كيف نقوي عظامنا

كيف تقوي العظام

كلما كبرتم في السن، فإن أجسامكم لا تنتج عظاماً جديدة بسرعة كافية لمواكبة ضعف وهشاشة العظام، وبعد بلوغ سن الاياس عند النساء، تزيد نسبة هشاشة العظام. إلا أن هنالك خطوات يمكن اتخاذها لتقوية العظام ولمنعها من أن تصبح ضعيفة وهشة.

1. استهلاك ما يكفي من الكالسيوم كل يوم

• لأن العظام مصنوعة من الكالسيوم فإن أفضل وسيلة لمنع التهاب المفاصل الروماتيدي هي أن يشتمل النظام الغذائي كفايتكم من الكالسيوم.
• أنتم بحاجة للكمية الكافية من الكالسيوم التي تحتاج إليها عظامكم يومياً لتبقى قوية في جميع مراحل حياتكم.

2. الحصول على ما يكفي من فيتامين D كل يوم

• من المهم أن تستهلكوا ما يكفي من فيتامين D، والذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
• يمكنكم الحصول على فيتامين د من مصادره مثل التعرض لأشعة الشمس ومن خلال الأطعمة مثل الحليب.
• أنتم بحاجة إلى 10- 15 دقيقة من أشعة الشمس على يديكم، وذراعيكم، ووجهكم، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على ما يكفي من فيتامين D. ويعتمد مقدار الوقت اللازم لكم على حساسية بشرتكم للضوء واستخدام واقي من اشعة الشمس ولون بشرتكم ومستوى التلوث في الهواء.
• يمكنكم أيضاً الحصول على فيتامين D من خلال تناول بعض الأطعمة أو استخدام حبوب الفيتامينات. يتم قياس فيتامين D بالوحدة الدولية (IU).

3. اتباع نظام غذائي صحي لتقوية العظام

• تساعد العناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامين A، فيتامين C، والمغنيسيوم، والزنك، وكذلك البروتينات، على بناء عظام قوية، ويحتوي الحليب على العديد من هذه العناصر الغذائية.
• يمكن الحصول على هذه العناصر عن طريق اتباع نظام غذائي صحي يتضمن الكميات اللازمة منها. ومن مصادرها الأخرى كذلك: اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والخضروات والخضار الورقية والبرتقال.

4. البدء بالحركة

تساعد ممارسة الرياضة بشكل كبير على زيادة عظام الجسم قوةً، وذلك عن طريق:

• إبطاء هشاشة العظام
• تقوية العضلات
• تحسين الوزن.

5. عدم التدخين

• يؤثر التدخين على أعضاء الجسم المختلفة، بما فيها العظام، لتصبح أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
• الطريقة الأفضل لحماية عظامك هي عن طريق الإقلاع عن التدخين نهائياً.

6. الامتناع عن شرب الكحول

• لتناول الكحول الكثير من الأضرار على صحة الإنسان بشكل عام، لذا من المهم تجنب تناولها.

7. تأمين المنازل

• بكلمات أخرى الحد من خطر السقوط من خلال جعل المنزل أكثر أماناً، على سبيل المثال، استخدام حصيرة من المطاط لأرضية الحمام أو استخدام حوض استحمام مطاطي.
• يجب التأكد من أن ارضية الحمام امنة بالكامل. ويفضل إزالة السجاد الصغير والناعم الذي قد يسبب التعثر. بالإضافة إلى التأكد من أنكم تقفون بثبات في الحمام.

8. ابحثوا في إمكانية تناول أدوية لتقوية العظام لمنع أو علاج هشاشة العظام

• من الضروري استشارة الطبيب لفحص صحة العظام، إذ سيكون الطبيب قادراً على وصف الأدوية المناسبة لك.

تقوية العظام والمفاصل والاعصاب

الحفاظ على عظام قويّة يعني على الأقل حركة سهلة، ووقفة منتصبة، وإليك بعض النصائح والإرشادات التي تساعدك على تقوية عظامك، والحفاظ عليها صحيّة.

• من المعرف أن العظام تتتكون بشكل أساسي من أملاح الكالسيوم، بالإضافة لعدد من العناصر الأخرى بنسب مختلفة، لذلك فإنّ أوّل وأهمّ النصائح للحصول على عظام قويّة هي توفير العناصر المكوّنة لها، وتوفير بيئة داخليّة مناسبة ليتم امتصاصها من الطعام وترسيبها في العظام كما يجب، ولتحقيق ذلك قم بما يلي:

1. تناول وجبة تحتوي على الكالسيوم مرتين في اليوم، بحيث تحصل في مجموعهما على ما يقارب ألف ميلي غرام منه، ويعدّ الحليب ومنتجاته من أغنى الأطعمة به، كما أنّه يتواجد في الخضار الخضراء وخاصّة الورقيّة.
2. تأكد من حصولك على فيتامين د وذلك من خلال تعرّضك لشمس الصباح، أو قبل الغروب لمدة ربع ساعة، أو من خلال تناولك الأطعمة التي تحتوي عليه مثل الحليب ومنتجاته، والفطر، والتونا، والسلمون، والكبدة، وزيت السمك، فبدونه لن يستطيع جسمك امتصاص أملاح الكالسيوم من الغذاء، أو ترسيبه في العظام وزيادة كثافتها.

• تحتاج عظامك على عنصري المغنيسيوم، والبوتاسيوم لتبقى قويّة، وبالتالي ننصحك بتناول الموز، والمكسرات.
• من مكونات العظام الأخرى والهامّة جداً هي ألياف الكولاجين، التي تعد أحد أنواع البروتينات، ولذلك يجب عليك تناول البروتينات التي يمكن الحصول عليها من البيض، والحليب، واللحوم بأنواعها كافّة.
• مارس الرياضة بمعدل ثلاث مرات على الأقل أسبوعيّاً، فقد أظهرت العديد من الأبحاث دور الرياضة في تقوية العظام

أطعمة تقوي العظام والمفاصل

هناك الكثير من العناصر الغذائية التي تسهم في الحفاظ على صحة العظام، وأبرزها الكالسيوم وفيتامين د، ويعتبر الفسفور والمغنيسيوم وفيتاميني ك و ج عناصر ضرورية أيضًا للعظام، وهناك أطعمة تساعد في تقوية العظام أهمها:

• الخضروات الورقية الخضراء: فهي غنية بالمغنيسيوم اللازم لسلامة العظام، وفيتامين ك الضروري لأيض العظام.
• السلمون: يعتبر السلمون مصدر أساسي لفيتامين د.
• التونا: غنية بفيتامين د، وعناصر أخرى مثل: البوتاسيوم والمغنيسيوم وأوميغا 3.
• سمك السلور: يحتوي كمية كبيرة من فيتامين د.
• زبدة اللوز: غنية بالكالسيوم، ولا تحتوي على الكوليسترول، وهي أيضًا قليلة الدهون، وتحتوي كمية من البروتين أعلى من تلك الموجودة في زبدة الفول السوداني.
• الجبنة: تحوي نسبة عالية من الكالسيوم.
• اللبن: يحتوي كمية كالسيوم أكبر من تلك الموجودة في الحليب الذي صُنع منه.
• البيض: يحتوي صفار البيض فقط على فيتامين د.
• البروكلي: يعد مصدرًا أساسيًا للكالسيوم وفيتامين ج والألياف.

ما هو المشروب الذي يقوي العظام

• يحتوي ماء الصنبور على الفلورايد، أحد مكونات العظام، والذي ينصح بتناوله بكمياتٍ وفيرة، لوقاية الأسنان من الإصابة بالتسوس.
• يحتوي عصير البرتقال على حامض الأسكوربيك، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم المتوفر بالأطعمة، ما يحافظ على صحة العظام وحمايتها من الهشاشة.
• كما يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 30% من حاجة الفرد اليومية من الكالسيوم.

تقوية العظام وتكبيرها

اليك النصائح التالية التي تساعد على تقوية وتكبير العظام :

• استهلاك الكالسيوم بكثرة.
• الإكثار من استهلاك فيتامين د.
• اتباع برنامج غذائي يساهم في تحقيق التوازن بين كلٍ من الأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا3 والأحماض الدهنيّة الخاصّة بأوميجا6، حيث يمكن الحصول على أوميجا3 من خلال تناول البذور، والأسماك، والمكسرات، وأوميجا6 يمكن الحصول عليه من زيت الزيتون، وبعض الخضروات، والذرة، فهما يساعدان في عمليّة تشكيل وبناء العظام، والتوازن بين كلٍ منهما يحافظ على العظام ويحميها من الكسر.
• تأمين حاجة الجسم من فيتامين ك.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على عنصر البوتاسيوم.
• ممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة، فهي تزيد من كثافة وحجم العظام، وتحميها من الكسر والهشاشة، ومن الأمثلة عليها: صعود الدرج، وكرة القدم، والرقص، والتنس، والركض، وكرة السلة.
• التقليل من تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل: القهوة، والنسكافيه، فهي تمنع الجسم والعظام من امتصاص الكالسيوم.
• الابتعاد عن التدخين، فهو يضر بصحّة الجسم والعظام، ويحول دون تكونها، وزيادة كثافتها وحجمها.
• تناول اللحوم بشكل متوازن، لأنّ زيادة استهلاكها تضر بعمليّة بناء العظام.
• الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات، فهي غنيّة بالمعادن والفيتامينات اللازمة لبناء وزيادة حجم العظام.

زيت يقوي العظام

توصلت دراسة إسبانية إلى أن الأشخاص الذين يتناولون زيت الزيتون ينعمون بزيادة مستوى بروتين “أوستيوكالسين”، وهو أحد أهم العوامل المساهمة في الحفاظ على عظام قوية صلبة. والمستويات المرتفعة من هذا البروتين، تعتبر علامة مهمة تدل على قوة وصلابة العظام. وتنصح الدراسة بضرورة الإكثار من تناول زيت الزيتون الذي يعمل على منع مقاومة الأنسولين بحيث يصبح الجسم في مأمن من آثار هذا الهرمون المرتبط بضعف العظام.