ألم العضلات بعد التمرين: معلومات تهمك
أثناء ممارسة التمارين الرياضية، قد تنشأ تمزقات صغيرة جدًا في بعض الأنسجة العضلية في الجسم، وبعد الانتهاء من التمرين بفترة تتراوح بين 1-2 يوم، فيقوم جهاز المناعة بتحفيز حصول رد فعل التهابي في المنطقة المتضررة من العضلات لتسريع تعافيها، الأمر الذي قد يتسبب في تراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات الحاصلة، مما يؤدي إلى شعور بالألم والشد تزداد حدته خلال فترة ساعات أو أيام ، ويعرف هذا النوع من الالام بألم العضلات بعد التمرين (Muscle soreness after exercise -DOMS).
ومن الجدير بالذكر التنويه إلى أن البعض يعتقد أن سبب ألم العضلات بعد التمرين هو تراكم حمض اللاكتيك في الجسم، وهو معتقد خاطئ، والسبب الحقيقي هو ما ذكر أعلاه.
هل تدل آلام العضلات على فعالية التمارين
إن الإجابة هي: نعم، تدل آلام العضلات على استفادة الجسم من التمرين، وأن العضلات في طريقها إلى التحسن وزيادة كتلتها، ولكن آلام العضلات قد تقل مع التقدم في ممارسة التمارين والوصول إلى مستوى الاحتراف، وفي هذه الحالة قد لا تشعر بألم في العضلات كما في السابق، لكن العضلات ما زالت تتحسن بفعل التمرين. ونعيد التركيز أن المقصود هنا هي آلام العضلات التي وصفناها بالأعلى، وليست تلك الناتجة عن الإصابة أو الخطأ في طريقة ممارسة التمرين.
ولكن إليك قائمة بأهم العلامات التي قد تدل على أن ألم العضلات لديك قد يكون غير طبيعي، أو أن التمارين التي قمت بممارستها كانت حادة بعض الشيء:
- ألم يعيق ممارسة الأنشطة الحياتية المعتادة.
- ألم ظهر خلال التمرين أو حال الانتهاء من ممارسة التمرين.
- صعوبة تحريك أحد مفاصل الجسم.
- ألم شديد لا يحتمل، وقد يزداد سوءًا مع مرور الوقت.
- ألم مصحوب بإحدى الأعراض التالية: تورم، كدمات، شعور بنوع من الثقل أو الضغط، تقيؤ وغثيان، قشعريرة، حمى.
- ألم مفاجئ في منطقة من الجسم تحتوي على جرح سابق لعملية جراحية، أو ألم مفاجئ في منطقة كانت قد تعرضت في وقت سابق لإصابة ما.
- تورم وانتفاخ في أحد أطراف الجسم.
- إخراج بول بلون داكن، أو نقص إنتاج البول في الجسم.
- ألم لا تخف حدته رغم مرور عدة أيام على ممارسة التمرين ورغم القيام بممارسة بعض السلوكيات التي من المفترض أن تخفف من ألم العضلات بعد التمرين.
كما ويجب التنويه إلى أن الألم الذي يظهر أثناء التمرين هو إشارة واضحة تعني ضرورة التوقف عن أداء التمرين مباشرة، لأن الاستمرار في التمرين أو تكرار أداء هذا التمرين مرة أخرى قد يسبب مشاكل صحية في العضلات والمفاصل.
ألم العضلات أثناء التمرين
ماذا يحدث للعضلات عند الإفراط في ممارسة الرياضة ؟
- يسبب الإفراط فى ممارسة الرياضة آلام العضلات ويحدث هذا عادة بسبب تقلصات العضلات.
- يحدث هذا غالبًا في الأشخاص الذين لم يمارسوا التمرينات الرياضية لفترة طويلة أو بسبب الزيادة المفاجئة للرياضي المتمرس في شدة التمرين الذي يقومون بها أو كميتها.
ما الذي يسبب آلام العضلات ؟
- الانقباضات هي ما يحدث عندما تمتد العضلات في نفس الوقت الذي تنقبض فيه، وتشعر بألم في العضلات لأن جسمك معتاد على التمرين بشكل معين أو انك غير معتاد على ممارسة الرياضة.
- هذا الألم يرجع إلى التمزق الدقيق في العضلات الذى يمكن أن يظهر عندما تضغط على عضلاتك أكثر من المعتاد، وذلك بسبب تمددها وتقلصها بشكل مفرط عندما تمارس الكثير من الرياضة.
- إذا كنت تفرط فى ممارسة الرياضة أيضا فأنت تواجه خطرًا أكبر في إصابة عضلاتك، ويمكن أن تشمل الإصابات المحتملة تمزق العضلات
ألم العضلات بعد أول يوم تمرين
يبدأ ألم العضلات بعد التمرين بالظهور عادة بعد مرور يوم أو يومين على ممارسة التمارين الرياضية، ليستمر بعد ذلك لفترة تتراوح بين 3-5 أيام.
غالبًا ما يبدأ ألم العضلات بعد التمرين بالتلاشي بشكل تدريجي مع الوقت ومع بدء الجسم بالتكيف مع التمارين الرياضية.
ألم عضلات البطن بعد التمرين
إليك 3 أسباب لألم البطن بعد ممارسة الرياضة:
ارتجاع المعدة
- الأشخاص الذين يعانون من مرض الجزر المعدي المريئي أو ارتجاع المرئ، يشكون دائمًا من آلام المعدة والحرقة، يحدث هذا بسبب تدفق المحتوى الحمضي من المعدة إلى المريء.
- وبعض التمارين يمكن أن تزيد من أعراض ارتجاع المريء وتسبب حرقة المعدة في بعض الأحيان، قد يعاني حتى الأشخاص الذين لا يعانون من ارتجاع المريء من حرقة بعد ممارسة الرياضة بسبب تدفق المحتوى الحمضي، ومن هذه التمارين: الجرى، تمارين عضلات البطن، ومثل هذه التمارين تعمل على هز السوائل في المعدة ما يؤدي إلى حرقة المعدة.
الجفاف بعد التمرين يسبب عسر الهضم
- بعد ممارسة الرياضة قد يعانى جسمك من الجفاف بسبب الجهد المبذول، ويؤدي هذا إلى إبطاء المعدل الذي يمر به الطعام عبر جسمك، وتعني الحركة البطيئة للطعام من خلال الجهاز الهضمي أن جسمك سيمتص المزيد من الماء منه، ما يؤدي إلى بطء هضم الطعام، وإذا كنت تعاني من الجفاف الشديد فقد تعاني من عسر الهضم.
ممارسة التمرين مباشرة بعد الأكل يسبب ألم المعدة
- التمرين بعد تناول الطعام مباشرة قد يسبب مشاكل في المعدة، وإذا كنت تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول طعامك، فيحدث تشوش فى جسمك، فيركز على عضلاتك بدلاً من الجهاز الهضمي، ما يجعل معدتك تشعر بالثقل والانتفاخ، لذلك، لا تمارس الرياضة مباشرة بعد تناول طعامك ولا تأكل مباشرة بعد التمرين.
- إذا كنت عرضة للمشاكل المرتبطة بالمعدة، يجب عليك أن تفصل لمدة ساعتين بين وقت تناول الطعام ووقت ممارسة الرياضة.
حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين
إليك حل لمشكلة ألم العضلات بعد التمرين:
- تقييم مستوى التعب: من المتوقع أن تكون متعباً بعد أداء التمارين، ولكن ليس محطما أو مرهقا لدرجة لا تتحملها، فإذا شعرت بأن تعبك فوق العادة والاحتمال، فاجعل الجلسة التالية أخف وأسهل، وراقب إن كان هناك تحسن في العضلات.
- تمارين القلب (كارديو) خفيفة في نهاية جلسة التدريب: بعد انتهائك من أداء التمارين التي كلها، خصص 10 دقائق في نهاية الجلسة لممارسة الجري السريع أو ركوب الدراجات الثابتة أو تكرار عمليات الإحماء التي تقوم بها قبل البدء في التدريب، فهذا يساعد على تدفق الدم إلى العضلات وتقليل آلام العضلات.
- تناول البروتين بعد التمرين: تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول طعام غني بالبروتين سريع الهضم بعد ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى تقليص آلام العضلات إلى الحد الأدنى، ما يشير إلى علاقة ما بين هذه الآلام ونوعية الطعام الذي تتناوله، فاحرص دائماً على ألا تفوتك وجبة مليئة بالبروتين بعد أداء التمرين.
- أيام راحة إضافية: في كثير من الأحيان ينتج ألم العضلات بسبب عدم أخذ القسط الكافي من الراحة وليس بسبب حدة التمرينات وشدتها، فإذا شعرت أنك تعاني من هذه الآلام على مدى طويل، وحتى بعد الالتزام بالنصائح السابقة، فأنت غالباً في حاجة إلى راحة أكثر بين جلسات التمرين، وفي هذه الحالة يمكنك أن تأخذ يومين أو ثلاثة راحة، ثم قم بتقييم ما وصلت إليه بعد أسبوعين.
- استخدام الثلج: عندما يأتي الحديث إلى آلام العضلات فلابد من الحديث عن الثلج، ففي بداية شعورك بهذا الألم، ضع قطعاً من الثلج على المنطقة المرهقة لمدة 8-10 دقائق، مرتين أو ثلاثاً يومياً وحتى ينحسر الألم، وأفضل طريقة لذلك هي وضع ثلج حقيقي في كيس ثم وضعه على الجلد مباشرة، بدلاً من استخدام كمادات الثلج القابلة لإعادة الاستخدام، كما يمكن استخدام بعض مضادات الالتهاب قبل الذهاب للنوم.
