كيف أنام نوم مريح

أحتاج للنوم

يُعد النوم من الأمور الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان، والذي لا يمكن لأي شخصٍ الاستغناء عنه، فهو مهمٌ للعيش بطريقةٍ طبيعيةٍ وصحية، حيث تتسبب قلة النوم بإصابة الفرد بالتعب الشديد، والأمراض المتنوعة، فالنوم لساعاتٍ كافية يمدّ الجسم بالنشاط، والحيوية للقيام بأمور الحياة المختلفة، وسنذكر في هذا المقال فوائد النوم لجسم الإنسان.

ومن فوائد النوم لجسم الإنسان:

• يُقوي الذاكرة، ويُحسن عمل الدماغ.
• يزيد مناعة الجسم.
• يُساعد في الحصول على وزنٍ مثالي لمن يعاني من النحافة.
• يُخلص الجسم من السموم، وذلك لاسترخاء المعدة، وعدم عملها أثناء النوم، مما يؤدي يؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الموجودة في الطعام على شكل دهونٍ في الجسم.
• يُنظم مستويات السكر في الدم.
• يمدّ الجسم بالطاقة، ويُجدد نشاطه.
• يجدد خلايا الجسم بسبب زيادة إنتاج البروتينات المسؤولة عن نمو الخلايا، وتعويض التالف منها.
• يساعد الجسم على النمو وبناء العضلات والعظام أثناء الليل.
• يُساهم في القيام بالأعمال اليومية بشكلٍ سليم، فالعمل يحتاج إلى الهدوء، والتركيز، خاصة عند النقاش مع الزملاء، أو مع المدير، وقلة النوم تجعل الشخص يشعر بالقلق، والتوتر طيلة اليوم، ممّا يؤدي إلى فقدان الأعصاب عند مواجهة أي موقف.
• يُحسّن أداء الرياضيين، خاصة من يمارسون لعب كرة السلة، حيث يُساعدهم النوم الكافي على زيادة سرعتهم في رمي الكرة.
• يُحافظ على البشرة، ويزيد نضارتها وإشراقها، ويقضي على حب الشباب، ويؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
• يمدّ الشخص بالطاقة الإيجابية، حيث يرى الأمور بنظرةٍ متفائلة.

ساعات النوم العميق

هناك ثلاث مراحل من نوم حركة العين الغير سريعة، وكل مرحلة يمكن أن تستمر من 5 إلى 15 دقيقة، فيمر الإنسان بهذه المراحل الثلاثة قبل الوصول إلى نوم حركة العين السريعة

1- المرحلة الأولى

• ففي غضون دقائق من الذهاب في النوم، ينتج المخ موجات تسمى بألفا وثيتا وتتباطأ حركات العين، وتعتبر هذه المرحلة مقدمة للنوم الخفيف وتستمر لمدة تصل إلى سبع دقائق، وهذا يعني أنك متنبه إلى حد ما ومن السهل إيقاظك، وتسمى هذه المرحلة في كثير من الأحيان بالقيلولة الخفيفة.

2- المرحلة الثانية

• خلال هذه المرحلة، والتي هي أيضا خفيفة إلى حد ما، يزداد تردد موجات المخ بشكل مفاجئ ثم ينخفض، كما يتباطأ معدل ضربات القلب وتنخفض درجة حرارة الجسم، فإن الجسم الآن يستعد للنوم العميق، فإذا كنت تخطط لأخذ قيلولة الطاقة، فأنت تريد أن تستيقظ بعد انتهاء هذه المرحلة.

3- المرحلة الثالثة والرابعة

• هذه المرحلة هي بداية النوم العميق، حيث يبدأ المخ بإنتاج موجات دلتا الأبطأ، ولا تحدث أي حركة للعين أو أي نشاط للعضلات، كما يقوم الجسم بإصلاح العضلات والانسجة، وتحفيز النمو، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعى، ويجمع الطاقة لليوم التالي، وعند هذه النقطة يصبح الجسم أقل استجابة للمؤثرات الخارجية، وينتج المخ المزيد من موجات دلتا فينتقل إلى مرحلة أعمق من النوم، ويصبح من الصعب الاستيقاظ خلال هذه المرحلة.

4- نوم حركة العين السريعة

• يبدأ نوم حركة العين السريعة بعد حوالي 90 دقيقة من بداية النوم، ويمر به الشخص البالغ حوالى خمس أو ست مرات خلال دورات النوم كل ليلة، وفي خلال هذه المرحلة النهائية من النوم، يصبح المخ أكثر نشاطا وحينها تحصل معظم الأحلام، حيث تتحرك العينان بسرعة شديدة في اتجاهات مختلفة ويزيد معدل ضربات القلب ويزيد ضغط الدم، ويصبح التنفس سريعا وغير منتظم، ويلعب نوم حركة العين السريعة دورا هاما في وظائف التعلم، والذاكرة لأنه الوقت الذي يجمع فيه المخ المعلومات و يعالجها من اليوم السابق لتخزينها في الذاكرة طويلة المدى، وتطول فترات نوم حركة العين السريعة مع مرور الليل ويحدث معظم نوم حركة العين الغير سريعة في وقت مبكر من الليل.

كيف أنام بسرعة

إنّ تهيئة البيئة المناسبة للنوم قد تساعد الشخص على الاستغراق فيه بشكل أسرع، ويكون ذلك من خلال اتّخاذ عدّة تدابير، منها ما يأتي:

• ضبط درجة حرارة الغرفة: إذ إنّ محاولة النوم في غرفة حارة يُعدُّ أمراً غير مُجدٍ، على نقيض النوم في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 18-20 درجة مئوية، فدرجة الحرارة هذه هي المُثلى للاستغراق في النوم بشكل أسرع.
• إطفاء الأنوار والإلكترونيات: يهيّئ الظلامُ العقل على تقبّل فكرة حلول وقت النوم، مما يساعد على إطلاق هرمونات تحثُّ على النعاس؛ لذا يستحسن التخلص من مصادر الضوء الموجودة في الغرفة، بالإضافة إلى إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم على الأقل.
• الحصول على وسائد ومراتب مريحة: إن الحصول على وسائد مريحة، والحرص على غسل ملاءات الأَسرَّة مرة واحدة أسبوعياً على الأقل، وقلب المرتبة على جانبها الآخر أمورٌ يجب أخذها في عين الحسبان عند الرغبة في النوم سريعاً.
• ارتداء ملابس نوم مريحة: لا يقل ارتداء ثياب مريحة عند النوم أهمية عمّا سبق، إذ يجب الحرص على عدم اختيار الضيق منها، أو تلك المصنوعة من مواد غير مريحة قابلة للالتصاق بالجسد أثناء النوم، وتجنب الملابس التي تحتوي على أزرار.

كما أن تجنّب بعض السلوكيات اليومية التي يمارسها الفرد قبل التوجّه إلى النوم سيساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق، لذلك ينصح بما يأتي:

• تجنّب تناول المشروبات الغنيّة بالكافيين قبل التوجّه إلى النوم بمدة تقدر بخمس إلى ست ساعات.
• عدم إجهاد العقل قبل موعد النوم بالمهام الصعبة عقلياً، واستبدال ذلك بممارسة بعض الأمور المهدّئة مثل قراءة الكتب.
• الابتعاد عن استخدام السرير للاستلقاء أو اللعب أو مشاهدة التلفاز؛ لما يولّده ذلك لدى الشخص من شعور يربط بين غرفة النوم وعدم النوم لاحقاً.
• تجنّب قضاء وقت طويل في السرير أثناء محاولة النوم، إذ ينبغي على الفرد مغادرة السرير بعد مضيّ 20 دقيقة من محاولاته في النوم إذا لم يستطع ذلك، والعودة إليه بعد فترة وجيزة يقضيها في نشاط آخر.

النوم السريع بدون تفكير

يلعب نمط التفكير الذي يتّبعه الشخص قبل نومه دوراً في سرعة استغراقه في النوم، فتركيز الذهن على صورة أو قصة معينة مثلاً، يعمل على صرف الدماغ عن التفكير في مخاوف الشخص وأفكاره التي تبقيه مستيقظاً، لذا يُنصح الشخص الذي يجد صعوبة في النوم بأن يغمض عينيه ليصل إلى وضع الاسترخاء بعد اللجوء إلى سريره، ويبدأ في تصوّر مشهد، أو قصة، أو حدث حصل في الماضي مع استحضار التفاصيل الخاصة بالمشهد ببطء وتمعن، فقد يتخيّل نفسه في بقعة هادئة في الهواء الطلق قارئاً كتابه المفضّل مثلاً، أو على شاطئ البحر بما يحتويه المشهد من تفاصيل سمعيّة وبصرية ستعمل على تركيز انتباهه ومساعدته على النوم. ويمكنك اتباع النصائح التالية لتحصل على نوم هادئ دون تفكير :

• تُساعد قراءة الكتب في السرير لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة على النوم بهدوء والتقليل من التفكير.
• يُساعد الاستماع إلى الأصوات المهدئة على الاسترخاء والتقليل من التوتر، ممّا يُساعد على النوم بهدوء، فيُمكن تنزيل بعض التطبيقات على الهاتف، والتي يُمكن من خلالها الاستماع لبعض أصوات الطبيعة كصوت أمواج البحر، والذي قد يُعيد للذاكرة بعض اللحظات والذكريات الجميلة، ممّا يُساعد على الشعور بالراحة وبالتالي النوم بهدوء.
• يُفضل توفير جو معتم وهادئ في غرفة النوم، كما يُفضل الاهتمام ببرودة الغرفة للنوم براحة.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء.
• أخذ حمام منعش قبل النوم، حيث يُساعد كلّ ذلك في التخلص من الأرق قبل النوم.
• تناول شاي الخزامى أو شاي اللافندر , فهي من المشروبات التي تُقلل من اضطرابات النوم، كما أنّها تُخفّف من الشعور بالقلق والتوتر، بالإضافة إلى أنّ زهرة اللافندر مهدئة للأعصاب ولها رائحة عطرية،فإنّ استنشاق رائحة زيت اللافندر لمدّة ثلاثين دقيقة قبل النوم، يُساعد على الاسترخاء والنوم بهدوء.
• تناول بلسم الليمون فهو يُساعد على النوم الهادئ، ويحدّ من التوتر، ويُخفّف من أعراض الأرق.

لنوم مريح

يمكنك اتباع النصائح التي ذكرناها سابقاً لتحصل على نوم هادئ ومريح , كما أنه من المفيد استخدام وسادة مناسبة ومريحة للعنق، بحيث لا تكون مسطحةً أو محشوةً كثيراً؛ بهدف دعم منحنى العنق بشكله الطبيعي، كما يُنصح بتجنب النوم على المعدة لأنّه يُؤثّر على الرقبة.

كما يُنصح بالنوم لمدّة ثماني ساعات، وتبلغ مدّة النوم الموصى بها للشخص البالغ السليم سبع ساعات على الأقل، كما يُنصح بالذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الموعد يومياً، وفي حال عدم الخلود في النوم في غضون 20 دقيقة، يُنصح بترك الغرفة والقيام بشيء مريح للمساعدة على النوم، مثل: القراءة أو الاستماع إلى موسيقا هادئة، والعودة إلى النوم عند الشعور بالتعب.

أفضل طريقة للنوم

سنذكر فيما يأتي أفضل طرق ووضعيات النوم، ومدى شعبيتها لدى الناس:

• وضعية الجنين: وهي من أكثر وضعيات النوم شيوعاً، حيث يُفضّلها 4 من بين كلّ 10 أشخاص، وبالأخصّ النساء، ويقوم الشخص بتطبيق هذه الوضعية بثني الأطراف السفلية وجعلها ملاصقة للجزء العلوي من الجسم، وتُعدّ طريقة النوم بهذا الشكل صحيّة في حالة الاضطجاع والنوم نوماً خفيفاً؛ حيث تسمح هذه الوضعية للعمود الفقري بأن يتخذ وضعيّة راحة مستقيمة وطبيعية، كما أنّ لوضعية الجنين فائدة أخرى تتلخّص بالمساعدة على تجنب الإصابة بأمراض ألزهايمر والباركنسون؛ حيث بيّنت دراسات جديدة أُجريت على الحيوانات اقتراحاً مفاده أنّ الدماغ يقوم بالتخلص من السموم بشكل أفضل عند نوم الشخص على جانبه مقارنة بما يفعله الدماغ عند النوم على الظهر أو النوم البطن، وتُعدّ وضعية الجنين جيدة للسيدة الحامل، وتُنصح الحامل أيضاً بالاستلقاء على جانبها الأيسر عند توقّع موعد ولادتها؛ حيث تُحسّن هذه الوضعية دوران الدورة الدموية الذاهبة للجنين، وتمنع الرحم من الضغط على الكبد بالاتجاه المعاكس.
• وضعية قطعة الخشب: ويُطلق مسمّى وضعية نوم لوح الخشب على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم، ويقومون بجعل الذراعين للأسفل بجانب الجسد، ويُمكن اعتبار هذه الوضعية من الوضعيات الجيدة والمريحة، حيث تُساعد على منع حدوث انقطاع النفس أثناء النوم أو ما يُعرف بانقطاع النفس الانسدادي النومي (بالإنجليزية: Obstructive sleep apnea)، كما تساعد هذه الوضعية على منع حدوث ألم الرقبة والظهر؛ وذلك بسبب تموضع العمود الفقري بشكل مستقيم، ومن الجدير بالذكر أنّ حوالي 15% من الأشخاص يُفضّلون النوم وأخذ القيلولة بتلك الوضعية أو الطريقة.
• وضعية نوم السقوط الحر: تتمثل هذه الوضعية بنوم الشخص على المعدة مع جعل اليدين مدسوستين تحت الوسادة أو على كلا الجانبين بمحاذاة الرأس، وقد تبدو هذه الوضعية مريحة عندما يكون الشخص متسللاً للفراش في بداية النوم، ولكنّ استمرار النوم على البطن يؤدّي إلى تطوّر آلام الظهر والرقبة.
• وضعية نوم الجندي: إنّ وضعية الاستلقاء بشكل مسطّح على الظهر مع وجود الذراعين على جانبي الجسم، ربّما تتسبّب بحدوث الشخير، وهنا نُشير إلى أنّ نصف البالغين تقريباً يُعانون من مشكلة الشخير، كما وأنّ هذه المشكلة تُصبح أكثر شيوعاً مع التقدّم بالسنّ، ولا تقتصر الآثار السلبية للشخير على أنّه أمر مزعج لمن ينام بجانب الشخص أو بمقربة منه، بل ربّما يُعرقل الشخير الاستمرار في النوم، ويؤدّي لزيادة سماكة الشريان السباتي وتطوّر بعض المشاكل فيه؛ ويُعرّف الشريان السباتي على أنّه الشريان الذي يقوم بتزويد الدّم للدماغ، والرقبة، والوجه. وفي الحقيقة إنّ وضعية الجندي لا تُعدّ خياراً جيداً إن كان يتعرّض الشخص لانقطاع التنفس أثناء النوم، كما أنّها يُمكن أن تُؤدي للإصابة بألم في أسفل الظهر، ولكنّ وضعية الجندي مفيدة جداً في السيطرة على حالة الارتجاع الحمضي.
• وضعية نوم نجم البحر: وفي هذه الوضعية يكون الشخص مستلقياً على ظهره أيضاً، ولكن تكون الأرجل منتشرة ومتباعدة عن بعضها، وتكون الذراعين مثنيّة للأعلى باتجاه جانبي الرأس، وكما في وضعيّة الجندي، تُساعد وضعية نوم نجم البحر على السيطرة على الارتجاع الحمضي، كما أنّها يُمكن أن تزيد من فرصة حدوث الشخير، وتطوّر حالة انقطاع التنفس أثناء النوم.

تقنية النوم السريع

تستغرق هذه الطريقة 120 ثانية كاملة للنوم، ولكن يقال أن الثواني العشر الأخيرة هي كل ما يلزم لتحقيق غرض المهمة:

• أرخ وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل الفم.
• أسقط كتفيك للتغلب على التوتر، ودع يديك تنخفض بجانب الجسم.
• تنفس بعمق وقم بإرخاء الجسم بالكامل، بما في ذلك الساقين والفخذين والذراعين.
• قم بتصفية عقلك لمدة 10 ثوانٍ، وذلك عبر تخيل مشهد مريح.
• إن لم تستطع التوقف عن التفكير، فلتبدأ في قول عبارة “لا تفكر” وتكرارها لمدة 10 ثوانٍ.
• من المفترض أن تغفو خلال 10 ثوانٍ بعد اتباع الخطوات السابقة.