كيف يؤثر التمارين الأثقال والركض واليوغا والمشي على الخصوبة
إذا كنتِ تتطلعين إلى تحسين صحتكِ وخصوبتكِ، فقد تفترضين أن الإضافة في التمرين هي واحدة من أفضل الإجراءات التي يجب اتخاذها. وبينما هذا صحيح جزئيًا، إلا أنه ليس القصة بأكملها. حتى مع ممارسة الرياضة، فإن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تكون سيئة في بعض الحالات.
يمكن أن تؤدي السمنة أيضًا إلى انخفاض الخصوبة. لمكافحة السمنة، هناك حاجة إلى مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم أيضًا إلى تقليل الإجهاد، وهو أمر مهم عندما تحاولين التعامل مع العقم.
متى تكون ممارسة الرياضة أكثر من اللازم؟ وكيف يمكن أن تقلل الكثير من التمارين من خصوبتكِ؟
ما هو أكثر من اللازم، وما هو جيد، ولماذا؟
وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2016، كان البحث عن التمارين والخصوبة مختلطًا. وجدت بعض الدراسات أن التمارين “المفرطة” يمكن أن تعرقل الخصوبة، بينما لم تجد دراسات أخرى هذا الارتباط. هناك أيضًا دراسات وجدت أن التمرين المنتظم يمكن أن يحسن الخصوبة.
إن دراسة آثار التمارين والخصوبة أمر معقد، حيث لا يمكنكِ وضع الناس في المختبر تمامًا لسنوات لمراقبة عاداتهم في التمرين. تعتمد جميع الدراسات على التقارير الذاتية من المرضى. بالإضافة إلى ذلك، من الصعب معرفة العوامل الأخرى التي قد تؤثر على الخصوبة. على سبيل المثال ، المرأة التي تمارس الرياضة بشكل متكرر قد تكون لديها عادات أكل مختلفة عن التي لا تمارس الرياضة. ما تأكلينه يمكن أن يؤثر أيضًا على الخصوبة.
توصل البحث المنشور في عام 2016 إلى هذا الاستنتاج: التمارين المعتدلة مفيدة لجميع النساء وقد تحسن الخصوبة. يمكن أن تؤدي التمارين القوية إلى تحسين الخصوبة لدى النساء البدينات ولكن قد تؤثر سلبًا على الخصوبة لدى النساء ذوات الوزن الطبيعي.
ما هو الكثير من التمارين؟ توصلت الدراسات إلى استنتاجات مختلفة، ولكن فيما يلي بعض منها:
- قد تقلل التمارين الشاقة لمدة أربع ساعات أو أكثر في الأسبوع من معدلات نجاح التلقيح الصناعي.
- قد تزيد التمارين الهوائية لمدة سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع من خطر حدوث مشاكل في التبويض.
- قد تعمل التمارين الرياضية القوية على تحسين الخصوبة لدى النساء اللاتي يعانين من السمنة
- قد تقلل التمارين القوية من الخصوبة لدى النساء اللاتي لديهن وزن طبيعي
- تم العثور على أن ممارسة الرياضة المعتدلة (لأكثر من ساعة ولكن أقل من خمس ساعات في الأسبوع) تحسن الخصوبة لدى جميع النساء
تتضمن التمارين الشاقة أو القوية أنشطة مثل …
- ركوب الدراجات
- الركض
- سباحة
- كرة المضرب
- تمرين هوائي
- تمارين الأثقال
تتضمن التمارين المعتدلة أنشطة مثل …
- المشي
- تمارين النشاط المنزلي (مثل البستنة)
- اليوغا
عند التفكير في ما يجب الحد منه أو تقليصه، فإن التمارين في الفئة القوية هو ما يجب أن يقتصر على أقل من أربع ساعات في الأسبوع. لا تحتاجين إلى الحد من التمارين المعتدلة.
أنا لست بدينة، لكني أحب ممارسة الرياضة. ماذا علي أن أفعل؟
ممارسة الرياضة لها العديد من الفوائد الصحية والسيطرة على الجسم يمكن أن تكون قوية عند محاولة التعامل مع العقم. مع ذلك، إذا كنتِ تحاولين الحمل، وكان روتينكِ المعتاد يتضمن أكثر من أربع ساعات من التمرين المكثف في الأسبوع، فقد ترغبين في تقليصه. قد ترغبين أيضًا في التفكير في استبدال بعض التدريبات الأكثر كثافة. بأشكال لطيفة من التمرين.
على سبيل المثال، بدلاً من أخذ حصة تمارين رياضية عالية القوة كل يوم، يمكنكِ استبدال بعض تمارينكِ باليوغا أو المشي على مهل. ستظلين تستمتعين بتحريك جسمكِ، لكنك لن تفرطين في إرهاق نظامكِ.
ماذا لو كنتُ أعاني من زيادة الوزن؟
في حين أن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية مشكلة بالنسبة لبعض النساء، إلا أن هناك المزيد من النساء اللواتي يعانين من مشكلة معاكسة وليس هناك تمارين كافية، مما يؤدي إلى احتمال السمنة. تظهر الأبحاث المنشورة في عام 2015 أن زيادة الوزن يمكن أن تضعف أيضًا الخصوبة.
أكثر من ذلك، فقد وجدت الدراسات التي تبحث فيما يخص السمنة وممارسة الرياضة والخصوبة معًا أنه بالنسبة للنساء اللواتي يحتجن إلى إنقاص الوزن، فإن ممارسة التمارين القوية يمكن أن تحسن في الواقع من احتمالات الحمل. إذا كنتِ تعانين من زيادة الوزن، فربما لا داعي للقلق من أن التمارين الشاقة ستضر بخصوبتكِ.
بالطبع، يجب عليكِ دائمًا التحدث مع طبيبتكِ إذا كنتِ قلقة
تذكري أيضًا أن النظام الغذائي مهم بنفس القدر، وربما أكثر أهمية من التمرين، عندما تحاولين إنقاص الوزن. تم العثور على الحد من الوجبات السريعة وزيادة خيارات الطعام الصحي، مثل الحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكثير من الخضروات، للمساعدة في فقدان الوزن وتحسين الخصوبة.
هناك شيء آخر يجب أن تضعينه في اعتباركِ يمكن أن يؤدي فقدان 10٪ فقط من وزن جسمكِ الحالي إلى تعزيز صحتكِ وخصوبتكِ إذا كنتِ تعانين من السمنة حاليًا. وبعبارة أخرى، ليس عليكِ بالضرورة أن تنقصين وزنكِ إلى مؤشر كتلة الجسم “الصحي والعادي” بالنسبة لطولكِ من أجل رؤية تحسينات الخصوبة. (مؤشر كتلة الجسم هو مقياس يستخدم لتقييم وزن شخص ما بناءً على طوله).
إليكِ مثال. لنفترض أن طول المرأة 164 سنتمتر وتزن 79 كيلو. وهذا سيعطيها مؤشر كتلة جسم حالي يبلغ 30 ويضعها في فئة السمنة. لكي تكون في وزنها الصحي الطبيعي على مخطط مؤشر كتلة الجسم، ستحتاج إلى وزن 65 كيلو. وهذا يعني فقدان 14 كيلو، وهو وزن كبير.
ومع ذلك، إذا خسرت 10 ٪ فقط – وهو ما سيكون حوالي 8 كيلو في هذا المثال – فسوف تشهد خصوبتها تحسينات. هذا صحيح على الرغم من أنها لا يزال يعتبر من الناحية التقنية وزنها زائد (عند 70 كيلو).
لماذا قد تؤدي ممارسة الكثير من التمارين الرياضية إلى تقليل الخصوبة ؟
يبدو أن ممارسة الكثير من التمارين الرياضية تضعف التبويض لدى النساء ذات الوزن الطبيعي، وهناك بعض النظريات حول سبب حدوث ذلك.
إحدى النتائج المحتملة للكثير من التمارين الرياضية هي عيب الطور الأصفري. المرحلة الأصفرية هي الفترة الزمنية بين التبويض والدورة الشهرية المتوقعة. هذه الفترة الزمنية، والمعروفة أيضًا باسم “الانتظار لمدة أسبوعين”، تتراوح عادةً بين 12 و 16 يومًا. يمكن أن تتداخل المرحلة الأصفرية الأقصر مع الحمل.
تظل عادة مستويات البروجسترون مرتفعة خلال هذا الوقت، للسماح للبويضة المخصبة بإرتباط نفسها ببطانة الرحم. يمكن أن تتداخل المستويات المنخفضة من البروجسترون مع زراعة البويضة المخصبة، مما يؤدي إلى العقم.
سبب آخر محتمل للعقم الناجم عن ممارسة الرياضة هو أن الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجهاز التناسلي للأنثى – هرمون مطلق لموجهة الغدد التناسلية و LH و FSH و استراديول – يتم تغييرها بطرق تتداخل مع التبويض.
هناك سبب آخر محتمل للعقم الناجم عن ممارسة الرياضة هو التغير في مستويات الليبتين، والذي ينظم الشهية والتمثيل الغذائي. إذا كانت شهيتكِ منخفضة، فقد لا تأكلين ما يكفي، مما قد يتعارض مع التبويض المنتظم
من المحتمل أيضًا أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة أكثر من سبع ساعات في الأسبوع أكثر عرضة لتقييد نظامهن الغذائي. يمكن أن يؤثر عدم تناول الدهون الصحية الكافية أو فقدان الوزن بسرعة أو دون إرشادات الوزن الموصى بها بالنسبة لطولكِ على التبويض.
نصيحة
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة المعتدلة مثل المشي أو اليوغا أو الأنشطة المنزلية (مثل البستنة أو التنظيف) إلى تحسين الخصوبة لدى جميع النساء لمدة ساعة إلى خمس ساعات في الأسبوع. يمكن أن تؤدي التمارين القوية إلى تحسين الخصوبة لدى النساء البدينات، ولكنها قد تقلل قليلاً من الخصوبة لدى النساء ذات الوزن الصحي. هذا لا يعني أنه لا يمكنكِ ممارسة الرياضة! فقط يجب أن تحاولين تحديد الأنشطة المرهقة – مثل الركض أو التمارين الهوائية – بأقل من أربع ساعات أسبوعيًا إذا لم يكن لديكِ الوزن الزائد الذي تخسرينه.
