كيف أجعل عظامي قوية

احس عظامي ضعيفة

تُعتبر العظام بكافّة أشكالها وأحجامها الدّاعم الأساسيّ لبُنية الإنسان، وتلعب دوراً مهماً في الحركة وغيرها من العمليّات الحيويّة الضروريّة لجسم الإنسان. يحتوي جسم الإنسان على مئتين وستّ عظمات، وتُشكّل ما يُقارب خمس عَشرة بالمئة من وزن الجسم. تتكوّن العظام من أنسجة عظميّة حيويّة؛ أيّ أنّ هناك حركة دائمة من البناء والهدم عن طريق خلايا متخصّصة.

إنّ عملية البناء تأخذ النصيب الأكبر خلال المراحل المبَكّرة من العمر سواء الطّفولة أو المراهقة، وبالتالي نلاحظ زيادة في حجم النّسيج العظميّ، ولكن مع تقدّم العمر تقلّ عمليّة البناء مقارنة مع الهدم، لذلك يجب الانتباه أكثر للتّغذية للحفاظ على عظام قويّة متينة.

عظامي تعورني

يُعرّف ألم العظام على أنّه الشّعور بالألم، وعدم الرّاحة، والانزعاج في واحدة أو أكثر من عظام الجسم، وتُعتبر آلام العظام أقلّ شيوعاً من آلام المفاصل وآلام العضلات، وتتميّز آلام العظام بوجودها في كلّ أحوال المصاب؛ سواء خلال الحركة أو الراحة، وإنّ أكثر الأشخاص عُرضةً للإصابة بآلام العظام هم الذين في منتصف العمر وآخره، وتترواح أسباب آلام العظام من كسورٍ وجروحٍ إلى سرطاناتٍ في العظام، ومن الجدير بالذكر أنّ الألم الناجم عن جرحٍ أو كسرٍ في العظام يُعدّ سبباً جليّاً وواضح الظهور، أمّا إذا كان سببه سرطاناً منتشراً فلا يبدو واضحاً، ومن الجدير بالذكر أنّ آلام العظام تُؤثّر سلباً على نوعيّة الحياة في الحالات الشّديدة.

وهناك مجموعة من الحالات والظّروف الصّحيّة التي تُسبّب ألم العظام، ومنها:

• الإصابات والكسور: بالرّغم من أنّ عظام الإنسان قويّة وتتحمّل الصّدمات والإصابات كالسقوط وحوادث السيّارات، إلّا أنّها قد تتعرّض للكسر بسهولةٍ في حالاتٍ معيّنة؛ كحالات ضعف العظام بسبب التقدّم في العمر وغيره، وحالات العدوى أيضاً؛ كالتي تحدث بسبب هشاشة العظام أو تليّنها، وفي الغالب يُمكن اكتشاف كسور العظام بسهولة، ولكن في بعض الأحيان تكون الكسور صغيرة جدّاً يصعُب ملاحظتها.
• نقص المعادن والفيتامينات: يجب التّنبّه لنقص المعادن والفيتامينات في الجسم؛ وذلك لأنّ العظام تحتاج العديد من الفيتامينات والمعادن لضمان بقائها قويّة وصحيّة، وقد تحدث هشاشة العظام نتيجة نقصٍ في معدن الكالسيوم وفيتامين د ، وتُعتبر هشاشة العظام أكثر أمراض العظام انتشاراً، وفي الغالب يشعر المريض بألم العظام في المراحل الأخيرة من مرض هشاشة العظام.
• انبثاث الخلايا السرطانية: يبدأ السرطان في منطقة معيّنة من الجسم، ثم ينتشر وينتقل إلى أجزاء أخرى من الجسم، كما هو الحال في انتقال السّرطان من الثّدي، والرّئة، والغدّة الدرقيّة، والكلى، والبروستات إلى العظام.
• سرطان العظام: ينشأ سرطان العظام في العظام نفسها، ويُعتبر هذا النّوع نادراً مقارنة بالسّرطان المنتشر من مناطق أخرى في الجسم، ومن الأمثلة عليه الساركوما العظمية والسّاركومة اللّيفيّة ، حيث يظهر ألم العظام بعد أن يُسبّب السّرطان تحطيم وإتلاف البنية الطبيعيّة للعظام.
• حدوث خلل في التغذية الدمويّة للعظام: عندما يحدث خللٌ في تدفّق الدّم للعظام تموت الخلايا العظميّة في حالة تُسمّى النّخر بانعدام الأوعية ، وتحدث هذه الحالة عند المُصابين بمرض فقر الدّم المنجلي ، وعند مُستخدمي الستيرويدات بجرعاتٍ مرتفعة، وكذلك عند الأشخاص الذين يشربون الكحول بكميّاتٍ كبيرة.
• العدوى: قد تتسبّب البكتيريا، أو الفيروسات، أو أنواعٌ أخرى من الجراثيم في نشأة العدوى داخل العظام، أو قد تنتقل من مكانٍ آخر في الجسم إلى العظام، وينتج عن ذلك التهاب العظم والنّقي الذي يؤدّي إلى قتل خلايا العظم مُسبّباً ألماً فيها،ومن الجدير بالذّكر أنّ مرض السّل الرئويّ يُعدّ من أهمّ أسباب حدوث عدوى العظم.
• سرطان أو ابيضاض الدّم: يُعرّف سرطان الدّم على أنّه نوعٌ من السرطانات التي تحدث في نخاع العظم ، ولأنّ نخاع العظم هو الجزء المسؤول عن إنتاج خلايا العظام؛ فإنّ ألم العظام يُرافق حدوث سرطان الدم وخاصةً في منطقة السّاقين.
• فرط الاستخدام أو الاستعمال: ينتج عن فرط استعمال العظام، أو الاستعمال المتكرّر لها، وأحياناً الاستعمال اليوميّ للعظام أنواع معيّنة من الكسور والشّقوق تحتاج لأساليب تشخيصيّة دقيقة مثل؛ الكسور الشبيهة بالشعرة ، والكسور الإجهاديّة ، والشّقوق الصّغيرة جدّاً.
• مشاكل في هرمون جار الدّرقيّة: قد يكون السّبب في حدوث خلل في توازن هرمون جار الدّرقيّة استخدام أدوية البيسفوسفونات ، وبالتّالي حدوث ألم في العظام.
• داء باجيت: يُصيب كبار العمر غالباً، ويؤثّر على عمليّة إعادة تنظيم وبناء العظام ؛ حيث تكون هناك زيادة غير طبيعيّة في نموّ العظام، ممّا تجعل العظام أقلّ قوّة وأكثر عرضةً للكسور، ومن المناطق التي يُصيبها؛ العمود الفقري ، والحوض ، وعظام الفخد ، والجمجمة.

تقوية العظام وتكبيرها

1- استهلاك ما يكفي من الكالسيوم كل يوم

• لأن العظام مصنوعة من الكالسيوم فإن أفضل وسيلة لمنع التهاب المفاصل الروماتيدي هي أن يشتمل النظام الغذائي كفايتكم من الكالسيوم.
• أنتم بحاجة للكمية الكافية من الكالسيوم التي تحتاج إليها عظامكم يومياً لتبقى قوية في جميع مراحل حياتكم.
• يمكنكم الحصول على الكالسيوم عن طريق الغذاء، بالإضافة إلى حبوب الكالسيوم، التي يمكن شراؤها من الصيدلية. تحدثوا مع طبيبكم قبل استخدام حبوب الكالسيوم للتأكد من أكثر نوع مناسب لكم.
• هذا وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نفس الكمية من الكالسيوم التي تحتاجها غيرهن من النساء في سنهن.

2- الحصول على ما يكفي من فيتامين D كل يوم

• من المهم أن تستهلكوا ما يكفي من فيتامين D، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• يمكنكم الحصول على فيتامين د من مصادره مثل التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة مثل الحليب.
• أنتم بحاجة إلى 10- 15 دقيقة من أشعة الشمس على يديكم، وذراعيكم، ووجهكم، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين D. ويعتمد مقدار الوقت اللازم لكم على حساسية بشرتكم للضوء واستخدام واقي من اشعة الشمس ولون بشرتكم ومستوى التلوث في الهواء.
• يمكنكم أيضاً الحصول على فيتامين D من خلال تناول بعض الأطعمة أو استخدام حبوب الفيتامينات. يتم قياس فيتامين D بالوحدة الدولية (IU).

3- اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام

• تساعد العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين A، فيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات، على بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية.
• يمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها. ومن مصادرها الأخرى كذلك: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضار الورقية والبرتقال.

4- البدء بالحركة

تساعد ممارسة الرياضة بشكل كبير على زيادة عظام الجسم قوةً، وذلك عن طريق:

• إبطاء هشاشة العظام
• تقوية العضلات
• تحسين الوزن.

5. عدم التدخين

• يؤثر التدخين على أعضاء الجسم المختلفة، بما فيها العظام، لتصبح أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
• الطريقة الأفضل لحماية عظامك هي عن طريق الإقلاع عن التدخين نهائياً.

6. الامتناع عن شرب الكحول

• لتناول الكحول الكثير من الأضرار على صحة الإنسان بشكل عام، لذا من المهم تجنب تناولها.

7. تأمين المنازل

• بكلمات أخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل المنزل أكثر أماناً، على سبيل المثال، استخدام حصيرة من المطاط لأرضية الحمام أو استخدام حوض استحمام مطاطي.
• يجب التأكد من أن ارضية الحمام امنة بالكامل. ويفضل إزالة السجاد الصغير والناعم الذي قد يسبب التعثر. بالإضافة إلى التأكد من أنكم تقفون بثبات في الحمام.

8. ابحثوا في إمكانية تناول أدوية لتقوية العظام لمنع أو علاج هشاشة العظام

• من الضروري استشارة الطبيب لفحص صحة العظام، إذ سيكون الطبيب قادراً على وصف الأدوية المناسبة لك.

تقوية العظام والمفاصل والاعصاب

1- تقوية العظام والمفاصل:

• تناول الكالسيوم : كما هو معروف فإن العظام أساس بنيتها الكالسيوم وللحفاظ عليها وعلى بنائها لابد من تناول الكالسيوم، وهذا بأي طريق سواء كان عبر تناول الغذاء أو تناول المكملات الغذائية.
• تناول فيتامين د : يعتبر فيتامين د من أكثر المواد اللازمة في تقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وهو الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويتواجد فيتامين د في أشعة الشمس، وخصوصًا الأطفال حيثُ يمكن أن يتعرض الطفل إلى 15 دقيقة يوميًا للحصول على فيتامين د ولمدة 3 مرات أسبوعيًا.
• تناول الأغذية الصحية : لابد من تناول الأطعمة المليئة بفيتامين E، وفيتامين C. وهذا لأنهما لازمان في بناء وتقوية العظام والمفاصل والأعصاب، وتلك المواد سنجدها بكثرة في كلًا من الأسماك واللحوم والألبان.
• التمارين الرياضية : تُعتبر التمارين الرياضية من أكثر الأشياء التي تساعد على بناء العظام والمفاصل والأعصاب، وهذا لإمكانيه الرياضة في القضاء على الهشاشة التي تُصيب العظام.

2- تقوية الأعصاب:

• قد يحدث أن يُصيب الشخص ضعف في الأعصاب، وانخفاض في قدرته على بذل أي مجهود، وقد يظل يبحث عن أسباب هذا الضعف ولا يعرف سببًا، ولكن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ضعف الأعصاب منها وراثيًا وجينيًا.
• وأخرى بسبب الكسل والروتين الحياتي الغير منظم وغير صحي والذي يؤدي إلى فقدان النشاط وارتخاء الأعصاب.
• ويكمُن قوة العظام والمفاصل والأعصاب في بادئ الأمر إلي التمارين الرياضية فهي العامل الأساسي والمشترك.
• وتناول فيتامين ب12 فهو المكون الأساسي لتقوية الأعصاب، أو الحصول على فيتامين ب المركب من خلال الصيدليات.

ويمكن تناول العديد من الأطعمة التي تساعد على تقوية وبناء العظام والمفاصل والأعصاب ومن تلك الأطعمة:

• الخضروات الورقية : من أهم الأشياء التي تمد جسم الإنسان بالكالسيوم، وخصوصًا السبانخ لاحتواءها على فيتامين ك.
• تناول البرتقال : يقوم البرتقال بمد جسم الإنسان بفيتامين C اللازم للجسم والذي بدوره يساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم.
• المكسرات : المكسرات تعمل على تقوية العظام والمفاصل والأعصاب من خلال مد الجسم بالبوتاسيوم اللازم للمحافظة على أمتصاص الكالسيوم، و تحتوي المكسرات أيضًا على الأوميجا 3.

كيف أقوي عظامي في اسبوع

يوجد العديد من الطرق التي تحمي العظام وتقوّيها، ومن أبرزها ما يلي:

• تناول الأطعمة الغنيّة بـالكالسيوم؛ فهي تُحافظ على العظام وتقوّيها، ومنها: الخضراوات الورقية الخضراء، والبروكلي، ومنتجات الألبان، والأسماك؛ كالسلمون.
• الحصول على كمية كافية من فيتامين د، إذ يحصل عليه معظم الأشخاص من خلال التعرض لأشعة الشمس، وأيضًا عن طريق تناول المكملات الغذائيّة لفيتامين د.
• ممارسة التمارين الرياضيّة، إذ تُساعد بعض التمارين في تقوية العظام وتُسرّع بناءها، ومنها: رياضة المشي، والركض، وتسلّق السلالم.
• ارتداء وسائل للحماية عند ركوب الدراجة أو ممارسة الألعاب الرياضيّة؛ خوفًا من التعرض لكسور العظام، أو التعرض للإصابات الخطيرة المحتملة.
• تغيير نمط الحياة؛ مثل: تغيير السلوكيّات التي تتداخل مع صحة العظام؛ كتناول الكحول والتدخين، لذا ينبغي تجنبهما، بالإضافة إلى استخدام وسائل تُساعد في التقليل من خطر السقوط والإصابة بالكسور.
• تناول أنواع معينة من الأدوية التي تُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتُقلل من فقدانها، ومن هذه الأدوية: البيسفوسفونات، إذ تُوصف للأشخاص المُصابون بالكسور، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يُعانون من هشاشة العظام.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوميغا-3، إذ تمتلك خصائص مُضادة للالتهابات مما تُساعد على تعزيز نمو العظام، والحماية من فقدانها لدى كبار السن، ومن المصادر النباتيّة لدهون الأوميغا-3: بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.
• الحرص على المحافظة على وزن ثابت وصحيّ مما يدعم ذلك صحة العظام، ففي حالة نقص الوزن بشكلٍ كبير يزيد ذلك من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويحدّث ذلك عند النساء في مرحلة انقطاع الطمث نتيجة قلة تأثير هرمون الأستروجين في دعم وحماية العظام، بالإضافة إلى ذلك تُؤدي السمنة إلى حدوث ضرر في العظام، وزيادة خطر التعرض للكسور نتيجة ضغط الجسم الزائد.
• تجنب تناول وجبات الطعام منخفضة السعرات الحراريّة، فهذه الأطعمة تُبطئ عمليات الأيض في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات، ويضرّ بصحة العظام، لذا للحفاظ على عظام قوية يجب اتباع نظام غذائيّ متوازن لا يقل عن 1200 سعرة حراريّة في اليوم، فالطعام يجب أن يحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام وتُحافظ عليها.

كيف أقوي عظام جسمي

أطعمة غنية بالكالسيوم :

• الحليب ومشتقاته ومنتجاته، مثل الجبنة واللبنة، والكاستر والقشطة، وتجدر الإشارة إلى أنّ كوب الحليب الخالي من الدسم يوفر 30% من احتياج الجسم للكالسيوم بشكل يومي، بالإضافة إلى غناه بفيتامين د، و300 غرام من جبنة الشدر توفر للجسم 30% من الكالسيوم.
• الأسماك وخاصة سمك السردين، والسلمون، حيث إنّ 700 غرام من سمك السلمون يوفر للجسم 100% من احتياجه اليومي من الكالسيوم.
• الخضروات الورقية، مثل السبانخ والخردل، والخس واللفت، الهندباء، والكرنب، وبعض أنواع الخضروات مثل البامية والقرنبيط.
• البيض غني بالكالسيوم، وفيتامين د.
• الحبوب وخاصة الشعير. الفواكه مثل البرتقال والفراولة، والفواكه المجففة مثل التين والمشمش.
• البقوليات المطهوّة.

أطعمة غنية بفيتامين د:

• الحليب ومشتقاته مثل الجبن.
• صفار البيض.
• الكبد.
• المشروم.
• حليب اللوز والصويا.
• الأسماك وخاصة السردين والتونة، والسمك المدخن، وزيت السمك.
• التعرّض لأشعة الشمس كل يوم ولمدّة عشرين دقيقة، ويجب التعرض للشمس قبل العاشرة صباحاً أو بعد الرابعة عصراً.