أفضل طرق للنوم سريعاً

حيل للنوم بسرعة

يعتبر النوم لساعات قليلة سببا رئيسيا في الشعور بالإرهاق وزيادة الوزن، كما يؤدي إلى تغيرات هرمونية تسبب الجوع، و إليك النصائح التالية و التي تساعدك على الحصول على نوم سريع.

1- التنفس بعمق:

تساعد الأنفاس العميقة الجسم على التهدئة والاسترخاء، وبالتالي إعداد الجسم للنوم. و التنفس العميق يساعد الجهاز العصبي على الراحة والدخول في حالة الهدوء استعدادا للنوم.

2- تناول التمر والموز:

تساعد عدة أطعمة على تحفيز الجسم للنوم، يعتبر التمر والكرز والعنب من الأطعمة الغنية بهرمون «الميلاتونين» المحفز على النعاس والمساعد على النوم، ويساعد أيضا الموز «الغني بالماغنسيوم» والشوفان والحليب على تعزيز الهرمون في الجسم، وتعمل هذه الأطعمة على تهدئة الجهاز العصبي.

3- تدليك الفك:

غالبا ما يعاني الأشخاص الذين يواجهون مشكلات في النوم من آلام الأسنان، نتيجة الضغط على عضلات الفك، مما يسبب الإجهاد بالجسم، ولذلك يُنصح بتدليك الفك بحركات دائرية صغيرة بأكبر قدر ممكن، لقرابة 30 ثانية قبل النوم.

4- الهمهمة:

وتعني أن تُصدرَ صوتا بشكل مستمر ومنخفض، مثل طنين النحل، فهو يريح العقل والجهاز العصبي، ويساعد ذلك في التخلص من المشاعر السلبية، وأن يفرز الجسم هرمون «الميلاتونين». وينصح باستنشاق الهواء والزفير من خلال الأنف خلال الهمهمة.

5- اليوغا لمدة 10 دقائق:

تساهم ممارسة اليوغا على الاسترخاء، وهي بمثابة علاج طبيعي للدخول في حالة النوم، وتساعد اليوغا على راحة الأجزاء المتعبة من الجسم، خصوصا الساقين والقدمين والعمود الفقري والجهاز العصبي، حتى ولو لعشر دقائق قبل النوم.

6- التحقق من الهرمونات:

يُنصح باختبار الهرمونات في الجسم، لأنها انخفاض هرمون النوم «الميلاتونين» يرتبط بالاكتئاب، وكذلك بتسارع الشيخوخة، ويتأثر هذا الهرمون بالذهاب متأخرا إلى النوم، من خلال الأضواء الصناعية والتغيرات الموسمية، ولذلك ينصح بوقف الأجهزة الكهربية قبل النوم.

7- الضحك:

ووفقاً للصحيفة، يعد تخصيص وقت للضحك، مثل مشاهدة مسلسل كوميدي في وقت مبكر من المساء، من الوسائل التي تعزز من هرمونات النوم، وتساعد على الاسترخاء وتقوية جهاز المناعة في الجسم.

8- المشي:

يساعد المشي على إنتاج هرموني «السيروتونين» و«الميلاتونين» المحفزين للنوم، وتعد أسرع طريقة للحصول عليه التمشية القليلة قبل النوم، ويساعد المشي على استرخاء الدماغ، وأن تصبح أكثر قوة وإبداعاً.

طرق للنوم عند الأرق

التغيير في عادات النوم، سوية مع معالجة العوامل التي تسبب الأرق، قد يعيد إلى الكثير من الناس قدرتهم على النوم الجيد الهانئ. عادات النوم الصحية مثل:

الذهاب إلى النوم في ساعة ثابتة والاستيقاظ في ساعة ثابتة – تساهم في النوم نوما عميقا وفي اليقظة خلال ساعات النهار. وإذا كانت هذه التدابير غير مجدية، فقد يوصي الطبيب بأدوية مهدئة و/أو أدوية منوّمة.

المعالجة السلوكية (Behavioral Therapy):

المعالجة السلوكية تعلّم عادات نوم جديدة وتوفر أدوات تساعد في جعل بيئة النوم أكثر ودية للنوم. وقد أظهرت الأبحاث أن نجاعة العلاج السلوكي تعادل نجاعة المعالجة الدوائية، بل تفوقها. ويوصى بالعلاج السلوكي، عادة، كخطوة أولى لحل مشكلة الأرق.

يشمل العلاج السلوكي:

• تعليم عادات نوم جيدة
• طرق وتقنيات الاسترخاء
• العلاج المعرفي (Cognitive therapy)
• التحكّم بالمنبّهات
• تحديد النوم
• العلاج بالضوء
• الأدوية

قد يساعد تناول عقاقير منوّمة في حل المشكلة. و ينصح الأطباء، عادة، بعدم الاعتماد على الأدوية الطبية لأكثر من أسابيع قليلة، فيما هنالك أدوية جديدة يُسمح بتناولها لفترة غير محددة من الزمن.

العلاجات البديلة

الميلاتونين (Melatonin) هو دواء، يتم تسويقه كوسيلة مساعدة لمعالجة اضطرابات النوم والتغلب عليها. والمعروف إن الجسم ينتج الميلاتونين، بشكل طبيعي، ويطلقه في مجرى الدورة الدموية.

كمية الميلاتونين التي يتم ضخها إلى الدم تتزايد في بداية ساعات الغسق وتتضاءل عند اقتراب الصبح. وقد تبين إن تناول الميلاتونين كمُضاف غذائي (Food additive) ليس فعالا في علاج الأرق . وليس من المعروف مدى مأمونية تناول الميلاتونين لفترة تزيد عن ثلاثة أشهر.

طريقة للنوم الطويل

• تحسين روتين النوم: يسبب النوم في العطلة لساعات متأخّرة إلى اضطراب الساعة البيولوجية، كما يسبّب العديد من مشاكل النوم، ولذلك يُنصح بالذهاب إلى السرير كلّ يوم في الساعة ذاتها حتى في عطلة نهاية الأسبوع والعطلات الأخرى.
• تناول نظام غذائي مساعد جميع الأطعمة تؤثّر على النوم، فبعضها يعيق النوم، وبعضها الآخر يساعد عليه، ومن الأطعمة التي تساعد على النوم:

1. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (Tryptophan)، مثل الحليب ومنتجاته، وكذلك المكسرات، والبذور، والموز، والعسل، والبيض.
2. الأطعمة الغنية بالكربوهيدات، فهي تعزّز مستويات التريبتوفان في الدم، وتشمل الوجبات الخفيفة في الليل، مثل: الحبوب، والخبز، والجبن، والمكسّرات.

• ويشار إلى أهمية اتباع نظام غذائيّ متوازن، ومتنوّع، بحيث يحتوي على الفواكه الطازجة، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومصادر البروتين قليل الدسم. ومن جانب آخر ينبغي تجنّب الأطعمة والعادات التي تعيق النوم، ومنها:

1. تناول وجبة دسمة في ساعات الليل المتأخر.
2. تناول الكافيين، مثل القهوة، أو الكافيين المخفي، مثل: الشوكولاتة، والكولا، والشاي، بالإضافة إلى الأدوية التي تحتوي على الكافيين، مثل: أدوية إنقاص الوزن، ومدرّات البول، ومسكّنات الآلام.
3. تناول البروتين، فهو صعب الهضم.
4. شرب الكثير من الماء قبل النوم، فإبقاء الجسم رطباً خلال اليوم هو أمر جيد، ولكن في الليل يسبب الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام.
5. التدخين، حيث يحتوي على النيكوتين، وهو من المنبّهات.

• ممارسة التمارين الرياضية: هناك العديد من الدراسات التي تبيّن أنّ الأشخاص الأكثر نشاطاً، يستطيعون النوم لفترة طويلة، وأكثر عمقاً من أولئك الذين لا يمارسون النشاطات البدنيّة، كما أظهرت بأنّ التمارين تقلّل حدة الاضطرابات التي يُصاب بها مرضى القلب، والتي تقطع النوم بشكل متكرر بسبب توقف التنفّس، أو بطء نبض القلب بنسبة 25%، ويجدر بالذكر أنّ زيادة الوزن تسبّب انقطاع النفس أثناء النوم، وبالتالي الاستيقاظ.

خلطة للنوم العميق

يأتي العسل كأبرز الوصفات الطبيعية التي ما إن تم تناولها قبل النوم فإنها تساعد على نوم جيد وعميق لساعات طويلة خلال الليل، فعلاوة على خواصه الدوائية المتعددة أكدت الكثير من الدّراسات التي أجريت حولَ العسل وتركيبهُ ومدى تأثيرهُ على صحّةِ الإنسان، نظرًا لاحتوائه على نسبة من السعرات الحرارية الخالية من الدهون الضارة وعلى كمية كبيرة من البروتينات، وألياف كثيرة، وكربوهيدرات أيضاً، والتي تعمل على القضاء على الأرق والمساعدة في النوم.

كذلك يحتوي عسل النحل على نسبة نموذجية من الفركتوز والغلوكوز التي تدعم الكبد، الذي يعمل دون توقف، مما يساعد على نوم هادئ وعميق، حيث إن عسل النحل يحفز على الدخول في النوم العميق عبر إمداد الكبد بالوقود الكافي من الغليكوجين أثناء الليل، حيث يتراوح معدل الغليكوجين الذي يخزنه الكبد للشخص الناضج بين 75 إلى 100 غرام.

ومن المعروف أن الجسم يستهلك حوالي 10 غرامات من الغليكوجين في الساعة، لذا فعندما يتم تناول العسل قبل الخلود إلى النوم، فإن ذلك يعيد تخزين الغليكوجين في الكبد بالنسب الكافية لسد حاجة الكبد أثناء ساعات النوم، وفي هذه الحالة لن يوقظك الكبد من النوم بحثاً عن الوقود.

كما يحفز عسل النحل على الدخول في النوم العميق من خلال تعزيز إفراز هرمون النوم، حيث يساعد في إفراز الميلاتونين في المخ ذلك أن العسل يزيد من مستوى الإنسولين في الجسم بدرجة طفيفة، الذي بدوره يحفز إفراز التريبتوفان الذي يتم تحويله إلى سيروتونين، الذي يتحول بدوره إلى ميلاتونين، الذي بدوره يعرقل إفراز الإنسولين، مما يثبت من معدل السكر في الدم عند المستوى الطبيعي طوال ساعات النوم، مما يساعد في الخلود إلى النوم سريعاً.

طريقة للنوم بسرعة بالقران

قراءة القرآن ليلا تساعد على استرخاء الجسم و الاعصاب، و تنشر في النفس راحة و هدوء، و تساعد على النوم بدون أحلام مزعجة أو كوابيس، و من الآيات التي يمكنك قراءتها لعلاج مشاكل النوم و الارق:

• قراءة سورة البقرة، و خصوصا الآية رقم 255 و كذلك آخر آيتين من سورة البقرة.
• قول الله عز و جل في سورة الكهف: “قُلْ لَوْ كَانَ الْبَحْرُ مِدَادًا لِكَلِمَاتِ رَبِّي لَنَفِدَ الْبَحْرُ قَبْلَ أَنْ تَنْفَدَ كَلِمَاتُ رَبِّي وَ لَوْ جِئْنَا بِمِثْلِهِ مَدَدًا”.
• و يروى عن النبي صلى الله عليه وسلم أنه كان إذا أوى إلى فراشه كل ليلة جمع كفيه ثم نفث فيهما و قرأ فيهما ( قل هو الله أحد ) و ( قل أعوذ برب الفلق) و ( قل أعوذ برب الناس) ، ثم مسح بهما ما استطاع من جسده ، يبدأ بهما على رأسه و وجهه و ما أقبل من جسده و يفعل ذلك ثلاث مرات.

أسهل طريقة للنوم في دقيقة

• تنفس ببطء من أنفك لمدة أربع ثوان، وأبق على نفسك بالداخل لمدة 7 ثوان، وقم بالزفير من فمك لمدة ثمان ثوان وببطء.
• للحصول على نتيجة أفضل قم بمزج ربع ملعقة عسل في كوب ماء دافئ وتناولها قبل النوم.
• أيضا للاسترخاء اضغط بإصبعك على وسط يدك أو منطقة ما قبل الكف لدقيقة مع التنفس ببطء.
• اضغط على المنطقة ما بين الحاجبين وأنت مغمض العينين للاسترخاء والنوم وتنفس ببطء لمدة دقيقة.

طرق لمحاولة النوم

يستطيع الفرد أن يحرّر جسمه من التوتر حتى يتمكّن من النوم بشكل سريع، ويكون ذلك باتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر بوضعية تكون فيها القدمان غير مقيدتين، والذراعان ممدودتين على جانبي الجسم مع إغلاق العينين والتركيز على التنفس لمدة دقيقتين، أو إلى حين بدء الشعور بالاسترخاء.
• التركيز على أصابع القدم اليمنى وعملية التنفس في الوقت ذاته، وتخيٌّل تدفق النفس إلى أصابع القدمين لمدة 3- 5 ثوان.
• نقل التركيز إلى باطن القدم، مع الإحساس باستمرار تدفّق الأنفاس ثم تحريك التركيز إلى الكاحل الأيمن، فسمانة الساق، فالركبة، فالفخذ وصولاً إلى الورك.
• تكرار نفس التسلسل مع القدم اليسرى وصولاً إلى الورك مرة أخرى .
• الانتقال للأعلى وصولاً إلى الجذع عبر أسفل الظهر والبطن، ثم إلى أعلى الظهر، فالصدر، فالكتفين مع الحرص على الشعور بمناطق الشّد في الجسم.
• الاسترخاء بعد الانتهاء من عملية فحص الجسم، مما سيولد لدى الشخص شعوراً بالراحة سيساعده على النوم بسهولة.