ما هي فوائد تمارين الإطالة؟
ليس من المستحيل أن تزداد طولاً لبضعة سنتيمترات، ولا يتطلب ذلك منك مهارات رياضية خاصة أو مستوى معين من اللياقة البدنية. كل ما عليك فعله هو ممارسة بعض التمارين الرياضية المخصصة للإطالة بانتظام؛ سواء كنت جالساً في مكتبك أو كنتِ تنجزين بعض الأعمال المنزلية.
دعونا نوضح أمراً ما؛ وهو أنّ إطالة الجلوس والعكوف على الأجهزة النقالة لساعات طويلة في اليوم يتسبّب في إعاقة نمو الجسد أحياناً، ويجعلك أقل طولًا مما تريد.
تمارين الإطالة
تمارين الإطالة هي أحد التمرينات البدنية التي يتم فيها تحديد عضلة أو وتر (أو مجموعة عضلية) بشكل متعمد وتمددها من أجل تحسين مرونة العضلات المرئية وتحقيق لهجة العضلات المريحة. والنتيجة هي شعور بزيادة السيطرة على العضلات، والمرونة، ومجموعة من الحركة، تستخدم الإطالة أيضًا علاجًا لتخفيف التشنجات. وفي أبسط أشكاله، الإطالة: هي نشاط طبيعي وغريزي. يتم تنفيذها من قبل البشر والعديد من الحيوانات الأخرى. يمكن أن يرافقه التثاؤب، غالباً ما يحدث التمدد بشكل غريزي بعد الاستيقاظ من النوم، بعد فترات طويلة من الخمول، أو بعد الخروج من المساحات والأماكن الضيقة.
زيادة المرونة من خلال الإطالة هي واحدة من المبادئ الأساسية لللياقة البدنية. من الشائع أن يمتد الرياضيون من قبل (من أجل الإحماء) وبعد التمرين في محاولة للحد من خطر الإصابة وزيادة الأداء، على الرغم من أن هذه الممارسات لا تستند دائمًا إلى دليل علمي على الفعالية.
قد تكون الإطالة خطيرة عند تنفيذها بشكل غير صحيح. هناك العديد من التقنيات للإطالة بشكل عام، ولكن اعتمادًا على مجموعة العضلات التي يتم شدها، قد تكون بعض التقنيات غير فعالة أو ضارة، حتى إلى درجة التسبب في البكاء أو فرط الحركة أو عدم الاستقرار أو التلف الدائم للأوتار والأربطة والعضلات والألياف، لذلك فإن الطبيعة الفسيولوجية للإطالة والنظريات حول تأثير التقنيات المختلفة تخضع لتحقيقات ثقيلة.
تمارين الاستطالة للمبتدئين
بعد الحديث عن فوائد تمارين الإطالة، يمكن ذكر بعض التمارين التي قد تُساعد الذين يرغبون في الاستفادة منها، وعلى الرغم من وجود العديد من الأنواع لهذه التمارين بحسب الغاية المرجوّة من القيام بها والعضلة المقصودة، ومن تمارين الإطالة للمبتدئين ما يأتي:
- تمرين الإطالة أعلى الرأس وهو من التمارين التي تساعد في إطالة عضلات الكتفين والرقبة والظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تُعادل عرض الكتفين، مع إرخاء الركبتين والوركين، مع مدّ الذراعين فوق الرأس وفتح اليدين ورفعهما للأعلى، والقيام بعشر حركات من التنفس العميق، مع ممارسة التمطيط أثناء الزفير، ومعاودة التمرين مرّة أخرى.
- تمرين الإطالة للجذع ويُساعد هذا التمرين في الحصول على فوائد تمارين الإطالة على مستوى عضلات أسفل الظهر، حيث يمكن الوقوف مع إبعاد القدمين عن بعضهما بمسافة تُعادل عرض الكتفين، وذلك مع ثني الركبتين ووضع اليدين على الجزء الضيق من الظهر، ومن ثمّ ثني الحوض إلى الأمام مع توجيه عظم المؤخرة إلى الخلف قليلًا، ويجب عندها الإحساس بشعور تمطيط عضلات أسفل الظهر قليلًا، ويتمّ مع ذلك سحب الكتفين إلى الخلف، والإبقاء على هذه الوضعية لعشر حركات تنفسية، وإعادة الكرّة مرّة أخرى.
- تمرين القطة للإطالة ويتمّ هذا التمرين عن طريق الارتكاز على اليدين والركبتين ووضع اليدين في مكان أسفل الكتفين مباشرةً، وإبقاء الظهر مستويًا، وأصابع القدمين متوجّهة إلى الخلف، ومن ثمّ شدّ عضلات البطن وتقويس الظهر وإنزال الرأس إلى الأسفل وكأنّ الشخص ينظر إلى منطقة البطن، ومن ثمّ التثبيت لعشر ثوانٍ، والتنفس بعمق، وإنزال الظهر إلى الأسفل حتّى ينحني بالجهة المقابلة، مع رفع الرأس في نفس الوقت، والتثبيت لعشر ثوانٍ أخرى، والعودة إلى الوضعية الأساسية، ومن ثمّ إعادة التمرين أربع مرّات.
تمارين الإطالة قبل أو بعد التمرين
تمرينات الإطالة هى جزء أساسى فى أى برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء فى الأنشطة الرياضية، ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغى أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا والذى يؤدى بإنتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج فى زيادة مدى الحركة فى المفصل أو عدة مفاصل، وبين برنامج المرونة الذى يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بإنتظام وبطريقة صحيحة قبل أو بعد أى نشاط بدنى مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البينية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.
هل تمارين الإطالة تشد الجسم
هل تبحثين عن جسم رشيق وخالي من الترهلات؟ السرَ هو اللجوء الى تمارين التمدد والتي تساعد على شدَ الجسم ومنحك الرشاقة التي طالما كنت تبحثين عنها. ننصحك بممارسة تمارين الإطالة خلال هذا الشهر من أجل منحك جسم أجمل ومشدود
هل تمارين الإطالة تزيد من الطول
لا توجد دراسات علمية وأدلة قوية تدعم ادّعاءات بعض الأشخاص عن التمارين والتقنيات الواعدة بزيادة الطول عند الأشخاص البالغين، مثل: التعلّق، والتمدّد، والتسلّق، والسباحة، فهي في أفضل الأحوال يمكن أن تؤدّي إلى تغييرات مؤقتة وصغيرة في الطول، ولكن التمارين الرياضية بشكل عام تساعد على تقوية العضلات والعظام، والحفاظ على وزن صحي، وتعزيز إنتاج هرمون النمو، لذا يجب أن يلعب الأطفال ساعة من التمارين اليومية على الأقل، وخلال هذا الوقت ينبغي التركيز على:
- تمارين بناء القوة، مثل تمارين الضغط، وتمارين تقوية عضلات البطن.
- تمارين المرونة، مثل اليوغا التي تساعد على الوقوف بشكل صحيح.
- الأنشطة الهوائية، مثل حبل القفز، وركوب الدراجات.
ملحوظة: إنَّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على الحفاظ على الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام عند البالغين.
تمارين الإطالة للظهر
تعد اضطرابات عضلات أسفل الظهر مشكلة شائعة ومؤلمة جدًا، وهي السبب الأكثر شيوعًا للإعاقات المرتبطة بالعمل في بعض البلدان. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على صحة منطقة أسفل الظهر لكن الإطالة الصحيحة تتطلب وضعية جيدة لأن هذه المنطقة حساسة ومعرضة للإصابة.
إطالة الظهر مع الوقوف
قف منتصبًا ومسترخيًا مع وضع يديك إلى جانبيك. تنفس بعمق استعدادًا للإطالة فهذا سيساعد في توصيل الأكسجين إلى أنسجتك العضلية ما يحفز التعافي ويقلل تكون حمض اللاكتيك المسبب للألم. [٢].
جد منطقة تتمتع فيها بالخصوصية ولا يفاجئك أحدٌ حتى تقوم بالإطالة. يمكن للحركة المفاجئة أثناء الإطالة أن تؤذي ظهرك رغم أن هذا مستبعد.
انحن للأمام ببطء. أرخ ذراعيك، إذ يجب أن ينزلا أسفل جسمك.
لاحظ ما تشعر به في منطقة أسفل الظهر. من الطبيعي أن تشعر بالشد الخفيف كما في أي إطالة أخرى؛ توقف على الفور وجرب إطالة مختلفة إذا شعرت بأي ألم أثناء الانحناء للأمام.
واصل الانحناء حتى تشعر بإطالة خفيفة في أسفل ظهرك. توقف عن الانحناء للأمام عند هذه النقطة وحافظ على وضعيتك.
حافظ على راحتك ولا تنحن لدرجة الشعور بالألم.
لا تهتز لتنزل أكثر.
حافظ على وضعيتك لعشر ثوان. يفترض عندها أن تبدأ بالشعور بالإطالة أسفل الظهر.
قد تغريك محاولة لمس قدميك بسبب تحديقك فيهما لكن لا تفعل ذلك لأنك قد تؤذي ظهرك إذا بالغت في الإطالة.
عد لوضع الوقوف. ابدأ العودة للخلف ببطء.
قد يساعدك ثني ركبتيك قليلًا في الحفاظ على اتزانك.
تراجع للخلف برفق مع وضع يديك على وركيك ولا تنحن لدرجة الشعور بالألم كما نذكرك دومًا.
صورة عنوانها Do a Lower Back Stretch Safely Step 7
اثبت على هذه الوضعية لعشر ثوان. ستشعر بإطالة خفيفة في أسفل الظهر و/أو الوركين من الأمام.
عد للوقوف باستقامة كاملة برفق. كرر هذه الإطالة مرتين إضافيتين أو ثلاثًا أو قدر الحاجة.
فوائد تمارين التمدد
تمارين التمدد أو الإطالة stretches من أفضل التمارين الرياضية البسيطة التى يمكن أن تمارسها فى أى مكان سواء بمجرد استيقاظك من النوم أو فى العمل أو قبل ممارسة الرياضة ولها فوائد صحية عديدة، فهى تخفف الألم وتحافظ على مرونة الجسم وتحسن من شكل الجسم، وفى السطور التالية نتعرف على أهمية وفوائد ممارسة تمارين التمدد كل يوم لصحتك، وفقا لموقعnet doctor البريطانى.
التمدد قبل التمرين مفيد لإعداد الجسم للتمرين والمساعدة في تقليل الإصابة، علاوة على الفوائد التالية:
１- تحسن مرونة جسمك
التمدد يمكن أن يحسن من نطاق حركتك ومرونتك إذا مارسته بانتظام وبشكل يومي.
２- تحسين وضعية جسمك
التمدد يمكن أن يساعد في تحسين وضعية الجسم، حيث يمكن أن يساعد إطالة مجموعات العضلات مثل أوتار الركبة وتلك الموجودة حول الصدر بشكل منتظم في مواجهة بعض آثار تلك الساعات التي تقضيها في الجلوس على المكتب أثناء العمل.
３- تقليل خطر الإصابات العضلية
يمكن أن يساعد التمدد على تقليل خطر الإصابة وتخفيف بعض الإصابات (مثل آلام أسفل الظهر) ، خاصة إذا كانت قلة المرونة مشكلة في العضلات المحيطة.
４- الاسترخاء
التمدد يساعد جسمك على الاسترخاء، حيث أنك خلال التمدد لا تقوم بحرق اي سعرات حرارية، لذا فهو وقت مثالي للجلوس (أو الاستلقاء) والتركيز على التنفس بعمق، مما يتيح لك التخلص من التوتر والقلق.
يمكنك ممارسة تمارين التمدد بشكل يومى مع 5-10 دقائق للاحماء قبل التمدد لزيادة تدفق الدم إلى العضلات قبل التمدد – قد يكون هذا أمرًا بسيطًا مثل المشي لمدة قصيرة أو القيام بصعود وهبوط السلم قبل التمدد.
ويمكن القيام بتمارين التمدد الرقبة والكتف والصدر والظهر لتحسين مرونتها اعملها والتخلص من التوتر فى هذه العضلات.
فوائد تمارين الإطالة قبل النوم
يلجأ بعض الناس إلى شرب شاى البابونج لتهدئة الأعصاب والاسترخاء أو تناول الأدوية المهدئة لتساعده على النوم ولكن هل تعلم أن تمارين التمدد تساعدك أيضاً على النوم بشكل أفضل وتعالج الأرق كما تحسن جودة النوم، بحسب موقع “Health line”.
وكشفت دراسة وجود صلة بين تمارين التأمل مثل تاي تشي واليوجا وبين تحسين نوعية النوم، كما يساعد التمدد على تركيز انتباهك على تنفسك وجسمك، بعيداً عن ضغوط الحياة اليومية، كما يوفر فوائد فيزيائية محتملة، مما يساعد على تخفيف توتر العضلات ومنع تقلصات النوم.
