فهرس المقاله
ما هي تمارين الأيروبيك
التمارين الهوائية (ايروبيك) هي تمارين حيوية، منشطة وتجرى بشكل منتظم من أجل الحفاظ على حالة صحية ممتازة للرئتين والقلب. فهي تحرق الدهون بشكل أسرع من أي نوع اخر من التمارين. التمارين الهوائية هو تدريب بدني يجمع بين التمارين الإيقاعية مع شد العضلات وممارسة تمارين القوة لتحسين مكونات اللياقة البدنية ( مثل المرونة، قوة العضلات ولياقة عضلات القلب والأوعية الدموية ). التمارين الهوائية تجرى عادة مع مجموعة بمرافقة الموسيقى وبارشاد مدرب، على الرغم من أنه يمكنكم أيضا اجراء التمارين الهوائية لوحدكم دون مرافقة الموسيقى. مراهنات كرة القدم اليوم باختصار أي نشاط يُمكنه أن يجعلكِ تتنفّسين بسرعة، ويزيد معدّل ضربات قلبك؛ هو تمرين آيروبيك مثل المشي السريع، الجري، الرقص، الدرّاجة الثابتة، الدرّاجة الهوائيّة،
فوائد تمارين الأيروبيك
- تحسّن قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة: وبالتالي تقلّل الوزن.
- تزيد معدّل الأيض: وبالتالي تحسّن صحّة الجسم كلّه، وتزيد حرق الدهون.
- تحفّز عمليّة الهضم وحركة الأمعاء: وبالتالي تقلّل من الإمساك
- تزيد من كفاءة عمليّة التنفس وتحسّن أداء الرئتين
- تحسّن كفاءة العضلات التنفسيّة: وهي العضلات التي تساعد في عمليتي الشهيق والزفير والتي تعمل على تغيير حجم القفص الصدري.
- تقلّل من شدّة نوبات الحساسيّة والربو
- تخفّف من أوجاع الدورة الشهريّة بشكلٍ ملحوظ
- تساعد في تقليل المشاكل الصحيّة خلال الحَمل
- تنظّم الهرمونات
- تحسّن كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية
- تخفّف ارتفاع الضغط
- تزيد من قوّة ولياقة العضلات
- تقلّل من المشاكل المرتبطة بمنطقة الظهر، وتخفّف من انحناء الظهر المرتبط بتقدّم العمر
- تساعد في الوقاية من الإصابة بالسكري: فهي تساعد الجسم على التحكّم بنسبة السكر بالدم، ويحسّن عمل هرمون الإنسولين بالجسم.
- تساعد على تقليل القلق والتوتر: عبر تخفيض نسبة هرمونيّ الكورتيزول والأدرينالين المرتبطين بالتوتّر. enzo casino
- تحسّن أداء الدماغ نظراً لزيادة تدفّق الأوكسجين إليه
- تحسّن النوم: من حيث النوعية وتجعلنا نغفو بشكلٍ أسرع.
تمارين الأيروبيك المنزلية
- حبل القفز:يُعد القفز على الحبل نشاطاً داخلياً أو خارجياً رائع. ويُكرَّر التّمرين مِن 15- 25 دقيقة، 3 مرّات في الإسبوع. وتحتاج عند ممارسة هذه الرياضة إلى أحذية رياضية وحبل القفز. ويساعد القفز على الحبل على تطوّر الجسم بشكل أفضل، بالإضافة إلى تناسق القدم باليد وخفَّة الحركة. ويجب ضبط حبل القفز على طول الجسم وإذا كان الحبل طويل يجب عليك قص الحبل؛ لتجنب التعثر.
- تمرين البيربيز:يتم القيام به عن طريق الوقوف باستقامة، ثمَّ النزول إلى وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين على الأرض وتحريك القدمين إلى الخلف. وبعد ذلك يجب عليك عمل وضعية تمرين الضّغط ثمَّ القفز، والعودة إلى وضعية القرفصاء ثمَّ القفز والوقوف مع مدّ القدمين للأعلى فوق مستوى الرأس.
- القفز بشكل متكرّر مع مُباعدة القدمين، وتدوير الذّراعين أثناء رفعهما فوق الرأس. ويجب عليك تكرار التمرين 10 مرات. ويساعد هذا التمرين على حرق ما يُقارب 100 سعرة حراريّة، خلال مدّة 10 دقائق.
- تمرين الضغط:يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر والأكتاف والجذع. ويُمكن القيام به مِن خلال وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينهما مسافة تفوق عرض الكتفين بقليل، ثمَّ الضّغط على عضلة المؤخرة وشد عضلات المعدة؛ وذلك أثناء خفض ورفع الجسم، مع الحرص على إبقاء المرفقين قريبين من جانبي الجسم؛ لحماية الأكتاف.
- تمرين الجذع:وهو الإستلقاء على البطن ووضع اليدين كما في وضعيَّة تمرين الضّغط، ثمَّ نبدأ برفع الجزء العلوي مِن الجسم، على امتداد اليدين بالكامل. وهذا التّمرين مفيد لعضلات الجسم.
- تمرين السكوات:يُمكنك القيام بهذا التّمرين عن طريق الوقوف ومُباعدة القدمين بعرض الكتفين. ووضع اليدين على الجانب أو مدَّها أمام الجسم؛ لزيادة التوازن، ثمَّ خفض الجسم عن طريق ثني القدمين؛ حتَّى تُشكّل زاوية قائمة، مع الحرص على أن لا يكون الفخذين موازين للأرض والمحافظة على استقامة الظّهر وعدم تجاوز الركبتين أصابع القدمين.
- تمرين الطعن:يتمّ ذلك عندما يكون الجسم مسقيم والقدمين بجانب بعض. ويجب عليك أخذ خطوة بقدم واحدة مع الأخذ بعين الاعتبار أن تكون الخطوة قصيرة في البداية، بحيث لا تتعدى 20 سم. وبعد ذلك قُم بزيادة المسافة تدريجيّاً؛ وبذلك تزيد قوَّة عضلات فخذك. ويجب عليك النّزول للأسفل لغاية 90 درجة تقريباً. وبعدها ادفع بقدمك للأعلى إلى وضع البداية وكرّر التّمرين في جميع الإتجاهات.
تمارين أيروبيك للبطن
تمارين الطحن:ويُطلق عليها أيضاً الجرش، يتم القيام بهذه التمرينات عن طريق الاستلقاء على الأرض وتشمل الطحن العادي، والطحن الجانبي، والطحن الملتوي، والطحن العكسي، والطحن الأفقي.
تمرين الدراجة:حتى لو لم يكن لديك دراجة، فلا يزال بإمكانك القيام بهذا التمرين.استلق على السجادة أو على الأرض واحفظ يديك إما خلف رأسك أو بجوارك كما تفعل في الطحن، ارفع كلتا الساقين عن الأرض وقم بثنيها عند الركبتين.
اجلب الركبة اليمنى بالقرب من الصدر، مع إبقاء الساق اليسرى في الخارج، ثم أخرج الساق اليمنى واخرج الساق اليسرى من عند الصدر.بدّل ثني الركبتين كما لو كنت تستخدم دراجة هوائية. اليورو 2023
المشي: هو واحد من تمارين القلب الأولى التي يجب عليك إجراؤها، لأنها طريقة جيدة وفعالة لحرق الدهون في البطن، إذا قمت بتطبيق نظام غذائي صحي بالإضافة إلى المشي بخطى ثابتة جيدة لمدة حوالي 30-45 دقيقة من أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع أو أكثر، فستشهد قريبًا حدوث تغيير في الوزن.هذا التمرين ضمن تمارين الأيروبيك للبطن وللجسم بالكامل منخفض التأثير يمكن أن يزيد من معدل الأيض ومعدل ضربات القلب، كما أن لديه خطر منخفض للإصابات ويعتبر تمرينًا فعالًا للمبتدئين.
الجري:يجب أن تمنع الجسم من التعود على إجراءات التمرين الثابتة، وبالتالي قد تحتاج إلى التبديل بين الحين والآخر، ماذا عن الجري؟ إنه وسيلة فعالة للحفاظ على معدل ضربات القلب، وفقد السعرات الحرارية، وخفض الدهون في البطن.
المشي السريع:إذا لم تكن تستطيع الجري فحاول الركض او المشي السريع، أظهرت الأبحاث أن الركض أفضل في تحطيم الدهون غير المرغوب فيها في البطن مقارنةً برفع الأثقال، هذا شكل جيد من التمارين الرياضية المفيدة لمحاربة الدهون والحفاظ على لياقتك البدنية.
تمارين الأيروبيك للرقص:
ستيب أيروبيك: وهي تمارين تؤدي إلى تناسق الجزء الأسفل من الجسم ولا تحتاجين فيها إلى وضع منخفض في منصة مرتفعة، ثم الركض في نفس المكان مع تكرار التمرين لدقائق قليلة جداً.
أيروبيك التأثير المنخفض: وتمرين التأثير المنخفض هو في الواقع الاختيار الصحيح للأشخاص الذين يحاولون حرق الدهون دون تكليف أنفسهم الكثير، وهو عبارة عن حركات إيقاعية مستمرة تركّز على تناسق العضلات بينما تكون رجل واحدة على الأقل ثابتة على الأرض طوال الوقت، وهو نموذج مثالي لكبار السن والحوامل والأشخاص الذين يعانون من السمنة.
الركض على جهاز المشي: الركض على جهاز المشي يبدأ بوضع خفيف ومنخفض للإحماء والتسخين ثمّ قم بزيادة السرعة وفقاً لراحتك وهو مفيد على المدى الطويل.
الدراجات: قيادة الدراجات مفيدة للذين يعانون من تضخُّم في الفخذين وتجمُّع الدهون فهذا النوع يقوي الرئتين ويحافظ على الصحة واللياقة
