كيف أقوي ركبتي

ركبتي فارغة

الركبة هي واحدةً من أكبر مفاصل الجسم وأكثرهل تعرضاً للضغط والحمل في الحياة اليومية، فهي تعدّ المفصل الذي يحمل وزن الجسم بأكمله والذي يتحمّل الصدمات المختلفة أثناء المشي والركض والقفز والوقوف وغيرها، ولهذا تعتبر الركبة من أكثر المفاصل التي يعاني العديدون من الآلام فيها والإصابات أيضاً ولأسبابٍ مختلفة، فمن أهمّ الأسباب التي تؤدي إلى الشعور بألمٍ في الركبة هي قلّة استعمالها أو الاستعمال الزائد لها أو عدم وجود مرونةٍ فيها أو عدم وجود توازنٍ أو ضعف العضلات من حولها.

علاج الركبة الفارغة

لتقوية الركبة وجعلها أقلّ عرضةً للإصابة والألم عليك الانتباه لعدة أمور وهي أنّ الركبة لا تدعم نفسها بنفسها، وإنّما يتمّ تقوية الركبة عن طريق تقوية العضلات والعظام المحيطة بها والتي تقوم بدعمها، وهذه العظام والعضلات يلزمها التمرين المستمر والغذاء السليم كي تصبح أقوى وتقوم بدعم الركبة، فمن المهم الاهتمام بالحصول على كمياتٍ كافيةٍ من الكالسيوم يومياً لتقوية العظام ومنع الإصابة فيهما بالإضافة إلى الحصول على الأطعمة المضادة للالتهاب، فتصبح المفاصل في العادة ضعيفةً عند الإصابة بالالتهابات.

من المهمّ جداً أن يقوم الشخص على الدوام بأداء تمارين الاستطالة لزيادة مرونة ومدى حركة الركبة، فالمفاصل توجد في العادة في الجسم لإعطاء الجسم المرنة والقدرة على تحريك العضلات والعظام المرتبطة بها إلى مدىً أكبر، فعندما يكون مدى حركة الركبة قليلاً تكون أكثر عرضةً في العادة إلى التعرض للإصابات المختلفة والشعور بالألم فيها وخاصةً عند اداء أي نشاطٍ كالركض أو القفز، وتنشأ في العادة قلّة المرونة في الركبة من قلّة استعمالها كالجلوس طيلة النهار والحركة القليلة، وأمّا تمارين الاستطالة فينصح في العادة القيام بها بعد أداء التمارين الرياضية، ومن المهمّ عدم القيام بها من دون القيام بتمارين الإحماء على الأقل.

الجزء الآخر لتقوية الركبة كما ذكرنا هو تقوية العضلات المحيطة بها والعظام أيضاً، وهو ما يمكنك القيام به عن طريق أداء التمارين الرياضية وتمارين التقوية لتقوية عضلات القدمين، فمن أشهر التمارين الذي يمكنك القيام بها هي تمرين السكوات أو صعود الدرج أيضاً وتمرين الاندفاع وعددّ من التمارين الأخرى لتقوية عضلات القدمين جميعها سواءً باستخدام الأوزان أو من دونها، ومن اللازم تقوية عضلات الجسم المركزية والتي تساعد أيضاً على امتصاص الصدمات وتخفيف الحمل على الركبة وهي عضلات البطن والظهر السفلية والوركين.

يجب الاهتمام بعددٍ من الأمور كالوزن الزائد، والذي يشكل في العادة حملاً كبيراً على الركبتين، ويعدّ سبباً رئيسياً في زيادة الحمل على الركبة، والتسبب بالآلام المختلفة فيها، وأمّا إذا كنت تعاني من إصابةٍ في الركبة أو ألمٍ فيها فمن المهم أن تراجع الطبيب والمعالج الفيزيائي الخاص بك؛ كي يقوم بإرشادك إلى التمارين والنظام الأفضل للتعامل مع ركبتك، فبعض التمارين قد تكون مؤذيةً للركبة في بعض الإصابات.

ركبتي تؤلمني وتطقطق

إنّ طقطقة الركبة التي تحدث عند المشي، أو عند الجلوس بوضع القرفصاء، أو عند مدّ الأرجل، تكون ناتجة عن فقاعات الغاز، حيث يتغيّر الضغط في مفاصل الركبة في هذه الحالات، وبالتالي تتراكم فقاعات صغيرة من الغازات في المنطقة، ومن ثم تنفجر هذه الفقاعات عند القيام ببعض الحركات، ممّا يُؤدي إلى سماع صوت الطقطة. وقد يصدر صوت طقطقة الركب عن شدّ الأوتار والأربطة أيضاً، أمّا طقطقة الركبة التي يُرافقها شعور بالألم أو انتفاخ في الركبة، فقد تنتج عن أسباب عدّة، ومن هذه الأسباب نذكر ما يأتي:

• الأنسجة غير الضرورية حول الركبة: في حال التعرّض لإصابة في الركبة، وعدم معالجة هذه المشكلة أو عدم الشفاء منها بشكل تام، فقد تتشكّل أنسجة غير ضرورية حول ركبة المريض، وعند حدوث ذلك فإنّ هذه الأنسجة تتشابك بين أجزاء معينة من المفصل، مما يؤدي إلى سماع صوت طقطقة الركبة عند القيام بمدّ المفصل.
• ركبة العدّائين: قد يعتقد البعض أنّ الركض باستمرار هو أمر مفيد للصحة، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ الضغط المستمر على الساق قد يتسبّب في حدوث مشكلة ركبة العدّائين، ويحدث هذا عندما تخرج عظمة رأس الركبة من مسارها الصحيح، بحيث لا تسلك طريقها الصحيح على طول عظمة الفخذ، وفي الحقيقة تحمي الساق والعظام السفلية في الأرجل عظمة رأس الركبة، ولكن عندما لا تكون هذه العظام موجودة في موقعها الصحيح، فإنّ الركبة سوف تُحدِث صوت طقطقة عند مدّها.
• تلف الغضروف الهلالي لضرر شديد: حيث يُعدّ الغضروف الهلالي بمثابة وسادة بين عظام الركبة لامتصاص الصدمات، وفي حال تعرّض هذا الغضروف لضرر شديد وعدم شفائه بشكل تام، فإنّ التلف الحاصل به يؤدي إلى اختلال التوازن في الركبة، وتغيّر مكان الركبة عند الضغط عليها، وهذا أيضاً يُسبّب سماع صوت طقطقة الركبة. وممّا ينبغي التنويه إليه أنّه في حال ترافق صدور صوت طقطقة من الركبة عند تحريك الركبة إلى الخلف والأمام، أو عند مدّها، أو عند نزول وصعود الدرج، بشعور المُصاب بألم في ركبته، حتى وإن كان الألم متقطعاً يأتي ويذهب، فإنّه يجب على الشخص طلب الرعاية الطبية، إذ إنّ هذه الأعراض قد تكون علامة دالة على حدوث تمزق الغضروف الهلالي لدى الشخص.
• التكيس الغضروفي: وفي العادة يتم ربط حدوث التكيس الغضروفي بتمزق الغضروف الهلالي، حيث إنّ هذه الأكياس تتكوّن عندما يتسرب السائل الزلالي خارج المفصل ويتجمع داخل أو جانب الغضروف الهلالي.
• كيس بيكر: ويُعرف أيضاً بالكيس المأبضي، وهو تورّم يحدث في التجويف الموجود خلف الركبة، وتتضمن أعراضه الشعور بالألم والتصلّب في الركبة، خاصة عند تحريك أو ثني الركبة.
• التهاب المفصل التنكسي أو الفصال العظمي: حيث ينتقل الالتهاب من الأرجل إلى الرّكب، ممّا يتسبب في سماع صوت الطقطقة إلى جانب الشعور بألم في الركبة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفصال العظامي ليس من الأمراض التي تُصيب المفاصل بشكل أولي على الرغم من اسمه، ويُعدّ الالتهاب المفصلي الروماتويدي من أكثر أنواع التهابات المفاصل شيوعاً، ويحدث عندما يُهاجم جهاز المناعة المفاصل.
• تلين غضروف الركبة: وهو التهاب وتهيّج يحدث في الغضروف الموجود خلف عظمة رأس الركبة، وينتج بسبب الاحتكاك الحاصل بين عظمة الفخذ وبين السطح الخلفي لعظمة رأس الركبة، وتؤدي الإصابة بتلين غضروف الركبة إلى الشعور بألم في الركبة وصدور صوت الطقطقة فيها.

علاج طقطقة الركبة بالأعشاب

• الزنجبيل لديه القدرة الفعالة على علاج التهابات المفاصل.
• نبات القراص يعد مضادا طبيعيا لعلاج التهابات المفاضل، كما أنها تعزز صحة العظام وتقلل من الألم.
• بذر الكتان يعمل على علاج التهابات المفاصل وتخفف من الآلام التابعة لها.
• الكركم يعمل بشكل كبير على تخفيف آلام المفاصل مثل المسكنات.
• العرقسوس لديه قدرة كبيرة على علاج التهابات المفاصل.
• الأرقطيون يعمل على علاج التهابات المفاصل لما يحتويه على فوائد كبيرة للعظام.

أغذية لتقوية الركبة

من الاطعمة المفيدة لتقوية عظام المفاصل والركب:

• الأطعمة المفيدة بشكل كبير في وقاية مفصل الركبة من الالتهاب، ومن هذه الأطعمة زيت الزيتون، والأسماك، والخضار وخاصة الأفوكادو، والفواكه الطازجة، وبذور الكتان.
• الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم المفيد بشكل كبير في تقوية عظام المفاصل، ومن الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب ومشتقاته، واللوز، والخضار الورقية.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E، وهذا الفيتامين مهم بشكل كبير في منع نشاط الأنزيمات التي تعمل على تفتيت الغضروف الموجود بين عظام مفصل الركبة، ومن الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، القرنبيط، والسبانخ، والفول السوداني، والكيوي، والمانجا.

مشروبات لتقوية الركبة

• القرفة: توضع القرفة على الركبة بعد أن يتم خلطها مع كمية قليلة من العسل، أو تشرب عندما يتم وضعها في كأس من الماء الفاتر مع ملعقة من العسل.
• الزنجبيل: الاستمرار في تناول مشروب الزنجبيل بشكل يومي يساعد في التخلص من التهابات الركبة.
• زيت بذور الكتان: يشرب زيت بذور الكتان بشكل مباشر بهدف التخلص من التهابات الركبة، أو يمكن إضافته إلى الأطعمة وتناوله.

تمارين تقوية الركبة الضعيفة و المطقطقة

إليك التدريبات الرياضية التالية والتي تساعد على تقوية الركبة:

• تدريب الكاحل وتمرينه: يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الضغط على الكاحل، وتحريكه في الاتجاهين لبضع ثوان، ويعد هذا التمرين مهماً لأن الكاحل يُعتبر المسؤول عن الوركين والركبة.
• تمرين القرفصاء: يتم التمرين بالاعتماد على الحائط، وهو يعمل على تقوية عضلات الساق، ويزيد من إفراز الهرمونات، ويعمل على تقوية الألياف.
• تمارين إعادة التأهيل الكلاسيكيّ: تكمن أهمية هذه التمارين في قدرتها على ضخ الدم للركبة عن طريق زيادة الضغط على الركبة من الجزء العلوي للجسم ومد الركبة وثنيها.
• تمرين الاندفاع: هذا التمرين يُقوّي عضلات الركبة، ويمارس من خلال الوقوف، ووضع اليدين على الفخذين، وتقديم أحد القدمين إلى الأمام وخفض الجسم إلى أن تنحني الساق التي تم تقديمها بحيث تصل القدم الأخرى إلى الأرض.