للحصول على نوم عميق

النوم العميق أسبابه

هناك أسباب كثيرة تجعل نوم الإنسان غير مريح، وثقيل وغير طبيعيّ، ومن أهم الأسباب المؤدّية إلى هذا النوع من النوم:

• الاضطرابات النفسيّة، فإذا كانت الحالة النفسيّة للشخص مضطربة، وكان قلقاً أو مكتئباً، فإنه في الغالب يكون نومه ثقيلاً وغير طبيعي.
• فقر الدم الحاد، فقد ثبُت علميّاً أن الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، يكون نومهم ثقيلاً، فهو أحد أهم أعراض فقر الدم، بحيث يكون الجسم ضعيفاً بسبب فقده جزءاً كبيراً من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ممّا يجعله خاملاً ويحتاج للنوم أكثر من الأشخاص الأصحّاء.
• السهر المتكرر والتعب والإرهاق الشديدين، يجعلان نوم الشخص ثقيلاً ومزعجاً.
• مشاكل الدماغ، ومن أهمها الأمراض المتعلّقة بالدماغ كضعف النظر، والجلطات الدماغيّة، وكذلك النزيف وغيرها.

ساعات النوم العميق

معظم الأشخاص البالغين يحتاجون إلى حوالي 7-9 ساعات من النوم يومياً. ومن المهم التذكر دائماً أنّ لكل شخص طرق وظروف مختلفة عن الآخر تؤثر في نومه، ولذلك من الجيد تجريب الطرق المتعددة لتحديد الطريقة الأفضل للنوم الخاصة بالفرد.

هنالك العديد من الطرق التي تساعد على النوم الصحي والعميق، نذكر منها ما يلي:

• زيادة التعرض لأشعة الشمس: يساعد التعرض لأشعة النهار الساطعة الأشخاص الذين يعانون من الأرق على تحسين نوعية نومهم ومدتها، كما ويمكّن من تقليص الوقت الذي يستغرقه الفرد للدخول في النوم بنسبة 83%.
• تقليل التعرض للضوء الأزرق مساءً:  يُعدّ التعرض للضوء خلال النهار أمراً صحياً، وله أثر إيجابي كما ذكرنا سابقاً، ولكنّ التعرض للضوء خلال الليل له مفعول عكسي، وهذا يعود لسبب، وهو تأثيره في التواتر اليومي الخاص بالشخص؛ حيث يقوم بخداع العقل البشري، وجعله يظن أنّ الوقت ما يزال نهاراً. وهنالك العديد من الطرق الشائعة التي يمكن أن يستخدمها الشخص من أجل تقليل التعرض للضوء الأزرق الليلي، وفيما يلي ذكر لبعضها:

1. ارتداء النظارات التي تعمل على حجب الضوء الأزرق.
2. تحميل تطبيق يقوم بحجز الضوء الأزرق الذي يصدر من الهاتف أو الحاسوب.
3. إيقاف عادة مشاهدة التلفاز قبل الخلود للنوم بساعتين، وإطفاء جميع الأجهزة التي ينبعث النور الساطع من خلالها.

• تجنب استهلاك الكافيين آخر النهار: جرعة واحدة منه لها القدرة والفعاليّة على تعزيز تركيز الفرد، وطاقته، وأدائه الرياضي.
• إدارة القلق والسيطرة عليه: إنّ قدرة الشخص على التعامل مع حالات القلق التي تصيبه يمكن أن تلعب دوراً مهماً في قدرته على الدخول في النوم، والبقاء فيه لفترة كافية، لذلك على الشخص محاولة حل مخاوفه والأمور التي تقلقه قبل موعد نومه، ويُنصح بإخراجها من حيز تفكيره ووضعها جانباً لليوم التالي. وإن كان الفرد من الأشخاص الذين يفكرون بكثرة في الليل، ويشغلون أدمغتهم بكثرة القلق، مما يؤدي إلى بقائهم مستيقظين في الليل؛ فعليه محاولة التدرب على التقنيات التي تُساعده على إدارة القلق قبل الدخول إلى الفراش؛ مثل: ممارسة تمارين التأمل.
• استخدام عقاقير النوم بحذر وحكمة: يمكن أن يغدو تناول بعض الأدوية المساعدة على النوم عادة يصعب التخلص منها لدى الأشخاص، وربما يعانون على إثرها من عدة آثار جانبية، ومن المثالي أن يكون تناول العقاقير التي تساعد على النوم محدوداً لمدة قصيرة، ومن الأفضل أن يقوم الشخص بعمل تغييرات في طبيعة نظام حياته من أجل مساعدته للحصول على نوعية نوم أفضل وأكثر فعالية.

خلطة للنوم العميق

وصفات تساعد على النوم :

• اليانسون: يعتبر اليانسون من أهمّ الأعشاب الطبية التي تخلّص الجسم من الأرق وتمنحه الراحة، وذلك من خلال تناول كوب من اليانسون المغليّ يوميّاً قبل النوم، وإضافة الحليب إلى اليانسون الذي يزيد من منح الجسم للراحة.
• شاي الناردين: يحتوي شاي الناردين على مادّةٍ مشابهةٍ لتأثير مادة الأدينوسين في الجسم التي تساعد على النوم، بحيث يستخدم من خلال نقع أوراق الناردين في الماء البارد فترةً طويلةً، ثم يتمّ غلي الماء، ويشرب قبل النوم.
• البابونج: يساعد البابونج على إراحة الجهاز التنفسيّ ويحدّ من الشعور بالقلق والاكتئاب، بالتالي يُعتبر شراب البابونج من أفضل أنواع المشروبات الليلية التي تقضي على التعب والأرق وتساعد على النوم.
• الموز: يساعد تناول الموز قبل النوم على نومٍ مريحٍ؛ حيث يحتوي الموز على كميّة كبيرة من الميلاتونين الذي يساعد على النوم، وكذلك التربتوفان والموجود أيضاُ في الحليب؛ فكوب دافئ من الموز والحليب يساعد على النوم العميق.

مشروبات تساعد على النوم

يمكن لشرب بعض الأعشاب أن يساعد على النوم، ونكر منها ما يأتي:

• زهرة الآلام الحمراء: (Passionflower)، وجدت إحدى الدراسات أنّ الحصول على جرعاتٍ صغيرة من شاي زهرة الآلام الحمراء، تُفيد في النوم على المدى القصير لدى البالغين الذين يعانون من تغيّراتٍ بسيطةٍ في جودة النوم، ولكن لا زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات حول هذا التأثير.
• أعشاب أخرى: توجد بعض الأعشاب الأخرى التي يُعتقد أنَّها تساعد على النوم، وتتضمن هذه الأعشاب عشبة الدينار (Hops)، والترنجان المخزني (Lemon balm)، والبابونج الألماني، والخزامى أو اللافندر، ولكن لا تزال تحتاج للمزيد من الدراسات لتحديد فعاليتها ودرجة أمان استهلاكها.
• الحليب والنوم: يحتوي الحليب على الحمض الأميني تريبتوفان الذي يساعد على زيادة نسبة الناقل العصبي السيروتونين بشكلٍ طبيعي، ويُعدُّ السيروتونين مهماً للشعور بالسعادة، بالإضافة إلى أنَّه الأساس لصناعة هرمون الميلاتونين الذي يساعد على تنظيم النوم، ووفقاً للمؤسسة الوطنيّة الأمريكيّة للنوم (بالإنجليزية: National Sleep Foundation)، فإنّ هناك رابطاً بين التريبتوفان والميلاتونين الموجودين في الحليب، وتحسين جودة النوم، ولكن قد يكون الرابط الأكثر قوة ذا تأثير نفسي حول ارتباط الحليب الدافئ ووقت النوم، وبتأثيرٍ مشابهٍ للشاي الساخن، فإنّ الحليب الدافئ يمكن أن يساعد على توفير روتين مهدئ ومريح قبل النوم، وأشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Clinical nutrition ESPEN سنة 2018، إلى أنَّ شرب الحليب مع العسل حسّن من حالة النوم لدى مرضى متلازمة الشريان التاجي الحادّة.

طريقة سحرية للنوم بسرعة

نصائح مساعدة على النوم :

• اختيار الوسادة الصحية والمريحة التي تحدّ من آلام الرقبة وتحسّن النوم، لذلك لا بد من اختيار الوسادة المصنوعة من الألياف الطبيعيّة.
• أخذ حمام ساخن قبل النوم بساعة ونصف أو ساعتين: حيث إنّه يعالج الأرق ويساعد على استرخاء الجسم.
• تدفئة الجسم جيداً قبل النوم، فالنوم عارياً يسبب التقطيع في النوم وذلك بسبب تغير الحرارة.
• تهيئة غرفة النوم: من الأفضل جعل مكانٍ مخصّصٍ للنوم بعيداً عن الضوضاء، وعن مكان العمل، كذلك تنظيف السرير وإزالة الفوضى عنه، واستخدام الألوان الفاتحة في الغرفة يساعد على النوم العميق، والاسترخاء.
• طرد الحيوانات الأليفة من غرفة النوم.
• عمل مساج لجسمك، بتدليك حول العينين بحركة دائرية.
• الاعتدال في تناول الطعام، وعدم تناول الوجبات الدسمة قبل النوم، لأنها تزيد من حرارة الجسم وتسبب الأرق.

سورة للنوم العميق

• قراءة سورة البقرة، و خصوصا الآية رقم 255، حيث يقول عز و جل: “اللَّهُ لَا إِلَهَ إِلَّا هُوَ الْحَيُّ الْقَيُّومُ لَا تَأْخُذُهُ سِنَةٌ وَ لَا نَوْمٌ لَهُ مَا فِي السَّمَاوَاتِ وَ مَا فِي الْأَرْضِ مَنْ ذَا الَّذِي يَشْفَعُ عِنْدَهُ إِلَّا بِإِذْنِهِ يَعْلَمُ مَا بَيْنَ أَيْدِيهِمْ وَمَا خَلْفَهُمْ وَ لَا يُحِيطُونَ بِشَيْءٍ مِنْ عِلْمِهِ إِلَّا بِمَا شَاءَ وَسِعَ كُرْسِيُّهُ السَّمَاوَاتِ وَ الْأَرْضَ وَ لَا يَئُودُهُ حِفْظُهُمَا وَ هُوَ الْعَلِيُّ الْعَظِيمُ”.
• و كذلك آخر آيتين من سورة البقرة و هما قوله عز و جل: “آمَنَ الرَّسُولُ بِمَا أُنزِلَ إِلَيْهِ مِن رَّبِّهِ وَالْمُؤْمِنُونَ ۚ كُلٌّ آمَنَ بِاللَّـهِ وَمَلَائِكَتِهِ وَكُتُبِهِ وَرُسُلِهِ لَا نُفَرِّقُ بَيْنَ أَحَدٍ مِّن رُّسُلِهِ ۚ وَقَالُوا سَمِعْنَا وَأَطَعْنَا ۖ غُفْرَانَكَ رَبَّنَا وَإِلَيْكَ الْمَصِيرُ ﴿٢٨٥﴾ لَا يُكَلِّفُ اللَّـهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا ۚ لَهَا مَا كَسَبَتْ وَعَلَيْهَا مَا اكْتَسَبَتْ ۗ رَبَّنَا لَا تُؤَاخِذْنَا إِن نَّسِينَا أَوْ أَخْطَأْنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تَحْمِلْ عَلَيْنَا إِصْرًا كَمَا حَمَلْتَهُ عَلَى الَّذِينَ مِن قَبْلِنَا ۚ رَبَّنَا وَلَا تُحَمِّلْنَا مَا لَا طَاقَةَ لَنَا بِهِ ۖوَاعْفُ عَنَّا وَاغْفِرْ لَنَا وَارْحَمْنَا ۚ أَنتَ مَوْلَانَا فَانصُرْنَا عَلَى الْقَوْمِ الْكَافِرِينَ ﴿٢٨٦﴾”.
• قول الله عز و جل في سورة الكهف: “قُلْ لَوْ كَانَ الْبَحْرُ مِدَادًا لِكَلِمَاتِ رَبِّي لَنَفِدَ الْبَحْرُ قَبْلَ أَنْ تَنْفَدَ كَلِمَاتُ رَبِّي وَ لَوْ جِئْنَا بِمِثْلِهِ مَدَدًا”.