أفضل طريقة للنوم
تستغرق هذه الطريقة 120 ثانية كاملة للنوم، ولكن يقال أن الثواني العشر الأخيرة هي كل ما يلزم لتحقيق غرض المهمة. و فيما يلي خطوات تطبيق الطريقة العسكرية للنوم في 10 ثوانٍ:
- أرخ وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل الفم.
- أسقط كتفيك للتغلب على التوتر، ودع يديك تنخفض بجانب الجسم.
- تنفس بعمق وقم بإرخاء الجسم بالكامل، بما في ذلك الساقين والفخذين والذراعين.
- قم بتصفية عقلك لمدة 10 ثوانٍ، وذلك عبر تخيل مشهد مريح.
- إن لم تستطع التوقف عن التفكير، فلتبدأ في قول عبارة “لا تفكر” وتكرارها لمدة 10 ثوانٍ.
- من المفترض أن تغفو خلال 10 ثوانٍ بعد اتباع الخطوات السابقة.
طريقة تعديل النوم
تنظّم السّاعة البيولوجية في الجسم مواعيد النّوم والاستيقاظ اليوميّة، ولكن دورة النوّم قد تتعرّض لبعض الاضطراب وتفقد إيقاعها الطّبيعي نتيجة ظروف لا يمكن التحّكم بها مثل السّفر، أو السّهر مع طفل رضيع أو غيرها من الأسباب، ولإعادة ضبط مواعيد النّوم وتنظيمه يُنصح بما يلي:
- الالتزام بجدول محدد: لتنظيم النّوم يُنصح بالذّهاب للفراش في موعد محدّد كل ليلة، والالتزام بجدول محدّد للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء قبل النّوم.
- تغيير موعد النّوم بالتّدريج: عند الرّغبة في تغيير موعد النّوم فلن يحدث هذا الأمر بين يوم وليلة، بل يجب أن يحدث بالتّدريج بمعدل خمس عشرة دقيقة كل يوم.
- الاستفادة من ضوء الصّباح: يساعد الضّوء على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم وينبّه الجسم ويساعده على بدء اليوم بنشاط، ولمساعدة الجسم على تنظيم السّاعة الدّاخليّة.
- استعمال إضاءة خافتة ليلاََ: يُنصح باستبدال الإضاءة القويّة بإضاءة خافتة في المساء وقبل موعد النّوم بفترة كافية، مما يساعد على النّوم بسرعة، وينصّح بتجنّب الأجهزة الإلكترونيّة التي ينبعث منها ضوء أزرق لأنّه يحفّز الدّماغ ويؤثر على استجابة الجسم وقدرته على النّوم.
- الاستغناء عن زر الغفوة: ينُصح بضبط المنبه على الموعد المناسب للاستيقاظ ومقاومة الرّغبة بضغط زر الغفوة.
- اختيار الوقت المناسب لممارسة الرّياضة: بالإضافة لأهمية ممارسة التّمارين الرّياضية بانتظام لبناء العضلات، والتّخلّص من الدّهون الزّائدة، فهي أيضاََ تساعد على الشّعور بالنّشاط خلال النّهار والنّوم جيداََ خلال الليل، ولكن يجب اختيار فترة الصّباح أو ما بعد الظّهيرة لممارسة التّمارين المكثفة، لأنّ ممارسة التّمارين الريّاضيّة في وقت متأخّر يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على الاسترخاء والنّوم، في المقابل يمكن أن تساعد تمارين الإطالة أو التمدّد قبل موعد النّوم على تهدئة الجسم والاستغراق بالنّوم بسرعة.
- تنظيم مواعيد الطّعام: يساعد تنظيم مواعيد الطّعام على تنظيم السّاعة البيولوجيّة للجسم؛ لذلك يجب الامتناع عن تناول وجبة طعام كبيرة في وقت متأخر من الليل لاّن ذلك قد ينشّط الكبد والبنكرياس مما يخل بتنظيم السّاعة البيولوجيّة، لذلك يُنصح بتناول وجبة عشاء خفيفة قبل موعد النّوم بساعتين أوثلاث، وفي حال الرّغبة بتناول وجبة قبل النّوم يجب أن تكون وجبة خفيفة وصغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معاََ.
- مراقبة فترات القيلولة: يحتاج البعض للنوم لفترة قصيرة أثناء الظّهيرة لاستعادة نشاطهم، ولكن في بعض الحالات تؤدي القيلولة لتأخير الاستغراق بالنّوم ليلاََ، لذلك يُنصح بأن لا تزيد مدة القيلولة عن عشرين دقيقة.
- تجنّب الكافيين.
- استخدام مكملات الميلاتونين: في بعض الحالات يحتاج الإنسان لتناول حبوب منومة للتغلب على اضطراب الرّحلات الجويّة الطّويلة، أو عند تغيير مناوبات العمل إلا أنّها ليست مثاليّة للاستخدام على المدى البعيد، بدلاََ من ذلك يمكن استخدام مكملات الميلاتونين (عقاقير شبيهة بهرمون الميلاتونين الطّبيعي) للتغلّب على مشاكل النّوم في مثل هذه الحالات ولاستعادة دورة النّوم الطّبيعيّة.
- ضبط موعد النّوم عند الانتقال بين المناطق الزّمنية المختلفة: للمحافظة على دورة النوم عند السّفر إلى منطقة زمنية مختلفة عن مكان السّكن يُنصح بالبدء بتعديل مواعيد النّوم قبل السّفر بعدة أيام وذلك عن طريق تأخير موعد النّوم أو تقديمه لمدة ساعة أو ساعتين كل يوم بحيث يصبح قريباََ من موعد النّوم في المنطقة التي سيتم الانتقال اليها، وتعديل موعد الاستيقاظ صباحاََ كذلك.
أشياء تساعد على النوم مبكراً
سنذكر فيما يلي عدة نصائح للنوم مبكراً:
- الاستيقاظ مبكراً وفي ساعة محدّدة، وعدم معاودة النوم خلال فترة النهار، وإذا كان النوم متأخراً في يومٍ ما، فبالإمكان الاستيقاظ صباحاً مبكراً كالمعتاد، ثمّ معاودة أخذ قيلولة صغيرة فترة الظهيرة، وللتمكّن من الاستيقاظ المبكّر، بالإمكان عدم سدل ستار الغرفة كلياً، وترك أشعة الشمس لتدخل في ساعات الشروق؛ فهي تحفّز الجسم على الاستيقاظ.
- عدم تناول وجبات دسمة قبل النوم مباشرة؛ فهي ترفع ضغط النوم والسكّر، وتحفّز الدورة الدموية؛ مما يؤدي إلى صعوبة الاسترخاء اللازم للنوم.
- ممارسة التمرينات الرياضية بين الساعة الخامسة والسابعة مساءً؛ فهي ترفع حرارة الجسم، وتعزّز القدرة على النوم السريع، ومن الضروري عدم ممارستها قبل النوم مباشرة؛ فهي تنشط الجسم، وتقلّل قدرته على الاسترخاء؛ مما يعطي نتيجةً عكسية.
- أخذ حمّام دافئ قبل النوم؛ فهو يؤدي إلى الاسترخاء.
- تناول كوب دافئ من النعناع المغليّ أو ورق الغار أو القرفة أو الحليب؛ فهي تعمل كمهدئ للأعصاب.
- تخصيص جزء من الساعات الأولى بعد الاستيقاظ لممارسة بعض الهوايات؛ كالقراءة أو الرسم أو ممارسة الرياضية، مما يجعل الشخص يحبّ هذا الاستيقاظ في هذا الوقت.
كيف أنام بسرعة
يستطيع الفرد أن يحرّر جسمه من التوتر حتى يتمكّن من النوم بشكل سريع، ويكون ذلك باتباع الخطوات الآتية:
- الاستلقاء على الظهر بوضعية تكون فيها القدمان غير مقيدتين، والذراعان ممدودتين على جانبي الجسم مع إغلاق العينين والتركيز على التنفس لمدة دقيقتين، أو إلى حين بدء الشعور بالاسترخاء.
- التركيز على أصابع القدم اليمنى وعملية التنفس في الوقت ذاته، وتخيٌّل تدفق النفس إلى أصابع القدمين لمدة 3- 5 ثوان.
- نقل التركيز إلى باطن القدم، مع الإحساس باستمرار تدفّق الأنفاس ثم تحريك التركيز إلى الكاحل الأيمن، فسمانة الساق، فالركبة، فالفخذ وصولاً إلى الورك.
- تكرار نفس التسلسل مع القدم اليسرى وصولاً إلى الورك مرة أخرى .
- الانتقال للأعلى وصولاً إلى الجذع عبر أسفل الظهر والبطن، ثم إلى أعلى الظهر، فالصدر، فالكتفين مع الحرص على الشعور بمناطق الشّد في الجسم.
- الاسترخاء بعد الانتهاء من عملية فحص الجسم، مما سيولد لدى الشخص شعوراً بالراحة سيساعده على النوم بسهولة.
كيف أستطيع النوم بسهولة
- الإكثار من ذكر الله وإصلاح النفس وإبعادها عن المعاصي. التوجّه إلى الله تعالى بالدعاء للتخلص من هذه المشكلة.
- قراءة أذكار النوم والمحافظة عليها يومياً، فهي تساعد بشكل كبير على الاسترخاء والدخول في النوم (أَلَا بِذِكْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ) [الرعد :28].
- زيارة الطبيب للمساعدة في البحث عن الأمراض العضويّة أو النفسيّة التي يمكن أن تكون سبباً في ذلك الاضطراب.
- الابتعاد عن المخدّرات والتدخين والتقليل من شرب المنبهات.
- التغذية بشكل جيّد، مع تجنّب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.
- ممارسة الرياضة صباحاً ومساء، كرياضة المشي.
- أخذ قيلولة في فترة الظهيرة، فهي تساعد الجسم على النوم المريح في الليل.
- تحديد أوقات معيّنة للنوم والاستيقاظ والتدرّب عليها لتدريب الساعة البيولوجية للجسم عليها.
- تناول بعض المشروبات المهدّئة قبل النوم؛ كاللبن، واليانسون، والبردقوش.
- عدم الذهاب إلى السرير إلّا عند النعاس.
- إيقاف العمل قبل النوم بفترة والاسترخاء لتهيئة الجسم للنوم.
- محاولة تهيئة جو هادئ والابتعاد عن أماكن الضجيج، وجَعل الإضاءة خافتة قبل النوم.
- عدم التفكير بشيء من المشاكل والمواقف اليومية؛ لأنّ التفكير يؤخّر النعاس والنوم.
