إضطرابات النوم

كيف تنام مرتاح

كيف أنام نوم طبيعي

يساعد النوم الهادئ على الراحة والاستيقاظ نشيطاً , وهناك عدة طرق يمكنك تطبيقها للحصول على نوم طبيعي وهادئ, ومن هذه الطرق :

  • قراءة الكتب : تُساعد قراءة الكتب في السرير لمدّة عشرين إلى ثلاثين دقيقة على النوم بهدوء والتقليل من التفكير، فإنّ منع العقل من التفكير يُعدّ أمراً صعباً، ولكن يُمكن صرف العقل عن التفكير من خلال التركيز على شيء آخر كالقراءة، مع ضرورة اختيار كتاب غير محفز للتفكير، ولا يحتوي مواضيع مثيرة، كما يوجد بعض الكتب الصوتية، والتي يُساعد الاستماع إليها باستخدام سماعات الأذن على النوم دون إجهاد العينين في القراءة.
  • الاستماع إلى أصوات هادئة : يُساعد الاستماع إلى الأصوات المهدئة على الاسترخاء والتقليل من التوتر، ممّا يُساعد على النوم بهدوء، فيُمكن تنزيل بعض التطبيقات على الهاتف، والتي يُمكن من خلالها الاستماع لبعض أصوات الطبيعة كصوت أمواج البحر، والذي قد يُعيد للذاكرة بعض اللحظات والذكريات الجميلة، ممّا يُساعد على الشعور بالراحة وبالتالي النوم بهدوء.
  • توفير بيئة مريحة للنوم : يمنع التعرض للضوء النوم بسهولة، لذلك يُفضل توفير جو معتم وهادئ في غرفة النوم، كما يُفضل الاهتمام ببرودة الغرفة للنوم براحة، بالإضافة إلى تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء، كما يُنصح بأخذ حمام منعش قبل النوم، حيث يُساعد كلّ ذلك في التخلص من الأرق قبل النوم.
  • مشروبات تُساعد على النوم : شاي اللافندر يُعتبر شاي الخزامى أو شاي اللافندر من المشروبات التي تُقلل من اضطرابات النوم، كما أنّها تُخفّف من الشعور بالقلق والتوتر، بالإضافة إلى أنّ زهرة اللافندر مهدئة للأعصاب ولها رائحة عطرية، فإنّ استنشاق رائحة زيت اللافندر لمدّة ثلاثين دقيقة قبل النوم، يُساعد على الاسترخاء والنوم بهدوء.
  • شاي بلسم الليمون : ينتمي بلسم الليمون لعائلة النعناع، ويوجد في جميع أنحاء العالم، وتُستخدم أوراقه لصنع الشاي، فهو يُساعد على النوم الهادئ، ويحدّ من التوتر، ويُخفّف من أعراض الأرق، كما أنّ بعض الدراسات قد أشارت إلى أنّ بلسم الليمون قد يعمل كمسكن.

كيف أنام مرتاح

يمكنك تجربة النصائح التالية لتحصل على راحة إضافية أثناء النوم :

  • أخذ حمام دافئ قبل النوم: وفقا للعلماء والباحثين فإن درجة حرارة الجسم تعد من العوامل المهمة لتنظيم النوم، وأخذ حمام دافئ ليلا يساعد على الاسترخاء وتحسين النوم.
  • التأمل فى صورة منظر طبيعى أو التأمل فى إحدى العبارات : حسب التقرير فإن قضاء لحظات من التأمل يكون لها فوائد عديدة على الصحة، كتحسين النوم والحالة المزاجية.
  • شرب كوب من الماء قبل النوم : قد يتناول البعض كوبا من الكحول لقضاء ليلة جيدة من النوم، لكن هذا ليس صحيحا، وأظهرت الأبحاث أن تناول الكحول قبل النوم يعيق النوم، ومن الأفضل استبداله بكوب ماء، مما يساعد على النوم بشكل أفضل.
  • تناول بعض الفاكهة قبل النوم : وحسبما جاء فى التقرير، فقد اعتقد البعض قديما أن تناول الفاكهة قبل النوم يعد أمرا سيئا، لكن فى الواقع فإن تناول بعض الفاكهة قبل النوم يساعد على تنظيم مستوى السكر فى الدم، ويعزز النوم بطريقة سليمة.

كيف أنام بسرعة من غير تفكير

إنَّ تجنّب بعض السلوكيات اليومية التي يمارسها الفرد قبل التوجّه إلى النوم سيساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق، لذلك ينصح بما يأتي:

  • تجنّب تناول المشروبات الغنيّة بالكافيين قبل التوجّه إلى النوم بمدة تقدر بخمس إلى ست ساعات.
  • عدم إجهاد العقل قبل موعد النوم بالمهام الصعبة عقلياً، واستبدال ذلك بممارسة بعض الأمور المهدّئة مثل قراءة الكتب.
  • الابتعاد عن استخدام السرير للاستلقاء أو اللعب أو مشاهدة التلفاز؛ لما يولّده ذلك لدى الشخص من شعور يربط بين غرفة النوم وعدم النوم لاحقاً.
  • تجنّب قضاء وقت طويل في السرير أثناء محاولة النوم، إذ ينبغي على الفرد مغادرة السرير بعد مضيّ 20 دقيقة من محاولاته في النوم إذا لم يستطع ذلك، والعودة إليه بعد فترة وجيزة يقضيها في نشاط آخر.

كيف انام في دقيقة

سنذكر طريقة تساعدك على النوم في دقيقة , فهي تعمل على ملء الرئتين تماما بالهواء، وتسمح لكم أكبر من الأكسجين بالوصول لخلايا الجسم، مما يعطي شعورا بالاسترخاء والراحة. وخطوات هذه الطريقة هي :

  1. باعد بين شفتيك وأخرج كل هواء الرئتين عن طريق الفم.
  2. أغلق فمك واسحب نفسا طويلا من أنفك مع 4 عدات في ذهنك.
  3. احبس نفسك لسبع ثوان.
  4. أخرج النفس ببطء من فمك مع 8 عدات.
  5. أعد تكرار هذه الدورة 4 مرات إن كنت تجرب الطريقة للمرة الأولى، أو إلى 8 مرات إن كنت متمرسا.

كيف انام بسرعة

  • احرص على النوم على وضوء قدر الإمكان.
  • صلّي صلاة الشفع والوتر.
  • ردّد دعاء النوم.
  • اجعل جسدك بكلّ أعضائه وعضلاته مسترخياً.
  • تخيّل أنّك تقف على قدم واحدة، وذلك أثناء أخذك لوضعيّة النوم، ففي هذه الحالة لن يشغل عقلك الباطن سوى بوقوفك على قدم واحدة، وسينسى – أي عقلك الباطن – مشكلاتك الأخرى التي غالباً ما تفكّر بها وتسبب لك الأرق.
  • رشّ غرفتك بنوع من العطور التي تحبّها، مثل عطر الياسمين، ذلك لأنّ العطور تبعث برائحتها المنعشة الهدوء في المكان، وتساعدك على النوم بسرعة.
  • تناول كوب من اللبن أو الحليب قبل النوم مباشرة، وذلك لاحتوائه على الكالسيوم الذي يعمل بدوره على تهدئة الجسم واسترخائه، كما يعالج حالات التوتر والقلق إذا كنتَ تُعاني منها، فهي تتسبب في الأرق أيضاً.
  • اجعل غرفتك مظلمة عند النوم، أو ابقِ ضوءاً خافتاً، ذلك لأنّ الإنارة العالية تزيد من نشاطك أحياناً، وقد تزيد من توترك.
  • مارس تمارين الاسترخاء أثناء أخذك لوضعيّة النوم، حيث بإمكانك أن تتخيل أنّك في مكان جميل أخضر وهادئ، وحولك أصوات العصافير فقط، وهذه التخيلات تؤدي لاسترخاء جسدك، كما تخلّصك من التوتر والقلق.
  • انظر للأعلى نحو السقف أثناء أخذك لوضعية النوم دون أن تغمض أو ترمش، ستلاحظ عندها أنّك شعرت بالتعب والنعاس.
  • اجعل طلاء غرفتك باللون الأزرق الفاتح، ذلك لأنّه يبعث الطمأنينة والهدوء في النفس.
  • رتّب غرفتك قبل ذهابك للنوم، فالفوضى تزيد من الأرق والتوتر.
  • استمع إلى الموسيقى الهادئة قبل نومك مباشرة، فهي تساعد على الاسترخاء والنوم بسرعة.
  • أغلق التلفاز، وجهاز الحاسوب، والواي فاي من هاتفك، فكلّها من شأنها أن تنبه عقلك وتزيد من تركيزك ونشاطك.
  • خاطب نفسك بكلام مكرر تأمر به عقلك الباطن بالنوم: مثل: نام، نام.
السابق
دواء كونترازال – contrasal لعلاج السعال
التالي
اختبار الشخصية الكامل

اترك تعليقاً