التغذية والبشرة

التغذية والبشرة

من الحقائق العلمية المثبتة أن مايتناوله الانسان ينعكس على جسده وصحة بدنه كاملاً. ومع أنه في حال حدوث مشاكل دائمة بالبشرة لا يمكن للتغذية اعادتها كما كانت، إلّا أن الغذاء المتوازن في هذه المرحلة سيمنع من تسارع تدهور البشرة. وتدل الدراسات والأبحاث الحديثه على وجود بعض الاغذيه التي يجب تناولها وأخرى يجب الابتعاد عنها للحصول على بشره نقية وسليمه.

فوائد الأكل الصحي للبشرة

إن الأكل الصحي غني بالفيتامينات المفيدة للبشرة، حيث أنه للفيتامينات دور هام جداً في جمال البشرة، خصوصاً إذا تناولنا الخضار والفواكه التي تحتوي على فيتامينات مضادة للتأكسد، من دون أن ننسى الحبوب كمصدر للفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
أما الفيتامينات التي تشكل دوراً أساسياً في إحياء الخلايا فهي: A,B,E.

• فيتامين A: يمنح الوجه رونقاً خاصاً ويكسب البشرة النضارة ويجعل الأظافر متينة. ونجده في: البيض والجبن والكبد والزبدة وبعض انواع الفواكه والخضار (البطيخ الاصفر، الجزر…).
• فيتامين B: مهم لإشراقة الجلد وله قدرة على إحياء الخلايا. ونجده في: خميرة البيرة، والبيض، والجيلاتين.
• فيتامين E: يتميز بخصائصه المرطبة ومن شأنه حماية الجلد من الشمس، ونجده في الزيوت (زيت دوار الشمس، الذرة أو الصويا).

جمال البشرة من الغذاء

في الحقيقة أنه توجد عدة عوامل غذائية وتغييرات في نمط الحياة ينصح باتباعها للتقليل من حدوث مشاكل البشرة، مثل الاكثار من تناول الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن الهامة لسلامة الجلد، كبفيتامين “أ” المهم في نمو خلايا الجلد بطريقة صحيحية وصحية، و فيتاميني “ج” و “هـ” كمضادات للأكسدة، وكذلك فيتامين “ك” الهام لمنع حدوث النزف والكدمات، وفيتامينات ب اللازمة لانتاج الكولاجين المكون الرئيسي للجلد. كما أن بعض المعادن الموجودة في الخضروات والفواكه (كالسيلينيوم والزنك والمغنسيوم) تحافظ على سلامة الجلد ومطاطيته بشكل صحي. إضافة لذلك فإن الخضروات والفواكه تحتوي على مركبات نباتية ذات نشاط بيولوجي والتي لها أهمية كبيرة في تقوية الجهاز المناعي والتقليل من التهابات الجلد وكذلك العمل على بطء شيخوخة الجلد. وبشكل عام يفضل تناول 5-8 حصص من الخضروات والفواكه يومياً بحيث تشتمل على خمسة ألوان ما أمكن ذلك. وفي بعض الحالات التي يكون الطعام فيها غير محتوي على كميات كافيه من الفيتامينات والمعادن السابقه، من الممكن تناول المكملات الغذائية (Multivitamin Supplement) ولكن بعد استشارة المختص وعلى أن لاتزيد عن الاحتياج اليوميي من كل هذه العناصر.

اما بالنسبة لتناول البروتينات فيجب أن يكون بكميات كافيه، ويفضل تناول كميات كافية من اللحوم الحيوانية (الحمراء والبيضاء مع التركيز على اللحوم البيضاء كالأسماك والدجاج) والنباتية والموجودة في البقوليات (كالعدس والحمص والفول والترمس) فهي تحتوي على كميات ممتازة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والشيخوخة.

كما يجب مراعاة نوعية وكمية الدهون المتناولة، ودائماً ما ينصح باستهلاك الدهون بكميات متوسطة، إذ أن عدم تناول الدهون يؤدي الى جفاف وتشققات بالبشرة، وكثرة تناولها قد تساهم في ظهور بعض البثور والحب على البشرة، ويستحسن تناول الزيوت النباتية خصوصاً زيت الزيتون. وقد أثبتت الدراسات أن استهلاك الدهون من نوع أوميغا-3 والموجودة بالاسماك (السردين والتونا) وبعض المكسرات يساعد في التقليل من حب الشباب والمحافظة على صحة ونضارة البشرة. ويجب التنويه هنا الى أن الأنواع الرديئة من الدهون قد تتسبب في ظهور حب الشباب إذا ما تم تناولها حتى ولو بكميات قليلة.

وبالرغم من أهمية تناول الحليب ومنتجاته باعتدال، إلا أنه وجد أن الاكثار من تناول الحليب كامل الدسم ومشتقاته قد يتسبب في حدوث العديد من المشاكل مثل حب الشباب. لذا يفضل تناول الحليب خالي الدسم والذي قد يكون تأثيره على حب الشباب أقل.

ونظراً لما للماء من فوائد جمة على كل الأصعدة الصحية، فإنه يفضل شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يومياً، فهو يشكل ما نسيته 70% من جلد الانسان ويجب عدم احتساب كمية المشروبات الغازية أو القهوة أو الشاي المتناولة من عدد أكواب الماء المنصوح بتناولها.

كما أنه من الضروري جداً التركيز على النشويات الكاملة (كالخبز الاسمر والأرز البني والفريكة والبرغل والشوفان) والتقليل من النشويات المكررة (كالخبز الأبيض والمعجنات والمعكرونة والسكر والحلويات)، فقد أوضحت عدة دراسات أن الأطعمة ذات المحتوي العالي من السكر كالنشويات المكررة والتي بدورها تؤدي الى ارتفاع مؤشر سكر الدم (Glycemic index) قد تسهم في احداث بعض المشاكل للبشرة كإنتشار الحبوب والبثور على الوجه، وعلى العكس إذا ما تم تناول الأطعمة ذات المحتوي المنخفض من السكر كالنشويات الكاملة والتي تعمل على المحافظة على مؤشر سكر الدم والذي بدوره يقلل من حدوث مشاكل البشرة.

أفضل غذاء للبشرة والشعر

اليك فيما يلي أهم عشرة أغذية لبشرة براقة ولشعر صحي:

1- الجوز

يعد الجوز أحد المصادر الغنية جدا بالأحماض الدهنية مثل الأوميغا 3 المهمة جدا لصحة البشرة ولتقوية الشعر وحمايته، كما ويعتبر الجوز مصدر غني بفيتامين E والذي يعتبر مهم جدا لحماية خلايا الجسم المختلفة بكونه مضاد اكسدة قوي، وضروري لصحة الشعر والعينين والبشرة. ما عليك سوى تناول كمية صغيرة يوميا من الجوز للحصول على كل هذه الفائدة، بامكانك اضافته الى السلطات والحلويات والالبان المختلفة.

2- المانجا

تعد المانجا ملكة الفواكه، فهي بالاضافة الى طعمها الحلو اللذيذ تعد مصدر غني جدا بالالياف والفيتامينات والمعادن. وتعد مفيدة جدا لجمال البشرة وصحة الشعر بفضل محتواها الغني جدا من فيتامين الجمال فيتامين A، كما وتعد مصدر رائع لفيتامين C المهم جدا لبناء الكولاجين ولتجديد الخلايا وخحمايتها من لاجذور الحرة والملوثات. كل كوب من المانجا يحوي ما يقارب 100 سعر حراري، لذا فانتبه اثناء تناولها الى كمية السعرات الحرارية التي ستمدك بها. واحرص على التنويع في حصصك اليومية من الفواكه.

3- السلمون

يعد سمك السلمون أحد اشهر الاسماك الدهنية الغنية جدا بالاوميغا 3 المهم جدا لبشرة رطبة ونضرة، فهو يعمل على وقاية البشرة الجفاف. كما ويعتبر الاوميغا 3 مضاد فعال للالتهابات الجلدية، ومساهم في علاج حب الشباب والوقاية منه. لذا فاحرص على تناوله من ضمن حصص اللحوم التي تتناولها يومياً وتأكد من أن يتم تحضيره بطريقة صحية. بعيداص عن القلي.

4- البقوليات

تعتبر البقوليات احد المصادر الغنية جداً بالبروتينات والالياف والحديد والزنك ومجموعة فيتامينات B. وكلها عبارة عن عناصر غذائية مهمة جداً للحفاظ على صحة البشرة والشعر، ونقصها عادة ما يرتبط بمشاكل تتعلق بتساقط الشعر او تشققه، وجفاف البشرة وشحوبها ومشاكل عديدة اخرى. لذا احرص على ادخال البقوليات المختلفة مثل العدس والحمص يومياً ضمن نظامك الغذائي.

5- الجزر

يعد الجزر احد أشهر الخضار الغنية بالبيتا كاروتين الذي لطالما عرف باهميته لجمال البشرة ونضارتها. فهو احد مضادات الاكسدة المقاومة للجذور الحرة وللعوامل المسببة لتشيخ الجلد والبشرة. لذا فكوب من عصير الجزر المنعش يومياً سيكون مصدر قليل بالسعرات الحرارية لكنه عالي جدا بقيمه الغذائية.

6- العنبيات

تعد العنبيات وخاصة العنب البري مصدر غني جدا لمضادات الاكسدة، ولذا فهو يعرف بكونه الغذاء الخارق. ويشتهر بكونه من الاغذية المضادة للشيخوخة والمهمة لصحة الجلد والبشرة والشعر بفضل محتواه الغني من فيتامينات ومعادن مهمة.

7- الحمضيات

تعد الحمضيات مصدر لمضاد اكسدة مهم جداً وهو فيتامين C الذي يلعب دوراً اساسياً في بناء الكولاجين المسؤول عن تجديد الخلايا ومرونة الجلد . لذا فنوعوا بمصادر الحمضيات المختلفة من الليمون والبرتقال والجريب فروت وغيرها.

8- السبانخ

السبانخ هو احد الخضار الورقية المعروفة بكونها مصدر للحديد والمواد المضادة للاكسدة. وهو مصدر جيد للفيتامينات B و C و E والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. كما ويحتوي على مادة اللوتين lutein، التي تحافظ على صحة العينين. لذا حاول دائما اضافة السبانخ الى اطباقك ووجباتك المختلفة.

9- الشاي الأخضر

يعتبرالشاي الاخضر احد اشهر المشروبات العشبية المعروفة بدورها في محاربة علامة الشيخوخة والتقدم في العمر، وذلك بفضل ما تحويه من مضادات للأكسدة غنية، مثل البوليفينول. لذا احرص على تناول كوب من الشاي الاخضر يومياً ولكن في فترة بعيدة عن مواعيد الوجبات حتى لا يحدث اي تداخل في امتصاص بعض المواد في الجسم.

10- المياه

غذوا اجسادكم بالمياه، فالماء هو الوسط الاهم الذي تتم فيه كافة العمليات الحيوية في جسم الانسان، ومهم جدا لتنظيم سير هذه العمليات، كما ويساعد في الحفاظ على رطوبة الجلد والبشرة ووقايتهما من الجفاف. ويعد شرب المياه بكميات كافية ضروري لعملية تنظيف الجسم وتخليصه من السموم بتعزيز عمل الكلى والكبد. لذا احرضوا على تناول ما لا يقل عن 2 الى 3 لتر من المياه يومياً.

أطعمة مفيدة للبشرة والشعر

خذ في الاعتبار هذه الأطعمة المفيدة للبشرة وحاول اضافتها لوجباتك اليومية:

• الجزر والمشمش والفواكه والخضراوات الأخرى الصفراء والبرتقالية
• السبانخ والخضراوات الورقية الخضراء الأخرى
• الطماطم
• التوت
• اللوبيا والبسلة والعدس
• السلمون والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى
• المكسرات

غذاء يفتح لون البشرة

1- الزبادي

• كونه أحد مشتقّات الحليب، يحتوي الزبادي من حيث تكوينه على مواد عديدة مفيدة للبشرة، كما يحتوي على الحمض اللبني المعروف بفوائده المبيّضة.
• جرّبي فيما يلي إحدى هذه الخلطات الغنية بالزبادي والتي تناسب كافة أنواع البشرات:

1. غطّي بشرتكِ بطبقة من الزبادي لمدة 10 دقائق قبل أن تغسلي وجهك بالماء الفاتر. يمكنكِ تكرار هذا القناع بشكل يومي حتى تلاحظي أن بشرتك أصبحت أكثر نضارة وإشراقا.
2. اخلطي ملعقة صغيرة من الزبادي مع نصف ملعقة من العسل، ثم طبقي هذا الخليط على بشرة وجهكِ وعنقكِ لمدة ربع ساعة قبل شطفها بالماء الفاتر.
3. اخلطي الزبادي مع القليل من عصير الليمون ورقائق الشوفان للحصول عجينة سميكة تطبّقينها كقناع على بشرتك مما يكسبها النعومة والترطيب المطلوب.

2- البرتقال

• يتمتع الفيتامينC الموجود في البرتقال بفعالية في مجال تفتيح البشرة، كما أن الاستهلاك الدوري لعصير البرتقال يحسّن نسيج البشرة ويزيد من ليونتها.
• وللاستفادة من حسنات البرتقال في هذا المجال يمكنك استعماله بطريقتين:

1. حضري عجينة بخلط ملعقتين صغيرتين من عصير البرتقال مع مسحوق الكركم. طبّقي هذا القناع على بشرة وجهك قبل النوم على أن تغسليه في الصباح التالي، وتكرري هذه العناية بشكل يومي للحصول على النتيجة المرجوة.
2. اطحني البرتقال المقشّر والمجفّف للحصول على بودرة تخلطينها مع القليل من اللبن. طبّقي هذا القناع على بشرة وجهك لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة ثم اشطفيه بالماء الفاتر. من شأن هذا القناع أن يخلّصك من بقع الكلف على الوجه، ولكن لا تستعمليه أكثر من مرتين في الأسبوع.

3- طحين الحمص

• اخلطي طحين الحمص مع القليل من ماء الورد للحصول على عجينة سميكة تطبّقينها على بشرة الوجه واليدين والساقين لتفتيح لونها. واتركيها إلى أن تجفّ قبل غسلها بالماء الدافئ.

4- العسل

• يعمل العسل على تفتيح لون البشرة وترطيبها في الوقت نفسه، وهو يحارب جفاف البشرة الذي يساهم في جعل لونها غير موحد. يتمتع العسل أيضاً بخصائص مضادة للبكتيريا وبقدرة على محاربة بقع الشيخوخة وندبات حب الشباب.
• طبقي العسل على بشرة وجهك واتركيه لبضع دقائق قبل غسله بالماء الدافئ، فمن شأن هذا العلاج السهل أن يخلّصكِ من الخلايا الميتة ويكسب بشرتك مظهراً منعشاً ومشرقاً. يمكنك تكرار هذا العلاج بشكل يومي.
• لتحضير قناع يضفي الإشراق على بشرتك، اخلطي مقدار ملعقة صغيرة من كل من العسل والليمون والحليب المجفف مع نصف ملعقة صغيرة من مسحوق اللوز. طبّقي هذا القناع على بشرتك لمدة ربع ساعة ثم اغسليه بالماء البارد، على أن يتم تطبيق هذا القناع 4 مرات أسبوعياً للحصول على النتيجة المرجوة.

5- الليمون

• تلعب الحموضة الموجودة في الليمون دور عنصر مفتّح للون البشرة بشكل طبيعي. أما غِنى هذه الفاكهة بالفيتامين C فينشّط عملية تجدد الخلايا، وهي تحتوي على عناصر مضادة للأكسدة مفيدة للإشراق.
• اغمّسي قطعة من القطن في عصير الليمون ومرريها على بشرة وجهك مع التشديد على المناطق المغطّاة بالبقع. يمكنك أيضاً أن تمرري ربع ليمونة مباشرة على بشرة وجهكِ. اتركي بعدها بشرتك تجف لمدة نصف ساعة ثم اغسليها بالماء الفاتر. إن تكرار هذا العلاج بشكل يومي من شأنه أن يفتّح لون بشرتك ويمنع ظهور الندبات عليها.
• اخلطي 3 ملاعق صغيرة من عصير الليمون مع ملعقة من مسحوق الكركم للحصول على عجينة تطبقينها على بشرتك لمدة نصف ساعة ثم اغسلي بشرتك بالماء الدافئ. يمكنك تكرار هذه العملية بشكل يومي.
• اخلطي ملعقة صغيرة من كل من عصير الليمون والحليب البودرة والعسل. طبّقي هذا الخليط على بشرتك لمدة 20 دقيقة قبل شطفه بالماء الدافئ. يمكنك تطبيق هذا القناع بشكل يومي.

6- جلّ الصبّار

• يعالج جلّ الصبّار على حل مشكلة عدم توحّد لون البشرة ويعيد إليها لونها الأساسي، كما يساعد على تحفيز عملية تجدد خلاياها ويعيد ترميم أنسجتها. فمن شأن هذا العلاج البسيط أن يفتّح البقع البنية ويحن لون البشرة بشكل عام.
• تخلصي من الطبقة الخارجية من ورقة الصبار واضغطي على قلبها للحصول على هذه المادة الجيلاتينية السميكة التي ننصحك بتطبيقها على بشرة وجهك لمدة 30 دقيقة قبل غسلها بالماء الدافئ. يمكنك تكرار هذه العملية مرتين أسبوعياً.

7- البابايا

• تستعمل خلاصة البابايا في العديد من العلاجات التجميلية وهي تساعد على تفتيح لون البشرة نظراً لخصائصها المبيّضة بشكل طبيعي ولاحتوائها على عناصر مغذية تضفي الإشراق.
• مرري الجهة الداخلية من قشرة البابايا على بشرة وجهكِ، ثم اغسلي بشرتك بالماء البارد وجفّفيها جيداً. يمكنك تكرار ذلك بشكل يومي.
• اهرسي ثمرة بابايا ناضجة واخلطيها مع عصير ليمونة، ثم دلّكي بشرة وجهكِ وعنقكِ بهذا الخليط واتركيه عليها لمدة نصف ساعة قبل غسل بشرتك بالماء البارد. كرّري هذا العلاج مرة أسبوعياً حتى تلاحظي أن بشرتك أصبحت أكثر إشراقاً.

8- الكركم

• يساعد مسحوق الكركم على إنتاج نوع الميلانين الذي يحافظ على بشرة موحّدة. كما يتمتع بخصائص مضادة للالتهاب والأكسدة.
• اخلطي القليل من مسحوق الكركم مع كريما الحليب للحصول على عجينة سميكة تطبّقينها على بشرتك حتى تجف، ثم اغسليها بالماء الفاتر. إن المواظبة على هذا العلاج يساعد في تفتيح لون البشرة.
• اخلطي ملعقتين صغيرتين من طحين الحمص مع ملعقة صغيرة من عصير الليمون ونصف ملعقة من مسحوق الكركم. طبّقي هذا القناع على بشرتك لمدة 20 دقيقة ثم اغسليه بالماء الفاتر.

9- الخيار

• يساعد الخيار على احتجاز الكولاجين في البشرة، مما يساهم في الحفاظ على متانتها وليونتها في الوقت نفسه.
• ضعي دوائر الخيار مباشرة على البقع التي ترغبين بتفتيحها، اتركيها لبضع دقائق قبل غسل البشرة بالماء. كرري هذا الأمر بشكل يومي.
• ابشري خيارة واخلطيها مع القليل من العسل. طبّقي هذا القناع على بشرتك وعنقك لمدة 20 دقيقة قبل غسله بالماء الدافئ. كرري تطبيق هذا القناع صباحاً ومساءً لتفتيح لون البشرة.
• اخلطي ملعقة من عصير الخيار مع ملعقة من عصير الليمون، واتركي هذا الخليط على بشرتك حتى يجفّ ثم اغسلي وجهكِ بالماء الفاتر. كرري هذه العملية مرة يومياً.

10- رقائق الشوفان

• تساعد هذه الرقائق على التخلّص من الخلايا الميتة وتحسين لون البشرة مع الحفاظ على نعومتها وليونتها.
• اخلطي رقائق الشوفان مع القليل من عصير الطماطم، واتركي الخليط على بشرتك لمدة 20 دقيقة قبل شطفها بالماء الدافئ من خلال القيام بحركات دائريّة مقشّرة للتخلص من الخلايا الميتة. يمكنك استعمال هذا القناع يومياً.
• اخلطي ملعقة صغيرة من رقائق الشوفان، مع القليل من مسحوق الكركم وبضع قطرات من عصير الليمون للحصول على عجينة سميكة. طبّقيها على بشرتك واتركيها لتجف قبل غسلها بالماء الدافئ. يمكنك التكرار يومياً.