة 10 ثوانٍ في 13-14 ميلاً في الساعة، ستتمكن من حرق حوالي 1000 سعر حراري في ساعة واحدة.
3. السباحة
السباحة هو تمرين شامل لكامل الجسم، إنه يعمل على كل عضلة تقريبًا وبالتالي فهو مرهق للغاية، ومع ذلك، يمكنك حرق 1000 سعرة حرارية في حوالي 90-120 دقيقة مع راحة لمدة دقيقة واحدة بعد كل 10 لفات.
4. الهوكي وكرة السلة
يمكن أن يكون للعب على أرض الملعب ثلاث مرات في الأسبوع تأثير إيجابي على صحة القلب وصحة الرئة والعظام والعضلات والوظيفة المعرفية، وحرق حوالي 1000 سعرة حرارية، قد تلعب لعبة الهوكي أو كرة السلة، وهو الأمر الذي يتطلب تنسيق الجسم العلوي والسفلي.
5. الغوص
إذا كانت السباحة هي من هواياتك وأنت تحب أن ترى العالم تحت الماء، فاستمر في الغوص، فهذا سوف يساعدك على حرق حوالي 800-900 سعرة حرارية في ساعة و 15 دقيقة مع فترات راحة بينهما، لذا لا تنتظر وجرب هذا النشاط الممتع والمغامر.
نصائح لحرق 1000 سعر حراري في اليوم
فيما يلي مجموعة من النصائح لحرق 1000 سعر حراري يوميًا:
- تطوير نمط منتظم من النوم حيث أنه من المثير للدهشة أن القليل من الناس قادرون على تطوير عملية الانضباط الخاص بالنوم في نفس الوقت، والنوم بسرعة، والاستيقاظ في نفس الوقت، لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم، ستحتاج إلى 8 ساعات على الأقل من النوم بشكل مستمر.
- احصل على الأجهزة الحديثة التي تحسب معدل ضربات القلب و الخطوات والسعرات الحرارية وتتيح قراءة مخصصة للأنشطة المختلفة من اجل ان تعتاد على معرفة ما هي أفضل أنشطة السعرات الحرارية / ساعة ومقدار ما يمكنك القيام به.
- ركوب الدراجات ممتع، ويمكنه حرق 750 سعر حراري أو نحو ذلك في الساعة، وعند ركوب دراجة بطول 38 ميلاً، والذي يستغرق حوالي 150 دقيقة، ومن المفترض أن يحرق 1600 إلى 1800 سعرة حرارية.
- السباحة هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية إذا كنت تستمتع بها، ولا تخف من استخدام قناع الغوص والزعانف إذا كان ذلك يتيح لك السباحة لفترة أطول، والسباحة تحرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة في الماء البارد، وإذا كنت تسبح في ماء بارد جدًا، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية فقط للحفاظ على دفئك الأساسي.
كم سعرة حرارية لانقاص كيلو في اليوم ؟
يمكن أن يكون تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا عملية حسابية معقدة، ومن المهم أن يكون لديك بعض المعرفة حول متطلبات السعرات الحرارية اليومية خاصة عند تعلم كيفية تناول الطعام لفقدان الوزن أو حتى الحفاظ على الوزن.
فيما يلي أسهل الطرق لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي من المحتمل أن تحتاجها يوميًا لدعم فقدان الوزن بشكل بطيء ولكنه مستدام، وما الذي يجب أن تتكون منه هذه السعرات الحرارية.
1. حساب السعرات الأساسية الخاصة بك
- لدينا جميعًا عددًا أساسيًا من السعرات الحرارية التي سوف نحرقها يوميًا، وهو ما يسمى معدل الأيض أثناء الراحة.
- وهناك بعض التطبيقات عبر الإنترنت، مثل My Fitness Pal، والتي يمكن أن تساعدك في حساب ذلك استنادًا إلى طولك ووزنك وعمرك ونوعك، رغم أنه سيكون هناك دائمًا بعض الأخطاء غير الدقيقة اعتمادًا على مقدار كتلة العضلات لكل فرد.
- كدليل تقريبي، تحتاج المرأة إلى 1200-1400 سعر حراري كحد أدنى كل يوم، بينما الرجل الذي لديه كتلة عضلية بشكل عام يحتاج إلى 1400-1800 سعرة حرارية.
2. تحقيق عجز
لكي تفقد 0.5-1 كيلوجرام من الدهون في الجسم كل أسبوع، سوف تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية من 200-300 سعرة حرارية كل يوم، ولهذا السبب، غالباً ما تركز حمية فقدان الوزن على 1200 و 1500 سعرة حرارية.
يمكنك بسهولة خفض السعرات الحرارية كل يوم من خلال قراءة مكونات الطعام وما يحتويه من سعرات، والتقليل من تناول الأطعمة السريعة وتقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة والكحول التي تحتوي على 200 إلى 300 سعرة حرارية على الأقل لكل وجبة.
3. ممارسة التمارين بانتظام في صالة الألعاب الرياضية
- الآن هذا هو المكان الذي يذهب الكثير من الناس الذين يسعون إلى فقدان الوزن، حيث إنهم يخفضون السعرات الحرارية، ويجب أن تلاحظ أن العضلات النشطة تحرق سعرات حرارية إضافية، وإذا لم نأكل ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية العضلات، فإن فقدان الدهون يتباطأ.
- هذا ما يفسر لماذا الأشخاص الذين يتدربون لمدة ساعة في اليوم وتناولوا 1200 سعرة حرارية فقط لا يفقدون الوزن دائمًا، فهم بحاجة إلى تناول المزيد من أجل تحفيز حرق الدهون، وكقاعدة عامة، سنحتاج إلى 200 سعرة حرارية إضافية على الأقل في الساعة من النشاط البدني الذي نقوم به.
- هذا يعني أنك إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة وكنت تحاول إنقاص الوزن وتتناول 1200 سعر حراري، فمن المرجح أنك ستحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية أو 1400-1500 سعرة حرارية لفقدان الوزن عند ممارسة الرياضة.
4. الانتباه إلى مرات الجوع الخاص بك
- بينما لدينا هذه الطرق القاسية لحساب عدد السعرات الحرارية التي نطلبها، إلا أن هناك علامة قوية أخرى وهي قد تكون مدى جوعنا.
- إذا كنت تتناول 1200 أو 1400 سعرة حرارية و تتعطش بالجوع طوال الوقت، فإن الجسم يخبرك أنك بحاجة لتناول المزيد.
- أفضل وقت لإضافة 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية في وقت مبكر من اليوم، سواء في وجبة الإفطار أو الغداء أو قبل الوقت الذي تمارس فيه الرياضة.
5. تحقق من وحدات الماكرو الخاصة بك
- من الشائع أن عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاج ستفقد وزنك، لكن هذا ليس هو الحال دائمًا،
- حيث يمكن أن يؤثر التوازن الخاطئ عناصرنا الغذائية الرئيسية من البروتين والكربوهيدرات والدهون على قدرتنا على حرق الدهون في الجسم أيضًا.
- على سبيل المثال، يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (50-100 جم) ولكنها ليست منخفضة بدرجة كافية لتحويلها إلى الكيتوزيات (أقل من 50 غراماً من الكربوهيدرات لمعظم الناس) منخفضة للغاية بالنسبة للجسم لحرق الدهون في الجسم بكفاءة.
- سينخفض وزن الشخص العادي بنجاح من 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع على الوجبات الغذائية التي تحتوي على 30-45 في المائة من الكربوهيدرات، و 30 في المائة أو أقل من الدهون و 25-30 في المائة من البروتين.
- يمكنك التحقق من العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك على My Fitness Pal أو الحصول على أخصائي تغذية يقوم بحسابها لك.
- لذلك إذا وجدت أن فقدان وزنك قد تأثر، فقد تجد أن تناول المزيد من الأطعمة هو مفتاح النجاح المستمر، خاصة إذا كنت جائعًا، أو قد تحتاج أيضًا إلى ممارسة المزيد من الجهد لبناء المزيد من العضلات وزيادة معدل الأيض.
١٠٠٠ سعرة حرارية كم كيلو ؟
إذا قمت بحرق 1000 سعر حراري يوميآ فهذا سوف يساعدك على فقدان 1 كيلو جرام اسبوعيا.
الماء وفقدان الوزن
- يتكون جسم الإنسان من 60-70 ٪ من المياه، وتساعد السوائل الموجودة في جسمك في العمليات الجسدية الأساسية مثل الهضم والامتصاص والدورة الدموية وخلق اللعاب ونقل العناصر الغذائية والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
- بينما نعلم جميعًا بشكل عام أن الماء عنصر أساسي للوظيفة الجسم المناسبة، فإن الشيء الأقل وضوحًا في بعض الأحيان هو كيف يمكن أن يدعم فقدان الوزن.
- حيث توصلت دراسة حديثة إلى أن أخصائيو الحميات الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين شربوا كوبين من الماء على مدار 3 أشهر خسروا في المتوسط أكثر من خمسة أضعاف من أخصائيو الحميات الذين لم يفعلوا ذلك.
- استهلاك المياه قد يشعل الجسم لإنتاج مزيد من الحرارة، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية، أو قد يؤدي شرب المزيد من الماء ببساطة إلى جعل الناس أقل عرضة لشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
هل حرق 1000 سعرة حرارية في الأسبوع جيد ؟
- حرق 1000 سعر حراري في الأسبوع منخفض جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، وفي يوم واحد، يمكنك حرق ما لا يقل عن 300-400 سعرة حرارية، لذلك، سوف تحرق حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع إذا كنت تمارس التمارين لمدة 5 أيام في الأسبوع.
- سوف تفقد الدهون وتبني العضلات إذا قمت بحرق 1000 سعره حراريه في اليوم، ومع ذلك، يجب أن تضع التغذية الجيدة في اعتبارك التغذية، وإذا أكلت ضعف أو ثلاثة أضعاف القدر الذي من المفترض أن تحصل عليه، في سيزيد وزنك بدلاً من فقدانه.
- إن الجري المستمر بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة ساعة سوف تحرق 1000 سعرة حرارية، ويمكن الجري والركض المستمر لمدة 45 دقيقة حرق 1000 سعر حراري.
وفي نهاية رحلتنا مع حرق 1000 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تهدف إلى حرق 4000 سعرة حرارية على الأقل في الأسبوع إذا كنت ترغب في رؤية النتائج بسرعة، وتحتاج إلى المشي لمدة 120 دقيقة بسرعة 6 ميل في الساعة لحرق 1000 سعرة حرارية في اليوم.
