كيف تستيقظ نشيطاً في الصباح

ماذا افعل عندما استيقظ في الصباح

1- تعرف على الأسباب التي تجعلك تستيقظ مبكرًا

يقول الدكتور مايكل سيجار من جامعة ميتشيجن أن كل فعل يقوم به الإنسان، ومنه الاستيقاظ مبكرًا؛ يحتاج إلى دافع. يجب على الإنسان أن يعرف الدوافع التي تجعله يقوم بأفعال معينة وتنمية هذه الدوافع وتذكرها دائمًا. قد تمتلك أفضل خطة للاستيقاظ مبكرًا كل يوم لكنك لا تمتلك الدوافع الكافية للقيام بذلك، النتيجة أنك لن تستطيع القيام بالأمر لفترة طويلة دون انقطاع.

2- مارس الرياضة عند شروق الشمس في الصباح

الرياضة عند الاستيقاظ تزيد نشاطك في الصباح بشكل كبير، بالإضافة إلى أن الرياضة مهمة بشكل عام لتنمية قدراتك الجسدية والعقلية إلا أن الرياضة في الصباح مهمة أكثر؛ لأنها تعود الجسم على القيام بنشاط بدني يستهلك الكثير من الطاقة في هذا الوقت وبالتالي لن يكون لدى جسدك مشكلة في القيام بطاقة الاستيقاظ مبكرًا يوميًا.

3- الاستيقاظ مبكرًا يبدأ من الليل

إذا كنت تناولت الكثير من الطعام على مائدة العشاء، أو استيقظت لفترات طويلة من الليل تشاهد التلفاز، أو تستخدم الإنترنت وتتصفح شبكات التواصل الاجتماعي؛ لا تتوقع أن يكون استيقاظك مبكرًا سهلًا على الإطلاق. التخطيط للاستيقاظ مبكرًا يبدأ من الليل، وبالتالي عليك النوم مبكرًا وإذا كنت جائعًا تناول طعامًا خفيفًا قبل النوم وابتعد عن مشاهدة التلفاز قبل النوم مباشرة.

4- اجعل إطفاء المنبه صعبًا

كثيرًا ما نضبط ساعة المنبه على ساعة معينة، ثم ينتهي بنا المطاف بإطفاء المنبه وعدم الاستيقاظ في هذا الوقت. حاول أن تجعل من الصعب عليك إطفاء المنبه مثل أن تجعل المنبه بعيدًا عنك، وهذا يتطلب أن تقوم من مكانك لإطفائه وهو ما يساعدك على الخروج من دفء السرير وحالة التركيز في النوم.

5- قم بعمل الأشياء الأهم أولًا

لا تضيع فترة الصباح في القيام بأشياء غير مهمة بالنسبة لك، مثل تصفح شبكات التواصل الاجتماعي أو الرد على البريد الإلكتروني والتواصل مع الأصدقاء. من الممكن تأجيل تلك الأمور لفترات المساء، حاول التركيز على الأشياء المهمة فقط مثل الرياضة أو الانتهاء من الأعمال التي تتطلب التركيز.

6- احصل على ساعات كافية من النوم

متوسط نوم الشخص العادي يتراوح من 6 إلى 8 ساعات يوميًا، والأفضل كما يقول المتخصصون في هذا المجال هو أن تنام 8 ساعات كاملة، هذا سيساعدك على الاستيقاظ مبكرًا بنشاط وعدم الشعور بالرغبة في العودة إلى السرير مرة أخرى، حاول أن تنام مبكرًا حتى تحصل على القدر الكافي من النوم.

7- استيقظ في نفس الوقت كل يوم

الاستيقاظ في نفس الوقت سيجعلك مع مرور الوقت لا تحتاج إلى منبه للاستيقاظ مبكرًا حتى، الاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا سيجعل هذا الأمر عادة بالنسبة إليك وسيتعود الجسم على الخروج من حالة النوم في هذا الوقت، وبالتالي لن تكون لديه مشكلة في الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

8- عرض نفسك لضوء الشمس عند الاستيقاظ

عندما تستيقظ من النوم حاول أن تفتح النوافذ لدخول ضوء الشمس إلى الغرفة. غالبًا ما يكون البيت مظلمًا في الصباح بسبب أن النوافذ مغلقة طوال الليل. حاول أن تغير هذه العادة بفتح النوافذ وتعريض نفسك للهواء النقي في الصباح وكذلك ضوء الشمس.

9- قم بتحضير جدول أعمال في المساء

تحضير جدول الأعمال في المساء سيجعلك أقل عرضة للتشتت في الصباح وعدم معرفة ما عليك القيام به اليوم. قم بكتابة العناوين العريضة للأمور التي تود القيام بها في يومك التالي، وبهذه الكيفية تستطيع التركيز بشكل كبير في مهامك الصباحية دون القلق حيال ما ستقوم به بقية اليوم.

كيف أكون نشيطة طول اليوم

زيادة المشي

يُعدّ المشي من أسهل الأنشطة، وأكثرها ملائمةً لبقاء الشخص نشيطاً دون الحاجة للنادي الرياضي، حيث يساعد على حرق السعرات الحراريّة، ومن المُمكن حرق أكثر من 200 سعرة حراريّة من خلال المشي لمدّة 30 دقيقة، وذلك حسب ما نُشر في مجلة Everyday Health للأغذية، والتمارين الرياضية، ويُمكن البدء بالتدريج للوصول إلى 10000 خطوة في اليوم، كما يُمكن المشي في الأماكن المغلقة، أو في المنزل باستخدام فيديو تمارين رياضيّة.

تقوية العضلات

تُساهم تمارين المُقاومة، أو رفع الأثقال في تقوية العضلات والعظام، وتحسين التوازن، وتناسق الجسم، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما تُساعد هذه التمارين على منع الإصابات، بالإضافة إلى تمارين الأيروبيك التي تعمل على تقوية العضلات أيضاً، ويُمكن الاستعانة بمدرّب خاص في البداية، واللجوء إليه عند الحاجة.

إحداث تغييرات صحية

في العمل يُعتبر دمج النشاط البدني في العمل أمراً ذا فوائد صحية عديدة، إذ يُعزّز من القدرات المعرفيّة، والإنتاجية، يُمكن إجراء بعض الترتيبات والتغييرات للمساعدة على زيادة النشاط ضمن أوقات العمل، وفيما يأتي بعض النصائح للقيام بذلك:

• تشجيع مشي الاجتماعات.
• استعمال الهاتف الجوال بدلاً من الهواتف التقليديّة.
• الجلوس على كرات المرتدّة أكثر.
• إضافة مكاتب تسمح بالحركة أكثر.

الوقوف

يُساعد الوقوف على حرق 50% من السعرات الحرارية أكثر من الجلوس،حيث إنّه يضع المزيد من الضغط على الجسم، وكذلك يُساعد على زيادة قوّة الساقين، وقدرتها على التحمّل، فمثلاً يمكن أخذ استراحة لمدّة خمس دقائق مرةً كل ساعة في العمل للقيام بذلك إذا كانت بيئة العمل لا تستدعي الوقوف أساساً.

تناول أطعمة تزيد من الطاقة

تؤثّر كميّة الطعام المتناول، ونوعيته على مُستويات الطاقة في الجسم، فهناك بعض الأطعمة التي ترفعها، وتجعل الشخص يقظاً طوال اليوم، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: الموز، والبطاطا الحلوة، والقهوة، والبيض، والماء، والأفوكادو، والبرتقال، والتفاح، والفراولة، وغيرها.

كيف اصير نشيط وقوي

النشاط البدني لمدّة ثلاثين دقيقة

يُمكن أن يكون الشخص أكثر نشاطاً وحيويةً من خلال تخصيص ثلاثين دقيقة يومياً للنشاط البدني، وقد أشارت كلية هارفارد للصحة العامة أنّ التمرين ثلاث جلسات بمعدل عشر دقائق لكلّ جلسة يُعادل في الفاعلية التمرين لجلسة واحدة طويلة، ومن الأفكار التي يُمكن الاستفادة منها في هذا المجال ما يأتي: الرقص مدّة عشر دقائق قبل العمل، والمشي لمدّة عشر دقائق وقت الغداء، والمشي لمدّة عشر دقائق عند العودة إلى المنزل بعد العمل.

العادات اليومية الصحية

يُمكن اعتماد بعض العادات اليومية الصحية لتعزيز النشاط والحيوية، مثل: صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد، وإعداد جلسة مكثفة لتنظيف وترتيب المنزل، واستخدام سلة لحمل الأغراض أثناء التسوق بدلاً من استخدام عربة التسوق، وصفّ السيارة في موقف سيارات بعيد نسبياً لتخصيص المزيد من الوقت للمشي.

التقليل من الجلوس

أظهرت الدراسات الحديثة أنّ الجلوس لفترات طويلة قد يُؤثّر سلباً على صحة الجسم العامة، وفي حال قيام الشخص بأعمال مكتبية تستدعي الجلوس طويلاً يُنصح باستبدال مكتبه، واعتماد المكاتب المستخدمة أثناء الوقوف (بالإنجليزية: standing-desk)، أو البقاء على المكتب الحالي مع الوقوف كلّما أمكن ذلك، ويُمكن الاستعانة بالمنبه عن طريق ضبطه كلّ ساعة للقيام بالمشي قليلاً.

ممارسة الألعاب الرياضية

يُمكن ممارسة الألعاب الرياضية عن طريق الانضمام إلى إحدى النوادي الرياضية للمبتدئين والتي تُوفّر بيئةً تنافسيةً وحماسيةً ممتعة، أو عن طريق ممارستها بشكل غير رسمي مع الأصدقاء في المنتزه أو أيّ مكان آخر، ومن الألعاب الرياضية التي تُعزز النشاط والحيوية: كرة السلة، وكرة القدم، والتنس، والكرة الطائرة، والجولف، والزومبا، وقيادة الدراجة.

مكافأة الذات

يُمكن للشخص أن يُصبح أكثر نشاطاً وحيويةً إذا قدّم لنفسه شيئاً كمكافأة عند تحقيقه للأهداف المطلوبة، فمثلاً يُمكن أن يحصل على ملابس أو أحذية جديدة مخصصة للتنزه، أو زيارة المطعم المفضل وتناول وجبة صحية، وغيرها من المكافآت التي تُحفز الشخص على الاستمرار في أن يكون إنساناً نشيطاً.

دعاء للاستيقاظ مبكرا

روي في صحيحي امامي المحدثين ابي عبدالله محمد بن اسماعيل بن ابراهيم بن المغيرة البخاري وأبي الحسين المسلم بن الحجاج بن مسلم القشيري رضي الله تعالى عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال 🙁 ‏‏يعقد ‏ ‏الشيطان على قافية رأس أحدكم إذا هو نام ثلاث عقد يضرب كل عقدة مكانها عليك ليل طويل فارقد فإن استيقظ وذكر الله تعالى انحلت عقدة فإن توضأ انحلت عقدة فإن صلى انحلت عقدة فأصبح نشيطا طيب النفس وإلا أصبح خبيث النفس كسلان)وقافية الرأس تعني آخره

وقد روي في صحيح البخاري عن حذيفة بن اليمان رضي الله عنهما وعن أبي ذر رضي الله عنه قالا: كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا أوى إلى فراشه قال :(باسمك اللهم أحيا وأموت ) ، وإذا استيقظ قال : (الحمد لله الذي أحيانا بعد ما أماتنا وإليه النشور)

وروينا في كتاب ابن السني بإسناد صحيح عن أبي هريرة رضي الله عنه عن النبي صلى الله عليه وسلم قال : ( إذا استيقظ أحدكم فليقل : الحمد لله الذي رد علي روحي وعافاني في جسدي وأذن لي بذكره )

وروينا فيه عن عائشة رضي الله عنهما عن النبي صلى الله عليه وسلم قال : (ما من عبد يقول عند رد الله تعالى روحه : لا إله إلا الله وحده لا شريك له ، له الملك وله الحمد وهو على كل شيء قدير ، إلا غفر الله له ذنوبه ولو كانت مثل زبد البحر)

وروينا عن أبي هريرة رضي الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم (ما من رجل ينتبه من نومه فيقول : الحمد لله الذي خلق النوم واليقظة ، الحمد لله الذي بعثني سالماً سوياً ، أشهد أن الله يحيي الموتى وهو على كل شيء قدير ، إلا قال الله تعالى : صدق عبدي )

وروينا في سنن أبي داود عن عائشة رضي الله تعالى عنها قالت : (كان رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا استيقظ من الليل قال : (لا إله إلا أنت سبحانك ، اللهم إني استغفرك لذنبي وأسألك رحمتك ، اللهم زدني علماً ولا تزغ قلبي بعد إذ هديتني وهب لي من لدنك رحمة إنك أنت الوهاب

مشروب يجعلك نشيط

يحتاج الإنسان إلى الطعام الصحي حتى يحصل على صحة جيدة، وجسم خالي من الأمراض، حيث إن الطعام يلعب دور كبير في حماية الجسم من الأمراض، ليس ذلك فحسب بل إنه يمنح الإنسان الطاقة والحيوية، اللازمان لإستكمال يومه وممارسة نشاطه، كما يوجد الكثير من المشروبات التي تمنح الإنسان الطاقة التي يحتاج إليها، ومن أهم هذه المشروبات:-

– خل التفاح
يعتبر خل التفاح من أشهر المشروبات التي تستخدم لعلاج حالات التعب والإرهاق، حيث إنه علاج جيد للشخص الكسول، لأنه يساعد على زيادة حيوية الجسم ويجعله نشيط لفترة طويلة، لذا على الشخص إضافة خل التفاح على معلقتين من العسل في كوب من الماء، وتناول هذا المشروب فور الإستيقاظ من النوم، ومرة آخرى أثناء اليوم.

– الشاي الأخضر
كوب واحد من الشاي الأخضر المنعش يزيد القدرة على التحمل، ويرفع مستوى الطاقة في الجسم، حيث أن البوليفينول الموجود في الشاي الأخضر يساعد على مكافحة التعب، والحد من التوتر وتعزيز النوم بشكل أفضل، لذا عليك تناول كوب من الشاي الأخضر فور الاستيقاظ من النوم، وقبل الخلود إلى النوم.

أجرى الباحثون العديد من الدراسات خلال السنوات الماضية، وتوصلوا إلى أن تناول الشاي الأخضر باستمرار يعزز من قدرة الشخص على التحمل، ويصبح الإنسان قادر على القيام بالمهام الصعبة، وأداء التمارين الرياضية بنسبة 24%.

– المياه
المياه تمثل حوالي 65 الى 70% من مجموع وزن الجسم وعندما يكون هناك كميات قليلة من المياه في الجسم، فإنه يؤثر بالتأكيد على الطاقة سلبيا، حيث يشعر الإنسان أنه غير قادر على الحركة أو القيام بأي مجهود ولو بسيط، كما أن نقص نسبة المياه في الجسم يؤدي إلى إصابة الشخص بالصداع، لذا ينصح الأطباء بتناول 8 أكواب من المياه يومياً على فترات منتظمة.

المياه تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم، وبالتالي فهي تحمي الجسم من الشعور بالإرهاق، خاصة خلال فصل الصيف مع ارتفاع درجات الحرارة، كما أنها تحافظ على مستوى الطاقة وتزيد من قدرة الإنسان على التحمل، لأنها تلعب دور كبير في تقوية العظام والعضلات، هذا بالإضافة إلى ضرورة تناول المشروبات الطبيعية التي تحتوي على نسبة جيدة من السكر، فالسكر يمنح الجسم الطاقة، وفي نفس الوقت يجب الإبتعاد عن المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، لأنها تجعل الإنسان غير قادر على النوم بشكل طبيعي، وبالتالي يصاب بالأرق والتعب.

– الكركم
يحتوي الكركم على مركب يسمى الكركمين، والذي يتميز بالعديد من الفوائد الصحية وخصائص مضادة للالتهابات تساعد على تقليل الارهاق البدني لاستعادة مستوى الطاقة، كما أنه يقلل من وقت الشفاء ويزيد من القدرة على الأداء والقدرة على التحمل حيث أنه يعزز تقوية العضلات بعد المجهود، لذا ينصح الأطباء بإضافة الكركم على الأطعمة والوجبات، فهو يمنحها طعم ومذاق لذيذ وخاص، كما يمد الجسم بطاقة كبيرة.

يمكن تناول الكركم على هيئة مشروب، حيث يتم تحضيره من خلال إضافة ½ 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم الى كوب من الحليب المغلي و تغطيته وتركه لمدة 5 دقائق، ثم صبه في كوب وتحليته بالقليل من العسل، كما يمكن إضافة عصير الكركم إلى العصائر الطبيعية المفضلة لك.

– العسل الأسود
العسل الأسود هو علاج مفيد لزيادة القدرة على التحمل, حيث أنه يحتوي على مستويات عالية من الحديد والمنغنيز والبوتاسيوم والنحاس التي تحافظ على مستوى التحمل على أعلى مستوى، لذا يمكنك إضافته إلى كوب من الماء الدافئ أو الحليب الدافئ.

كيف تستيقظ بنشاط

كثيرون منا يتمنون لو يستيقظون بنشاط من دون أن يتصارعوا مع ساعة المنبه لعشر مرات، يضعونها على وضعية “الغفوة” لتنطلق من جديد، مما يدفعهم لإطفائها تماما وربما التفكير في كسرها في بعض الأحيان.

ومن الأمور المهمة التي تساعدك على الاستيقاظ هو الانتباه للعوامل التي تؤثر في هرمون الميلاتونين، وهو هرمون يفرز في الغدة الصنوبرية في الدماغ عند الظلام ويحفز الإنسان إلى النوم. وتثبط الشمس إفراز هذا الهرمون، وهذا ينطبق على الشاشات الزرقاء مثل شاشات الأجهزة المحمولة والهواتف الذكية.

ونقدم هنا هذه النصائح الطبية، التي ستساعدك على الاستيقاظ بنشاط والانطلاق نحو يومك بهمة:

قبل النوم في الليل:

• اجعل آخر ثلاثين دقيقة لك قبل الذهاب للفراش هادئة، تصفح مجلة منوعة مثلا، ولكن لا تتصفح جريدة مليئة بالأخبار السياسية أو قصص العنف التي ستوترك وتبعد النوم عن عينيك.
• اجعل غرفة نومك مظلمة ولا تستخدمها لشيء غير النوم، أي لا تقرأ فيها أو تعمل أو تشاهد التلفاز.
• لا تأكل قبل نومك مباشرة، وهذا يعني أن تبكر وجبة العشاء، إذ إن الأكل قبل النوم مباشرة قد يؤدي لحرقة المعدة عند البعض، كما قد يؤدي إلى شعورك بثقل عند الاستيقاظ في اليوم التالي وخاصة إذا أكلت الكثير.
• لا تشرب كمية كبيرة من السوائل قبل الخلود للنوم، إذ قد يدفعك ذلك للاستيقاظ ليلا للذهاب للحمام.
• البعض يشعر أن الخلود للنوم في أول الليل يجعله يستيقظ بنشاط أكثر، فالنوم مبكرا قد يكون أفضل ويجعلك تستيقظ أبكر لتكسب يومك من أوله.
• أبعد هاتفك الذكي أو جهازك المحمول عنك، فالشاشات الزرقاء هذه تحاكي أشعة الشمس وتخبر دماغك بإيقاف إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعدك على النوم.

عند الاستيقاظ:

• ضع المنبه في منتصف الغرفة، بحيث تضطر عند رنينه إلى الوقوف والخروج من سريرك وإطفائه.
• عند وصولك إلى المنبه لا توقفه وترجع للفراش.
• اشرب كوبا من الماء وذلك لتعويض السوائل التي فقدتها خلال الليل أثناء التعرق والتنفس.
• خذ حماما سريعا، فهو ينشطك، كما أن البعض يستغلون دقائق الحمام في التفكير بسرعة بما يريدون فعله في يومهم.
• تعرض للشمس، إذ إن أشعة الشمس تخبر جسمك بأنه قد طلع النهار وأن يوقف إفراز هرمون الميلاتونين.
• تناول فطورا شهيا وصحيا ليعطيك الطاقة ليومك.
• مارس بعض الأنشطة الحركية، الأمر الذي يساعدك على طرد النعاس من عينيك وينشطك.

كيف تستيقظ مبكرا بطرق مبتكرة

طرق مبتكرة للاستيقاظ مبكراً

• ضبط الساعة البيولوجية الموجودة في الدماغ أول الطرق الفعالة في الاستيقاظ مبكراً، وذلك من خلال الانتظام في النوم بساعة محددة وكذلك الصحو في هذه الساعة. وضْعُ المنبه أو الهاتف المضبوط على ساعة الصحو في الصباح، بعيداً عن متناول اليد في أي ركن من أركان الغرفة، بحيث يحتاج إيقافه يحتاج إلى النهوض من السرير لإيقاف رنينهما.
• عند امتلاك ماكينة صنع القهوة الرقمية، من الممكن ضبطها في موعد الاستيقاظ بحيث تقوم بشكل تلقائي بتحضير القهوة، وبالتالي ستصدر عنها فوضى وإزعاج يعملان على إفساد النوم، ويدفعان الشخص إلى النهوض من سريره والذهاب إلى المطبخ لإيقافها، حتى لو كان النعاسُ يسيطر على عينيه.
• ربط الصباح بمواعيد مهمة أو في غاية الأهمية، لإرغام النفس على الاستيقاظ مبكراً، مثل تحديد موعد للاجتماع مع المدير في الصباح الباكر، أو مواعدة صديق عزيز قديم لتناول وجبة الإفطار معه، أو ركوب الدراجة معاً، أو حتى الذهاب لصيد السمك.
• المنبه الذي يتوقف باستخدام القطع النقدية فعال في الاستيقاظ مبكراً، حيث إنه يرغم الشخص على النهوض من السرير، والبحث عن قطعة معدنية، ووضعها في المنبه لإيقاف الصوت المزعج الصادر عنه.
• المنبه الذي ينبه من خلال الأضواء طريقة جيدة للأشخاص الذين لا يطيقون سماع أصوات المنبهات، وهذا المنبه يعمل على ملء الغرفة بالأضواء الساطعة والمزعجة، وبالتالي تفسد النومة، وتدفع الشخص للاستيقاظ.
• التعود على روتين معين فور الاستيقاظ من النوم للقضاء على مشاعر النعاس، مثل الجلوس على الهاتف النقال، أو الحاسوب الشخصي لمدة عشر دقائق، أو ربع ساعة، أو مثلاً الذهاب لدورة المياه، أو المطبخ لشرب كأس من الماء.
• المشاركة الجماعية مع الأصدقاء أو العائلة في الاستيقاظ باكراً، ومن الممكن زيادة عدد المشاركين في الاستيقاظ المبكر من خلال الشرح لهم عن أهمية وفوائد الاستيقاظ باكراً.
• ممارسة بعض التمارين الرياضية فور الاستيقاظ، مثل القفز، أو القيام بحركات تحريك الجسم ( التجبد) فور الاستيقاظ، وذلك لطرد النعس ولتنشيط الجسم.
• وضع إشارة على الأيام التي تم فيها الاستيقاظ مبكراً، هذه الطريقة ستحفز مشاعر التحدي والحماسة لدى الشخص.