أضرار الإفراط في تناول الألياف

الألياف

تمثّل الألياف الغذائيّة أحد الأجزاء الصالحة للأكل من النباتات أو مستخلصاتها، وهي غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة، وعادةً ما تمرُّ بالتخمير الكامل أو الجزئي في الأمعاء الغليظة، ويُعرِّف الدستورُ الغذائيُّ لعام 2013 الألياف الغذائية على أنَّها مبلمرات الكربوهيدرات المرتبطة مع عشر وحدات أحادية أو أكثر، والتي لا تتحلّل بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة للإنسان.

وتتميز الألياف الغذائيّة بالعديد من الخصائص الفيزيائيّة والكيميائيّة، المسؤولة عن سلوكها الوظيفيّ مثل، الذائبية، والتخمّر، واللزوجة، وامتصاص الماء، كما تجدر الإشارة إلى أنّ الألياف تقسم إلى الألياف الغذائية الموجودة بشكلٍ طبيعي في الأغذية، والألياف الوظيفيّة، وهي الألياف المستخرجة أو المعزولة من الأطعمة الكاملة، ومن ثمّ تُضاف إلى الأطعمة المصنعة.

أضرار الإفراط في تناول الألياف

على الرغم من الفوائد المتعددة للألياف إلا أن الافراط في تناولها يؤدي إلى :

1. الإمساك : كما نعرف أن تناول الألياف يساهم في تجنب الإصابة بالإمساك ، على الرغم من ذلك تسبب كثرة استهلاكه نتائج عكسية ، فالألياف الزائدة تمتص جميع السوائل الموجودة داخل المعدة ، مما يؤدي إلى الجفاف وإعاقة حركة الأمعاء .
2. الإسهال : الألياف هي المسئولة عن زيادة سرعة حركة الأمعاء ، والمزيد من الألياف يعني المزيد من الحركة ، وبالتالي تسبب الإسهال .
3. إنتفاخ المعدة : يحدث الإنتفاخ عندما يحاول الجسم تكسير الأطعمة في الأمعاء الغليظة ، وإذا كانت كمية الألياف كبيرة يصبح من الصعب هضمها ، مما يسبب الهضم الجزئي لها ، وهذا يعني تكوين الغازات وبالتالي الإصابة بإنتفاخ المعدة .
4. آلام البطن : تؤدي زيادة الغازات إلى الشعور بألم في منطقة البطن ، وعندما تستهلك الكثير من الألياف ، يجد الجسم صعوبة في هضمها ، وبالتالي يحدث إنتفاخ ، يؤدي إلى تمدد عضلات البطن وبالتالي الشعور بالألم .
5. الجفاف : تعمل الألياف على إمتصاص الماء من الأمعاء حتى تتمكن من دفع البراز ، والكثير من الألياف يمتص كمية الماء الموجودة في المعدة بالكامل وتكون النتيجة الإصابة بالجفاف .
6. الانسداد المعوي : تحدث هذه الحالة عند زيادة كمية الألياف وعدم الحصول على كمية كافية من الماء في المعدة ، فتصبح الألياف غير قادرة على الحركة نتيجة الإفتقار إلى الماء ، وتكون النتيجة حدوث الانسداد المعوي ، والذي يعد من أسوأ الآثار الجانبية لزيادة كمية الألياف المستهلكة ، ويمكن أن تتطلب عملية جراحية للتخلص من هذه المشكلة .
7. صعوبة إمتصاص العناصر الغذائية الأساسية : يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى تقليل قدرة الجسم على إمتصاص العناصر الغذائية ، مما يسبب نقصها ، فالكثير من الألياف يمتزج بالطعام ولا يستطيع الجسمم التمييز بين الفضلات والمواد الغذائية ، ويحاول التخلص من كل شيء .
8. ارتجاع الحموضة : تعمل الألياف الموجودة في الطعام على زيادة حلقات حمض الجزر ، ولكن الكثير من الألياف يحفز هذا الحمض ، كما يقوم بالضغط على المعدة ويؤخر تفريغها ، وتبقى الأطعمة فترة طويلة في المعدة ، مما يؤدي لحدوث ارتجاع الحموضة في المريء .

الألياف القابلة للذوبان

تُعَرَّف الألياف بشكلٍ عام على أنّها كربوهيدراتٌ ذات مصدرٍ نباتيّ غير قابلةٍ للهضم، ولذلك فإنّها لا ترفع مستويات السكر في الدم، وهي تنقسم إلى نوعين رئيسيّين، وهما: الألياف غير القابلة للذوبان (Insoluble fiber)؛ والتي لا تستطيع الذوبان في الماء، وتعبر الجهاز الهضميّ دون هضم، أمّا الألياف القابلة للذوبان (Soluble fiber)؛ والتي تستطيع الذوبان في الماء وعندما تدخل إلى المعدة والأمعاء فإنّها تُكوّن قواماً هلاميّاً، وتتغذى عليها البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.

ويمكن الحصول على الألياف القابلة للذوبان من عدة مصادر غذائيّة، ونذكر من أهمّها ما يأتي:

• الفصولياء السوداء: إذ إنّ ثلاثة أرباع الكوب من الفاصولياء يحتوي على 5.4 غرامات من الألياف القابلة للذوبان، ومن أهمّ هذه الألياف: ألياف البكتين التي تُبطئ إفراغ المعدة، ممّا يعزز الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، وتعطي الجسم وقتاً أطول لامتصاص العناصر الغذائيّة.
• الأفوكادو: حيث إنّ نصف ثمرة أفوكادو تحتوي على 2.1 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّها تُعدّ منخفضةً بالمركبات المضادة للتغذية، ومنها: الفيتات، والأوكسالات، والتي تقلل امتصاص المعادن.
• البطاطا الحلوة: إذ إنّ نصف كوبٍ من البطاطا الحلوة المطبوخة يحتوي على 1.8 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بالبيتا كاروتين، ومجموعة فيتامينات ب، والبوتاسيوم، والألياف، بالإضافة إلى فيتامين أ.
• البروكلي: حيث إنّ نصف كوبٍ من البروكلي المطبوخ يوفر 1.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج، ومضادات الأكسدة.

أضرار الألياف على القولون

الألياف غير القابلة للذوبان قد تسبب الإسهال أو تزيده سوءًا لدى بعض الأشخاص المصابين بالقولون العصبي ويجب التركيز على الألياف القابلة للذوبان بدلًا من ذلك وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ما يأتي:

• الحبوب، مثل دقيق الشوفان والشعير.
• الخضروات الجذرية، مثل الجزر والجزر الأبيض.
• الفواكه، مثل التوت والمانجو والبرتقال والجريب فروت.
• البقوليات، مثل البازلاء.

فوائد الألياف

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية بنوعيها؛ القابلة وغير القابلة للذوبان يقدم للجسم عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية، ويساعده على أداء وظائفه الحيوية ونشاطاته اليومية على أتم صورة ممكنة، وفيما يأتي توضيح موجز ووافٍ لهذه الفوائد:

• الوقاية من الإمساك: تعرف الألياف الغذائية في قدرتها على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي، كما أنها تساهم أيضًا في الحد من الإسهال لأنها تقلل من كميات الماء المفقودة.
• دعم صحة الجهاز الهضمي: إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف يقلل من احتمال الإصابة بالبواسير والتهاب الرتوج القولونية، وأشارت الدراسات والأبحاث العلمية إلى دوره في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• خفض مستويات الكولسترول في الدم: إن الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يخفِّض مستويات الكولسترول الكلي في الدم، وذلك بخفض مستويات البروتين الدهني المنخفض الكثافة المسؤول عن حمل الكولسترول وإيصاله إلى مجرى الدم، كما أن عددًا كبيرًا من الدراسات والأبحاث العلمية أشادت بالدور الذي قد يلعبه النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل فرص حدوث الالتهابات.
• التحكم بمستويات سكر الدم: إن للألياف الغذائية، وتحديدًا الألياف القابلة للذوبان، قدرة على خفض وتيرة امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي، الأمر الذي يساهم في التحكم بمستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، ويساهم النظام الغذائي الصحي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان في التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• المحافظة على وزن صحي ومثالي: تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بمحتواها القليل من السعرات الحرارية مقارنةً بالأطعمة المفتقرة للألياف، وتتميز أيضًا في قدرتها على تعزيز شعوري الشبع والامتلاء لفترات طويلة، الأمر الذي يساعد في تقليل المتناول من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

كمية الألياف التي يحتاجها الجسم

بشكلٍ عام ينصح الخبراء بزيادة كمية الألياف المتناولة كجزءٍ من النظام الغذائيّ الصحيّ والمتوازن، والبحث عن طرق لزيادة تناولها، وفي ما يأتي الكميات الموصى بها للفئات العمرية المختلفة:

• الأطفال من عمر سنتين إلى 5 سنوات: يحتاجون إلى ما يعادل 15 غراماً يومياً.
• الأطفال من عمر 5 سنوات إلى 11 سنة: يحتاجون إلى ما يعادل 20 غراماً يومياً.
• الأطفال من عمر11 سنة إلى 16 سنة: يحتاجون إلى ما يعادل 25 غراماً يومياً.