فوائد النشويات واضرارها
فوائد النشويات
تشكل النشويات مصدر الطاقة الأساسي في الجسم، فبعد هضمها وتحويلها إلى سكاكر أحادية هي الغلوكوز، يتمُّ امتصاصها إلى الدم، حيث تستخدم في تنشيط الأنسجة والخلايا والأعضاء، وكل ما تبقى يتمُّ تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامها لاحقًا، وهذا فيما يخص النشويات غير المقاومة أي التي تهضم
أمّا فوائد النشويات المقاومة فتشمل على:
تحسين صحة الجهاز الهضمي والقولون:عندما تصل النشويات المقاومة إلى القولون فإنَّها تغذي البكتيريا الصحية، والتي تحول هذه النشويات إلى عدد قليل من الأحماض الدهنية المختلفة قصيرة السلسلة التي تشمل هذه الأحماض الدهنية البيوتيرات، وهي عنصر مهم لخلايا القولون.
تقلل البيوتيرات الناجمة عن النشويات المقاومة من الالتهاب في القولون، وهذا له دور في الأمراض الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي، وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي، بالإضافة إلى دورها الواعد الذي لم يثبت بدراسات بشرية إلى الآن في الإمساك، الإسهال، داء كرون والتهاب الرتوج.
تحسين حساسية الأنسولين: قد يكون للنشويات المقاومة دور في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص، وهذه الفائدة المحتملة مهمة للغاية لأنَّ انخفاض حساسية الأنسولين قد يلعب دورًا في العديد من الاضطرابات، بما في ذلك السمنة والسكري وحتى أمراض القلب. الشعور بالشبع: حيث وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنَّ تناول 30 جرامًا من النشويات المقاومة يوميًا لمدة 6 أسابيع قد ساعد في تقليل الهرمونات التي تسبب الجوع لدى الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن، كما إنَّ المزيد منها قد زاد من المركبات التي تساعد الشخص على الشعور بالجوع بشكل أقل في الصباح.
إنقاص الوزن: قد يساعد تناول نظام غذائي يحتوي على النشويات المقاومة في إنقاص الوزن، عن طريق زيادة مقدار الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالشبع بعد الوجبة الغذائية، ويمكن لهذا الشبع المتزايد أن يمنع تناول وجبة خفيفة غير ضرورية وتناول السعرات الحرارية المفرطة.
أضرار النشويات
تعد النشويات من أكثر الأغذية تداولًا، إذ يتناولها البعض على وجبة الفطور كتناول شريحة من التوست، أوعلى وجبة الغداء كأن يتناول الشخص قطعة من البيتزا أوعلى وجبة العشاء كتناول القليل من البطاطا المهروسة، وللمبالغة في تناول النشويات العديد من الأضرار على جسم الإنسان، وفيما يأتي عرض لبعض أضرار النشويات.
زيادة الوزن: تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز التي ترتبط مع بعضها البعض، لذا فإنه أثناء عملية الهضم تفكك الإنزيمات هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها إلى مجرى الدم بحيث يستفاد من بعض منها في تزويد الجسم بالطاقة، والبعض الآخر يتم تخزينه في الكبد أو العضلات على شكل مركب الجلايكوجين، أما الفائض عن ذلك فيقوم الجسم بتحويله إلى دهون تسبب زيادة الوزن
التأثير في ضبط مستويات السكر في الدم: هناك عدد من الحالات التي يكون فيها ضبط مستويات السكر في الدم في غاية الأهمية، وذلك لدى الإصابة بمرض السكري وبتكيس المبايض على سبيل المثال، زيادة تناول النشويات في تلك الحالات قد يؤدي إلى تفاقمها، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبين من الأرز المطبوخ على 90 غرام من الكربوهيدرات التي تتحول بعد هضمها إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر الأمر الذي يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات من شأنها رفع مستويات السكر في الدم.
التسبب في الشعور بالنفخة :من أضرار النشويات أنها قد تسبب الشعور بالنفخة لدى الإكثار من تناولها، ويبرز هذا الضرر لدى تناول الأطعمة النشوية المقلية التي من أمثلتها رقائق الشيبس والبطاطا المقلية ورقائق التورتيلا، ويعود السبب في ذلك لأن النشويات تدرج ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم الأمر الذي يسبب الإصابة بالنفخة.
الشعور بالتعبك: تتضمن عملية تصنيع النشويات المعدلة إزالة معظم محتواها من الألياف كما هو الحال لدى تصنيع الخبز الأبيض، هذا الأمر يسبب أن تناول تلك النشويات يزود الجسم بالطاقة بشكل سريع يقابله استنزاف سريع كذلك لها مما يسبب الشعور بالتعب.
أهمية النشويات للاطفال
تعتبر النشويات المصدر الرئيسي لتوليد الطاقه في الجسم والحصول على الجلوكوز، الذي يدخل كمصدر للطاقة في عمليات الجسم الحيوية التي تتم كل يوم.
تساعد الكربوهيدرات في تقوية الذاكرة.
تساعد أيضا في تحسين المزاج، عن طريق تحفيز الجسم على إنتاج هرمون السيروتونين، والذي يحسن من أداء المخ ورفع الحالة المزاجية.
تعد الألياف الغذائية أحد أنواع الكربوهيدرات، وهي لها دور هام في
خفض معدل الكوليسترول وتنظيم عمل الجهاز الهضمي.
اين توجد الكربوهيدرات ؟
توجد الكربوهيدرات بأنواعها المختلفة في أشكال مختلفة من الطعام، ومن أهمها:
- الفاكهة بمختلف أنواعها.
- الخضراوات بأنواعها المُختلفة، وخصوصاً الغنية بالنشا، مثل البطاطا. الحبوب، مثل الأرز، والقمح.
- الحليب ومشتقاته من منتجات الألبان.
- البقوليات، ومن أشهر أنواعها الفول والحمص وغيرها.
- جميع الحلويات المصنعة.
لماذا قد تسبب منتجات الألبان مشكلات هضمية؟
الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات تختلف كمية الكربوهيدرات المتناولة يوميا حسب الفترة الزمنية التي يتم تناولها فيها، ولكن للنظام الغذائي العادي، يتم تناول نحو 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، ويحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 4 سعر حراري تقريبا. ومن الجدير بالذكر أن جسم الانسان يحتاج إلى نحو 1 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه فى كل ساعة زمنية، قد يزيد أو ينقص حسب حركة الجسم والنشاط الذي يقوم به، فيزيد نسبيا مع زيادة الحركة والنشاط وتقل مع بطء الحركة وقلة النشاط. اقرأ أيضا: كيفية حساب السعرات الحرارية والتحكم في الوزن. في النهاية بعد أن عرفنا ما هي النشويات أو الكربوهيدرات، و اين توجد الكربوهيدرات في الطعام، نود أن نؤكد دائما على ضرورة الاهتمام بالحصول على كل العناصر الغذائية بما فيها النشويات كما ذكرنا سابقا، ولأننا دائما بجانبكم يمكنكم القيام باستشارة أحد أطبائنا.. من هنا لأي استفسار طبي.
هل العدس من النشويات
نعم
أهم مصادر النشويات
- البقوليات بأنواعها مثل اللوبيا، والعدس، والفاصولياء الحمراء والخضراء، والفول.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والبازيلاء والذرة.
- الحبوب الكاملة بأنواعها مثل الأرز البني، والشوفان، والشعير، والقمح. بعض أنواع الفاكهة.
النشويات المعقدة
ستغرق الجسم فترة من الوقت لهضم النشويات المعقدة، بالتالي تساعد على منحه الطاقة اللازمة، فضلًا عن أنها ترفع نسبة السكر في الدم ببطء، ما يحسن عملية الحرق، لذلك يُنصح بتناولها..
فما الأطعمة الغنية بها؟
الدكتورة داليا البنهاوي، أخصائي التغذية العلاجية تنصح بتناول النشويات المعقدة بدلًا من البسيطة، لفوائدها المتعددة، موضحة أن من الأطعمة الغنية بها، ما يلي:
– الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الشعير، الفريك، البرغل.
– الفول.
– البطاطس أو البطاطا: لكن يفضل تناولها مسلوقة أو مشوية.
– الأرز البسمتي أو البني.
– العيش البلدي: يُنصح بتناوله بدلًا من العيش الأبيض (الفينو، الشامي) الذي يحتوي على نشويات بسيطة وليست معقدة.
النشويات الضارة والنافعة
بواسطة: سالي فؤاد
النشويات الضارة
تؤدي الي ارتفاع سكر الدم ، اما النشويات النافعة تساعد على الشبع وولا تسبب رفع سكر الدم.
من النشويات الضارة:
السكر الابيض، يؤدي الي رفع سكر الدم سريعا ( حسب الكميات ملعقة او اتنين او اكثر )
السكر البني، يعتبر اصح من السكر الابيض ( لانه لم يتم تبييضه ) ولكنه نفس السعرات ويرفع سكر الدم ايضا، انصح بملعقة واحدة منه فقط طول اليوم.
كثرة السكر، تؤدي الي رفع سكر الدم ، وتخزين دهون، وقلة التركيز وخصوصا عند الاطفال يؤدي الي نشاط زائد يليه خمول ان لم يعوض بسكر سريعا.
سكر الفركتوز ( سكر الفاكهة ) لا يرفع سكر الدم كثيرا، ولكن سعراته عالية، وهناك بعض الاقاويلغير المؤكدة انه يضر الكبد.
سكر الدايت ( اقراص او بودرة ) يكون مشتق من الاسبرتام او السكرالوز او ستيفيا
الستيفيا مصدر طبيعي ، الاسبرتام يوجد عليه اقاويل، لذا يفضل التنويع في نوع سكر الدايت على مدار اليوم.
الكيك او الجاتوهات بكل اشكالها، تحتويعلى دهون وسكر ، لا تنزل من الجسم ولكن يتحول كل وزنها الي دهون في الجسم.
البسكوتات والبونبوني : يكفي 1 بسكوته فقط مع القهوة صباحا.
تناول السكريات كثيرا ، تؤدي الي رفع سكر الدم ، ثم بعد ساعتين نتناول سكر مرة اخرى او خمول .
السكريات الطبيعية: مثل العسل الابيض والاسود والمربى، طبيعية ولكن ترفع سكر الدم ايضا، لذا يجب تناول القليل منها
الدقيق الاسمر : لايرفع سكر الدم لانه يحتوي على الياف كثيرة، ولكن يراعى عدم الاكثار منه ، لذا انصح به.
الدقيق الابيض: اقل كمية منه ترفع سكر الدم.
القراصيا والتمر والتين والمشمشية: طبيعية جدا ولكن الاكثار منهم يرفع سكر الدم، لذا يراعى اكل واحدة فقط من اي نوع مهم.
الفاكهة الطازجة: سكريات طبيعية غير مركزة تحتوي على الياف وماء كثير، ولكن يراعى تناول ثمرة فاكهة واحدة مثل تفاحة، لان اكثر من ثمرة يرفع سكر الدم.
يراعى عدم تناول الفاكهة بعد الاكل مباشرة، ولكن تؤكل قبل الاكل بساعة او بعد الاكل ب3 ساعات، حتى لا تسسب انتفاخات او مشاكل في القولون.
المانجو والموز والبلح والعنب والتين، تحتوي على سكر الجلوكوز، لذا يجب الحرص في تناولها ، لانها ترفع سكر الدم اسرع من باقي انواع الفاكهة الاخرى، لذا يمكن تناول موزة واحدة صباحا.
انصح بتناول ثمرة فاكهة صباحا قبل الافطار.
الخضروات: سعراتها قليلة ، تحتوي على نشويات قليلة، وكثير من الفيتامينات والمعادن.
يراعى تناول 2 ثمرة فاكهة خلال اليوم ، و3 حصص من الخضروات موزعة على مدار اليوم.
البطاطس والبطاطا: تحتوي على النشويات الطبيعية، ولكن يراعى عدم تحميرها، ولكن مشوية او مسلوقة، ويراعى الايكون معاها دسم.
افضل تناول البطاطس مع سلطة زبادي قليلة الدسم ، تعتبر وجبة مفيدة ومشبعة جدا.
البقوليات: تحتوي على النشويات المفيدة ولا ترفع سكر الدم ، ولكن يراعى نقعها مدة كافية والتخلص من ماء النقع قبل سلقها.
الخبز الابيض: يحتوي على نشويات ضارة ويرفع سكر الدم.
الخبز الاسمر: يفضل عمله في البيت لان الموجود في الاسواق يمكن ان يكون ابيض مضاف له مواد تجعله اسمر ، يفضل تناول القليل منه.
خبز السن : لا اصح به، لانه يحتوى على ردة كثيرة، تؤدي الي هاشة العظام ومشاكل في القولون .
الارز: الارز الابيض يرفع سكر الدم، ولكن الاسمر لا يرفع سكر الدم كثيرا، ويراعى عدم الاكثار طبعا.
المكرونة: لو مسلوقة الدنتيه ( ¾ سلقة ) لا ترفع سكر الدم.
يراعى تناول الارز والمكرونة مع خضار او سلطة وليس مع دسم، ويفضل عدم تناول البروتين معها، لانه يعرقل الهضم ويؤدي الي نقص كفاءة الحرق في الجسم.
الفواكه التى تحتوي على نشويات
كل الفواكه غنيه بالنشويات
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات
يوجد بعض الفواكه التي تُعدّ مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، وفيما يلي أهمّها:
الموز: تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من الموز على 26.95 غراماً من الكربوهيدرات.
التفاح: تحتوي الحبة الواحدة متوسطة الحجم من التفاح على 25.13 غراماً من الكربوهيدرات.
المانجا: يحتوي الكوب الواحد من المانجا المُقطّعة على 24.72 غراماً من الكربوهيدرات.
الزبيب: يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 129.48 غراماً من الكربوهيدرات.
الفرق بين النشويات والكربوهيدرات
- الفرق الأساسي بين الكربوهيدرات والنشويات، هو أن النشويات تعتبر جزءًا من الكربوهيدرات، أي أن الكربوهيدرات أعم وأشمل من النشويات، والنشويات تابعة للكربوهيدرات.
- تضم الكربوهيدرات بالإضافة إلى النشويات، الأغذية الغنية بالألياف، والسكريات.
- تنقسم الكربوهيدرات إلى قسمين أساسيين هما:
- كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة.
- تتميز الكربوهيدرات البسيطة بطعمها الحلو، وتوجد في السكر الأبيض، والمشروبات الخفيفة، والعسل.
- يُطلق على الكربوهيدرات المعقدة اسم النشويات، أي أن النشويات أحد أنواع الكربوهيدرات. تتكون النشويات من سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات الجلوكوز.
- بعد هضم النشويات فإنها تتحول غلى جلوكوز.
- هضم النشويات يتم ببطء مقارنةً بهضم الكربوهيدرات الأخرى، أي الكربوهيدرات البسيطة التي تُهضم بسرعة.
- كلا الكربوهيدرات والنشويات تتحول في نهاية الأمر غلى جلوكوز.
- تعتبر الكربوهيدرات من مغذيات الجسم ذات الحجم الكبير، حيث تُعتبر أحد المجموعات الغذائية الرئيسية للجسم بالإضافة إلى الدهون والبروتينات.
- تتكون كلاً من الكربوهيدرات والنشويات من مركبات عضوية مرتبطة معاً حيث تتكون من الأوكسجين والكربون والهيدروجين.
- تعتبر كلاً من الكربوهيدرات والنشويات، المصدر الرئيسي لإنتاج الطاقة في الجسم، حيث يحولها الجسم إلى جلوكوز، ويُخزن الزائد في العضلات والكبد على شكل غلايكوجين.
- تقدم للجسم العديد من الفوائد مثل وقاية الجسم من الأمراض وتعزيز مناعته، ومن أهم هذه الأمراض مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنها تقلل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
- تحافظ على وزن الجسم ورشاقته، حيث تمنع ارتفاع هرمون الأنسولين في الدم، مما يقلل من تخزين النشويات في الجسم على شكل دهون، كما أنها تحسن المزاج، وتقوي الذاكرة.
- تعتبر النشويات “الكربوهيدرات المعقدة”، من الكربوهيدرات الجيدة للجسم، والتي لا تسبب ارتفاع السكر في الدم، أما الكربوهيدرات البسيطة فهي من الكربوهيدرات السيئة.
أهم مصادر النشويات
- البقوليات بأنواعها مثل اللوبيا، والعدس، والفاصولياء الحمراء والخضراء، والفول.
- الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والبازيلاء والذرة.
- الحبوب الكاملة بأنواعها مثل الأرز البني، والشوفان، والشعير، والقمح.
- بعض أنواع الفاكهة.
أهم مصادر الكربوهيدرات
- المعكرونة والسباغيتي بأنواعها.
- السكر الأبيض.
- المشروبات الغازية.
- العصائر المصنعة.
- السكاكر بأنواعها.
اضرار النشويات
تناول الحديث عنها فى المقاله
