جدول النوم الصحي
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. تبلغ مدة النوم الموصى بها لشخص بالغ صحيح سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس لأكثر من ثماني ساعات نوم لتحقيق هذا الهدف.
التزم بمواعيد ثابتة في النوم وفي الاستيقاظ كل يوم. حاول الحد من اختلافات مواعيد النوم في ليالي الأسبوع وفي العطلات الأسبوعية بحيث لا تزيد عن ساعة واحدة. يعزز التزامك بالمواعيد من دورة النوم والاستيقاظ لجسمك.
إذا لم تنم بعد مكوثك 20 دقيقة في الفراش، فغادر حجرة نومك وأفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء. أقرأ أو استمع لموسيقى مهدئة عد مجددًا للسرير عند شعورك بالإرهاق. كرر حسب الحاجة.
عدد ساعات النوم عند العلماء
سنتحدث بالتفصيل لاحقاً عن عدد ساعات النوم للأطفال وكبار السن. أما بالنسبة لباقي الفئات العمرية, فعدد ساعات النوم هي كالتالي:
- المراهقون (من 14 إلى 17 عامًا): يحتاج المراهق في هذه المرحلة العمرية من 8: 10 ساعات في اليوم الواحد.
- الشباب الصغار (من 18 إلى 25 عامًا): يحتاج الشباب الصغار في هذا السن من 7 إلى 9 ساعات نوم في اليوم الواحد.
- البالغون (26 إلى 64 عامًا) يحتاج البالغون في هذا العمر من 7 إلى 9 ساعات نوم في اليوم الواحد.
عدد ساعات النوم لكبار السن
أشارت المؤسسة، أنه من أجل التمتع بساعات نوم جيدة وهنيئة، يجب:
- حدد جدولا واضحا وثابتا لساعات النوم، وقم بتفيذه حتى في أيام الإجازات والعطل.
- قم بممارسة التمارين الرياضية يوميا.
- تأكد من الإضاءة ودرجة الحرارة المناسبة للنوم.
- نم على وسادة وفرشة نوم مريحتان.
- راقب نفسك ونومك بعد شرب الكافيين، ومن دون شربه، لتستطيع تحديد المناسب لك ولنومك.
- أغلق جميع الالكترونيات قبل خلودك إلى النوم، مثل هاتفك النقال وجهاز الحاسوب.
أما بالنسبة لعدد ساعات النوم لكبار السن فهي حوالي من 7 إلى 8 ساعات .
عدد ساعات النوم للرجال
يرى الباحثون أن المرأة تحتاج إلى قسط أطول من النوم لأنها تبذل الكثير من الجهد الذهني خلال اليوم ومن أسباب ذلك ما يل :
- المرأة معروفة بمقدرتها على أداء عدة مهام في نفس الوقت، مما يتطلب جهداً ذهنياً كبيراً. لذا فهي تحتاج أخذ قسط كاف من النوم.
- ما تتعرض له المرأة من التعرق أثناء الليل وما يطلق عليه “الهبّات الساخنة” وبعض الأعراض الأخرى التي تصاحب فترة انقطاع الطمث عادة ما تفسد ساعات النوم وتجعله متقطعاً.
- حتى خلال مرحلة المراهقة، تكون الفتاة معرضة لتغير شديد في المزاج نظراً للتغيرات الهرمونية التي تتعرض لها الفتيات في تلك السن، مما يؤثر عادة على النوم.
- معظم السيدات العاملات في عالمنا الحالي لا ينعمن بالنوم الهادئ لأسباب عدة، وأكثرها يعود إلى ضغط العمل والتوتر أثناء ساعات النهار، مما يسبب قلة النوم أثناء الليل.
- السيدات اللواتي يعانين من الاكتئاب عادة ما يفتقدن النوم الهادئ ويشتكين من اضطرابات النوم. كذلك هناك بعض المشاكل النسائية التي قد تؤثر على جودة نوم السيدات مثل “متلازمة تكيس المبيض”.
- خلصت الدراسات إلى أن المرأة هي أكثر عرضة لما يعرف بـ”متلازمة الساق المتعبة”، وهو الداء الذي عادة ما يسبب للمرأة الأرق وعدم الحصول على نوم هادئ لساعات كافية متصلة.
- الحمل يسبب قلة النوم للمرأة، نظراً للتغيرات العاطفية والعضوية التي تعاني منها أثناء شهور الحمل، مما يفاقم عوامل اضطرابات النوم.
- خلصت دراسة إلى أن السيدات اللواتي لا يحصلن على نوم كاف يصبحن عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وكذلك الإصابة بأمراض الأوعية الدموية.
عدد ساعات النوم الصحي للاطفال
- حديثو الولادة: من ١٦ إلى ٢٠ ساعة
- ٦ أسابيع: من ١٥ إلى ١٦ ساعة
- ٤أشهر: من ٩ ساعات إلى ١٢ ساعة
- ٦ أشهر حتى ٩ أشهر: ١١ ساعة ١٢شهر
- حتى ٣ سنوات: ١٠ إلى ١١ ساعة
- ٤سنوات حتى ١٢ سنة: ٨ إلى ١٠ ساعات
عدد ساعات نوم الصحابة
كان نوم النبي عليه الصلاة والسلام من أعدل النوم وأنفعه، فقد كان ينام ما يعادل ثماني ساعات هي ثلث الليل والنهار، وهي أفضل النوم عند الأطباء، كما ثبت عنه حرصه على نوم القيلولة، والقيلولة هي النوم وسط النهار في وقت الزوال أو قريب منه قبله أو بعده.
