اللياقة البدنية

كيف يمكنك الجري لمسافة طويلة دون الشعور بتعب

وتعد رياضة العدو من الرياضات السهلة التي يمكن ممارستها في العديد من الاماكن، أضف إلى ذلك الفوائد الكبيرة التي تجنيها من وراء ممارسة تلك الرياضة من خلال تقوية مختلف عضلات الجسم خاصة عضلات الساقين والظهر بالإضافة إلى حرق آلاف السعرات الحرارية.

وكل ما تحتاجه هو مكان واسع ومساحات خضراء على الجانبين حتى تشعر بجمال ومتعة تلك الرياضة، واذا كان الركض لمسافات طويلة كما سوف نتناول في السطور التالية فقد تحتاج الى بعض الامور المساعدة الاخرى مثل آيبود صغير تسمع فيه ما يروق لك من موسيقى وخلافه بالاضافة الى زجاجة مياه من الحجم الكبير تعوض به ما فقدته من المياه اثناء الركض.

الجري لمسافات طويلة

تُعتبر رياضة الجري للمسافات الطويلة (بالإنجليزية: Long distance running) إحدى أنواع رياضات الجري الرئيسية؛ التي تعتمد على سرعة العدّاء وقدرته على التحمُل، وهناك أنواعٌ أخرى من الجري وهي الجري السريع الذي يعتمد على وصول اللاعب لأقصى سرعةٍ مُمكنة خلال مسافةٍ قصيرة، والجري لمسافاتٍ مُتوسطة والذي يحتاج أيضاً إلى امتلاك اللاعب للسرعة وقوة التحمُل، ومن الأنواع الأخرى للجري هو جري الحواجز؛ الذي يتم عبر وضع حواجز وعوائق بطريق المُتسابقين بحيث يتوجب عليهم اجتيازها للوصول إلى خطِّ النهاية.

يُعتبر سباق جري التتابُع آخر أنواع الجري إلّا أن هذا النوع من الجري لا يتم بشكلٍ مُنفرد من خلال عدّاءٍ واحد كما هو الحال في أنواع الجري الأخرى؛ حيث يتطلَّب هذا النوع مُشاركة فريقٍ يتكون عادةً من أربعة أشخاص بهدف اجتياز كلٍّ منهم لمرحلةٍ مُعينة من السباق حاملاً معه عصا بهدف إيصالها إلى العدّاء الآخر في فريقه؛ حيث يتوجب على الفريق حمل العصا للمرور بها عبر خطِّ نهاية السباق.

فوائد الجري لمسافات طويلة

  •  زيادة قوة العضلات بشكل كبير، مع تنشيط الجسم ومختلف عضلاته بشكل كبير، أفضل من اي تمرين آخر.
  • يعمل الجري لمسافات طويلة على علاج الإرهاق والتعب مع زيادة حرق الدهون، مع زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
  • يعمل الجري لمسافات طويلة على علاج الإرهاق والتعب مع زيادة حرق الدهون، مع زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
  •  سهولة تلك الرياضة مقارنة بالرياضات الأخرى التي تحتاج لمكان مخصص وبعض الأدوات والآلات الرياضية المختلفة.
  •  تجديد نشاط الجسم ورفع اللياقة البدنية وخاصة مع المواظبة على جدول تدريبي للجري ولتمارين الماراثون

أسباب التعب عند الجري

الإصابة بأحد أمراض الجهاز الهضمي، مثل الالتهابات المعوية أو ارتجاع حمض المعدة أو الارتجاع المعدي المريئي. الإصابة بأحد أمراض القلب. الإصابة بالاكتئاب الذي يتّسم بإحساس المرء بالحزن واليأس والكآبة. وغالباً ما يترافق مع الشعور بالتعب.

الجري لمسافة 10 كيلو

مكن أن يضيف الركض لمسافة 5 كيلومتر مستوى جديد من التحدي والإثارة لبرنامج ممارسة التمارين الخاص بك. الركض لمسافة 5 كيلومتر يعادل 3.1 ميل. لا تتهيب المسافة. يعد الركض لمسافة 5 كيلومتر مسافة رائعة بالنسبة لشخص مبتدئ. يمكن التحضير لركض مسافة 5 كيلومتر في شهرين فقط.

إذا كنت لا تعتقد أن 5 كيلومتر تبدو ممكنة أو لا تعتقد أن لديك ما يكفي من الوقت أو الطاقة، فقد يساعدك جدول 5 كيلومتر هذا. حيث يتضمن عدة جلسات قصيرة خلال الأسبوع تبلغ مدة كل منها 30 دقيقة فقط. اكتب متى ستتمرن في تقويمك الخاص، وقم بتدوين وقت سباق 5 كيلومتر الخاص بك. إذا لم تكن مرتاحًا في الجري، فيمكنك المشي بدلًا من ذلك! جرب وقد تحقق هدفك وتنتهي من ال 5 كيلومتر.

إذا كنت في بداية ممارسة الرياضة، فتأكد من البدء ببطء. ابدأ بوتيرة أبطأ ومارِس الرياضة لأوقات أقصر، مثل المشي لمسافات قصيرة وقليلة ممتدة على مدار اليوم. اسْعَ نحو التحرك بشكل أسرع ولمدة أطول أثناء تعديل جسمك. ثم ابدأ جدول تدريب ال 5 كيلومتر بمجرد أن تتمكَّن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة أيضًا بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع أو مزيج من النشاط المعتدل والقوي. يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا لمدة 30 دقيقة يوميًّا في معظم أيام الأسبوع على تلبية الإرشادات

كيفية جري مسافة 1500 متر

  • إذا كنت تدير سباقًا يبلغ طوله 1500 متر ، فستعمل على بعد أقل من ميل واحد (93 ميلًا فقط ، على وجه الدقة). تلك التدابير إلى 1.5 كيلومتر. سباق 1500 متر هو حدث مشهور لمسار المسافات المتوسطة في مسابقات المضمار والميدان ، من مسار الشباب والميداني وصولاً إلى المستوى الأولمبي.
  • إذا كنت ترغب في تحسين وقتك في الحدث الذي يبلغ طوله 1500 متر أو كنت ترغب في أن تصل إلى 1500 متر دون توقف ، فإليك بعض البرامج التدريبية والنصائح. على الرغم من أن هذه الجداول والنصائح هي لمسافة ميل ، فإن المسافات قريبة جدًا من أن النهج هو نفسه.

نصائح لتشغيل سباق 1500 متر

  • الركض لمسافة ميل دون توقف : إذا كنت تحاول الركض لمسافة ميل دون أخذ استراحة مشي أو الشعور وكأنك في حاجة إلى التوقف تمامًا ، فإليك بعض النصائح لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
  • تشغيل الميل الأسرع : سواء كنت من الرياضيين في المدرسة الثانوية أو عداء المبتدئين أو عداء الماجستير ، يمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة لتحسين وتيرة عملك.

كيفية الجري الصحيح

  • تثبيت وضع الرأس للأمام
  • تثبيت الكتفين
  • تثبيت الذراع
  • حرك جسمك للأمام
  • تثبيت الساق
  • ثني الركبة
  • النزول على منتصف القدم
  • خفة الحركة

كيف يمكنك الجري لمسافة طويلة دون الشعور بتعب

  • الأحذية
  • الإكثار من الكربوهيدرات
  • تمديد الحسم قبل البدء بالركض
  • شرب الكثير من الماء
  • التنفس هو كل شيء
  • خفض سرعتك عند الحاجة لذلك
  • تعيين الأهداف
  • أعط جسمك فرصة للراحة

مشروبات تساعد على الجري

يمكن شرب بعض المشروبات المخصصة للرياضيين، مثل مشروب Gatorade، و muscle milk. جدير بالذكر أن الحصول على الإلكترولايت في صورة مشروب، أفضل من الحصول عليه ضمن وجبة غذائية صلبة، حيث يعمل المشروب على مَد العضلات بالإلكترولايت بشكلٍ أسرع.

جدول للجري

التدريب على الجري خلال أسبوعين
  • اليوم الأول: 20-30 دقيقة من الركض.
  • اليوم الثاني: الراحة أو تمارين المشي السريع.
  • اليوم الثالث: 25-30 دقيقة ركض.
  • اليوم الرابع: الراحة أو تمارين المشي السريع.
  • اليوم الخامس: 20-30 دقيقة ركض.
  • اليوم السادس:الراحة أو تمارين اللياقة البدنية.
  • اليوم السابع: 2-3 ميل ركض.

 

السابق
ترتيب مستويات احزمة الكاراتيه
التالي
الحمل الضعيف: ماذا يجب أن تعرف عنه؟

اترك تعليقاً